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La tolerancia al dolor es la capacidad del cuerpo y la mente de soportarlo. Algunas personas pueden tolerarlo en gran medida, pero otras no. Si sufres de dolor crónico, podrás aumentar la tolerancia al mismo mediante estrategias de relajación, actividad física y cambios en tu estilo de vida; los cuales podrían mejorar la calidad de la misma.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:
Aumentar la tolerancia al dolor con estrategias de relajación
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Haz ejercicios de respiración. Si el cuerpo está demasiado tenso (como al sentirse adolorido), este responderá con mayor intensidad al dolor. No obstante, si está relajado, la tolerancia al mismo será mayor y no lo sentirás tanto. Este es el motivo por el que las mujeres en trabajo de parto o las personas que sufren de dolor crónico pueden beneficiarse al realizar ejercicios de respiración relajada. [1] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Por ejemplo, puedes sentarte en una silla de respaldar recto y cerrar los ojos. Inhala por 5 segundos, aguanta la respiración por un instante y luego exhala por 7 u 8 segundos. Repite este ejercicio 10 veces.
- Podrás prolongar los ejercicios de respiración por 15 a 20 minutos. Siéntate en la silla y cierra los ojos. Concéntrate en los latidos de tu corazón y empléalos para determinar la duración de las respiraciones. Inhala hasta contar 5 latidos y aguanta la respiración por otros 7 u 8. Luego exhala por 9 o 10 latidos. [2] X Fuente de investigación
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Usa la visualización guiada. Esta se emplea en las personas con dolor crónico para mejorar la tolerancia al mismo y reducir su intensidad. Esta técnica ayuda a reemplazar la imagen en tu mente de que el dolor es algo negativo e intolerable con algo más positivo. [3] X Fuente de investigación
- Primero respira profundo. Concéntrate en el presente, tan solo en las respiraciones conforme inhales y exhales. Olvida todo a medida que te relajes. Deshazte de tus preocupaciones conforme exhales e inhales el oxígeno que te purificará y te hará recuperarte. Respira hasta sentirte en un estado total de relajación.
- Analiza tu cuerpo para identificar las partes con dolor. Inhala y deshazte del dolor al exhalar, y vuelve a inhalar para reestablecer el aire revitalizante.
- Una vez que lo hayas hecho, deberás pensar en un lugar tranquilo y hermoso. Tendrás que concentrarte en dicho lugar con tus cinco sentidos. ¿Qué es lo que ves, escuchas, sientes, saboreas y hueles? Sigue estando presente en este lugar.
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3Prueba la autosugestión. Esta ha sido desarrollada como una manera de lidiar con el dolor crónico y consiste en un tipo de autohipnosis que podrá ayudarte a controlarlo. Esta funcionará con la mayor eficacia si haces repeticiones y tienes una mentalidad positiva. [4] X Fuente de investigación
- Siéntate en una postura relajada y en un área tranquila. Respira profundo un par de veces para así centrar tus pensamientos.
- Acaricia el área con dolor, si puedes hacerlo.
- Al acariciarte, deberás repetir la frase “Ya se va”. Tendrás que seguir repitiéndote que el dolor está disminuyendo hasta que te sientas mejor. [5] X Fuente de investigación
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Medita. La meditación puede ser de utilidad para reducir la respuesta del cuerpo al dolor y aumentar la tolerancia al mismo. Podrías elevar tu umbral del dolor si relajas el cuerpo, calmas la mente y desvías tu atención lejos de él. [6] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Cierra los ojos y siéntate erguido. Inhala y exhala, y concéntrate en tu respiración. Analiza tus pensamientos y sensaciones corporales de una manera neutral y sin juzgarlos. Al inhalar, deberás enfocarte en la sensación que produzca cada respiración. Permanece en el presente y solo concéntrate en lo que ocurra durante dicho instante.
- Analiza tu cuerpo y enfócate en cada parte del mismo. Empieza en los dedos de los pies y prosigue en sentido ascendente. Memoriza todo punto en el que sientas dolor. Céntrate en la idea de que el dolor es un conjunto de sensaciones, no algo tangible. Concéntrate en él y mantente más consciente del mismo.
