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Para bajar de peso, es importante hacer ejercicio. De hecho, si no lo haces, te será muy difícil perder una cantidad significativa de peso y mantenerlo. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Por tanto, empezar a caminar diariamente es una buena forma de incrementar la cantidad de calorías que quemes todos los días y, por tanto, de mejorar tu nivel de forma física (aunque no sea un ejercicio muy intenso). Por ejemplo, puedes quemar hasta 150 calorías adicionales al día con solo caminar durante 30 minutos. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Además, debido a su baja intensidad, la mayoría de las personas pueden caminar todos los días con facilidad (mientras que no todas podrían empezar a correr o trotar en su lugar). Así que añade las caminatas a tu rutina diaria para empezar a bajar de peso.
Pasos
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Camina empleando la forma correcta. Esto aplica tanto para caminar como para los demás ejercicios. De hecho, a pesar de que caminar es un ejercicio de baja intensidad, puedes lesionarte o quedar adolorido fácilmente si lo haces empleando una forma incorrecta.
- En el caso de caminar, esto implica llevar los hombros hacia atrás y mantenerlos bajos y relajados. Levanta bien la cabeza y mantén la mirada hacia adelante. [3] X Fuente de investigación
- Al dar un paso, empieza por el talón de forma que sea lo primero que toque el suelo y la punta del pie sea lo último. [4] X Fuente de investigación Para impulsarte hacia adelante, presiona el suelo con los dedos del pie.
- Balancea los brazos al ritmo de las piernas (pero en la dirección opuesta) de forma que involucres todo tu cuerpo. [5] X Fuente de investigación
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Camina por lo menos 30 minutos al día. Lo recomendable según los profesionales de la salud es realizar por lo menos 150 minutos de actividad física a la semana.
- Puedes alcanzar fácilmente este objetivo caminando apenas 30 minutos al día, lo cual da como resultado 2 horas y media de ejercicio a la semana. Sin embargo, si tu objetivo es bajar de peso, ten en cuenta que este ritmo apenas será suficiente para mantenerte en tu peso actual. [6] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Por tanto, la recomendación profesional para bajar de peso es añadir 45 minutos de ejercicio a tu rutina diaria de forma que puedas quemar más calorías en cada caminata. [7] X Fuente de investigación
- Puedes empezar añadiendo únicamente 10, 20 o 30 minutos a tu rutina si 45 es demasiado para ti al principio. Luego, puedes trabajar para incrementar el tiempo de ejercicio adicional hasta llegar a los 30 o 45 minutos.
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Incrementa el ritmo lentamente. No solo debes incrementar tu tiempo de ejercicio sino también el ritmo al que lo hagas, ya que esto le dará una mayor intensidad que te permitirá bajar de peso más rápidamente.
- Según ciertos estudios, realizar caminatas más cortas pero de una mayor intensidad quema más calorías que las caminatas más largas a un ritmo más pausado. De hecho, sobre todo en las mujeres, este tipo de caminatas rápidas es muy útil para quemar grasa en la zona del vientre. [8] X Fuente de investigación
- Si decides empezar más lentamente, trabaja hasta llegar a una caminata de mayor intensidad. Si quieres monitorear la velocidad o si vas a ejercitarte en una caminadora, puedes usar 6,5 km/h (4 mph) como referencia para este nivel de intensidad. [9] X Fuente de investigación Según tu edad, peso, nivel de forma física y género, las caminatas de este tipo pueden quemar hasta 550 calorías. [10] X Fuente de investigación
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Determina la intensidad a la que camines. Por ejemplo, es posible que, después de varias semanas de caminatas, quieras incrementar la intensidad para poder quemar más calorías. Para ello, debes determinar la intensidad a la cual caminas actualmente de forma que puedas encontrar la mejor forma de incrementarla.
- Como una referencia, una caminata de intensidad moderada te permitirá tener una conversación simultáneamente sin quedarte sin aliento del todo. En cambio, si la intensidad del ejercicio es entre moderadamente alta y alta, te quedarás sin aliento con facilidad y no podrás decir más que oraciones cortas antes de tomar un respiro. [11] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- También puedes probar otras formas de incrementar la intensidad del ejercicio que realices (y, por tanto, la cantidad de calorías que quemes) además de simplemente hacerlo a un ritmo más rápido.
