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Ejercitarse regularmente es una excelente manera de ayudarte a bajar de peso. Sin embargo, el ejercicio por sí solo no puede causar una pérdida de peso significativa en poco tiempo. No existe ningún truco para bajar de peso rápidamente, en especial debido a que no se considera seguro ni saludable. Sin embargo, incorporar ciertas formas de ejercicio puede contribuir con la pérdida de peso saludable. Algunos estudios han demostrado que la combinación del entrenamiento por intervalos, los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de fuerza te ayuda a perder peso. Además, complementar la rutina de ejercicios con una dieta nutritiva y equilibrada también puede acelerar la pérdida de peso.
Pasos
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Haz entre 1 y 3 días de ejercicios de alta intensidad o de entrenamiento por intervalos. Haz ajustes a tu plan de ejercicios si te entrenas a una intensidad moderada o solo realizas ejercicios cardiovasculares constantes en tu rutina.
- Se ha demostrado que los ejercicios de alta intensidad y el entrenamiento por intervalos ayudan a perder peso más que los ejercicios cardiovasculares constantes. [1] X Fuente de investigación Por eso, incluye unos días de ejercicios de alta intensidad para ayudar a que el cuerpo queme más calorías y más grasa por sesión de ejercicios.
- Si no sabes con seguridad qué ritmo mantienes, determínalo en función de lo bien que puedes mantener una conversación. Si puedes hablar con facilidad, mantienes un ritmo de baja intensidad. Si ves que tienes un poco de dificultad para respirar mientras hablas, lo más probable es que sigas un ritmo moderado. Si no puedes decir oraciones cortas sin tomar aire, estás a una alta intensidad.
- En concreto, el entrenamiento por intervalos es una combinación entre ejercicios de intensidad moderada y ejercicios de alta intensidad. Dicha combinación ayuda al cuerpo a quemar más grasa y aumenta el índice metabólico varias horas después de terminar el ejercicio. [2] X Fuente de investigación
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Diseña tu propia rutina de entrenamiento por intervalos. Puedes practicarlo en casa o en el gimnasio. Diseñar tu propio plan te permitirá tener mayor flexibilidad y controlar tu intensidad en general.
- Salta la cuerda. Intenta saltar por 1 o 2 minutos seguidos y luego descansa a un ritmo de bajo a moderado. Trata de realizar 2 a 5 periodos de saltar la cuerda por día.
- Sube escaleras o pendientes. Busca un tramo largo de escalones o una larga pendiente, como las escaleras de un estadio o una ruta de senderismo. Camina rápidamente o corre, luego desciende para descansar, repitiendo todo 2 a 5 veces.
- Haz el ejercicio del alpinista. Ponte en posición de hacer planchas y lleva las rodillas hacia el pecho 1 a la vez. Hazlo lo más rápido posible por 1 o 2 minutos.
- Haz sprint entre periodos de trotar o caminar. Practica el sprint por 1 o 2 minutos, seguidos de un trote a ritmo moderado por 3 a 5 minutos.
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Incluye clases de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad. En vez de diseñar tu propio programa de alta intensidad o por intervalos, muchos gimnasios ofrecen clases diseñadas en torno a los ejercicios de alta intensidad y el entrenamiento por intervalos.
- Asistir a dichas clases puede ser más fácil y más divertido porque te ejercitas con otras personas. También es posible que te sientas más motivado si tratas de seguir el ritmo de los demás.
- Toma clases de boxeo o kickboxing. Aparte de hacer que quemes más calorías, el kickboxing ofrece muchos otros beneficios, por ejemplo: tonifica todo el cuerpo, ayuda a reducir el estrés y aumenta la confianza en uno mismo. [3] X Fuente de investigación
- Prueba las clases de spinning. Estas clases de ciclismo en interiores son excelentes para cualquier nivel de estado físico gracias a que controlas la resistencia y la velocidad de tu entrenamiento. Además, una sola clase de spinning quema 500 calorías por sesión, tonifica los glúteos, los muslos y las pantorrillas. [4] X Fuente de investigación
- Prueba las clases de HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad). Realizar solo ejercicios de HIIT puede ser difícil, sobre todo encontrar uno que se adapte a tu nivel de estado físico. Muchos gimnasios dictan clases que se centran en distintos tipos de entrenamiento por intervalos. Asimismo, te muestran ejercicios para diversos niveles de estado físico.
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Incorpora la actividad aeróbica constante. Además de los ejercicios de alta intensidad o el entrenamiento por intervalos, existen los ejercicios cardiovasculares constantes. Este tipo de ejercicios aportan beneficios adicionales y también contribuyen con la pérdida de peso.
