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Si quieres eliminar la grasa corporal persistente, incorporar el entrenamiento de fuerza a tu régimen de ejercicios será de gran ayuda. Para empezar a perder grasa, diseña una rutina semanal constante que te permita desarrollar músculo y quemar calorías. Una manera eficaz de reducir la grasa es realizando ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo. Ten presente que para perder grasa, por último debes quemar más calorías de las que consumes. En consecuencia, también debes incluir otras prácticas saludables de pérdida de peso en tu estilo de vida.
Pasos
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Ejercita todo el cuerpo 2 o 3 veces por semana. No levantes pesas muy seguido o podrías lesionarte. Los músculos requieren tiempo para repararse a sí mismos tras una sesión de levantar pesas. Por lo general, 2 días de pausa entre cada sesión de levantamiento de pesas será suficiente tiempo para descansar y recuperarte antes de utilizar de nuevo las pesas. [1] X Fuente de investigación
- Cuando te ejercites, opta por ejercicios compuestos de entrenamiento de fuerza como una forma eficaz de perder grasa. Se trata de ejercicios que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.
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Elige pesas adecuadas para tus objetivos. Al margen del tipo de pesas que elijas, vas a quemar calorías. Pero si deseas desarrollar músculos, debes elegir pesas más pesadas. Elige pesas pesadas, pero no tanto que no puedas realizar una serie completa. Si buscas aumentar tu resistencia, opta por pesas más ligeras. [2] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Si utilizas pesas más pesadas, debes realizar menos repeticiones para desarrollar masa muscular. Una buena regla general es hacer 6 a 12 repeticiones en una serie.
- Si utilizas pesas más ligeras para adquirir resistencia, haz más repeticiones en una serie. Trata de completar 12 a 15 repeticiones por serie. [3] X Fuente de investigación
- Las repeticiones vienen a ser la cantidad de veces que realizas un ejercicio. Una serie está compuesta de cierta cantidad de repeticiones que realizas antes de descansar.
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Descansa por 1 minuto como máximo entre cada serie. Descansar te permite tomar aire, pero si buscas bajar de peso, evita descansar por mucho tiempo. Haz pausas de no más de 1 minuto. Si necesitas descansar más tiempo, es posible que las pesas sean demasiado pesadas. [4] X Fuente de investigación
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Trabaja en la forma en vez de la velocidad o las pesas. Para aprovechar al máximo el levantamiento de pesas, es necesario asegurarte de dominar la forma adecuada. Cuando aprendas una técnica nueva, primero practica sin pesas para dominar la forma. Si esta es inadecuada, puedes terminar lesionado y los beneficios de levantar pesas serán menores. [5] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Recurre a videos en línea, blogs de fisicoculturismo y páginas web de entrenamiento deportivo para aprender la forma adecuada de cualquier ejercicio que desees aprender.
- Pídele a un entrenador personal del gimnasio que te enseñe la forma adecuada de ejercicios nuevos.
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Aumenta el peso que levantas con el paso del tiempo. Conforme avanza el tiempo y te vuelves más fuerte, puedes aumentar el peso de las pesas que levantas para desarrollar más músculos y quemar más grasa. Añade peso de manera gradual en incrementos de 1/2 a 2,5 kg (1 a 5 libras) para asegurarte de no excederte. [6] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Incorpora ejercicios cardiovasculares a tu rutina para quemar más calorías. Levantar pesas es útil para desarrollar músculos y quemar calorías, pero los ejercicios cardiovasculares siguen siendo de gran ayuda cuando intentas perder grasa. Existen muchas maneras de añadir ejercicios cardiovasculares a una rutina de levantamiento de pesas. Elige un programa que sea adecuado para ti. [7] X Fuente de investigación
- Empieza tu rutina de ejercicios con una sesión de 10 minutos en la cinta caminadora, la bicicleta o la máquina elíptica. Al terminar, ejercítate 10 minutos más para enfriarte.
