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Si puedes perder a un hombre en 10 días, también puedes perder algo de peso en ese tiempo. ¿Pero cómo bajar varios kilos y no solo uno o dos? Ese vestido no va a estirarse solo. Es hora de actuar. En este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber, desde la ingesta de calorías y hacer ejercicios, hasta engañar al cerebro para querer comer menos. 240 horas y... ¡Listo!
Pasos
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Define tus metas. ¿Cuánto peso deseas perder? ¿1,5 kg (3 libras)? ¿5 kg (10 libras)? Una cantidad saludable es 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana, pero en la primera semana puedes perder mucho más (sobre todo el peso líquido), así que aún todo es posible. Solo decide cuánto peso quieres perder durante las próximas 240 horas.
- Supongamos que quieres bajar 2 1/2 kg (5 libras) en los próximos 10 días. Eso implica perder 1/2 kg (1 libra) cada 2 días. Ya que 1/2 kg (1 libra) equivale a 3500 calorías, entonces necesitas quemar 1750 calorías al día . ¿Cuál es la cantidad adecuada para ti?
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Averigua tus necesidades. Continuemos con el ejemplo de los 2 1/2 kg (5 libras). Necesitas un déficit calórico de 1750 calorías para perder 250 g (0,5 libras) al día. Eso es demasiado, pero lo consideraremos de todos modos. Esta es la forma de averiguar cómo hacerlo posible:
- Echa un vistazo al artículo “Cómo saber cuántas calorías debo consumir para bajar de peso” . Este te dará tu TMB (tasa metabólica basal) y la cantidad de calorías que puedes comer por día.
- Una vez que obtengas la cantidad de calorías que puedes comer al día, réstale 1750 calorías. Ese es el número con el que vas a trabajar. Obviamente, mientras más ejercicios hagas, más calorías podrás consumir.
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Mantén un diario de alimentos . Lo estás tomando en serio, ¿cierto? Entonces, agarra un cuaderno o descarga una aplicación (hay docenas gratuitas en Internet). Cuando ves con claridad lo que comes, es mucho más fácil ver dónde se encuentran tus puntos débiles, además de ver tu progreso. Muchas aplicaciones tienen trucos geniales para motivarte.
- En este diario, vas a contar calorías y hacerles un seguimiento. De este modo, si consumes menos calorías un día, puedes consumir un poco más el siguiente, o viceversa.
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Elabora tu programa de ejercicios. Si buscaras cambiar tu estilo de vida para siempre, establecer un programa de ejercicios sería un poco ridículo. Pero como solo estamos hablando de 10 días, hagámoslo. De este modo, te verás forzado a programar tu próxima semana, la hora de los bocadillos, etc. y a seguir dicho programa. Esto es posible porque sabes que tienes tiempo y disponibilidad.
- Trata de realizar una rutina de ejercicios casi a diario. 1 hora está bien, pero con 30 minutos es suficiente. Si debes dividirlo en intervalos más cortos, ¡no hay problema! Y si "no tienes tiempo", saca tiempo. Siempre hay espacio para la salud.
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Tira la comida chatarra que tienes en casa. Tienes el plan. Tienes la motivación. Ahora lo único que necesitas hacer es prepararte para tener éxito. Aunque parezca algo severo y tal vez un golpe al bolsillo, ve a tu cocina ahora mismo . Tira la comida chatarra y todo lo que viene preenvasado que sabes que no necesitas. Si te has tomado en serio este asunto de la pérdida de peso en 10 días, harás el sacrificio. Es la única forma de evitar la tentación.
- Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo. Además, es probable que tu familia se enfurezca. Hagamos un compromiso: pídeles a los que viven contigo que escondan la comida o que la pongan en un lugar donde no puedas encontrarla. Y no permitas que te digan dónde está.