- Luego de concentrarte en el dolor, expande la mente para meditar sobre las cosas positivas que te rodeen. Podría tratarse de un clima o sonidos agradables, estar cerca de las personas que quieras, oler aromas agradables o cualquier otra cosa. Ten en cuenta que el dolor solo será una parte de lo mucho que ocurrirá en un momento determinado. Responde a él de forma positiva aceptando su presencia, en lugar de oponerle resistencia u obsesionarte con él. [7] X Fuente de investigación
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Aumenta la actividad física que realices. Se ha descubierto que el ejercicio eleva la tolerancia al dolor. Para obtener beneficios, tendrás que realizar un ejercicio aeróbico constante como mínimo 3 veces a la semana y por 30 minutos. Este deberá ser de una intensidad moderada o vigorosa. [8] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- El ejercicio libera endorfinas, las cuales te ayudarán a no sentir tanto dolor.
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Haz ejercicio con un amigo. Si te ejercitas con un amigo o en grupo, esto también podrá aumentar la tolerancia al dolor. Pasar tiempo con otras personas elevará tus niveles de endorfinas, así obtendrás los beneficios de la actividad física y de la interacción social. [9] X Fuente de investigación
- Pídele a un amigo que realice una actividad física contigo, como caminar, practicar senderismo, nadar o manejar bicicleta.
- Puedes unirte a una clase de ejercicios grupal. Si te ejercitas con otras personas, esto puede ser más beneficioso que ejercitarte solo si buscas controlar el dolor y aumentar tu tolerancia al mismo.
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Fíjate metas pequeñas. Si sufres de dolor, quizás pienses que no puedes realizar ninguna actividad física. Sin embargo, esto es falso. Puedes empezar a participar en actividades físicas, pero quizás tengas que realizarlas con lentitud al principio. Mientras más actividad física realices, mayor será la facilidad con la que puedas controlar el dolor. [10] X Fuente de investigación
- Primero deberás buscar una actividad física que te gustaría realizar. Podría ser caminar, practicar senderismo, nadar o levantar pesas ligeras.
- Fíjate una meta medible y alcanzable para la actividad física que realices. Podría ser un tiempo, una distancia, un peso o una cantidad de repeticiones. Por ejemplo, podrías optar por caminar 400 metros (1/4 de milla) en este día. Cerciórate de que la meta sea algo que puedas realizar en tu nivel de dolor actual.
- Establece un plazo para alcanzar la meta. Podría ser unos días o una semana.
- Luego deberás aumentarlo una vez que alcances la meta. Podrías fijarte la meta de caminar 800 m (1/2 milla) para el final de la semana. Sigue fijándote metas para mejorar tu actividad física.
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Conversa con el doctor antes de empezar a realizar cualquier actividad física. Si tienes alguna afección que provoque dolor, tendrás que consultar con el doctor antes de iniciar alguna actividad física. Conversa con él sobre tu enfermedad, los tipos de actividades que serían las más apropiadas para ti, y qué ejercicios podrían ser perjudiciales. [11] X Fuente de investigación
- Quizás también tengan que conversar sobre tu tolerancia al dolor y la manera de supervisarlo de forma segura.
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Supervisa los niveles de dolor durante la actividad física. Tendrás que evitar lastimarte al hacer ejercicio y supervisar tus niveles de dolor al realizarlo. Puedes asignarle un número del 1 al 10 al dolor que sientas. Diez será el peor, mientras que uno será el más leve.
- Es probable que sientas malestar, dolor y molestias al aumentar la actividad. Te sentirás mejor conforme te vuelvas más activo.
- No obstante, deberás detenerte si el dolor aumenta a una cifra como 7 u 8 (o una mayor). Disminuye la intensidad del ejercicio, realiza otro o consulta con el doctor.
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Adopta una mejor postura. Un estudio científico descubrió que las personas con una postura poderosa y dominante tienen una mayor tolerancia al dolor que aquellas que tienen una sumisa. Para seguir este consejo, mantén la espalda erguida, los hombros rectos y la cabeza levantada. [12] X Fuente confiable Science Direct Ir a la fuente
- Las posturas sumisas son aquellas en las que encojes los hombros o te encorvas.
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Duerme lo suficiente. Si no duermes o duermes muy poco todas las noches, esto puede reducir la tolerancia al dolor. Si duermes lo necesario cada noche, podrás tolerarlo más y lidiar mejor con él. [13] X Fuente de investigación
- Trata de dormir de 7 a 9 horas todas las noches. Si duermes poco más de una vez a la semana, esto puede hacer que toleres menos el dolor.
