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¿Estás cansado de ser tan flaco y quisieras aumentar tu masa muscular? O ¿has intentado hacer ejercicio y no has logrado tus metas? No te desanimes, con estos consejos podrás conseguir desarrollar y definir tu musculatura.
Pasos
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1Debes aumentar de peso. ¿Cuanto pesas? 60 Kg, 50 Kg, ¿menos? definitivamente sí debes subir de peso. La mayoría de hombres que son muy delgados no tienen la suficiente masa para formar músculos. Y lo peor de todo, es difícil ganarla. De ahora en adelante deberás comer mucho más de lo que estás acostumbrado. Recuerda comer cinco veces al día y en su justa medida (ver siguiente paso), de esta manera, mientras estás entrenando, tu cuerpo tendrá los nutrientes suficientes, no sólo para sobrevivir, sino también para hacer crecer tus músculos.
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2Regula tu dieta. Si bien ahora debe ser más alta, tienes que controlarla y también cuidar tu salud. No es una excusa para comer cosas que pueden llegar a ser perjudiciales como exceso de fritos y comidas muy grasosas. En tu rutina tus músculos necesitarán de dos cosas muy importantes: energía y proteínas. Para levantar una pesa o una barra, además de resistencia muscular, necesitarás realizar un trabajo que demanda mucha energía. Así que deberás empezar una dieta rica en carbohidratos y proteínas. En tus comidas incluye papas (preferiblemente al vapor), arroz, pasta, carne de pollo o pescado y también varios vegetales para aportar vitaminas. Cuidado con el colesterol y las grasas. Estos compuestos el cuerpo los acumula en tejido adiposo que son los famosos gorditos y son muy difíciles de quemar. Entre comidas incluye alimentos que aporten calorías y eventualmente proteínas.
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3Empieza a ejercitarte. Si no empiezas YA, no vas a conseguir nada. Entonces párate de tu habitación y empieza con una rutina de ejercicios para aumentar masa. Es muy buena idea ir a inscribirte a un gimnasio y pedirle a un entrenador que te ayude con una rutina de aumento de musculatura. Si por alguna razón no puedes o no quieres inscribirte a un gimnasio lo puedes hacer en casa. Compra un juego de pesas de discos, de tal manera que puedas regular el peso. Te recomiendo que empieces con poco peso, desde 5 libras a 10 en algunos casos, con lo que puedas trabajar. Luego irás comprando más discos de mayor peso y hasta quizás una barra. En internet hay algunas buenas rutinas para que inicies.
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4Cambia tu rutina de ejercicios. Hay ciertos aspectos que debes tener en cuenta si quieres ganar músculos. No todos los ejercicios o rutinas son buenas para quienes tienen poco peso y por lo tanto hay cosas que debes evitar o cambiar. No realices mucho trabajo de cardio o calentamiento. Sí es importante, pero si haces demasiado quemarás más calorías de las que necesitas y desgastarás tus músculos. Haz uno de este tipo de ejercicios (trotar, correr, caminar rápido) por solo diez minutos. Realiza ejercicios de fuerza y levantamiento de peso, trata de evitar las máquinas de circuito. Estas son mejores para cuando quieres tonificar tus músculos, pero si lo que quieres es construirlos debes hacer ejercicios con pesas, barras y cables.
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5No te excedas con el ejercicio. Esto tiene que ver con dos cosas primordialmente: el descanso y la intensidad. En primer lugar, no debes sobre-ejercitar tus músculos, ellos también necesitan descansar. Haz ejercicio mínimo tres máximo cinco días a la semana. Y si estás empezando mejor inicia con tres días a la semana. En un solo día no ejercites todos tus músculos, divide los días por zonas del cuerpo y tendrás mejores resultados. En segundo lugar, cada sesión de entrenamiento debe durar máximo una hora y mínimo cuarenta y cinco minutos. Esto con un objetivo doble, que no desgastes tus músculos y que además trabajes intensamente.
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6Progresa. Una vez hayas cambiado o iniciado tu rutina de ejercicio para aumentar masa no debes conservarla por mucho tiempo. La rutina debe cambiarse cada tres o cuatro semanas. Y en esto se vale aumentar el peso de lo que levantas, el número de sets o incluso los ejercicios a otros más demandantes. También con el paso del tiempo puedes ir aumentando los días en que haces ejercicio: de tres a cuatro y de cuatro a cinco. Una vez que sientas que lo que estás levantando es muy fácil de levantar es hora de aumentar el peso.