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Debes saber cómo comer. Vamos al grano de inmediato. Solo tienes 10 días, así que ya es tiempo de comer de forma adecuada. Después de tantos años de comer, creías dominarlo a la perfección. Pero no es así. Tu mamá no pensaba en la pérdida de peso cuando te enseñó a comer. Esta es la forma de comer para tener una cintura más fina:
- Come con frecuencia . No nos referimos a las 6 comidas pequeñas al día que has oído, sino más bien hablamos de tres comidas de tamaño aceptable y dos refrigerios. Cuando ingieres 6 comidas pequeñas al día tu cuerpo produce constantemente insulina, lo cual sobrecarga el páncreas y el hígado; además, nunca te sientes satisfecho por completo. Así que agrega refrigerios a tu dieta. Terminarás comiendo menos . [1] X Fuente de investigación
- Come lentamente . Mastica bien los alimentos. Deja el tenedor entre cada bocado. Cuando comes muy rápido, tu cuerpo se entusiasma tanto que olvida decirte que está lleno. Por eso debes darle tiempo de registrar todo lo que ingieres.
- Come en un plato pequeño . Se trata de una ilusión óptica. Cualquier cosa que esté delante de ti, tu cerebro querrá comerlo. Así que llena un plato más pequeño y comerás menos como por arte de magia. [2] X Fuente de investigación
- No hagas varias cosas a la vez . Si comes delante del refrigerador, tu cerebro no lo registrará como una comida entera. Así que siéntate. Concéntrate. Piensa en la textura y el sabor. Y luego continúa con tu día súper ocupado.
- El color azul es un supresor del apetito. Así que usa un plato azul (pequeño), pon un mantel azul en la mesa y para estar seguro de tener lo suficiente, usa una camisa azul. ¿Alguna vez te has preguntado por qué los restaurantes nunca son de color azul? [3] X Fuente de investigación
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Piensa en el ciclo calórico. Los estudios recientes han demostrado que consumir muchas calorías en un día de vez en cuando, puede ayudarte a perder más peso. Sí, parece una locura, ¿cierto? Ello se debe a que cuando restringes a tu cuerpo, tu metabolismo se vuelve más lento y tu cuerpo se aferra a sus nutrientes para sobrevivir. Comer muchas calorías en un día es como permitirle a tu cuerpo respirar aire fresco y relajarse para dejar ir un poco de tus depósitos de grasa y hacer que tu metabolismo funcione al máximo. Así que durante este periodo de 10 días, considera separar 1 o 2 días para comer un poco más.
- Una variante del ciclo calórico es el ciclo de carbohidratos. Si comes principalmente verduras sin almidón y proteínas (es decir, no muchos carbohidratos), podría hacerte bien tener un día para consumir carbohidratos. Tu cuerpo prefiere quemarlos en vez de las grasas o las proteínas, así que incluirlos en tu dieta hace lo mismo: mejora los procesos del cuerpo y a la vez lo estimula a perder peso.
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Desestrésate . Otra cosa que debes considerar son tus niveles de estrés. Los niveles elevados de estrés equivalen a niveles elevados de cortisol, lo cual te lleva a querer comer más. Cuando estás bajo estrés, comes por motivos emocionales, duermes menos y en general, prestas menos atención a tus actos. Así que, ¡relájate! Tu cintura lo necesita.
- ¿Cómo empezar? Practica la meditación o el yoga . El yoga también quema calorías, así que es como matar dos pájaros de un tiro. De lo contrario, tómate 15 minutos al día para sentarte y relajarte un poco. Han pasado muchos días sin darte tiempo para "ti".
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Duerme . En este aspecto hay muchas pruebas científicas. Aparentemente los que duermen más, pierden más peso. Y ello tiene mucho sentido, puesto que te sientes bien, tu cuerpo funciona normalmente y tienes menos tiempo para comer. Por lo tanto, duerme tus 8 horas. Solo te sentirás mejor.
- Esto se relaciona con las hormonas llamadas leptina y grelina. [4] X Fuente de investigación Si se alteran sus niveles, esto le dice a tu cuerpo que tienes hambre cuando en realidad solo estás cansado. Además, cuando estás somnoliento, te llenas de azúcar, compras comida para llevar porque estás cansado y no vas al gimnasio por la misma razón. Esas son tres señales de alarma.
