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Existe una variedad de estiramientos que puedes hacer para aumentar el rango de movimiento de las rodillas. Algunos de estos estiramientos se pueden hacer usando una silla, como el deslizamiento hacia adelante y el estiramiento de rodilla al pecho. Otros se pueden hacer mientras estás acostado en el piso, como el deslizamiento de talones y el deslizamiento en pared. Asimismo, puedes hacer estiramientos asistidos con una toalla o un amigo que te ayuden a mejorar tu rango de movimiento.
Pasos
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Prueba a deslizarte hacia adelante en una silla. Este ejercicio puede ser útil para aumentar tu rango de movimiento después de una cirugía o reemplazo de rodilla. [1] X Fuente de investigación Siéntate en una silla. Deslízate hacia atrás hasta que tu espalda esté contra el respaldar de la silla. Mantén la columna recta. Coloca los pies planos en el piso. Mientras mantienes los pies apoyados en el suelo, desplázate hacia adelante en la silla hasta que sientas que la parte superior del muslo se estira. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos. [2] X Fuente de investigación
- Repite este estiramiento 2 o 3 veces más, doblando la rodilla un poco más cada vez. Tómate un descanso de unos segundos entre estiramientos.
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Haz un estiramiento de rodilla al pecho. Este ejercicio estira los músculos de la espalda baja y los glúteos para mejorar la movilidad, pero es posible que no sea adecuado para quienes tienen dolor de rodilla. [3] X Fuente de investigación Siéntate en una silla con la espalda recta. Coloca las manos alrededor de la rodilla afectada. Levanta lentamente la rodilla hacia el pecho. Con las manos, tira de la pierna hacia ti hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior de la cadera. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos. [4] X Fuente de investigación
- Repite este estiramiento 2 o 3 veces más, doblando la rodilla un poco más cada vez. Tómate un descanso de unos segundos entre estiramientos.
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Prueba a hacer un ejercicio de pie. Párate frente a una silla con reposabrazos. Coloca la rodilla en la silla. Coloca una toalla enrollada o doblada entre la parte posterior de la rodilla y la pantorrilla. Estabilízate colocando las manos en los reposabrazos y mantén la espalda recta. Luego, siéntate lentamente sobre el talón hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos.
- Repite este estiramiento 2 veces más. Tómate un breve descanso entre estiramientos.
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Haz un deslizamiento de pared. Los deslizamientos de pared ayudan a mejorar la flexión de las rodillas. Acuéstate de espaldas frente a una pared. Coloca el trasero a 30,5 cm (12 pulgadas) de la pared. Puedes colocar una toalla o una almohada debajo de la cabeza. Apoya los pies en la pared lo más alto que puedas con las rodillas ligeramente dobladas. Desliza el pie por la pared lo más que puedas o hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantén esta posición durante 10 segundos. Luego, coloca la otra pierna debajo de la pierna doblada. Usa esta pierna para empujar la pierna afectada hacia atrás a la posición inicial.
- Repite este estiramiento 2 o 3 veces más, doblando la rodilla un poco más cada vez. Tómate un descanso entre los estiramientos.
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Haz un deslizamiento de talón. Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en la pared. Coloca las piernas plantas en el suelo frente a ti. Desliza lentamente el talón de la rodilla afectada hacia tus nalgas. Desliza el talón lo más cerca posible de la nalga respectiva o hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos. [5] X Fuente de investigación
- Repite este estiramiento 2 o 3 veces más, doblando la rodilla un poco más cada vez. Tómate un descanso entre los estiramientos.
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Haz un estiramiento lateral. Acuéstate de costado en el suelo. Si la rodilla izquierda está afectada, acuéstate sobre el lado derecho y viceversa. Coloca una almohada o una toalla debajo de la cabeza. Tanto las caderas como los hombros deben formar una línea vertical perfecta. Dobla la rodilla afectada y coloca una toalla doblada debajo. Luego agarra el tobillo con la mano. Mueve lentamente el pie hacia la parte inferior hasta que sientas que la parte delantera del muslo se estira, o lo más atrás que puedas. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos. [6] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que la parte inferior del muslo no se levante del suelo mientras realizas este ejercicio. [7] X Fuente de investigación
- Repite este estiramiento 2 o 3 veces más, doblando la rodilla un poco más cada vez. Tómate un descanso entre los estiramientos.
