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No existe una receta mágica para perder peso. Para bajar algunos kilos, tendrás que cambiar tu alimentación y realizar mucha actividad física que permita quemar calorías. En cuanto a la dieta, existen muchas tendencias populares hoy en día, desde la cetogénica hasta la paleolítica y la Whole30. Si bien pueden proporcionar buenos resultados, se debe a que se limitan al concepto básico que siempre funciona: consumir menos calorías vacías y comer más alimentos nutritivos y saciantes como los vegetales, las proteínas magras y las frutas. Para apoyar esta dieta nueva, tendrás que incorporar un ejercicio moderadamente intenso en tu rutina semanal, ya sea a través del ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o el levantamiento de pesas. La combinación de una dieta apropiada y una rutina de ejercicios te ayudará a perder peso en poco tiempo para lucir bien, sentirte bien y confiar en ti mismo.
Pasos
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Llena la mitad del plato con vegetales sin almidón en cada comida. Los vegetales deben ser el alimento que más incorpores en tu dieta, dado que tienen pocas calorías y muchos nutrientes esenciales que te ayudarán a mantenerte saludable. Muchos expertos recomiendan consumir al menos cuatro porciones de vegetales al día, pero si quieres perder peso, entonces tendrás que incorporar una mayor cantidad en tu dieta. Al planificar las comidas con una porción generosa de vegetales sin almidón, te sentirás satisfecho sin tener que comer tanto. [1] X Fuente confiable Health.gov Ir a la fuente
- Los vegetales sin almidón son la coliflor, el brócoli, las zanahorias, el calabacín, la lechuga, el espárrago y muchos otros deliciosos alimentos que se pueden preparar de formas distintas para no aburrirte.
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Incluye una porción de proteína magra en cada comida. Las proteínas magras son el pollo y los huevos, el pescado blanco (como el salmón y el atún), algunos cortes de carne de res y las legumbres. La proteína es importante para perder peso porque su consumo ayuda al cuerpo a construir masa muscular magra y acelera el metabolismo. [2] X Fuente confiable Health.gov Ir a la fuente
- Una buena regla general a recordar es que cada porción individual en cada comida debe tener el tamaño aproximado de la palma de tu mano.
- Si no comes carne, hay muchas opciones vegetales disponibles que son incluso más saludables. Búscalas en la sección de congelados del supermercado.
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Reemplaza los carbohidratos refinados por los cereales integrales y mucha fibra. Muchos estudios han descubierto que las personas que quieren observar una pérdida rápida de peso deben seguir una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, en vez de eliminarlos por completo, puedes enfocarte en reducir la cantidad de carbohidratos refinados que consumes y azúcares procesados, y comer cereales integrales y mucha fibra. Esta categoría de alimentos debe conformar la parte más pequeña en cada comida (solo una porción o aproximadamente 1/4 del plato).
- Los carbohidratos saludables se encuentran presentes en las frutas, las legumbres (como los garbanzos, las lentejas y los frijoles negros), los cereales integrales (como la avena, el arroz integral, la quínoa o los panes y las pastas integrales) y los vegetales almidonados.
- Respeta los tamaños apropiados para las porciones de los distintos tipos de carbohidratos. Asegúrate de leer la etiqueta nutricional de los alimentos y mídelos correctamente antes de comerlos.
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Busca versiones bajas en calorías de tus salsas y condimentos preferidos. Los aderezos en tus comidas favoritas a menudo pueden ser una forma engañosa en que las calorías y los carbohidratos se ocultan en las comidas. Por ejemplo, una cucharada de mayonesa puede tener hasta 90 calorías. Reabastece tu cocina con opciones bajas en calorías de las salsas y los condimentos que más uses.
- También puedes condimentar los alimentos con hierbas y especias, que naturalmente contienen menos calorías y más sabor.
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Acompaña las comidas principales con algunos refrigerios pequeños y nutritivos a lo largo del día. Consumir un refrigerio ocasional puede ser parte de una dieta nutritiva para perder peso porque evitará que tengas demasiado hambre o comas demasiado. Cuando comas un refrigerio, asegúrate de escoger alimentos saciantes, ricos en nutrientes y bajos en calorías. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Algunos ejemplos de refrigerios saludables y saciantes son una fruta mediana (como una banana o una manzana), 30 gramos (1 onza) de tus frutos secos favoritos, una pequeña bolsa de zanahorias y apio con hummus, y carne deshidratada.
- Muchos bocadillos están disponibles en el supermercado en porciones de 100 calorías. Compra varios y lleva uno o dos contigo a lo largo del día para comer cuando tengas hambre. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Deja de beber refrescos, jugos de fruta, la mayoría de las bebidas alcohólicas y otras bebidas ricas en calorías. Una de las formas más sencillas de reducir la ingesta calórica diaria es comenzar con los líquidos, dado que las personas a menudo olvidan o no saben cuántas calorías tienen sus bebidas favoritas. Para perder peso rápido, elimina estas bebidas de tu vida diaria.
