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La hipertensión arterial (HAT) es uno de los problemas de salud más frecuentes a nivel mundial. La mayor parte de las personas diagnosticadas con HAT necesitan tratarse con medicamentos. Sin embargo, existen diversas formas de bajar la presión arterial sin recurrir a ellos. Dichos métodos también son de utilidad si tienes prehipertensión y aún no necesitas medicamentos para combatirla. Si utilizas métodos como cambiar tu dieta y estilo de vida junto con los medicamentos, podrás controlar tu enfermedad y mantener tu cuerpo más sano en general.
Pasos
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No añadas mucha sal a las comidas. Evita añadir más de una pizca de sal a tu comida al cocinarla y no añadas sal a la hora de comer. Si bien una cantidad pequeña de sal es necesaria en tu dieta, tendrás más que suficiente con los alimentos preparados que consumes y las cantidades pequeñas que añades a la comida. [1] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- El exceso de sal te hace retener un exceso de líquidos, lo que provoca hipertensión.
- La sal aumenta el volumen de líquido de la sangre. Como consecuencia, el corazón debe bombear más fuerte para desplazar ese volumen excesivo por todo el cuerpo, lo que sube la presión arterial.
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Evita los alimentos procesados. Estos suelen estar cargados de sal y otros aditivos, como el preservante llamado benzoato de sodio. Recuerda que el problema no solo es la sal que añades a la comida durante su cocción o en la mesa, sino también la cantidad de sodio presente en los alimentos preparados que compras. [2] X Fuente de investigación
- El sodio es el principal químico en la sal que aumenta la presión arterial. Por lo general, figura en la información nutricional de la etiqueta del producto. [3] X Fuente de investigación
- Siempre debes leer las etiquetas y comprar alimentos bajos en sal, bajos en sodio o sin sal.
- Los alimentos más cargados de sal son los que vienen ya listos, los enlatados y los embotellados. Entre ellos figuran las carnes, los encurtidos, las aceitunas, las sopas, el chile con carne, el tocino, el jamón, los embutidos, los productos de panadería y las carnes con agua añadida que contienen un nivel elevado de sodio. Asimismo, evita los condimentos preparados como la mostaza, la salsa de chile, la salsa de soya, el kétchup, la salsa barbacoa y otras salsas.
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Lleva un registro de tus niveles de sodio. En los Estados Unidos, la dieta de muchas personas incluye hasta 5000 mg (5 g) de sodio al día, lo que los profesionales de la salud consideran demasiado perjudicial para el organismo. Aunque por lo general no debes y no puedes eliminar el sodio por completo, es esencial tratar de consumir menos de 2 g (2000 mg) al día. Para lograrlo, lleva un registro de tu consumo diario de sal o sodio, y evita al máximo el consumo de sodio. [4] X Fuente de investigación
- Para llevar un registro de la cantidad de sodio que consumes, una buena opción es mantener un diario de alimentos o utilizar una aplicación para controlar tu dieta. Existen diversas aplicaciones de salud y condición física que te permiten hacer un seguimiento de tu consumo de sodio durante el día.
- En general, una dieta baja en sodio implica consumir entre 0 y 1400 mg de sal por día. Una dieta moderada en sodio comprende entre 1400 y 4000 mg por día. Una dieta con alto contenido de sodio incluye una cantidad superior a 4000 mg por día.
- Ten presente que la cantidad diaria recomendada (CDR) de sodio es cerca de 2500 mg.
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Sigue una dieta moderada y magra. Si tu objetivo es bajar tu presión arterial, es fundamental centrarte en la moderación y en llevar una dieta equilibrada . Intenta mantener una dieta a base de plantas con una gran cantidad de frutas y verduras y pocas carnes, productos lácteos y huevos. [5] X Fuente de investigación
- Procura comer al menos una comida al día que no contenga carne e incluya mayormente frutas y verduras. Por ejemplo, come una ensalada en el almuerzo que esté compuesta de varias tazas de verduras de hoja y diversas verduras y semillas crudas, como las zanahorias, los pepinos, el apio y las semillas de girasol. [6] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
- Cuando comas carne, elige una magra como el pollo sin piel. Cuando ingieras productos lácteos, elige opciones bajas en grasa.
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Evita los alimentos con un alto contenido de azúcar y grasa. Esto implica evitar los carbohidratos procesados, las carnes rojas, los dulces y la cafeína. Si bien son deliciosos, dichos alimentos aportan un escaso valor nutricional. Además, existen alternativas más saludables con más valor alimenticio. [7] X Fuente de investigación
- Sustituye las carnes rojas con carnes más sanas como el pescado y el pollo.
- Si tienes antojos de dulces, mejor come una fruta.