- Por ejemplo, puedes caminar cuesta arriba o empujando un carrito de bebé (si tienes uno a la mano) o llevar pesos para los tobillos o las manos en una mochila, colocártelos durante intervalos de entre 1 y 2 minutos y luego volverlos a guardar. Sin embargo, si optas por incluir pesos en tu caminata, no debes dejártelos puestos durante mucho tiempo (por ejemplo, 20 minutos o más), ya que esto puede ocasionarte lesiones o problemas en las rodillas, las caderas, los codos y los hombros.
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Descansa durante uno o dos días a la semana. Cuando haces ejercicio regularmente, es importante tener días de descanso para que tu cuerpo pueda recuperarse de la forma adecuada.
- Ten en cuenta que hacer ejercicio en exceso incrementa el riesgo de lesionarte, de padecer dolores musculares e incluso de sufrir agotamiento a causa de la misma actividad física. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Descansa después de una cierta cantidad de días de ejercicio (por ejemplo, haz ejercicio durante dos días y establece el tercero como un día de descanso).
- Sin embargo, de todas formas debes tratar de mantenerte activo incluso en los días de descanso. Por ejemplo, puedes realizar estiramientos o practicar yoga para fortalecerte.
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Camina en grupo. Es cierto que caminar es una actividad muy placentera para muchas personas, pero de todas formas siempre es difícil mantenerte motivado durante mucho tiempo. Por tanto, una manera divertida de ceñirte a tu rutina es uniéndote a un grupo que salga a caminar regularmente.
- Este tipo de grupos consiste de una cierta cantidad de personas que se reúnen regularmente para caminar, por lo general divididas según su nivel de forma física. Puedes encontrar estos grupos en línea, en un gimnasio local, en el trabajo o incluso en la iglesia.
- Según ciertos estudios, hacer ejercicio con amigos o con otras personas hace que sea más probable que te ciñas a tu rutina. [13] X Fuente de investigación
- Incluso puedes organizar tu propio grupo si no encuentras uno. Por ejemplo, puedes sugerirles a tus amigos, familiares o colegas que salgan a caminar contigo en algún momento, como durante la hora del almuerzo en la oficina.
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Consigue un podómetro y descarga aplicaciones para monitorear el nivel de forma física. Estas son otras formas divertidas de mantenerte motivado.
- Un podómetro es un dispositivo muy popular y puedes encontrarlo en diferentes variedades (por ejemplo, en la forma de aplicaciones para tu smartphone, dispositivos que se enganchan fácilmente a la ropa o relojes de pulsera). Ciertos estudios afirman que usar un podómetro te mantiene más motivado y te permite desarrollar tu lado competitivo, [14] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente ya que las personas suelen disfrutar de mejorar sus marcas personales o de ganarles a sus amigos.
- También puedes monitorear tus pasos uniéndote a un programa de ejercicios en línea (lo cual también ayudará a que tus caminatas sean más divertidas). Este tipo de programas tiene podómetros incorporados y compara tu progreso con el de las personas a quienes sigas o de quienes te hayas hecho amigo virtualmente de forma que puedan competir para ver quién camina más durante un día, logrando que el ejercicio sea más ameno.
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Varía la rutina. Caminar puede tornarse aburrido por muy relajante y placentero que sea. Por tanto, debes tratar de cambiar un poco tu rutina cada cierto tiempo.
- Por ejemplo, si sueles caminar en una máquina, puedes optar por salir a caminar por el vecindario en su lugar. De esta forma, también podrás disfrutar del aire libre y del paisaje. También puedes aprovechar los fines de semana para hacer excursiones en un parque local.
- Otra opción es descargar buena música, podcasts o audiolibros para amenizar la caminata, ya que podrás mantenerte motivado y enfocado sin siquiera tener que prestar atención al lugar por donde camines. Asegúrate de tener una gran variedad de opciones para escuchar mientras caminas.