- Los ejercicios cardiovasculares constantes abarcan cualquier actividad que realices a un ritmo de intensidad moderada por un mínimo de 30 minutos y mantienes ese ritmo durante todo el ejercicio.
- Estos queman menos calorías que los ejercicios de HIIT, pero son mucho más suaves para el cuerpo en general. [5] X Fuente de investigación
- En general, trata de incluir 30 minutos a 1 hora de ejercicios cardiovasculares la mayoría de los días de la semana. Los estudios han demostrado que la pérdida de peso más rápida por medio del ejercicio requiere casi 1 hora de ejercicios de intensidad moderada por día. [6] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Si hace mucho que no te ejercitas, empieza a hacerlo poco a poco. Haz ejercicios de 30 a 45 minutos cada dos días por 2 semanas para reducir el riesgo de lesionarte. A medida que el cuerpo se acostumbre a las sesiones de ejercicio, podrás extenderlas para bajar de peso más rápido.
- Algunas actividades aeróbicas que puedes probar son trotar, nadar, hacer senderismo, usar la máquina elíptica, bailar o tomar clases de aeróbicos.
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Incluye entre 1 y 3 días de entrenamiento con pesas cada semana. Además de los ejercicios cardiovasculares, también es importante incluir en tu rutina unos días entrenamiento de fuerza durante la semana.
- Aunque los ejercicios de entrenamiento de fuerza no queman muchas calorías por sí solos, permiten desarrollar masa muscular magra, lo cual puede ayudar a aumentar la capacidad del cuerpo de quemar más calorías en reposo. [7] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Prueba los ejercicios con peso corporal. Si no tienes acceso a un gimnasio o equipo de levantamiento de pesas, prueba el entrenamiento de resistencia haciendo ejercicios con peso corporal. Prueba los siguientes: lagartijas, abdominales, estocadas o sentadillas para desarrollar músculo.
- Combina las máquinas de pesas con las pesas libres. Usar pesas libres, máquinas o bandas de suspensión TRX en el gimnasio o en casa te permite realizar una mayor variedad de ejercicios de levantamiento de pesas.
- Alterna los grupos musculares. Al margen de qué tipo de entrenamiento con pesas realices, lo ideal es descansar unos días entre los ejercicios de entrenamiento de fuerza o al menos descansa y alterna entre grupos musculares.
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Aumenta la actividad del estilo de vida. La actividad de base o de estilo de vida es otra área en la que puedes aumentar la quema general de calorías para favorecer la pérdida de peso. Aumenta tus actividades diarias para quemar más calorías.
- Las actividades de base o de estilo de vida son las que llevas a cabo en un día normal. Estas pueden ser caminar de ida y vuelta a tu auto, usar las escaleras, trapear los pisos, hacer jardinería o pasar la aspiradora. Todas estas actividades queman calorías y pueden acumularse para sumar una cantidad significativa al final del día.
- Busca formas de moverte más o de dar más pasos durante el día. Piensa en la manera de ser más activo. Incluso incorporar un poco de actividad durante el día puede contribuir con la pérdida de peso.
- Ve a trabajar caminando, trotando o montando bicicleta. Sustituir el vehículo que usas para desplazarte al trabajo, incluso unos días a la semana, te ayudará a bajar de peso más rápido.
- Planea un momento de actividad personal o en familia durante la noche y el fin de semana. Evita pasar mucho tiempo sentado en el trabajo y la casa.
- Compra un podómetro. Asegúrate de cumplir con los 10000 pasos recomendados durante el transcurso del día. Las sesiones de ejercicios junto con el aumento de la actividad de base te permitirán asegurarte de perder peso más rápido.
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Consulta con tu doctor. Siempre que trates de bajar de peso o que consideres empezar a hacer más actividad física, es bueno comunicarte con tu doctor de cabecera.
- Cuéntale al doctor tu deseo de perder peso. Pregúntale si lo considera seguro y adecuado para ti. También pregúntale cuánto peso debes perder o cuál puede ser tu peso ideal.
- También infórmale sobre el tipo, la intensidad y la cantidad de actividad física que piensas incorporar a tu rutina diaria. Asegúrate de que esto sea seguro para ti.
- Además, si sientes dolor, dificultad para respirar o cualquier incomodidad mientras te ejercitas, deja de hacerlo de inmediato y contáctate con el doctor.