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Considera con cuidado las dietas de moda. Digamos las cosas como son: si pasas los próximos 10 días solo bebiendo limonada y comiendo salsa Sriracha, vas a perder mucho peso. Te sentirás muy mal la semana siguiente y recuperarás todo ese peso cuando vuelvas a ingerir alimentos normalmente. Esto perturba por completo tu metabolismo y si buscas una solución a largo plazo, olvida esta. ¿Pero si solo es para entrar en ese vestido? Bueno… tal vez. Pero sé prudente. Y no le digas a tu mamá que lo mencionamos.
- El artículo de wikiHow “Cómo bajar de peso rápidamente” tiene una excelente sección sobre las dietas de moda . Ya sea que busques solo beber jarabe de arce, comer repollo, pasar varios días en el sauna o hacerte una limpieza de colon, este tiene todo lo que siempre has querido saber (y probablemente algunas cosas que no querías saber).
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Recuerda esta palabra clave: agua . Será lo más cerca que estés de un milagro. Cuando tomas abundante agua, obtienes muchos beneficios. Esta es una lista que debe convencerte de llevar siempre contigo una botella de agua:
- Te llena. Mientras más la bebas, menos querrás comer.
- Pero sigues consumiendo algo. Mientras más seguido bebas, menos seguido comerás algo más.
- Elimina las toxinas de tu cuerpo (es decir, mantiene tus deposiciones regulares).
- Es excelente para tu cabello y piel.
- Mantiene tus músculos y órganos hidratados y saludables.
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Elige el verde. Si quieres perder peso rápido, la forma más fácil de lograrlo es llenarte de verduras verdes. Sí, todas las verduras son "buenas" para ti, pero algunas son mucho mejores y esas son las verdes. Son "ricas en nutrientes". Por muy pocas calorías, te dejan saciado y contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales.
- Cualquier verdura de hoja es excelente. Col rizada, acelga suiza, brócoli, espinaca, repollo, lechuga, etc. ¡Las coles de Bruselas también! Puedes comer un puñado tras otro y aún te quedarán muchas calorías para el día.
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Detente en blanco. No en rojo, en blanco. Si es blanco, probablemente se trata de un carbohidrato refinado o procesado. Eso significa que ya no contiene fibra y tiene muy pocos nutrientes. [5] X Fuente de investigación Así que come muy poco (o mejor evita) arroz blanco, pan blanco e incluso papas blancas ricas en almidón durante este periodo de 10 días.
- Sin embargo, ten en cuenta que tu cuerpo necesita carbohidratos. Estos están presentes en las verduras y los granos enteros, los cuales son algunas de las cosas más saludables para ti. Pero se trata de carbohidratos complejos
y no refinados. Los que debes evitar son los procesados y azucarados.
- De seguro ya conoces la dieta Atkins (nada de carbohidratos). Esta puede ser efectiva durante 10 días. Pero es casi como las dietas de moda: puedes probarla durante 10 días y probablemente funcionará, pero el momento en que te detengas, prepárate para las consecuencias en tu cuerpo. Así que hazla si puedes seguirla, pero ten en cuenta las posibles consecuencias a largo plazo.
- Sin embargo, ten en cuenta que tu cuerpo necesita carbohidratos. Estos están presentes en las verduras y los granos enteros, los cuales son algunas de las cosas más saludables para ti. Pero se trata de carbohidratos complejos
y no refinados. Los que debes evitar son los procesados y azucarados.
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Elige las proteínas bajas en grasas. Tu dieta necesita al menos 10 % de proteínas. Si quieres bajar de peso, es una buena idea comer aún más que eso. Desarrollan tus músculos y son muy saciantes, todo lo cual conduce a perder peso. Por lo tanto, abastécete de pescados, carne blanca, productos de soya y frijoles.
- Se ha puesto tan de moda que incluso una dieta que contenga hasta 30 % de proteínas se considera normal. Los estudios han demostrado que una dieta rica en proteínas combinada con ejercicios, puede reducir la grasa de la sangre. Además, la proteína es conocida por disminuir los niveles elevados de insulina, lo cual calma los antojos. [6] X Fuente de investigación ¡No hay pierde!
