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Aunque se recomienda perder entre 1/2 y 1 kg (1 y 2 libras) por semana, es posible bajar 1,5 kg (3 libras) durante este periodo. Primero, consulta con tu médico para determinar cuál es tu peso saludable. Luego, calcula la cantidad de calorías que necesitarás quemar al día y crea este déficit combinando una alimentación saludable con ejercicios. Para bajar 1,5 kg (3 libras) por semana como un objetivo constante, también debes buscar formas de mantenerte motivado y lleno de energías.
Pasos
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Calcula tu índice metabólico basal . Antes de poder reducir calorías para bajar 1,5 kg (3 libras) por semana, debes saber la cantidad de calorías que sueles quemar en un día. A esto se le llama el índice metabólico basal (IMB) y puede servirte como tu punto de referencia para decidir la cantidad de calorías que debes comer al día y la cantidad de calorías que necesitarás quemar por medio de los ejercicios. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Puedes hacer los cálculos para descubrir tu IMB, pero es muy complicado. Será más fácil si utilizas una calculadora en línea. Existen muchas páginas web que ofrecen calculadoras gratuitas.
- Existen algunas fórmulas distintas para calcular tu índice metabólico basal que requieren tu altura y peso en centímetros y kilogramos. Por ejemplo, para utilizar la ecuación revisada del IMB de Harris-Benedict siendo hombre, debes sumar 88,4 a 13,4 multiplicado por tu peso en kilogramos y luego sumar dicha cantidad a 4,8 veces tu altura en centímetros. Luego, resta 5,68 veces tu edad del total de estas 2 sumas. [2] X Fuente de investigación
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Fija un nuevo objetivo de calorías diarias para crear un déficit de 1500 calorías al día. 1,5 kg (3 libras) equivalen a 10500 calorías, lo que implica que necesitarás reducir 1500 calorías al día mediante la alimentación y los ejercicios. Cuando sepas cuántas calorías quemas en un día, réstale 1500 para obtener tu objetivo de calorías diarias. Sin embargo, no consumas menos de 1200 calorías al día si eres mujer o menos de 1500 al día si eres hombre. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, si tu índice metabólico basal es de 2,756, luego podrías consumir hasta 1256 calorías al día y crearías un déficit de 1500 al día. Esto debe producir una pérdida de peso de 1,5 kg (3 libras) por semana.
- Si tu índice metabólico basal es de 2,300, tu límite de calorías solo sería 800 al día. Sin embargo, este número es muy bajo y corres el riesgo de desarrollar enfermedades consumiendo una dieta tan baja en calorías, como los problemas cardiacos y los cálculos biliares. [4] X Fuente de investigación Come al menos 1200 calorías al día e intenta quemar 400 calorías adicionales al día mediante los ejercicios.
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Registra lo que comes con una aplicación o un diario de alimentos . La única forma de asegurarte de no exceder tu objetivo de calorías diarias es registrar todo lo que comes y tomas cada día por medio de una aplicación o un diario de alimentos. Debes medir todo lo que comes para saber cuánto comiste. Luego, registra la comida en una aplicación de seguimiento o un diario. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
Consejo : si utilizas una aplicación, sumará las calorías que comes cada día de forma automática. Sin embargo, si registras tu alimentación de forma manual, debes añadir las cantidades tú mismo. Puedes buscar la cantidad de calorías de tus alimentos en Internet o comprar un libro de conteo de calorías para utilizarlo como referencia.
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Come más frutas y verduras para reducir las calorías. Las frutas y las verduras son más ricas en nutrientes que en energías, lo que implica que están llenas de fibra, vitaminas y minerales, pero tienen bajo contenido de grasa y calorías. Llena tu plato hasta la mitad de frutas y verduras en cada comida. Esto te permitirá reducir calorías mientras te mantienes saciado y nutres tu cuerpo. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, podrías comer una manzana y una naranja en el desayuno, incluir una ensalada verde en el almuerzo y comer verduras al vapor en la cena.