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Bebe de 8 a 13 tazas (entre 2 y 3 litros) de agua durante todo el día. El agua es una bebida ideal para perder peso porque proporciona saciedad, reduce la sensación de hambre y no tiene calorías ocultas. Procura beber entre 8 y 13 vasos de agua al día. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Contrario a lo que se cree, la retención de líquidos e hinchazón son producto de no beber suficiente agua, no de beber demasiado.
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Bebe una taza de una bebida baja en calorías si buscas una opción con sabor. Si te resulta difícil beber agua sola, puedes beber otros líquidos, pero asegúrate de que tengan pocas calorías y menos azúcares o carbohidratos. El café y el té son opciones ideales, dado que son principalmente agua. Si no te gustan estas opciones, busca limonadas con bajo contenido en azúcar, bebidas deportivas y agua carbonatada con sabor. [6] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Ten un diario de comidas para llevar un registro de tu ingesta de alimentos. Encontrar un dietista puede ser difícil, y sus honorarios suelen ser elevados. Sin embargo, puedes usar un servicio en línea o una aplicación para el celular para obtener los mismos beneficios, pero sin costo. Estas aplicaciones permiten ingresar los alimentos que comes y su cantidad, y luego proporcionan la cantidad de calorías y otros nutrientes que has consumido durante todo el día. Con esta información, podrás llevar un registro de lo que comes y establecer objetivos más inteligentes para la pérdida de peso. [7] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Al registrar los alimentos, presta atención a los horarios del día en que sueles comer más, los tipos de alimentos que consumes que más calorías tienen y el detalle de los nutrientes de las comidas que más comes. Esta información es crucial para reconsiderar tu plan de dieta.
- Algunas muy buenas aplicaciones que puedes usar son MyFitnessPlan, My Food Diary y MyPlate. Todas (y más) están disponibles de forma gratuita en App Store de Apple y en Google Play.
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Prueba una rutina de ayuno intermitente. En vez de incorporar las tres comidas grandes a lo largo del día, come todos los alimentos en un periodo de 8 a 10 horas, y luego ayuna hasta el día siguiente. Escoge un lapso (de 11 a. m. a 7 o 9 p. m.) en que puedas comer. Fuera de este horario, bebe solo agua y otras bebidas sin calorías. [8] X Fuente de investigación
- Algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente acelera el metabolismo e incrementa la pérdida de grasa durante el ejercicio regular, lo que puede ser un complemento ideal para cualquier plan de dieta.
- Una forma sencilla de comenzar con el ayuno intermitente es escoger uno o dos días para hacerlo en la semana. Luego, incrementa la frecuencia en uno o dos días hasta hacerlo a tiempo completo.
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Come las comidas más abundantes temprano en el día y las más pequeñas cerca de la noche. Las comidas que se comen después de las 8 p. m. tienen la misma cantidad de comidas que antes de las 8 p. m., pero es poco probable que hagas ejercicio físico de noche o cerca del horario de acostarte. En vez de merendar poco y terminar el día con una gran cena, prepara un desayuno y almuerzo abundantes, y una cena más pequeña. De esta forma, podrás quemar las calorías de esas comidas a medida que el día transcurre. [9] X Fuente de investigación
- Si tus horarios no lo permiten, también puedes incorporar varias comidas pequeñas a lo largo del día, en vez de tres comidas grandes. El objetivo es que comas lo suficiente para estar satisfecho, pero no comer en exceso por tener hambre, lo que suele ocurrir si comienzas a sentir hambre.
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Permítete disfrutar una comida de “trampa” con moderación para evitar el desgaste. Eliminar varias comidas al mismo tiempo puede ser difícil, en especial si eso significa que no podrás comer tus alimentos favoritos. Una o dos veces por semana, date permiso para comer algo que hayas eliminado de tu dieta, como una porción de tu helado favorito o un vaso de vino. Esto te ayudará a vencer las ansias y a evitar comer demasiado.
- Existen muchas versiones saludables de comida chatarra (como helados, galletitas, papas fritas o vino). A menudo, se encuentran cerca o al lado de los productos regulares en los supermercados. De lo contrario, puedes comprar estas versiones por internet para recibirlas en tu casa.
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Realiza aproximadamente 30 minutos de ejercicio aeróbico al día. Además de cambiar tu dieta, tendrás que agregar ejercicio cardiovascular en tu rutina. Los ejercicios cardiovasculares son aquellos que incrementan la frecuencia cardíaca, lo que acelera el metabolismo y quema grasa. [10] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Los ejercicios como trotar, nadar, andar en bicicleta o usar la máquina de remo son ideales para comenzar si no has hecho mucho ejercicio cardiovascular en el pasado. [11] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Al escoger un ejercicio, procura que sea de una intensidad moderada para ti. El objetivo es que te quedes sin aliento, sudes e incrementes la frecuencia cardíaca.
Calcula tu zona de ritmo cardíaco objetivo. Tu zona de ritmo cardíaco objetivo se encuentra entre el 60 y el 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Primero, calcula esta última al restar tu edad de 220. Luego, multiplica ese número por 0,6 y 0,9 para conocer los extremos inferiores y superiores de tu zona de ritmo cardíaco objetivo.
