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La acetilcolina es uno de los neurotransmisores del cerebro más importantes y es responsable de la señalización del movimiento muscular. Si tratas de producir más acetilcolina, debes aumentar tus niveles de colina. Aunque el hígado produce colina, no produce la cantidad suficiente para satisfacer tus necesidades diarias, por lo que es importante incorporarla en la dieta. Puedes consumir este nutriente esencial a través de una variedad de alimentos y suplementos. Afortunadamente, incluir más colina en la dieta o tomar suplementos aumentará los niveles de acetilcolina.
Pasos
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Incluye en tu dieta huevos y productos animales para consumir colina. Las yemas de los huevos son una de las fuentes más concentradas de colina, así que prepara una tortilla o huevos revueltos para aumentar los niveles de acetilcolina. La leche, el yogur, las carnes magras y los siguientes alimentos tienen un alto contenido de colina: [1] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- hígado de res o de pollo
- carne molida magra
- cortes magros de cerdo
- pechuga de pollo
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Come comida marina rica en colina al menos una vez a la semana. Muchos suplementos contienen colina procedente de fuentes marinas, pero puedes comer simplemente comida marina para lograr los mismos beneficios. Consume bacalao, salmón y tilapia para aumentar los niveles de colina.
- También puedes aprovechar la colina de las gambas y el atún enlatados.
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Come frutos secos o añade legumbres a tus comidas. Consume más colina la próxima vez que busques un refrigerio saludable o una comida vegetariana. Trata de comer más frutos secos, como cacahuetes, almendras y pistachos. Los frijoles comunes y las siguientes legumbres tienen un alto contenido de colina y acetilcolina: [2] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- productos de soja (granos de soja, tofu o leche de soja)
- frijoles rojos
- frijoles verdes
- guisantes
- frijoles mungo
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Trata de comer una variedad de verduras todos los días. Las verduras crucíferas, como brócoli, coliflor y rábano, así como ortiga, calabaza y berenjena, son grandes fuentes de colina y acetilcolina. [3] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Trata de consumir 1/2 taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras de hoja verde crudas.
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Consume colina comiendo fresas silvestres, jugo de naranja e higos. Aunque las frutas no contienen tanta colina como las verduras o los productos lácteos, algunas frutas la poseen. Además de las fresas silvestres, el jugo de naranja y los higos secos, puedes comer mandarinas y melocotones.
- Las frutas cítricas, como limas, pomelos naranjas navel, contienen niveles bajos de colina.
¿Lo sabías? La naranja amarga que se encuentra en la mermelada es una gran fuente de acetilcolina. Esta se emplea a menudo como extracto aromático.
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Mezcla germen de trigo o levadura de cerveza en los batidos o el yogur. Compra germen de trigo o levadura de cerveza de los contenedores a granel del supermercado o en una tienda local de alimentos saludables. Mezcla una cucharada de germen de trigo o levadura de cerveza en el yogur, los batidos o las salsas de frutas para aumentar tus niveles de colina y acetilcolina. [4] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- También puedes añadir germen de trigo o levadura de cerveza a los productos horneados. Trata de mezclarlos en magdalenas de salvado o en pan de frutas, por ejemplo.
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Toma un suplemento de colina para ayudar al cerebro a producir más acetilcolina. Para producir más acetilcolina, el cuerpo necesita colina. Si te preocupa el hecho de no consumir suficiente colina en tu dieta, habla con un médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de fosfatidilcolina todos los días. [5] X Fuente de investigación
- La mayoría de los suplementos de colina contienen entre 10 y 250 mg de colina y diversas vitaminas del complejo B.
¿Lo sabías? La ingesta diaria recomendada de colina es 425 mg al día para las mujeres o 550 mg al día para los hombres.
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Añade un probiótico diario para producir más acetilcolina. Compra un probiótico de lactobacilos de alta calidad o pídele a un médico que te recomiende uno. Los estudios han demostrado que las especies de lactobacilos pueden aumentar la producción de acetilcolina en el cerebro. [6] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Debido a que la Administración de Alimentos y Medicamentos no regula los suplementos, compra uno de una empresa de buena reputación y que no contenga muchos materiales de relleno.