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Conoce las grasas saludables. No es una buena idea eliminarlas por completo ya que tu cuerpo las necesita, solo concéntrate en las buenas : las grasas insaturadas. Estas se encuentran en los aguacates, el aceite de oliva, las nueces, los pescados grasos (como el salmón y la trucha) y los productos lácteos bajos en grasa. De hecho, incluir en tu dieta (por supuesto, con moderación) estas grasas saludables puede ayudar a disminuir tus niveles de colesterol y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas. [7] X Fuente de investigación
- Los seres humanos necesitamos al menos 10 % de grasas en nuestra dieta. Lo normal es 25 %, pero solo el 7 % debe provenir de las grasas saturadas (las grasas malas). Estas se encuentran en las carnes rojas, los productos lácteos ricos en grasa, la piel de las aves de corral y los huevos.
- Sin embargo, los huevos constituyen buenas fuentes de proteínas, así que está bien consumir 1 al día. [8] X Fuente de investigación No te excedas.
- Los seres humanos necesitamos al menos 10 % de grasas en nuestra dieta. Lo normal es 25 %, pero solo el 7 % debe provenir de las grasas saturadas (las grasas malas). Estas se encuentran en las carnes rojas, los productos lácteos ricos en grasa, la piel de las aves de corral y los huevos.
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Limita tu ingesta de sodio. El sodio no solo estrecha los vasos sanguíneos, lo cual hace que el corazón tenga que bombear mucho más fuerte, sino también retiene agua y ello hincha tu vientre. [9] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente Por lo tanto, si no lo haces por la salud de tu corazón, hazlo por la talla de tus pantalones.
- Una cucharadita de sal contiene 2300 mg de sodio. Pero solo necesitamos 200 mg al día. Pero eso es casi imposible de cumplir, así que 1500 mg es la cantidad diaria recomendada. No debes sobrepasar los 2300 mg. [10] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
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No comas en la noche. Esto se trata menos de ciencia y más de psicología: los humanos tenemos tendencia a comer las peores cosas (y en grandes cantidades) en la noche. Así que si te prometes a ti mismo que no comerás después de las 8:00 p.m., ya no irás a buscar esos tacos nocturnos. Cuando llegue la noche y se te antojen esos tacos, pero tú elijas un vaso de agua, eso ya es peso perdido. Es difícil para tu vida social, pero vale la pena.
- Probablemente esto es lo más difícil de hacer. Sales con tus amigos, hay alcohol, hay bocadillos y lo único que quieres es participar de ello. Considera dos cosas: tú puedes ir si te es posible resistir a la tentación. Pero, son solo 10 días. Puedes soportarlo por 10 días, ¿verdad?
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Haz ejercicios cardiovasculares y pesas . La realidad es: los ejercicios cardiovasculares queman calorías más rápido que el levantamiento de pesas. Sin embargo , combinar ambos quema aún más . No hay nada mejor para tu cuerpo que trabajar todos los grupos musculares de distintas formas. Y eso es justo lo que hacen los ejercicios cardiovasculares y las pesas. Así que saca tiempo para ambos.
- En estos 10 días, debes hacer ejercicios cardiovasculares prácticamente a diario. En cambio, el levantamiento de pesas solo debes hacerlo cada dos días. Si quieres hacer más, asegúrate de trabajar distintos grupos musculares. No olvides que tu cuerpo necesita un día para repararse después de una rutina de ejercicios.
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Aprovechas las pequeñas oportunidades. Ir al gimnasio todos los días es excelente. Realmente lo es. Muy pocas personas pueden afirmarlo. Pero si quieres sacar el máximo provecho de estos 10 días, es necesario aprovechar las pequeñas oportunidades para mantenerte activo. Incluso los que se mueven nerviosamente son más propensos a adelgazar más. [11] X Fuente de investigación
- Cuando hablamos de "pequeñas oportunidades", nos referimos a cosas como bailar mientras lavas los platos, hacer yoga mientras miras televisión, hacer lagartijas durante los comerciales, limpiar tu habitación en vez de mirar tu Facebook, fregar el suelo, lavar tu auto a mano, usar las escaleras en vez del ascensor, estacionarte bien al fondo del estacionamiento, etc. ¿Ya te llenaste de ideas?