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Expande tu círculo social. Podrás tolerar mejor el dolor si tienes más amigos y un círculo social más extenso. Esto se debe a que liberarás más endorfinas, lo que ayudará a reducir el dolor que tu cuerpo sienta. Podrías desarrollar una mayor tolerancia si fortaleces tus relaciones, pasas más tiempo con tus amigos y entablas nuevas amistades. [14] X Fuente confiable Nature Ir a la fuente
- Se ha demostrado que reír con amigos en un entorno social aumenta el umbral del dolor. [15] X Fuente de investigación
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Reformula lo que pienses sobre el dolor. Lo que pienses de él puede reducir o elevar tu tolerancia al mismo. Si desarrollas una resistencia mental, esto puede ayudarte a tolerarlo. En lugar de pensar en lo mucho que te duele, piensa en el dolor de una forma diferente. [16] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si estás haciendo ejercicio, puedes pensar en el dolor como un signo de que te estás volviendo más fuerte y que estás mejorando tu cuerpo.
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Prueba la terapia cognitivo conductual (TCC). Este es un tipo de psicoterapia que reemplaza los pensamientos negativos con otros más saludables. La TCC puede ayudarte a aprender la manera de lidiar con el dolor y aumentar tu tolerancia. Esta deberá realizarse con la ayuda de un psicólogo, un terapeuta u otro profesional de la salud mental capacitado. Ellos te orientarán en diversos ejercicios y métodos de TCC con el fin de ayudarte a modificar lo que pienses del dolor. [17] X Fuente de investigación
- La TCC te ayudará a cambiar la manera en la que percibas el dolor. Durante ella, podrás analizarlo en contexto y percatarte de que no reducirá tu calidad de vida.
- Esta terapia puede reducir el estrés relacionado con el dolor y, en consecuencia, aliviar este problema y aumentar el umbral del mismo.
- La TCC te permitirá sentir que tienes el control de las dolencias, lo que puede ser de utilidad para sentirte más positivo en torno a este problema y tolerarlo por más tiempo. [18] X Fuente de investigación
- Si padeces de dolor crónico, podrás engañar a tu mente pensando algo como “Este dolor no es tan malo” o “El dolor solo es parte de lo que siento”.
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Di malas palabras cuando sientas dolor. Un estudio demostró que las personas aumentan su tolerancia al mismo cuando dicen malas palabras. Este descubrió que, al decir malas palabras, las personas sienten menos dolor del que sentirían si no lo hicieran. Di malas palabras la próxima vez que te sientas adolorido, para así aliviarte. [19] X Fuente de investigación
- Esta técnica se considera como una manera de catastrofizar, la cual es una forma en la que cambiamos nuestros pensamientos para así lidiar con el dolor.
- El estudio indica que, si dices malas palabras con frecuencia y a diario, el efecto será más débil.
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No consumas medicamentos en exceso. Algunas personas intentan abordar este problema y aumentar su tolerancia con analgésicos. Estos podrían ser de venta libre, como los AINE o el paracetamol; o con receta, como los opiáceos. Sin embargo, hay muchas maneras de controlar el dolor y aumentar la tolerancia al mismo sin tener que recurrir a los medicamentos.Anuncio
Referencias
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939499
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/breathing-exercises
- ↑ https://www.practicalpainmanagement.com/treatments/psychological/raising-pain-tolerance-using-guided-imagery
- ↑ https://www.ukhypnosis.com/art-autosuggestion-remarks-selfhypnosis/
- ↑ http://www.oldandsold.com/articles30/autosuggestion-9.shtml
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3090218/
- ↑ http://www.wildmind.org/applied/pain/pain-management-tips
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24504426
- ↑ http://www.alternet.org/news-amp-politics/people-big-friend-groups-are-more-tolerant-pain
- ↑ http://www.aci.health.nsw.gov.au/chronic-pain/painbytes/pain-and-physical-activity/how-can-I-make-my-goals-smart
- ↑ http://www.aci.health.nsw.gov.au/chronic-pain/painbytes/pain-and-physical-activity
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022103111001612
- ↑ http://www.grandparents.com/health-and-wellbeing/health/low-pain-tolerance
- ↑ http://www.nature.com/articles/srep25267
- ↑ http://rspb.royalsocietypublishing.org/content/early/2011/09/12/rspb.2011.1373
- ↑ http://www.stack.com/a/boost-your-pain-threshold-for-better-performance
- ↑ https://theacpa.org/treatment/cognitive-behavioral-therapy-cbt
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/features/cognitive-behavioral#1
- ↑ http://www.jpain.org/article/S1526-5900(11)00762-0/abstract
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