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Bajar de peso puede ser un proceso largo, especialmente si quieres bajar más que un par de kilos (o varias libras). Si tienes prisa de bajar peso extra, puede ser muy tentador probar los métodos rápidos, tomar pastillas o suplementos. Muchas veces, estos productos no funcionan y pueden representar un grave riesgo para la salud. [1] X Fuente de investigación La meta de bajar 9 kilos (20 libras) no es menor, pero podrás lograrlo bastante rápido con los cambios correctos en tu alimentación y estilo de vida.
Pasos
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Controla tu ingesta de alimentos. Una de las claves más importantes para bajar de peso rápido es controlar lo que uno come. Reducir la ingesta de comida ya sea controlando el tamaño de las porciones o contando las calorías es efectivo para bajar de peso rápidamente. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- El control de porciones es lo único que tú puedes controlar. Si comes en la calle u otra persona está a cargo de tus comidas, las porciones será lo único que podrás controlar cada vez que comas.
- Calcula tu ingesta de calorías y uso. Presta atención a lo que comas y bebas durante el día y haz lo posible por anotar las cantidades de cada alimento consumido. Con esto podrás ver cuánto ingieres actualmente y cuántas calorías puedes quitar de tu dieta de manera segura.
- Para acelerar el proceso, puedes tratar de reducir tus calorías a la cantidad más baja que se considera segura para la mayoría de la gente: 1200 calorías diarias. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Sin embargo, esta cantidad puede variar según tu nivel de actividad, género y peso.
- Es recomendable que consultes esta cantidad con tu doctor para asegurarte de que 1200 calorías sean seguras y apropiadas para ti.
- Al quitar unas 500 calorías diarias, por lo general se bajan de 1/2 a 1 kilo (1 a 2 libras) de peso por semana. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Consumir menos de 1200 calorías diarias puede ponerte en riesgo de tener deficiencias nutricionales y podrías bajar de peso más lentamente con el tiempo. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
Respuesta de especialistaPUn lector de wikihow preguntó: "¿Cuánto tiempo me tomará bajar 9 kg?"
Diestista registradaClaudia Carberry es dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y que asesora a pacientes a perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió una maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.CONSEJO DE ESPECIALISTAClaudia Carberry, dietista registrada, respondió: "Por lo general, 9 kg tardarán al menos 10 semanas o incluso hasta 20. Esto dependiendo de si bajas entre 0,5 y 1 kg a la semana, lo cual es un ritmo seguro y saludable en el que perder peso".
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Prepara menús y bocadillos que vayan acorde a tu meta calórica. Tener un plan de comidas puede ayudarte a mantenerte en el buen camino, ya que sabrás exactamente cuáles son todas tus comidas y bocadillos. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Prepara tu plan de comidas para la semana. Asegúrate de incluir todas las comidas y los bocadillos que tengas pensado comer durante el día.
- Puedes usar las calculadoras de calorías en línea para conocer el número habitual de calorías de los alimentos o las comidas que quieras incluir en tu dieta. Hacer una comprobación minuciosa puede ayudarte a estar seguro de mantenerte dentro de tu límite calórico.
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Sigue una dieta baja en carbohidratos. Hay estudios que han mostrado que las dietas bajas en carbohidratos hacen bajar de peso más rápido a comparación de las dietas bajas en grasas o las dietas muy bajas en calorías. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Limita tu ingesta de carbohidratos para que puedas llegar a tu meta deseada rápidamente.
- Los carbohidratos se encuentran en diversos alimentos, entre ellos: los granos, las frutas, los vegetales con almidón, las legumbres y los productos lácteos.
- Las dietas bajas en carbohidratos pueden ocasionar algunos efectos colaterales al inicio. No son peligrosos, pero podrían hacerte sentir un poco raro. Por lo general, dan dolores de cabeza, hambre, mal genio o fatiga. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Hay una gran diversidad de planes de dieta comerciales de bajas calorías basados en diferentes niveles de carbohidratos. Busca el programa más apropiado para ti si no quieres elaborar uno para ti mismo.
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Céntrate en las proteínas magras, las frutas y los vegetales en la mayoría de las comidas. Para limitar los carbohidratos en las comidas y los bocadillos, hay que enfocarse en las proteínas magras, los vegetales y las frutas. Este patrón dietético te ayudará a mantenerte satisfecho y a bajar de peso de manera rápida. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente También deberás incorporar grasas saludables a tu dieta.