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Recompénsate. Esto te ayudará a mantenerte motivado independientemente del tipo de ejercicio que hagas o de tus objetivos.
- Según ciertos estudios, las recompensas periódicas conforme trabajas para alcanzar un determinado objetivo son excelentes formas de mantenerte motivado. [15] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Por ejemplo, puedes establecer recompensas para cuando hayas seguido tu rutina de ejercicios durante un determinado periodo de tiempo, para cuando hayas bajado 4,5 kg (10 libras) o para cuando hayas caminado una determinada cantidad de kilómetros.
- Sin embargo, si tu objetivo es bajar de peso, evita que las recompensas sean en forma de comida. En cambio, puedes comprarte un nuevo par de zapatillas, ropa para hacer ejercicio o descargar más canciones.
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Reduce tu consumo de calorías. Una forma de contribuir a la pérdida de peso es realizando caminatas regulares o rápidas a lo largo de la semana, pero la dieta es otro componente fundamental de este proceso. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- La forma más fácil de bajar de peso rápidamente es reduciendo tu consumo diario de calorías. Por ejemplo, puedes bajar hasta entre 450 y 900 g (1 a 2 libras) a la semana con solo consumir 500 calorías menos al día. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Para empezar, puedes llevar un diario de lo que comas todos los días, incluyendo tus comidas regulares, bocaditos y bebidas. Luego, según esto, determina la cantidad aproximada de calorías que consumes todos los días usando una calculadora en línea.
- Una vez que tengas esta cifra, réstale 500 calorías y obtendrás un objetivo que te permitirá bajar de peso.
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Consume proteínas magras. Si quieres cuidar lo que comes para no subir de peso, la elección de los alimentos que consumas es un proceso clave.
- Por ejemplo, las proteínas magras contienen una menor cantidad de calorías, por lo que son ideales si quieres bajar de peso. Consumir entre 21 y 28 g (3 a 4 onzas) de proteínas magras en cada comida es una buena forma de lograr tus objetivos. [18] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Algunas de los alimentos que contienen proteínas magras son las aves de corral, los huevos, los productos lácteos bajos en grasa, la carne de res magra, el tofu, las legumbres, la carne de cerdo y los mariscos.
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Come bastantes frutas y vegetales. Estas, tal y como las proteínas magras, también contienen pocas calorías, por lo que debes incluirlas en tu dieta si tu objetivo es bajar de peso.
- Si bien las frutas y los vegetales tienen un bajo contenido calórico por naturaleza, contienen, en cambio, una gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- De esta forma, tus comidas serán más sustanciosas de forma que te sientas lleno consumiendo menos calorías.
- Por tanto, incluye una o dos porciones de frutas y vegetales en cada comida junto con las proteínas magras. Por ejemplo, puedes incluir una taza (150 g) de vegetales, 2 tazas (50 g) de vegetales de hoja o media taza (75 g) de frutas. [19] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente [20] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Consume productos integrales. Este grupo alimenticio también es útil si quieres sentirte satisfecho consumiendo una menor cantidad de calorías.
- Los productos integrales casi no se procesan y tienen un alto contenido de fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales, por lo que son un ingrediente importante si quieres preparar comidas más sustanciosas con menos calorías. [21] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- En lugar de consumir granos refinados, como el arroz blanco, el pan blanco o la pasta, consume una o dos porciones diarias de 28 g (1 onza) o media taza de productos integrales, como la avena, la quinua o el arroz o el pan integral. [22] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Limita tu consumo de alimentos procesados y comida chatarra. Así como debes enfocarte en consumir alimentos de ciertos grupos si quieres bajar de peso, también debes evitar consumir alimentos de otros tipos, como los alimentos procesados o la comida chatarra. Estos alimentos, si bien son sabrosos, evitarán que bajes mucho de peso si los consumes regularmente.
- Este tipo de alimentos por lo general tiene un alto contenido de calorías, grasas, azúcares y sodio a diferencia del contenido de las frutas, los vegetales, los productos integrales o las proteínas magras. [23] X Fuente confiable EatRight.org Ir a la fuente
- Entre los alimentos que debes evitar están la comida rápida, las frituras, los caramelos, las galletas, los pasteles o tartas, los productos horneados, los cereales azucarados, las carnes procesadas, las comidas congeladas, los productos enlatados y las bebidas azucaradas.
