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Por muchas razones, los hombres pueden terminar fuera de forma y subir un poco de peso. Afortunadamente, depende totalmente de ti volver a ponerte en forma y bajar de peso rápidamente. Con dedicación y compromiso, puedes mejorar tu estado físico y tu metabolismo para bajar de peso en poco tiempo.
Pasos
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Empieza un régimen de entrenamiento de circuito. El entrenamiento de circuito es una combinación de ejercicios diseñados para trabajar cada músculo principal del cuerpo. El cambio rápido de ejercicios hace que el ritmo cardíaco suba más que cualquier otro régimen, lo que a su vez quema muchas calorías. [1] X Fuente de investigación Empieza un régimen de entrenamiento de circuito para quemar calorías más rápido y bajar de peso. [2] X Fuente de investigación Hay varios ejercicios adecuados que puedes incluir en una sesión de circuito, pero un ejemplo de combinación de ejercicios puede ser: [3] X Fuente de investigación
- Burpees, 3 series de 10. Lee este artículo para obtener detalles sobre esta técnica.
- Sentadillas: 3 series de 10.
- Banco de prensa: 3 series de 10.
- Arremetidas: 3 series de 10.
- Haz los ejercicios rápido para subir tu ritmo cardíaco al máximo y quemar la cantidad óptima de calorías.
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Haz sprints. El sprint, a diferencia de la carrera de larga distancia, implica correr lo más rápido posible en una distancia corta. Este ejercicio hace subir el ritmo cardíaco rápidamente, por lo que es ideal para perder grasa de manera rápida. El movimiento explosivo del sprint también esculpirá tus piernas y abdominales, además aumentará tu resistencia y capacidad pulmonar. [4] X Fuente de investigación Sigue los siguientes pasos para hacer el sprint. [5] X Fuente de investigación
- Ve a una pista o mide una trayectoria recta de 90 metros (100 yardas).
- Calienta trotando o caminando a paso ligero.
- Estírate cuidadosamente después de calentar. El movimiento explosivo del sprint puede causar un tirón o incluso un desgarro muscular si no estiras apropiadamente los músculos. Estírate durante 10 minutos antes del sprint.
- Empieza al inicio de la trayectoria de 90 metros y haz el sprint al final. Para que puedas hacer el sprint, corre al 50 % de tu velocidad máxima para asegurarte de que tu cuerpo esté listo. Luego, aumenta gradualmente la velocidad con sprints subsecuentes.
- Camina lentamente de regreso a la línea de partida. Si aún estás fatigado al llegar al inicio, descansa hasta que te sientas bien para hacer el sprint nuevamente.
- Realiza 6 a 10 sprints en una sesión. Repite el entrenamiento de 2 a 3 veces por semana.
- Asegúrate de usar un suspensorio atlético o, al menos, ropa interior ceñida al hacer sprints. Los movimientos rápidos pueden conducir a un tirón en la ingle o a una lesión testicular sin el soporte apropiado. [6] X Fuente de investigación
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Empieza un entrenamiento de fortalecimiento. La mayoría de las personas creen que el entrenamiento de resistencia es el único ejercicio que ayuda a bajar de peso, pero el entrenamiento de fortalecimiento también es muy importante. Para los principiantes, el entrenamiento con pesas estimula el metabolismo, así que quemarás más calorías en las horas posteriores al ejercicio de fortalecimiento. Además, los músculos queman calorías más eficientemente que la grasa, de manera que fortalecer los músculos te ayudará a quemar calorías aunque te encuentres descansando. [7] X Fuente de investigación
- Lee el artículo "Cómo aumentar la masa muscular" para obtener consejos de ejercicios que te ayudarán a fortalecer los músculos para quemar calorías.
- Algunos buenos ejercicios para fortalecer los músculos para hombres incluyen el peso muerto, las dominadas y las sentadillas. Estos ejercicios fortalecen los grupos musculares principales como la espalda, las piernas y los bíceps. Haz clic aquí para obtener más detalles sobre estos ejercicios.