- Opta por las proteínas magras en cada comida, por ejemplo: el cerdo, los huevos, las aves, los pescados y mariscos, la carne de res magra, las legumbres, las nueces y el tofu.
- Escoge una variedad de frutas y vegetales a diario. Incluye de 1 a 2 porciones en cada comida. Si bien las frutas y algunos vegetales con almidón contienen carbohidratos, poseen una gran variedad de nutrientes esenciales como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos son recomendables incluso en una dieta baja en carbohidratos.
- Las grasas saludables incluyen, entre otras, el aguacate, las nueces, las semillas, las aceitunas, el aceite de oliva y el aceite de coco.
- Algunas comidas que puedes hacer son, por ejemplo: queso cottage y fruta; wraps de lechuga con fiambres y queso, además de un puñado de vegetales crudos; ensalada de kale con salmón a la parrilla; lomo de cerdo a la parrilla y vegetales mixtos.
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Evita los alimentos altos en grasa, los azúcares agregados y la comida chatarra procesada. Estos tipos de comida suelen ser altos en calorías y pueden desacelerar o detener la pérdida de peso. A su vez, suelen poseer un menor contenido de nutrientes esenciales como vitaminas o minerales. [10] X Fuente de investigación
- Si estás interesando en bajar 9 kilos (20 libras) rápidamente, tendrás que eliminar por completo o limitar considerablemente el consumo de bocadillos o gustitos extra.
- Limita los alimentos a continuación: los dulces o postres, las hojuelas fritas, las galletas, las sodas, las bebidas dulces con cafeína, el té endulzado y los pretzels.
- Evita también el consumo de bebidas alcohólicas. Estas no aportan ningún valor nutricional y solo son calorías extra.
- Aunque incluyas este tipo de alimentos en tu límite de calorías, podrías estar obviando ciertos nutrientes clave de otros alimentos más sanos (como las proteínas, las frutas o los vegetales). Dedicar tus calorías permitidas para tus gustitos dulces sin nutrientes puede hacerte bajar de peso más lentamente.
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Ejercítate vigorosamente. La mejor manera de bajar de peso rápidamente es con una dieta de calorías controladas y ejercicio. Es necesario que tengas un régimen de ejercicios bastante intenso para quemar una cantidad significativa de calorías para ayudarte a perder 9 kilos (20 libras) de manera rápida.
- El ejercicio vigoroso consiste en cualquier actividad que aumente considerablemente el ritmo cardiaco y el ritmo de respiración. Se supone que con este tipo de ejercicio no podrás decir más de un par de palabras sin tomar aire. [11] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente En la escala de esfuerzo, deberías estar alrededor de 7 u 8 de 10. El nivel 1 es estar sentado y 10 es el ejercicio más intenso que puedas hacer.
- Separa aproximadamente 1 hora todos los días. Organízate para estar activo durante 1 hora casi todos los días, aunque algunas actividades sean menos agotadoras que otras.
- La actividad de intensidad moderada también quema calorías y hace bajar de peso. No obstante, la actividad de intensidad vigorosa quema más calorías y puede ayudarte a alcanzar tu meta de peso más rápido. [12] X Fuente de investigación
- Antes de empezar cualquier rutina de ejercicio, es importante que consultes con tu doctor para asegurarte de que dicho ejercicio sea adecuado para ti.
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Incluye actividad aeróbica regular. Debes procurar hacer 150 minutos de cardio a la semana como mínimo. Sin embargo, lo recomendado es llegar a los 300 minutos o 5 horas semanales para bajar de peso más rápido. [13] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Los ejercicios cardiovasculares comunes incluyen, entre otros, hacer footing, nadar, bailar, andar en bicicleta y ciertas artes marciales. Estas actividades queman diferentes cantidades de calorías por hora, pero no todas son efectivas.
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Incluye el entrenamiento con pesas. El fortalecimiento muscular es un tipo de ejercicio saludable y altamente efectivo para bajar de peso. Ayuda a incrementar la masa muscular magra, que con el tiempo, puede aumentar la capacidad natural del organismo para quemar calorías. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- El entrenamiento con pesas es indispensable para cualquier programa reductor, porque unos músculos más fuerte necesitan más energía para funcionar, lo que se traduce a más calorías quemadas. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Incluye unos 2 días de fortalecimiento muscular en sesiones de 20 minutos como mínimo. [16] X Fuente de investigación Algunos de estos ejercicios son el levantamiento de pesas, clases de levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal y pilates.