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Cámbiate a una proteína magra y a los productos lácteos bajos en grasa. Las proteínas magras y los productos lácteos bajos en grasa te permitirán sentirte lleno y saciado a la vez que añaden menos calorías que las carnes grasosas y los productos lácteos enteros. Opta por la pechuga de pollo sin piel, los cortes magros de res y cerdo, los frijoles, el tofu y las claras de huevo. Al momento de elegir productos lácteos, opta por la leche descremada o al 1 %, el queso bajo en grasa y el yogur bajo en grasa o sin grasa. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Trata de consumir 1 porción de proteína magra o de lácteos bajos en grasa en cada comida. Por ejemplo, podrías comer cereal con leche al 1 % en el desayuno, una ensalada con pollo a la parrilla en el desayuno y un bol de pasta integral con queso mozzarella bajo en grasa y albóndigas de pavo en la cena.
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Reduce tu consumo de carbohidratos refinados y azúcar. Las pastas blancas, el arroz blanco y el pan blanco podrían tener la misma cantidad de calorías que sus equivalentes de trigo integral, pero se les ha quitado su fibra. Esto indica que no te mantendrás lleno por mucho tiempo después de comer carbohidratos refinados y podrías terminar comiendo en exceso. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Cámbiate a las pastas integrales, el pan integral y el arroz integral para consumir más fibra.
Consejo : revisa las etiquetas de cualquier alimento que compres y evita los productos con azúcar añadida, harina blanca u otros carbohidratos refinados y azúcares.
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Prueba el ayuno intermitente para un plan alimenticio más estructurado. El ayuno intermitente consiste en consumir comidas y bocadillos dentro del mismo periodo de 8 a 10 horas cada día. Esto te permite asegurarte de que tu sistema digestivo reciba un descanso diario de 14 a 16 horas y te ayuda a comer menos de forma natural, puesto que el periodo en que puedes comer es limitado. [9] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Designa un periodo de tiempo durante la parte más activa de tu día que sea eficaz para ti. Por ejemplo, podrías comer entre las 7:00 a. m. y las 3:00 p. m. cada día. Según este plan, podrías desayunar a las 7:00 a. m., almorzar a las 11:00 a.m. y cenar a las 2:45 p. m.
- Otra alternativa es comer entre las 10:00 a. m. y las 6:00 p. m. y desayunar a las 10:00 a. m., almorzar a las 2:00 p. m. y cenar a las 5:30 p. m.
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Realiza al menos 30 minutos de ejercicios cardiovasculares casi a diario. Se recomienda un total de 150 minutos de actividad cardiovascular moderada a la semana para mantenerte saludable. Sin embargo, sin intentas bajar de peso, necesitarás hacer más ejercicio que el recomendado. Intenta ejercitarte 30 minutos 5 días de la semana como tu objetivo mínimo. Esto te permitirá lograr el déficit de 1500 calorías al día. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Elige una actividad que disfrutes. Así será más fácil mantenerla.
- Divide tus sesiones de ejercicios en periodos más pequeños si no tienes mucho tiempo. Por ejemplo, podrías ejercitarte por 10 minutos seguidos 3 veces al día o realizar dos sesiones de 15 minutos al día si no tienes tiempo para una sesión de 30 minutos.
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Busca formas simples de dar más pasos a lo largo del día. Cada caloría adicional que quemes durante el día te acercará a tu objetivo, así que siempre busca formas de estar más activo. Algunas actividades que puedes hacer son las siguientes: [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Estaciónate más lejos de las entradas.
- Bájate del bus o el metro 1 o 2 paradas antes de tu destino y camina el resto del trayecto.
- Utiliza las escaleras en vez del ascensor.
- Anda en bicicleta o camina al hacer trámites o ir a la escuela o el trabajo.
- Haz lagartijas o sentadillas durante un corte comercial mientras miras televisión.
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Incorpora el entrenamiento por intervalos de alta intensidad para quemar más calorías. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una forma eficaz de aumentar la cantidad de calorías que quemas durante los ejercicios. Para hacerlo, alterna entre los ejercicios de ritmo moderado y los ejercicios vigorosos y luego repite estos intervalos. Haz el HIIT con ejercicios como caminar, correr, montar bicicleta o nadar. [12] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Un ejemplo de sesión de HIIT en una cinta caminadora puede incluir caminar por 4 minutos, correr por 4 minutos, luego caminar de nuevo por 4 minutos y así sucesivamente por un total de 30 minutos de ejercicios.
- Si haces el HIIT en una bicicleta, podrías andar a un ritmo moderado por 4 minutos, hacer carreras de velocidad por 3 minutos y luego volver a un ritmo moderado por 4 minutos, etc.