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Aumenta tu consumo de fibra. La fibra limpia el organismo y regula la digestión, lo que controla la presión arterial. La mayor parte de las verduras son ricas en fibra, sobre todo las de hoja verde. Muchas frutas, frutos secos, legumbres (como los frijoles y las arvejas) y productos integrales también tienen un alto contenido de fibra.
- Algunas de las mejores opciones para aumentar tu consumo de fibra son las peras, las fresas, los aguacates, las manzanas, las zanahorias, las remolachas, el brócoli, los frijoles rojos y las lentejas. [8] X Fuente de investigación
- Es recomendable comer 4 o 5 porciones de verduras, de frutas y de frijoles y semillas cada día. Por lo tanto, varía los alimentos que comes al añadir fibra a tu dieta. [9] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
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Consume alimentos ricos en omega 3. La dieta de muchas personas es pobre en ácidos grasos omega 3 (aceite de pescado) y equilibrar esta deficiencia ayuda a bajar la presión arterial de forma natural. Consume pescado al menos dos veces por semana, puesto que así obtendrás ácidos grasos omega 3, reducirás los triglicéridos y mejorarás la salud cardiaca en general. [10] X Fuente de investigación
- El pescado está cargado de proteínas y muchos tipos de pescado (incluidos el salmón, el arenque y la caballa) también contienen niveles elevados de omega 3.
- Es recomendable ingerir solo 1 o 2 porciones de 90 g (3 onzas) de carne magra, como el pescado, todos los días. [11] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
- También puedes tomar tabletas de aceite de pescado de forma regular para consumir más ácidos grasos omega 3. Sin embargo, debes investigar sobre la tableta que tomes porque existe cierta preocupación respecto a los niveles elevados de mercurio en determinados productos procesados de pescado.
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Aumenta tu consumo de potasio. El potasio es necesario para compensar los efectos de la sal en el cuerpo. De hecho, ayuda a eliminar el exceso de sal mediante la orina. Intenta ingerir de 3500 a 4700 mg de potasio por día. Estos son algunos alimentos ricos en potasio: [12] X Fuente de investigación
- plátanos
- tomates o jugo de tomate
- papas
- frijoles
- cebollas
- naranjas
- frutas frescas y secas
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Consulta con el doctor sobre la posibilidad de tomar suplementos. Pregúntale si sustituir los medicamentos con un remedio natural es una alternativa segura para ti. Muchos remedios naturales poseen pruebas científicas que demuestran su capacidad de reducir la hipertensión arterial. [13] X Fuente de investigación
- Los principales suplementos de eficacia comprobada para reducir la presión arterial son la coenzima Q10, el aceite de pescado (u omega 3), el ajo, la curcumica (de la cúrcuma), el jengibre, la pimienta de cayena, el aceite de oliva, los frutos secos, la cimicífuga, el majuelo, el magnesio y el cromo. Pregúntale al doctor si dichos productos son seguros para ti.
- Algunas vitaminas como la B12, B6 y B9 ayudan a bajar los niveles de homocisteína en la sangre. Los niveles elevados de este aminoácido pueden generar problemas cardiacos. [14] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
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Deja el cigarrillo. Los estimulantes presentes en el humo del cigarrillo, como la nicotina, aumentan la presión arterial. Si dejas de fumar, no solo bajarás tu presión arterial, sino también contribuirás a un corazón más sano y reducirás el riesgo de adquirir otras enfermedades, entre ellas el cáncer pulmonar. [15] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Si te es difícil dejar el cigarrillo, consulta con el doctor para saber qué opciones tienes. Él puede prescribirte medicamentos que ayudan a dejar ese hábito y orientarte hacia programas para fumadores.
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Evita la cafeína. Deja de tomar café, gaseosas y bebidas con cafeína para bajar tu presión arterial. 1 o 2 tazas de café bastan para subir la presión arterial a niveles poco saludables, así que es mejor eliminar la cafeína por completo. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- La cafeína agrava el problema en una persona con hipertensión, puesto que estimula el sistema nervioso. En consecuencia, los nervios agitados aceleran el latido del corazón, lo que sube la presión arterial.
- Si consumes mucha cafeína (más de 4 bebidas con cafeína por día), es mejor intentar dejarla de forma gradual para evitar los síntomas de abstinencia, como los dolores de cabeza.