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7Ponte retos. Aumentar la intensidad del ejercicio hará que tus músculos rompan sus fibras, pero no te preocupes. Esto es necesario ya que cuando las fibras de un músculo se rompen se empiezan a crear nuevas capas de estas que serán más gruesas y más fuertes que las anteriores, formando músculo. Así que cuando ya hayas avanzado en tu rutina de ejercicios prueba en el último set de cada ejercicio hacer fatigar tus músculos. Esto se logra haciendo repeticiones hasta el fallo, hasta que no puedas más. Con esto los músculos quedan congestionados y comienzan el proceso de destrucción/composición de fibras del que te hablé.
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8Ejercita con el peso de tu cuerpo. No hay nada mejor para aumentar la fuerza que levantar tu propio peso. Para ello realiza ejercicios como las dominadas, sentadillas (incluso con peso adicional), flexiones de pecho, entre otras. Estos ejercicios pueden llegar a ser muy difíciles de hacer, en especial las dominadas. Pero ve poco a poco y siempre intentándolo, de esta manera construirás un cuerpo musculoso.
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9Suplementos alimenticios. En este punto se divide la conversación entre quienes los apoyan y quienes no. No es tomar pastillas de hormonas, hay batidos disponibles en el mercado que son ricos en proteínas y en carbohidratos. No estás obligado a tomarlos, también se puede construir un cuerpo (y es mejor) sin suplementos. Pero si eres especialmente bajo de peso te vendría bien tomar un suplemento rico en carbohidratos y que además te aporte proteínas. Tómalo inmediatamente después de hacer ejercicio o máximo media hora después. En este intervalo de tiempo tus músculos necesitan calorías y proteínas para recuperarse y para crecer. Si eliges no tomar suplementos, comer después del ejercicio sigue siendo buena idea. Trata de comer algo alto en calorías y que ayude a restablecer a tus músculos como un banano, papaya y un yogur o queso que no sean bajos en grasas.
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10Duerme bien. Parte importante de tu rutina es establecer un muy buen tiempo de descanso. Mientras duermes tus músculos en recuperación siguen absorbiendo nutrientes. Por lo tanto si te quedas a trasnochar o no duermes bien estos nutrientes serán utilizados para mantenerte alerta y en vigilia. Así que evita trasnochar, aunque esto de por si puede ser difícil ya que hacer ejercicio te fatiga y tendrás más disposición para dormir.
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11No te desanimes ni te rindas. Esto requiere de tiempo entrenando con mucha disciplina. Los músculos no se obtienen al pasar una, dos o tres semanas. Deberás entrenar bastante antes de convertirte en alguien con músculos marcados, aunque poco a poco irás viendo los resultados. Igual mientras vas haciendo tus rutinas, al principio te sentirás muy agotado o verás que no puedes levantar las pesas una vez más. No te rindas, tómate tu tiempo para restablecerte y sigue con tu rutina. Lo importante es no dejar las cosas a medio hacer y seguir con la rutina. Controla tu mente para realizar el trabajo que estés haciendo, de allí parten todas las funciones corpóreas (bueno una gran parte) por eso es bueno que conectes mente y cuerpo para lograr lo que quieres.Anuncio
Consejos
- Recuerda estar hidratado antes, durante y después de hacer ejercicio.
- La alimentación es muy importante, de ahora en adelante además del desayuno, almuerzo y cena debes comer entre ellas. Come fruta al desayuno y entre comidas bananos, arroz, leche entera, queso, pan o un batido proteico.
- No comas todos los días carnes rojas, diversifica tus comidas incluyendo pollo, pavo y pescado.
- El truco de ganar músculo está en hacer pocas repeticiones pero con mucho peso. En teoría, debes levantar el 80% de lo máximo que podrías levantar en una sola repetición.
- Evita al máximo alimentos procesados, sigue una alimentación más natural. Evita al máximo el consumo de bebidas alcohólicas y definitivamente abstente de fumar.
- Limita el ejercicio físico intenso a tus sesiones de rutinas, no hagas más ejercicio después de estas.
- Evita el consumo de bebidas con cafeína pues pueden afectar tus horas de sueño.
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Advertencias
- Cuidado con la cantidad de peso que levantes, recuerda no excederte y trabajar con lo que puedas.
- No consumas muchos alimentos ricos en grasas como papas fritas, comida rápida, salsas y aderezos, etc.
- La técnica del fallo mejor practicarla cuando estés avanzado en tus rutinas y no con todos los ejercicios. Es mejor hacerla con los ejercicios de aislamiento.
- Evita al máximo las lesiones realizando movimientos controlados en especial con las pesas y las barras. Si te lesionas consulta en la menor brevedad posible un médico y descansa mínimo una semana antes de seguir con tus ejercicios o hasta que te recuperes.
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