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Planifícate para tener 1 o 2 días de descanso. Los días de descanso son cruciales para los regímenes de ejercicio. Hacer ejercicio sin parar, especialmente los de intensidad vigorosa, hace trabajar mucho y estresa las articulaciones, los músculos y el cuerpo. [17] X Fuente de investigación
- Los días de descanso ayudan al cuerpo a recuperarse y a evitar posibles lesiones.
- Cumple tus días de descanso religiosamente al igual que los ejercicios.
- Los días de descanso igual deben ser activos. Es decir, mantente alejado del sofá y realiza actividades ligeras, de bajo impacto y de baja intensidad. Estas pueden ser: el yoga reconstituyente, una caminata ligera o un paseo con bicicleta.
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Inicia un diario de comidas. Llevar un registro de todos tus alimentos y comidas no solo te ayudará a estar bien encaminado, sino que también será motivador. [18] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente Ver lo bien que has realizado y has cumplido tu plan dietario será emocionante.
- Muchos creen que comen menos de lo que en realidad comen. Pero los diarios de comidas son un método infalible para asegurarse de cumplir todo lo planificado.
- Toma un cuaderno o descarga una aplicación de diario en tu smartphone. Haz notas sobre tus comidas (incluida tu ingesta calórica), ejercicios y demás medidas que quieras registrar.
- También puedes usar tu agenda a modo de diario. Anota cómo te hace sentir la dieta, escribe acerca de los días difíciles, etc.
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Lleva un registro de tu progreso. Escribe tu meta y ponla en algún lugar donde puedas verla de nuevo. Debajo de tu meta, pon el registro semanal de los kilos o los centímetros (o pulgadas) que hayas bajado.
- Cuando te sientas desanimado, relee tu meta y el progreso alcanzado hasta ese punto. Esto podría darte la motivación necesaria para seguir avanzando.
- Llevar un registro de tu peso también te ayudará a comprender mejor qué tanto funciona tu dieta o no. Podrás saber cuándo es el tiempo de hacer un cambio. [19] X Fuente de investigación
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Deja notas para ti mismo. Pon notas adhesivas o papelitos con cinta adhesiva en un lugar donde los veas con frecuencia, por ejemplo, en el espejo del baño, en el refrigerador o incluso en el volante del coche. Pon frases motivadoras y recordatorios. Estas notas te darán ánimo durante el día.
- Los mensajes positivos pueden ayudarte a recordar tu meta, a mantenerte enfocado y a ayudarte a mantenerte en el buen camino. [20] X Fuente de investigación
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Consigue una pareja de ejercicios. El trabajo en parejas es especialmente útil para cumplir un regimen de ejercicios. [21] X Fuente de investigación Si tienes una pareja de ejercicios, tendrás un motivo aparte de ti para ir a cada sesión a tiempo.
- Esa persona puede subirte los ánimos cuando no tengas ganas de ejercitarte.
- Tu pareja de ejercicios también podrá escucharte cuando te sientas desanimado o desmotivado con tu dieta o progreso.
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Controla el estrés . El estrés puede dificultar el éxito de un plan de ejercicios o dieta. El control del estrés puede ayudarte a estar motivado y a sentirte energizado durante tu programa dietario.
- El estrés extra puede hacerte bajar de peso más lentamente e incluso puede hacer subir de peso. [22] X Fuente de investigación Controlarlo puede ayudarte a promover una pérdida de peso más rápida.
- Es importante que busques actividades que ayuden a calmarte y a relajarte. Puedes hablar con amigos, ir a caminar, escuchar música o leer un buen libro. [23] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Ten cuidado con las pastillas para bajar de peso o productos similares. Estas están poco reguladas y suelen contener sustancias que no sirven para bajar de peso, como extracto de acai y corteza de sauce. Lo peor de todo es que estos productos pueden causar graves complicaciones en la salud por años antes de que los saquen del mercado. Es mejor quedarse con la técnica combinada de dieta y ejercicios, cuya eficacia está comprobada.
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Referencias
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/natural-remedies/diet-pill-dangers-truth-behind-weight-loss-supplements
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
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- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
- ↑ http://www.nhs.uk/chq/Pages/2419.aspx?CategoryID=52&
- ↑ http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/VigorModerateEx.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
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- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=6rWBUKEk6g4
- ↑ http://www.active.com/running/articles/what-to-do-on-rest-and-recovery-days
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201312/daily-weighing-may-help-manage-your-weight
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/the-power-of-positive-thinking-how-your-attitude-affects-weight-loss.html#b
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/weight-loss-and-diet-partners
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
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