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Incorpora el entrenamiento de intervalos de alta intensidad en tu rutina de ejercicios. Este es un gran método para maximizar la cantidad de grasa que quemas en una sola sesión de entrenamiento. Al hacerlo, el objetivo es incrementar la frecuencia cardíaca tanto como puedas por un breve período, tomar un descanso y luego incrementar nuevamente la frecuencia cardíaca.
- Haz que una o dos sesiones cardiovasculares semanales sean un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. La combinación de este último con el ejercicio cardiovascular en estado continuo (como trotar por 30 minutos) es ideal para perder peso.
Prueba estas rutinas básicas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad:
· Corre a máxima velocidad por un minuto y luego trota por dos minutos. Repite cuatro veces más.
· 45 escaladores, 20 flexiones, 1 minuto de plancha, 20 abdominales. Descansa por un minuto y luego repite cuatro veces más.
· 50 saltos de tijera, 15 flexiones con salto, 15 estocadas con cada pierna. Descansa por un minuto y luego repite cuatro veces. -
Muévete durante el día. Además de respetar tu rutina estructurada y planificada de ejercicios, procura moverte más durante el día. Esto también te ayudará a quemar más calorías durante el día. [12] X Fuente confiable Michigan Medicine Ir a la fuente
- Usa las escaleras en vez de tomar el ascensor, siempre que puedas.
- Cuando vayas a la tienda o te ocupes de un recado, aparca más lejos del edificio para caminar un poco.
- Si tienes una reunión con una sola persona en el trabajo, pregúntale si estaría bien que den una caminata mientras hablan.
- Lleva tu almuerzo al trabajo y camina hacia un lugar cercano para comerlo.
- Haz ejercicios rápidos (como abdominales, saltos de tijera o estocadas) durante las pausas comerciales al mirar televisión.
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Incrementa la intensidad del entrenamiento con el paso del tiempo. Si observas que no pierdes peso o te has estancado, quizás necesites que tus entrenamientos sean más largos o intensos. A medida que el cuerpo se acostumbra al entrenamiento, también hace que el ejercicio sea más eficiente, lo que quema menos calorías. Para corregir este problema, incrementa la duración de tus ejercicios cardiovasculares o acelera el ritmo por la misma cantidad de tiempo. [13] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si sueles correr 20 minutos todos los días, incrementa 5 o 10 minutos cada vez. También puedes correr más rápido por la misma cantidad de tiempo.
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Incluye un entrenamiento de fuerza regular en tu rutina semanal de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza es otro tipo de ejercicio que suplementa la pérdida de peso a corto plazo y ayuda a mantener el peso perdido a largo plazo. [14] X Fuente de investigación Sin importar el ejercicio de peso que hagas (como flexiones de bíceps y tríceps, prensa de pecho, flexiones o peso muerto), haz tres series de 12 repeticiones por cada uno. Para escoger el peso correcto, comienza con poco e increméntalo gradualmente hasta que te resulte difícil hacer el ejercicio.
- El entrenamiento de fuerza o resistencia no quema tantas calorías por sí solo. Sin embargo, ayuda a incrementar la masa muscular magra, acelera el metabolismo y promueve la capacidad del cuerpo de quemar calorías. [15] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
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Haz ejercicios simples que utilicen el peso de tu cuerpo, en vez de usar equipos. La construcción de la masa muscular no requiere el uso de pesas. Puedes hacer muchos ejercicios diferentes con el peso de tu cuerpo. Lo mejor es que puedes hacer este entrenamiento en cualquier lugar (en la oficina, en tu casa, en el parque o en cualquier lugar cada vez que tengas un tiempo libre). [16] X Fuente de investigación
- Los ejercicios con el peso del cuerpo son las flexiones, la plancha, las sentadillas, las estocadas, el escalador y las flexiones con salto, entre otros.
- Procura realizar 15 repeticiones de cualquiera de estos ejercicios o mantén la posición por un minuto como una serie completa. Luego, repite dos veces más en una rutina.
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Entrena todos los grupos musculares principales para perder peso en todo el cuerpo. Existen seis grupos musculares principales en el cuerpo que debes tener en cuenta a la hora de crear un plan de entrenamiento de fuerza: pecho, bíceps, tríceps, espalda, piernas y hombros. Dedícale al menos 20 minutos de entrenamiento a cada grupo muscular dos veces por semana, con un día de descanso en el medio de un grupo muscular y el otro. [17] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Por ejemplo, puedes enfocarte en el pecho, los bíceps y la espalda los lunes y miércoles, y trabajar los tríceps, las piernas y los hombros los martes y jueves.
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Consejos
- Siempre debes hablar con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de dieta o actividad física.
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Referencias
- ↑ https://health.gov/dietaryguidelines/dga2000/document/build.htm
- ↑ https://health.gov/dietaryguidelines/dga2000/document/build.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.eatthis.com/diet-sodas-ranked/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-keep-a-food-diary-2019013115855
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/eating-at-night
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#section1
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss#section1
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ https://www.runnersworld.com/training/g23341982/best-bodyweight-exercises/?slide=30
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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