Consejo : busca un gimnasio de tu zona donde haya clases de HIIT. Esta es una excelente forma de aprender cómo funciona el HIIT y quemar calorías en el proceso.
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Desarrolla músculo con el entrenamiento de resistencia. Desarrollar músculo te da más masa muscular magra, lo que permite quemar más calorías. Esto aumentará tu índice metabólico y hará más fácil la tarea de crear un déficit calórico. Intenta realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 a 45 minutos por semana. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Puedes utilizar cualquier tipo de equipo que desees para desarrollar músculo. Utiliza bandas de resistencia, mancuernas, máquinas de entrenamiento de fuerza u omite el uso de equipo y haz ejercicios de peso corporal.
- Asegúrate de ejercitar todos los grupos musculares principales durante cada sesión de entrenamiento de fuerza. Dichos grupos son los brazos, las piernas, la espalda, los glúteos, el abdomen y el pecho.
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Fíjate objetivos realistas y a corto plazo y recompénsate por cumplirlos. Normalmente, los profesionales de la salud recomiendan un ritmo de pérdida de peso de 1/2 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana. Este ritmo requiere reducir de 500 a 1000 calorías al día. Si notas que tras una semana de intentar bajar 1,5 kg (3 libras), tienes dificultades para lograr tu objetivo, considera cambiarlo por 1 kg (2 libras) por semana. Este objetivo será un poco más fácil de lograr y el logro de los objetivos ayuda a mantener la motivación. También puedes establecer un sistema de recompensas para mantenerte motivado. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, podrías prometerte un regalo pequeño por cada semana que logres tu objetivo, como hacerte una manicura, comprar una camisa nueva o ir a la playa.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora personal certificada por ACEKristi Major es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Kristi tiene más de 18 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 90 horas de estudio de recertificación en acondicionamiento físico, salud, nutrición y suplementos. Tiene la certificación de RCP y AED por la Asociación Estadounidense del Corazón y tiene una licenciatura en Radiodifusión en Televisión.Nuestra experta afirma: perder de 450 a 900 g (1 o 2 lb) a la semana es más realista que tratar de perder más de 1 kg (3 lb) en dicho tiempo. Haz cambios pequeños en tu dieta. Espera hasta que estos se conviertan en hábitos y luego haz nuevos cambios pequeños. No solo quieres obtener resultados, sino también mantenerlos; y no debes hacer algo drástico en tu cuerpo que pueda lastimarlo en el proceso.
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Busca el apoyo de tus amigos y familiares. Puede ser difícil mantener la motivación cuando no tienes a nadie con quien compartir tus logros y desafíos. Háblale al menos a un amigo o un familiar de confianza sobre tu objetivo de pérdida de peso y dile cómo puede ayudarte. Podría tratarse de algo tan simple como pedirle que no te ofrezca nada que no sea bajo en calorías o que te llame o te envíe un mensaje de texto una vez por semana para saber cómo vas. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si no tienes amigos o familiares con los que te sientas cómodo para hablar de tu pérdida de peso, busca alguien en un grupo de apoyo local o en un foro de pérdida de peso en Internet.
Consejo : si te es difícil mantener tu dieta o cambiar tus hábitos alimenticios, consultar con un terapeuta será de gran ayuda. Él te enseñará habilidades para resistir la tentación de comer por impulso emocional y a ser más consciente de los alimentos que consumes. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Cuida bien de ti mismo. Practicar el buen cuidado personal es otro elemento importante para mantener un régimen de pérdida de peso a largo plazo. Si esperas bajar 1,5 kg (3 libras) por semana, debes mantener una mentalidad positiva y asegurarte de estar en tu mejor condición. Esto te ayudará a mantenerte centrado en tus objetivos de alimentación y ejercicios y a lograr tu objetivo de pérdida de peso cada semana. Las siguientes son algunas formas de cuidarte: [17] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Duerme de 7 a 9 horas cada noche.
- Saca tiempo para hacer las cosas que disfrutas.
- Reduce el estrés con técnicas de relajación.
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Consejos
- La cafeína presente en el café o el té puede ayudar a bajar de peso. Toma 1 o 2 tazas de café o té en el desayuno o antes de ejercitarte para darte más energías. [18] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Advertencias
- Evita las dietas radicales y otras modas de dietas que parecen peligrosas. Estas prometen hacerte perder peso con rapidez, pero los resultados no son sostenibles.
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Referencias
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
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