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Prueba el entrenamiento por intervalos. Los ejercicios cardiovasculares son buenos, pero últimamente la ciencia sugiere que el entrenamiento por intervalos es mejor. Además, es más rápido y más práctico. En vez de trotar durante 30 minutos, puedes correr muy rápido por 30 segundos entre periodos de caminatas pausadas durante 15 o 20 segundos. ¿Por qué? Esto quema más calorías y mantiene bombeando a tu corazón; también hay un efecto que te hace quemar calorías después del entrenamiento. [12] X Fuente de investigación
- Puedes hacerlo con cualquier cosa, no solo en la cinta caminadora. Esto funciona, siempre y cuando alternes entre periodos de trabajo intenso y periodos de trabajo menos intenso.
- ¿Tienes curiosidad sobre el efecto que te permite quemar calorías incluso después del entrenamiento? Se llama consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio. Cuando tu cuerpo se ejercita a ritmos que no puede sostener, este se toma el siguiente día para reponer su nivel de oxígeno. Ello implica quemar más calorías incluso cuando no te ejercitas.
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Cambia de ejercicios. Es muy fácil desarrollar una rutina y luego aburrirse de ella. Tus músculos se cansan o tu mente o incluso ambos. Y cuando ello ocurre, quemas menos calorías, puesto que te esfuerzas menos. Así que, ¡es hora de cambiar! Varía la duración o la intensidad de tus ejercicios o haz una actividad totalmente nueva. Tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán.
- Llena tus días de actividades excitantes para mantenerte motivado. En vez de ir al gimnasio, toma clases de kickboxing. Ve a la piscina o haz senderismo. Reúne algunos amigos y juega básquetbol, tenis o vóleibol. De este modo quemarás calorías sin darte cuenta.
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Debes saber cuándo estás en tu mejor forma. Los fisicoculturistas probablemente te dirán que hagas pesas y luego ejercicios cardiovasculares. Los defensores de la pérdida de peso podrían sugerirte hacer primero los ejercicios cardiovasculares. Y otros te dirán que hagas estos últimos con el estómago vacío en la mañana. Pero todo se reduce a: saber cuándo estás en tu mejor forma. Cada vez que puedas esforzarte al máximo, cada vez que te sientas lleno de energías, ejercítate. Ya sea en medio de la noche y después de haber comido un taco, depende de ti. Todo cuenta.
- ¡Experimenta! Tal vez detestas correr porque solo lo has hecho después del trabajo. Tal vez hacerlo antes del trabajo es mejor para ti; además, podría llenarte de energías para todo el día. Así que en estos 10 días trata de variar. Podrías encontrar un hábito que permanezca por el resto de tu vida.
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Consejos
- Prepara refrigerios en la noche para el día siguiente, en especial si vas a ir a trabajar. De este modo, ese refrigerio saludable de almendras no se convertirá en 1 kg (2 libras) de almendras y un dolor estomacal.
- Primero, debes estar preparado mentalmente para este desafío. Además, no te rindas a menos que sea por motivos de salud.
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Advertencias
- Si pasas hambre, tu cuerpo dejará de funcionar y, por ende, tu metabolismo también. Y cuando vuelvas a comer, el peso perdido volverá. Así que evítalo.
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Referencias
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/myth-small-meals
- ↑ http://foodpsychology.cornell.edu/outreach/large-plates.html
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/easy-ways-to-lose-weight-50-ideas/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
- ↑ http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf
Acerca de este wikiHow
Resumen del artículo
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Para bajar de peso efectivamente en solo 10 días, lo primero que tienes que hacer es un plan para tu dieta y rutinas de ejercicio para esos días. Mantente organizado con un diario o una aplicación para que puedas anotar cuánto comes, te ejercitas y duermes. Cuando escojas tus comidas, opta por muchos alimentos verdes y proteínas bajas en grasas como el pescado y el pollo. Incorpora la mayor cantidad de ejercicio diario que puedas, pero asegúrate de hacer una mezcla de cardio y pesas para quemar el mayor número de calorías.
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