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Varía tus ejercicios. Es probable que hagas ejercicios regularmente pero que no veas los resultados que deseas. En términos de condición física, esto se llama "estancarse". Tu cuerpo se ha acostumbrado a los ejercicios que haces y han dejado de tener un efecto notable. Elabora un programa de ejercicios completamente nuevo para renovar tu régimen. [8] X Fuente de investigación
- Trata de cambiar el orden en el que haces ejercicios. Por ejemplo, si siempre trabajas los abdominales, los tríceps, los bíceps, la espalda y las piernas en ese orden, planifica un nuevo orden.
- También puedes buscar otros ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares.
- Haz este cambio de rutina cada tantas semanas para prevenir el estancamiento.
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Ten en cuenta que puede aumentar el riesgo de lesiones. Aunque podrías estar ansioso por empezar a quitarte el peso de encima tan pronto como sea posible, si eres obeso (un IMC de 30 o más) o no has hecho mucho ejercicio en el último año, empezar un régimen de ejercicio intenso puede provocar alguna lesión, lo que podría descarrilar tus esfuerzos para ponerte en forma. Ten cuidado de no hacer demasiado ejercicio demasiado rápido. [9] X Fuente de investigación
- Conoce tus límites. Piense en cuánto tiempo ha pasado desde la última vez que hiciste ejercicio, cuanto te mueves generalmente (por ejemplo, ¿caminas todo el día en el trabajo o te sientas en un escritorio?), cualquier lesión o enfermedad reciente y tu edad actual. [10] X Fuente de investigación
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Mantente bien hidratado. Además de todos los demás beneficios de beber agua, también te ayudará a mantener un buen metabolismo. Cuando el cuerpo se deshidrata, el metabolismo se desacelera. Esto significa que no quemarás muchas calorías, lo que te dificultará bajar el peso que quieres. [11] X Fuente de investigación
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Come abundantes proteínas. Si bien las proteínas son importantes para fortalecer los músculos, también ayudan a mantener el metabolismo alto. Esto se debe a que el cuerpo quema muchas calorías al asimilarlas, de manera que el ritmo metabólico permanecerá alto si las proteínas son parte normal de tu dieta. [12] X Fuente de investigación
- Algunas buenas fuentes de proteínas son el pollo, el pescado (como el salmón y las sardinas), el huevo, el tofu, las nueces, el cacahuate y los frijoles.
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Come las grasas buenas. La enfermedad cardíaca es el asesino número 1 de los hombres en el mundo. Las dietas con alto contenido de grasas saturadas y de colesterol son un factor principal para la enfermedad cardíaca. Las grasas buenas, como las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas, reducen el colesterol y disminuyen el riesgo de padecer la enfermedad cardíaca. [13] X Fuente de investigación
- Algunas buenas fuentes de grasas son los pescados grasos (como el salmón y las sardinas), el aceite de oliva, los cacahuates, las nueces, entre otros.
- Aunque comas grasas buenas, asegúrate de que no más del 25 al 35 % del total de tus calorías provengan de la grasa. Algo más conducirá a ganar peso.
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Incluye hierro en tu dieta. La deficiencia de hierro desacelera el metabolismo, así que debes añadir este nutriente abundantemente en tu dieta. Algunas buenas fuentes de hierro son los mariscos, las carnes rojas, las lentejas, los frijoles y la espinaca. [14] X Fuente de investigación
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Consume carbohidratos complejos. Los carbohidratos son importantes para una dieta orientada al fortalecimiento de los músculos. Sin carbohidratos, el cuerpo quemará las proteínas para obtener energía, lo que significa que la proteína dejará de fortalecer los músculos. Sin embargo, hay dos tipos de carbohidratos. El organismo toma más tiempo en digerir los carbohidratos complejos que los simples. Como consecuencia, el ritmo metabólico de tu cuerpo permanecerá alto si comes estos alimentos. [15] X Fuente de investigación
- Algunas buenas fuentes de carbohidratos complejos son los productos de granos integrales, las verduras ricas en almidón, las verduras de hoja verde, los frijoles, entre otros. [16] X Fuente de investigación
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Añade picante a tus comidas. Los alimentos picantes como el chile le dan al metabolismo un estímulo breve después de comer. No dura mucho tiempo, pero comer picante regularmente puede tener un efecto prolongado en el metabolismo. Trata de añadir 1 o 2 cucharadas de chile en polvo a tus comidas para saborizarlas y estimular tu metabolismo. [17] X Fuente de investigación
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Come carnes magras. Por lo general, si bien a los hombres les encanta un buen bistec, la carne roja no es la mejor opción para la salud. [18] X Fuente confiable National Institutes of Health Ir a la fuente Satisface tus antojos de carne con carnes magras (como las aves) y limita la carne roja a 3 porciones por semana.