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Usa una toalla para estirar la rodilla. Siéntate en el suelo con la espalda contra la pared. Estira las piernas frente a ti. Dobla ligeramente la rodilla afectada y coloca una toalla debajo y alrededor del pie. Usa la toalla para tirar del talón hacia la nalga. Tira del talón lentamente hacia la nalga hasta que sientas que la parte delantera del muslo se estira. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos. [8] X Fuente de investigación
- Repite este estiramiento 2 o 3 veces más, doblando una rodilla un poco más cada vez. Tómate un descanso entre los estiramientos.
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Haz un estiramiento de talón asistido. Acuéstate en el piso. Coloca una toalla o una almohada debajo de la cabeza. Dobla ligeramente la rodilla afectada llevando el talón hacia la nalga. Una vez que tu rodilla esté doblada, pídele a un amigo que empuje suavemente tu talón lo más cerca posible de tu nalga. Asegúrate de que estabilice tu otra pierna con una mano. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos. [9] X Fuente de investigación
- Si no tienes un amigo que te ayude, usa una toalla para tirar del talón hacia la nalga.
- Repite este estiramiento 2 o 3 veces más, doblando la rodilla un poco más cada vez. Tómate un descanso entre los estiramientos.
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Haz una flexión de isquiotibiales en decúbito supino aplicando resistencia. Este ejercicio es útil si te lesionaste los isquiotibiales. Acuéstate boca abajo en el suelo. Puedes colocar un tapete o una toalla debajo de ti. Dobla ligeramente la rodilla afectada levantando la pierna hacia el techo. Pídele a un amigo que coloque sus manos alrededor de la parte posterior de tu tobillo y que tire suavemente de tu pie hacia él. Mientras lo hace, tira suavemente de tu pie hacia tu nalga para crear una resistencia en la parte posterior del muslo. Hazlo durante 20 segundos.
- Tu rodilla debe estar estable durante todo el estiramiento.
- Repite este estiramiento dos veces más. Tómate un breve descanso entre estiramientos.
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Consejos
- Antes de realizar estos estiramientos, calienta la rodilla realizando una caminata corta de 3 a 5 minutos o colocando una almohadilla térmica tibia (no caliente) en la rodilla durante 5 a 8 minutos.
- Repite esta rutina de 3 a 5 veces por semana.
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Advertencias
- Si alguna vez sientes dolor mientras realizas estos estiramientos, reduce la intensidad o detente inmediatamente.
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Referencias
- ↑ https://www.pennmedicine.org/~/media/documents%20and%20audio/patient%20guides%20and%20instructions/musculoskeletal/knee_replacement_home_exercise_program.ashx?la=en
- ↑ http://www.healthpages.org/health-a-z/rehab-exercises-knee/
- ↑ http://wellnessdirect.org/2012/05/29/seated-knee-to-chest-stretch-for-tight-hips-and-back-physiotherapist-recommended/
- ↑ https://static-content.springer.com/esm/art%3A10.1186%2F1471-2474-12-2/MediaObjects/12891_2010_1036_MOESM1_ESM.PDF
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- ↑ https://static-content.springer.com/esm/art%3A10.1186%2F1471-2474-12-2/MediaObjects/12891_2010_1036_MOESM1_ESM.PDF
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/0/149/
- ↑ https://static-content.springer.com/esm/art%3A10.1186%2F1471-2474-12-2/MediaObjects/12891_2010_1036_MOESM1_ESM.PDF
- ↑ https://static-content.springer.com/esm/art%3A10.1186%2F1471-2474-12-2/MediaObjects/12891_2010_1036_MOESM1_ESM.PDF
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