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Incluye un suplemento de acetil-L-carnitina. Los estudios han demostrado que un suplemento de acetil-L-carnitina puede ayudar al cerebro a liberar acetilcolina, así que compra un suplemento de alta calidad después de hablar con un médico. Es importante tomar acetil-L-carnitina porque el cuerpo la absorbe mejor que la L-carnitina y es más probable que llegue al cerebro. [7] X Fuente de investigación
- Aunque los estudios han demostrado que este es un suplemento seguro para aumentar la acetilcolina, la Administración de Alimentos y Medicamentos no ha establecido recomendaciones de consumo diario porque no considera que la acetil-L-carnitina sea un nutriente esencial.
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Evita tomar suplementos de dimetilaminoetanol (DMAE). Si buscas suplementos que aleguen aumentar los niveles de colina, es posible que hayas escuchado hablar de los suplementos de DMAE. Desafortunadamente, se necesita más investigación para determinar cómo el DMAE interacciona con la acetilcolina. [8] X Fuente de investigación
- La mayoría de los estudios sobre el DMAE se realizaron hace casi 50 años y ofrecen pruebas contradictorias sobre la posibilidad de que aumente los niveles de colina.
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Habla con el médico acerca de los medicamentos que inhiben la acetilcolina. Algunos medicamentos pueden inhibir o bloquear la activación de la acetilcolina en el cerebro. Estos incluyen los medicamentos para la depresión, la incontinencia urinaria y el insomnio. Pregúntale al médico si alguno de los medicamentos que tomas es anticolinérgico. [9] X Fuente de investigación
- Es posible que el médico y tú encuentren la manera de reducir el medicamento anticolinérgico o la dosis.
Consejo: infórmale al médico si tomas algún medicamento de venta libre. Algunas combinaciones de medicamentos prescritos y de venta libre pueden bloquear la acetilcolina.
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Evita tomar antihistamínicos. Si actualmente tomas antihistamínicos para las alergias o el reflujo ácido, pregúntale al médico sobre la posibilidad de probar distintos medicamentos o de ajustar la dosis. Se ha demostrado que algunos antihistamínicos inhiben o impiden la activación de la acetilcolina en el cerebro. [10] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Pregúntale al médico si se ha hecho algún estudio nuevo sobre los efectos de los antihistamínicos en los niveles de acetilcolina. No se sabe mucho acerca de la acetilcolina, por lo que hay muchos estudios científicos en curso.
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Reduce los niveles de estrés para no disminuir los niveles de acetilcolina. Aunque se necesitan estudios en seres humanos, los investigadores creen que los sucesos estresantes pueden aumentar temporalmente la producción y liberación de acetilcolina. Desafortunadamente, si estás constantemente estresado, los niveles de acetilcolina pueden disminuir con el tiempo. Aprende algunas técnicas de relajación para controlar el estrés. Puedes probar las siguientes: [11] X Fuente confiable Science Magazine Ir a la fuente
- meditar
- practicar la respiración abdominal
- hacer yoga
- escuchar música relajante
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Consejos
- Participa en sesiones cortas de ejercicio, como el levantamiento de pesas durante 20 o 30 minutos consecutivos, en vez de entrenar para un ejercicio prolongado. Los estudios han demostrado que las sesiones de ejercicio prolongadas, como el entrenamiento para un maratón, reducen los niveles de acetilcolina. [12] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Es mejor consumir colina de fuentes naturales, especialmente huevos, leche, cacahuetes y pescado.
- Una dieta con un contenido alto de colina puede mejorar la memoria y la capacidad cognitiva. Además, puede ayudar a mantener el cerebro saludable.
- Las personas que padecen alzhéimer tienen niveles bajos de acetilcolina, de manera que los medicamentos que se usan para tratar las etapas iniciales de este trastorno bloquearán una enzima llamada colinesterasa, la cual descompone la acetilcolina.
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Advertencias
- La colina es un nutriente esencial porque elimina la grasa del hígado. Si tienes una deficiencia de colina, la grasa puede acumularse en el hígado y causar la enfermedad de hígado graso no alcohólico (EHGNA). El cuerpo no produce suficiente colina para satisfacer sus necesidades, por lo que debes incluirla en tu dieta.
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Referencias
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986471/#B12-nutrients-10-00591
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986471/#B12-nutrients-10-00591
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986471/#B12-nutrients-10-00591
- ↑ https://europepmc.org/articles/pmc5621476
- ↑ https://ntp.niehs.nih.gov/ntp/htdocs/chem_background/exsumpdf/dmae_update_110002_508.pdf
- ↑ https://www.kpwashingtonresearch.org/news-and-events/blog/2015/06/what-if-youre-taking-anticholinergic-medication
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