- En caso de que llegues a consumir alguno de estos alimentos, debe ser una porción pequeña muy de vez en cuando, ya que, por mucho ejercicio que hagas, esto no te será de gran ayuda para bajar de peso si consumes estos alimentos diariamente.
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Consulta con tu doctor. Esto es importante si tienes la intención de bajar de peso y sobre todo si vas a hacerlo por medio de la actividad física.
- Puedes discutir con tu doctor respecto a si bajar de peso es una opción segura y adecuada para ti y consultarle sobre tus objetivos para lograrlo y los métodos que emplearás.
- También puedes consultarle sobre la actividad física (en este caso, las caminatas) y si esta es segura para ti, así como también si puede darte algún tipo de orientación o advertencia en particular.
- Si el ejercicio te ocasiona dificultad para respirar, debes dejar de hacerlo de inmediato y consultarlo con tu doctor.
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Determina un peso saludable al que debas apuntar. Establecer un peso saludable al que debas apuntar es un componente importante de cualquier régimen de pérdida de peso, ya que, de esta forma, podrás determinar el plan más adecuado que debes seguir y el tiempo que necesitarás.
- Puedes empezar calculando tu peso corporal ideal. Para ello, puedes consultar una calculadora en línea buscando "calcular peso corporal ideal" en Internet. Esto te brindará una gran cantidad de opciones con las que podrás calcular un peso saludable al que debas apuntar dependiendo de tu edad, género y estatura.
- Luego, resta tu peso ideal a tu peso actual para determinar cuánto peso debes perder. [24] X Fuente de investigación
- Otra opción es averiguar tu índice de masa corporal (IMC) para determinar cuánto debes pesar si quieres que este sea saludable. [25] X Fuente de investigación
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Establécete un objetivo y un cronograma para alcanzarlo. Una vez que hayas determinado la cantidad de peso que debes perder y se lo hayas consultado a tu doctor, puedes establecerte un peso al que quieras apuntar y un cronograma para lograrlo.
- Si llevas una dieta saludable y caminas regularmente, deberías bajar entre 450 y 900 g (1 a 2 libras) a la semana, lo cual es un objetivo sostenible y seguro.
- Determina la fecha en la que empezarás con tu dieta y ejercicio y márcala en tu calendario. Si mantienes el ritmo de bajar entre 450 y 900 g (1 a 2 libras) a la semana, calcula en cuánto tiempo perderías la cantidad de peso que necesitas.
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Ten un grupo de apoyo. Este es un componente fundamental del proceso de bajar de peso independientemente de tu régimen o de los métodos que utilices para lograrlo.
- Según ciertos estudios, tener un grupo de apoyo facilita ceñirse a una dieta y a un régimen de pérdida de peso de largo plazo. [26] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Tu grupo de apoyo puede consistir de amigos, familiares, colegas o cualquier otra persona de confianza a quien puedas pedirle apoyo durante tu proceso de pérdida de peso.
- También puedes sugerirles a los miembros de tu grupo de apoyo que sigan tu mismo régimen, ya que las caminatas son un ejercicio fácil y divertido que cualquiera puede realizar.
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Consejos
- Antes de empezar a caminar regularmente, consulta con tu doctor para determinar si es un ejercicio seguro para ti.
- Para bajar de peso, lo más recomendable es combinar una dieta saludable con la actividad física.
- Si bien hacer ejercicio te ayuda a bajar de peso en el momento, también es importante continuarlo a largo plazo para mantenerte en el peso que hayas alcanzado.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
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- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/lose-weight-walking/?page=3
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vr_NK9BldUQ
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/lose-weight-walking/?page=1
- ↑ http://www.health.com/health/article/0,,20680533,00.html
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/pedometers-motivate-people-to-exercise
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/non-food-rewards-for-losing-weight.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
- ↑ http://www.health-calc.com/body-composition/ideal-body-weight
- ↑ http://www.health-calc.com/body-composition/ideal-body-weight
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
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