- Haz 5 minutos de ejercicios cardiovasculares entre cada serie de levantamiento de pesas. Súbete a la cinta caminadora, la máquina elíptica o la bicicleta estacionaria.
- Completa una rutina de ejercicios cardiovasculares de 30 a 45 minutos, 2 o 3 veces por semana. Hazlo los días en que no levantes pesas.
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Prueba el peso muerto para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Párate derecho con los pies un poco separados. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas orientadas hacia el cuerpo. Flexiona ligeramente las piernas, bajando las mancuernas delante del cuerpo hasta alcanzar las rodillas. Sube poco a poco hasta la posición inicial. [8] X Fuente de investigación
- Haz 2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones cada una si utilizas pesas más pesadas y 12 a 15 repeticiones si utilizas pesas más ligeras.
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Realiza el levantamiento de barra en una banca para fortalecer el pecho, la parte delantera de los hombros y la espalda. Acuéstate boca arriba en una banca y ubícate debajo de una barra colocada sobre un soporte. Planta los pies firmes en el suelo. Arquea un poco la espalda para mantener una columna vertebral neutral. Agarra la barra con firmeza y empújala hacia arriba para retirarla del soporte. Baja lentamente la barra hacia el pecho antes de volver a empujarla hacia arriba. [9] X Fuente de investigación
- Si quieres desarrollar masa muscular, realiza 2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones cada una. Si deseas mejorar tu resistencia, trata de completar 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones.
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Haz remos con mancuernas para trabajar los abdominales, los hombros, la espalda y los bíceps. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos delante de ti. Pon las rodillas ligeramente dobladas y la espalda recta e inclínate hacia adelante manteniendo los abdominales contraídos y el pecho orientado hacia abajo. Dobla los codos para levantar las mancuernas hasta que los hombros se aprieten. Mantenlas así por 1 segundo antes de volver a bajarlas poco a poco. [10] X Fuente de investigación
- Si las pesas son más pesadas, repite el ejercicio 6 a 12 veces por 2 a 5 series. Si utilizas pesas más ligeras, opta por 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones.
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Realiza flexiones de brazo con mancuerna para ejercitar los brazos y los hombros. Ponte en la posición inicial sosteniendo la mancuerna a la altura del hombro con el brazo flexionado. Extiende poco a poco el brazo hacia arriba hasta que esté derecho. Mantén el hombro hacia abajo mientras lo haces. No lo levantes hacia la oreja. Mantén esta posición por 1 segundo antes de bajar lentamente la mancuerna hasta la posición inicial. [11] X Fuente de investigación
- Si las pesas son más pesadas, repite el ejercicio 6 a 12 veces en cada brazo por 2 a 5 series. Con pesas más ligeras, realiza 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada brazo.
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Haz sentadillas con mancuernas para ejercitar la parte baja del cuerpo. Sostén una mancuerna en cada mano. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Baja flexionando las rodillas, pero mantén la espalda recta. Las rodillas deben estar rectas sobre los dedos del pie. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, vuelve a subir lentamente hasta ponerte de pie. [12] X Fuente de investigación
- Puedes sujetar las mancuernas estiradas delante de ti o hacia los lados. No muevas los brazos mientras te agachas.
- Haz 2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones si utilizas pesas pesadas. Trata de realizar 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones si utilizas pesas ligeras.
- Las sentadillas trabajan los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los abductores.
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Sujeta mancuernas mientras realizas estocadas para trabajar los muslos y los glúteos. Estando parado, sostén una mancuerna en cada mano. Da un paso hacia adelante con una pierna mientras mantienes la otra hacia atrás. Mientras lo haces, baja las caderas hacia el suelo. Las rodillas deben estar dobladas a un ángulo de 90 grados. Mueve las piernas para ponerte de pie. [13] X Fuente de investigación
- Haz 2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones con pesas pesadas o 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones con pesas ligeras.
