Cómo aumentar el peso apropiado en el embarazo

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Cuando estás embarazada, no tienes que comer por dos, pero sí debes asegurarte de que tu bebé reciba la cantidad apropiada de nutrientes mientras está en el útero. Una dieta saludable y balanceada garantizará que el feto crezca a un ritmo saludable. Asimismo, comer en exceso durante el embarazo podría empeorar tu situación médica y la de tu bebé, de modo que es importante mantenerte dentro de los límites recomendados. El peso que debes subir durante la gestación depende del que tenías previamente.

Método 1
Método 1 de 3:

Determinar tu peso objetivo adecuado

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    • Si tenías un peso saludable antes del embarazo y un índice de masa corporal (IMC) de 18,5 a 24,9, debes subir entre 11 y 16 kg (25 y 35 libras). [1]
    • Puedes subir más si tu peso era bajo antes de la gestación, es decir, si tenías un IMC menor a 18,5. Es frecuente que las mujeres que entran en esta categoría suban entre 12,5 y 18 kg (28 y 40 libras) durante el embarazo. [2]
    • Una mujer que presenta sobrepeso antes del embarazo y tiene un IMC de 25 a 29,9 debe subir entre 7 y 11 kg (15 y 25 libras). [3]
    • Una mujer obesa con un IMC mayor a 30, debe subir entre 5 y 9 kg (11 y 20 libras). [4]
    • Es posible que tu médico te recomiende aumentar más o menos peso durante este periodo de acuerdo a tu estado de salud en particular.
    • Ten en cuenta que, en promedio, la mayoría de las mujeres tienen dificultades porque suben mucho de peso durante el embarazo en lugar de muy poco. Sin embargo, los dos problemas se presentan y este artículo te proporcionará recomendaciones para aumentar más o menos peso, dependiendo de tu caso.
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    No solo es por el bebé, sino también por ti, para cuando tengas que pasar el periodo de posparto (posembarazo). [5]
    • Aunque es importante que tu bebé tenga una nutrición adecuada para crecer y desarrollarse, un exceso de peso puede ser dañino para él. Este problema puede provocar que sea muy pesado y que tenga complicaciones más adelante en su vida debido a su peso elevado al nacer, como ser más propenso a presentar obesidad infantil y diabetes. [6]
    • De igual modo, aunque la madre debe consumir una cantidad adecuada de calorías para estimular el crecimiento del bebé, subir de peso en exceso durante la gestación podría hacer que sea difícil perderlo después. Además, esto podría incrementar las probabilidades de que la madre presente diabetes, enfermedades cardiacas y obesidad, entre otras consecuencias de largo plazo en su salud. [7]
    • Ten en cuenta que no se debe perder peso durante el embarazo. Si te das cuenta de que has bajado de peso, ve al médico de inmediato para que te evalúe, pues esto podría indicar que hay complicaciones en el embarazo o problemas en la capacidad de crecimiento del bebé. No obstante, puede ser común bajar un poco de peso durante las primeras 12 semanas de embarazo.
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    • Debes aumentar entre 1 y 2 kg (2 y 4 libras) en total durante el primer trimestre. Después, tendrás que subir 0,5 kg (1 libra) por semana aproximadamente.
    • Tus requerimientos calóricos aumentarán conforme vayan pasando los trimestres. En el segundo, se recomienda consumir aproximadamente 340 calorías más de lo normal (antes del embarazo) y en el tercero, 452 calorías más (antes del embarazo). [8] Sin embargo, ten en cuenta que estos valores son promedios y que variarán un poco entre una mujer y otra, de acuerdo a su peso previo al embarazo, así como su salud en general y su metabolismo.
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    Ten en cuenta que subir de peso durante el embarazo es una parte necesaria de la experiencia y no todo lo que aumentas se acumula como grasa.
    • Entre 3 y 3,5 kg (7 y 8 libras) de los que subas durante el embarazo serán del bebé. Además, de 0,5 a 1 kg (1 a 2 libras) serán del líquido amniótico; 0,5 kg (1 libra) más o menos será el tejido del seno; 1 kg (2 libras) aproximadamente se deberá al crecimiento del útero; de 1 a 1,5 kg (2 a 3 libras) serán del líquido extra que se almacena en el cuerpo; y entre 1 y 1,5 kg (2 a 3 libras) provendrán de un incremento en la irrigación sanguínea. [9]
    • Al final del embarazo, una mujer promedio tendrá entre 12 y 12,5 kg (27 y 28 libras) más de lo que tenía antes. [10]
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    Estas deben consumir un promedio de 300 calorías más al día durante la gestación de las que ingerían antes de quedar embarazadas. [11]
    • Es importante tener las proporciones adecuadas de diversos nutrientes a fin de optimizar el crecimiento de tu bebé. Actualmente, las indicaciones médicas recomiendan una dieta que consista en 20 % de proteínas, 30 % de grasas y 50 % de carbohidratos. [12]
    • Para representarlo con base en la pirámide de los alimentos, un ejemplo de una dieta saludable durante el embarazo podría ser similar a esta: 6 a 11 porciones de granos, 3 a 5 porciones de verduras, 2 a 4 porciones de fruta, 3 a 4 porciones de lácteos y 2 a 3 porciones de carnes, frijoles o frutos secos. [13] Ten en cuenta que los granos integrales (y no las fuentes refinadas de carbohidratos) son una mejor opción, en especial cuando quieras mantener el azúcar en el sangre en un nivel saludable.
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Método 2
Método 2 de 3:

Subir de peso

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    Si necesitas subir más para sostener el crecimiento del bebé, es importante que los alimentos que selecciones sean ricos en nutrientes. [14]
    • Es fácil subir de peso consumiendo más comida chatarra o calorías vacías, pero el propósito en este caso es ingerir los nutrientes necesarios para sostener el crecimiento de tu bebé y optimizar su capacidad de desarrollo. Como se mencionó anteriormente, se recomienda mantener un equilibrio de 20 % de proteínas, 30 % de grasas y 50 % de carbohidratos, y concentrarte en consumir alimentos ricos en nutrientes siempre que puedas.
    • Evita las sodas y jugos, ya que son una fuente importante de calorías vacías en forma de azúcar. La mayor parte de los líquidos que se consumen durante el embarazo debe ser agua.
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    Normalmente, las mujeres que están tratando de subir de peso ingieren entre 5 y 6 comidas pequeñas al día cuando están gestando. Para muchas personas que tienen dificultades para subir de peso durante el embarazo, este método podría hacer que el consumo de calorías extras (ricas en nutrientes) sea más manejable y sencillo.
    • Cuando selecciones tus comidas, no olvides incluir más carbohidratos para que te ayuden a subir de peso. Estos alimentos pueden ser pastas, arroz, papa, pan, cereales y otros productos de granos.
    • Además de los carbohidratos, que ayudan a que subas de peso, también debes ingerir comidas balanceadas con fuentes de proteínas (carnes, frutos secos, huevos, pescado, entre otros) y una gran variedad de frutas y verduras.
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    Elige queso entero con galletas, helados y yogur, frutas deshidratadas o frutos secos a modo de tentempiés rápidos que te ayudarán a subir de peso durante el embarazo. Estos conservan el valor nutricional de la comida y al mismo tiempo aumentan la cantidad de calorías que consumes.
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    Hacerlo también aumentará tu consumo de calorías sin que tengas que "comer más", de manera literal.
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Método 3
Método 3 de 3:

Disminuir el aumento de peso

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    Elige opciones más saludables y con menos grasas, y evita salsas y vinagretas comunes para que subas el peso adecuado durante el embarazo.
    • Un ejemplo es reemplazar la leche entera con la descremada o semidescremada (1 %), y el queso entero con el que es bajo o sin grasa. Sigue consumiendo entre 3 y 4 porciones de lácteos al día.
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    Si tomas nota de tu dieta diaria, quizás identifiques alimentos que te proporcionan calorías no deseadas (que no agregan valor nutricional) y que puedes eliminar de tu dieta.
    • Por ejemplo, cuando quieras beber algo, elige agua en vez de refrescos u otras bebidas azucaradas que pueden incrementar tu consumo de calorías y hacer que ganes un peso no saludable durante el embarazo.
    • Asimismo, es bueno evitar tentempiés con muchas calorías como los pasteles, las galletas, las golosinas y las papas fritas. Estas comidas no le aportan ningún nutriente beneficioso a tu bebé.
    • Podría ser muy bueno reducir tu consumo de carbohidratos, como las pastas, el arroz, la papa, el pan, los cereales y otros productos de granos. Estos tienen una cantidad alta de calorías y por lo general contribuyen a aumentar un peso que no deseas.
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    Esta hace que tu cuerpo retenga líquidos.
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    En vez de freír alimentos en aceite, hornéalos, cocínalos a la parrilla, hiérvelos o ásalos.
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    A menudo, realizar ejercicio moderado como nadar y caminar puede ser beneficioso para tu bebé y podría ayudarte a quemar calorías extras.
    • De hecho, se ha demostrado que el ejercicio disminuye las posibles complicaciones del embarazo, como la preeclampsia y la diabetes gestacional (problemas con la presión arterial y el azúcar en la sangre). [15]
    • El ejercicio, además de evitar que subas de peso en exceso durante el embarazo, también te ayudará a perderlo más rápidamente después, porque te habrás mantenido en una mejor forma. Por lo tanto, será más fácil retomar una rutina de ejercicios después de que haya nacido el bebé. [16]
    • Algunos de los tipos de ejercicio que debes evitar son los que impliquen un alto riesgo de caídas o accidentes (como esquiar, bucear, cabalgar o hacer gimnasia) o en los que podría golpearte una bola (como el béisbol o el tenis), pues estos suponen un peligro para la seguridad del bebé. [17]

    En el embarazo sin duda alguna el mejor ejercicio es nadar, ya que no sudas, es de bajo impacto y la fuerza de flotación del agua es magnífica. Además, eso también podría estimular al feto.

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Advertencias

  • No intentes perder peso durante el embarazo. Tu objetivo debe ser subir de peso de manera constante y lenta. Es normal que el aumento sea un poco incongruente de semana a semana, pero debes informarle a tu médico si notas una subida repentina o una pérdida rápida de peso, pues esto podría indicar que hay complicaciones.
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Referencias

  1. ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/732216
  2. ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/732216
  3. ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/732216
  4. ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/732216
  5. ↑ http://www.uptodate.com/contents/weight-gain-and-loss-in-pregnancy
  6. ↑ http://www.uptodate.com/contents/weight-gain-and-loss-in-pregnancy
  7. ↑ http://www.uptodate.com/contents/weight-gain-and-loss-in-pregnancy
  8. ↑ http://www.babycenter.ca/a554810/weight-gain-in-pregnancy-basics
  9. ↑ http://www.babycenter.ca/a554810/weight-gain-in-pregnancy-basics
  1. ↑ http://www.babycenter.ca/a554810/weight-gain-in-pregnancy-basics
  2. ↑ http://emedicine.medscape.com/article/259059-overview# a3
  3. ↑ http://emedicine.medscape.com/article/259059-overview#a3
  4. ↑ http://emedicine.medscape.com/article/259059-overview#a3
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360?pg=2
  6. ↑ http://www.babycenter.ca/a758/pregnancy-exercise-guide
  7. ↑ http://www.babycenter.ca/a758/pregnancy-exercise-guide
  8. ↑ http://www.babycenter.ca/a758/pregnancy-exercise-guide

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