- No tienes necesariamente que eliminar completamente la carne roja. Los cortes magros de res o de cerdo tienen mucho menos grasa y colesterol, lo cual es bueno para la cintura y para la salud en general. [19] X Fuente de investigación El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por su sigla en inglés) considera un corte magro a 100 g de carne con no más de 5 g de grasa total, 2 g de grasa saturada y 95 mg de colesterol. [20] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Cuenta tus calorías. Es muy importante mantener un registro de las calorías para evitar comer en exceso. Asegúrate de leer todas las etiquetas de los alimentos y de anotar todo lo que comes. Esto ayudará a mantener tu alimentación bajo control, pues te mostrará tu situación con respecto a tu límite diario. Si te acercas a tu límite diario, entonces es momento de parar de comer. [21] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- También revisa las aplicaciones que te puedan ayudar a registrar tus calorías. Hay varias aplicaciones que te darán una medida precisa de lo que has consumido. [22] X Fuente de investigación
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Evita las dietas drásticas. Algunas personas creen que comer muy pocas calorías cada día les ayudará a bajar de peso. Aunque probablemente logres bajar algo con esto, es contraproducente en general. Primero, desacelera metabolismo, es decir, que las calorías que comes permanecen por más tiempo. Segundo, probablemente también pierdas masa muscular, lo que significa que tu cuerpo no quemará tantas calorías. Si quieres bajar de peso, una dieta drástica no es la manera de hacerlo. [23] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Espera 20 minutos para comer algo más. Cuando uno come, generalmente el cuerpo toma 20 minutos en dejar de sentir hambre. Eso significa que en ese tiempo, puedes comer mucho más de lo que realmente necesitas, ya que no te sentirás lleno. Oblígate a esperar esos 20 minutos antes de comer más. Si sigues con hambre, entonces puedes comer un poco más. [24] X Fuente de investigación
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Evita comer fuera con frecuencia. Las porciones que sirven en los restaurantes generalmente son más grandes que lo que comemos normalmente, lo cual nos estimula a comer aunque estemos llenos. Además, la comida tiene alto contenido de sodio, un ingrediente que engorda. Come fuera lo menos posible para mantener tu peso. [25] X Fuente de investigación
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Muévete constantemente a lo largo del día. Permanecer inactivo desacelera el metabolismo y no quema calorías tan eficientemente. Hay varios trucos que puedes probar para permanecer activo: [26] X Fuente de investigación
- Usa las escaleras en vez del elevador.
- Levántate y camina un poco o haz flexiones mientras ves televisión.
- Camina a lugares que estén cerca en vez de manejar.
- Mantente de pie en el bus o en el tren en vez de sentarte.
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Duerme bastante. La falta de sueño desacelera el metabolismo y aumenta el apetito. Esa combinación significa que comerás más y no quemarás calorías eficientemente, lo que hará que tengas problemas para bajar de peso. [27] X Fuente de investigación
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Elimina tu consumo de alcohol. La clásica "barriga de cerveza" es un verdadero problema para muchos hombres. El alcohol contiene muchas calorías, lo que puede conducir a la acumulación de grasa en el abdomen. Si quieres ayudar a tu régimen reductor, mantén tu consumo de alcohol al mínimo. Esto eliminará muchas calorías y te ayudará a bajar de peso. [28] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuenteAnuncio
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Consejos
- Acude a tu doctor antes de empezar un régimen para bajar de peso si sufres de enfermedades crónicas, como dolor articular, diabetes u otras enfermedades serias. El médico podrá sugerirte ciertos ejercicios que previenen la tensión poco saludable en tu cuerpo.
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Referencias
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- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
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- ↑ http://williamsonmedicalcenter.org/in-the-community/healthyu/2016/03/15/ease-into-exercise-carefully-to-avoid-injury/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/cuts-of-beef/art-20043833
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- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/102-ways-to-burn-fat-fast
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- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/22
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/25
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
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