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Reduce las calorías. Aunque el ejercicio puede quemar una cantidad considerable de calorías, el mejor método para bajar de peso es combinar una dieta baja en calorías con la actividad física. [8] X Fuente de investigación
- Normalmente, se recomienda reducir solo 500 calorías al día de tu dieta. De este modo, perderás entre 1/2 y 1 kg (1 y 2 libras) por semana. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si haces mucho ejercicio e incluyes actividades de alta intensidad, ten cuidado de no reducir muchas calorías. Recuerda que necesitas energía para soportar altos niveles de actividad física.
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Lleva una dieta equilibrada. Aparte de controlar las calorías, esfuérzate por llevar una dieta nutritiva y bien equilibrada. Esto también favorece la pérdida de peso.
- Una dieta equilibrada implica comer a diario las cantidades adecuadas de alimentos que provienen de cada grupo alimenticio. Además, debes consumir una gran variedad de alimentos de cada grupo alimenticio.
- Incluye una porción de 85 o 113 g (3 o 4 onzas) de proteína magra en cada comida. Opta por la proteína más magra como aves de corral, huevos, productos lácteos bajos en grasa y legumbres (los cuales son opciones bajas en calorías). [10] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Trata de comer 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día. [11] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente [12] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Dichos alimentos bajos en calorías pueden dar volumen a las comidas y hacerte sentir satisfecho con menos calorías.
- Opta por una porción de 1/2 taza o 28 g (1 onza) de granos 100 % enteros siempre que sea posible. [13] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Son más nutritivos que los granos refinados. Por otro lado, algunos estudios demuestran que las dietas más bajas en carbohidratos de alimentos como los granos permiten bajar de peso más rápido. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Toma suficientes líquidos. Es muy importante que te mantengas bien hidratado, sobre todo si te ejercitas mucho e intentas bajar de peso. Asegúrate de mantenerte hidratado durante todo el proceso de tu pérdida de peso.
- Además de mantenerte hidratado, el agua ayuda a controlar el hambre y el apetito a lo largo del día.
- Para mantenerte bien hidratado, es necesario tomar de 8 a 13 vasos de agua al día. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si te ejercitas intensamente o con frecuencia, es probable que necesites tomar cerca de 13 vasos para reponer los líquidos que pierdes a través del sudor.
- No todos los líquidos sirven para este propósito. Solo debes tomar líquidos sin cafeína y sin calorías. Prueba los siguientes: agua, agua saborizada, café o té decafeinado.
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Duerme lo suficiente. Además de la dieta y el ejercicio, es necesario dormir bien cada noche. Esto permite que el cuerpo se recupere, descanse y promueva la pérdida de peso. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los adultos necesitan dormir 7 a 9 horas por noche. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Es importante irse a dormir más temprano o levantarse más tarde para lograr dormir dicha cantidad de horas cada noche.
- Cuando no duermes bien o no duermes lo suficiente en la noche, el cuerpo produce más hormonas del hambre. Al siguiente día el estómago te indica que tienes hambre, lo cual puede impulsarte a comer más de lo debido. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Además, puedes tener antojos de comidas cargadas de grasa y carbohidratos. Estas tienden a ser ricas en calorías y también evitan o retrasan la pérdida de peso.
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Consejos
- Deja que tu cuerpo descanse cada 5 a 7 días. Mantén alto tu nivel de actividad general, pero descansa de los ejercicios cardiovasculares largos y del entrenamiento de fuerza.
- Siempre consulta con un doctor antes de intentar bajar de peso. Él te dirá si la pérdida de peso es segura y conveniente para ti.
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Referencias
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
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- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/5-amazing-benefits-of-kickboxing-for-women
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
- ↑ http://www.oxygenmag.com/article/slow-and-steady-9172
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/01/07/dont-just-diet-exercise-to-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
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Resumen del artículo
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Para bajar de peso rápidamente haciendo ejercicio, incluye en tu rutina de 1 a 3 días de entrenamiento de alta intensidad. Para hacerlo, puedes diseñar tu propia rutina de entrenamiento por intervalos, como correr a toda velocidad de 1 a 2 minutos y trotar de 3 a 5 minutos. Como alternativa, puedes inscribirte en una clase de ejercicios de alta intensidad, como boxeo o kickboxing, en un gimnasio de tu localidad. Después de empezar el entrenamiento de alta intensidad, agrega ejercicios cardiovasculares a las sesiones, como usar la bicicleta durante 30 minutos al día. Por último, debes tener una dieta balanceada que incluya proteínas en cada comida y de 5 a 9 porciones de frutas y vegetales al día. Para aprender más de nuestra coautora entrenadora personal, como la forma de hacer que tu estilo de vida sea más activo, ¡sigue leyendo el artículo!
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