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Baja de peso . El exceso de peso hace que el corazón se esfuerce más en todo momento, lo que sube la presión arterial. Si pierdes esos kilos demás (mediante cambios en tu dieta y la práctica regular de ejercicios), el corazón no tendrá que latir con tanta fuerza y bajarás tu presión arterial. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Evita el consumo recreativo de drogas y alcohol. El consumo excesivo de dichas sustancias daña muchos órganos del cuerpo, incluidos los riñones y el hígado. El daño de estos órganos puede provocar una acumulación de líquidos en el cuerpo. El exceso de líquidos hace que el corazón lata con más fuerza, lo que eleva la presión arterial. [18] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Muchas drogas son estimulantes y aceleran el latido del corazón y, por ende, provocan el aumento de la presión arterial. Si eliminas las drogas y el alcohol, podrás disminuir la presión arterial con éxito.
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Controla tu presión arterial. Puedes lograrlo mediante el uso de un tensiómetro y un estetoscopio . Conocer los distintos rangos en la lectura de la presión arterial te ayudará a mantenerla bajo control. Los distintos niveles de presión arterial son los siguientes:
- Normal: menos de 120/80
- Prehipertensión: 120 a 139/80 a 89
- Hipertensión en estadio 1: 140 a 159/90 a 99
- Hipertensión en estadio 2: más de 160/100
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Reduce el estrés crónico. Si es posible, minimiza los factores estresantes de tu día a día, como participar en transacciones comerciales arriesgadas. Si sufres de estrés crónico, al punto de producir cortisol (hormona del estrés) cada día, el sistema cardiovascular se sobrecargará de forma natural. [19] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Esta sobrecarga ocurre debido a que el cortisol aumenta el pulso, la respiración y el ritmo cardiaco. El cuerpo cree que necesitas luchar o huir y se prepara para hacer cualquiera de estas dos cosas.
- Muchas personas experimentan una subida temporal de la presión arterial cuando están estresadas. Si sufres de hipertensión porque tienes exceso de peso o un antecedente familiar de hipertensión, el estrés la aumentará mucho más. La razón de esto es que la glándula suprarrenal libera hormonas del estrés que sobrecargan el sistema cardiovascular.
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Date una ducha o un baño relajante para bajar la presión arterial. Ducharte o bañarte con agua caliente por 15 minutos puede suprimir la presión arterial por varias horas. Darte un baño caliente justo antes de dormir ayuda al cuerpo a retener una presión arterial baja por horas o incluso toda la noche.
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Medita para calmarte y disminuir la presión arterial. Dedica un momento cada día para calmarte, ya que así reducirás el estrés en general. Prestar atención al ritmo de respiración y hacerlo más lento reduce la presión arterial de forma significativa.
- Cuando medites, céntrate en respirar profundo y lento. Hazlo hasta quedarte dormido o sentirte relajado. [20] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Da una caminata o practica algún otro tipo de ejercicio cada día. Camina a diario por al menos 20 a 30 minutos a una velocidad moderada de 5 km/h (3 mph). Los estudios demuestran que el solo hecho de caminar suprime la hipertensión. [21] X Fuente de investigación
- Si no puedes caminar al aire libre, hazlo en una cinta caminadora. Así podrás caminar dentro de tu casa cuando llueva o nieve al exterior. Incluso puedes caminar con el pijama puesto sin que nadie te vea.
- Da una caminata larga para atenuar los efectos de un día estresante antes de irte a dormir. Saca tiempo para relajarte todos los días.
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Advertencias
- Debes acudir al doctor si tu presión arterial mantiene un valor igual o superior a 140 mmHg sobre 90 mmHg (140/90), incluso controlándola y practicando estos consejos. [22] X Fuente de investigación
- La presión arterial muy baja (hipotensión) también es peligrosa. Si tu presión es inferior a 60/40, debes buscar atención médica de inmediato.
- La hipertensión que se deja sin tratamiento o sin control provoca consecuencias como el aumento de los riesgos de engrosamiento y endurecimiento del músculo cardiaco, diabetes, daños neurológicos, insuficiencia renal, ataque al corazón y derrame cerebral.
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Referencias
- ↑ https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/salt-and-your-health
- ↑ https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast#5
- ↑ http://www.bloodpressureuk.org/microsites/salt/Home/Whysaltisbad/Saltseffects
- ↑ https://oregon.providence.org/forms-and-information/a/ask-an-expert-lowering-blood-pressure-without-pills/
- ↑ https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast#5
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
- ↑ https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast#5
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods#section12
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
- ↑ https://www.healthline.com/health/foods-good-for-high-blood-pressure
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/how-much-potassium-per-day#section5
- ↑ http://www.natural-remedies-review.com/high-blood-pressure.html
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blood-pressure/blood-pressure-creeping-up-how-to-bring-it-down-without-drugs
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
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- ↑ https://oregon.providence.org/forms-and-information/a/ask-an-expert-lowering-blood-pressure-without-pills/
- ↑ https://www.healthandwellnessalerts.berkeley.edu/symptoms_remedies/hypertension/92-1.html
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