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Haz un seguimiento de las calorías que consumes mediante una aplicación o una página web de pérdida de peso. Utiliza un rastreador de calorías en línea como SuperTracker o una aplicación como MyFitnessPal para controlar lo que comes a diario. Registra la cantidad de calorías presentes en cada porción de comida o bebida. También añade la cantidad de calorías que quemas al hacer ejercicios. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Para bajar de peso, debes quemar más calorías de las que consumes. Necesitas quemar 3500 calorías para perder 1/2 kg (1 libra) de grasa. Para que esto sea más manejable, intenta lograr un déficit calórico de 500 calorías al día.
- Ten presente que el músculo pesa más que la grasa. A medida que desarrollas músculos, puedes volverte más pesado, pero puedes seguir perdiendo grasa.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora de fitnessLaila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).Nuestra experta afirma: la mejor manera de deshacerte de la grasa corporal es cambiar tu cuerpo. Sin embargo, el levantamiento de pesas te ayudará a quemar calorías, por lo que perferás tejido graso siempre y cuando no comas más calorías de las que quemes.
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Consume suficiente proteína en tu dieta para promover el desarrollo de músculos. Las proteínas ayudan a desarrollar y mantener los músculos, pero tu dieta no debe superar el 35 % de proteínas. Debes comer unos 0,37 g de proteína por cada 1/2 kg (1 libra) de peso corporal. Algunos alimentos ricos en este nutriente son los huevos, las carnes, el pescado y el requesón. [15] X Fuente confiable EatRight.org Ir a la fuente
- Por ejemplo, come huevos revueltos en la mañana, un sándwich de mantequilla de maní para el almuerzo y pollo a la parrilla para la cena.
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Come carbohidratos complejos para darte energías. Los carbohidratos pueden proporcionarte energías mientras levantas pesas. Los mejores son los carbohidratos complejos, ya que también aportan fibra, vitaminas y minerales. Algunos de estos son los granos enteros, la avena, las lentejas y los frijoles. Evita los carbohidratos simples como el azúcar, los productos de panadería y pastelería, el arroz blanco, las pastas y las gaseosas. [16] X Fuente confiable EatRight.org Ir a la fuente
- Los carbohidratos deben constituir el 45 al 65 % de tu dieta.
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Elige las grasas insaturadas para almacenar energía para los músculos. Las grasas deben constituir entre el 20 y el 30 % de tu dieta. Busca grasas saludables (o insaturadas) como el aceite de oliva, el pescado, los frutos secos y los aguacates. Evita las grasas saturadas como las frituras, la margarina y las carnes grasosas. [17] X Fuente confiable EatRight.org Ir a la fuente
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Haz un seguimiento de tu progreso con mediciones de grasa corporal en vez de una balanza. El músculo pesa más que la grasa. Si desarrollas músculos, puedes pesar más, aunque pierdas grasa. Las mediciones de grasa corporal son una forma más eficaz de verificar tu progreso. Estas son algunas de las mediciones más comunes: [18] X Fuente de investigación
- utilizar calibradores de grasa corporal en casa o en el gimnasio
- utilizar un monitor o una balanza de grasa corporal en un consultorio médico o en el gimnasio
- someterse al método de desplazamiento de agua en un hospital o centro de salud grande
- someterse a un examen de densidad ósea (DEXA) en un consultorio médico o un spa de salud
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Consejos
- No es posible reducir la grasa en ciertas partes del cuerpo con los ejercicios. La única manera de perder grasa en una zona es perder grasa en general.
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Referencias
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/strength-training-101/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- ↑ https://experiencelife.com/article/lift-to-lose-weight/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
- ↑ https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
- ↑ https://www.self.com/story/the-workout-you-need-to-do-if-youre-trying-to-lose-weight
- ↑ https://www.self.com/story/compound-exercise-benefits-strength-training
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/how-to-bench-press-layne-norton-complete-guide.html
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/videos/dumbbell-row
- ↑ https://www.menshealth.com/exercise/single-arm-overhead-press
- ↑ https://thinkeatlift.com/weight-training-while-cutting/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-lunges
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ https://experiencelife.com/article/lift-to-lose-weight/
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