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La clave para perder peso de forma saludable es encontrar un balance entre la dieta y el ejercicio. Una dieta saludable le proporciona a tu cuerpo una gran cantidad de nutrientes y proteínas, y limita el azúcar, la grasa y el colesterol. Te dará la energía necesaria para mantener un régimen de ejercicio regular y completo. Aquí te daremos algunos consejos para mantener un balance entre la dieta y el ejercicio.
Pasos
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Consigue ayuda de profesionales. Un nutricionista puede diseñarte un plan de dieta que cumpla con tus necesidades de salud. Un entrenador personal te mantendrá motivado y te ayudará a ejercitar todas las partes de tu cuerpo.
- Un nutricionista considerará las condiciones de salud preexistentes, al igual que tu edad y peso al diseñar un plan de dieta para ti. También puede enseñarte qué tipos de alimentos debes evitar y cómo limitar el azúcar, la grasa y el colesterol.
- Los entrenadores personales están disponibles en la mayoría de los gimnasios públicos y pueden diseñarte un programa regular de ejercicios que incluya cantidades iguales de ejercicios cardiovasculares y aeróbicos. Un entrenador también brindará apoyo y evitará que hagas trampa o acortes los entrenamientos.
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Sigue las pautas del USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) para una dieta balanceada.
- Aunque tus necesidades dietéticas pueden variar, la pirámide alimenticia del USDA es la mejor guía para consumir las cantidades diarias recomendadas de granos, proteínas, lácteos, frutas y verduras. Crea tu dieta alrededor de esas pautas e intenta consumir al menos el mínimo de estas porciones diarias. Es importante reducir las calorías en cantidades pequeñas graduales en varias áreas de la dieta, en vez de cortar un grupo alimenticio por completo. Este cambio gradual mantendrá tu metabolismo activo y mantendrá tu nivel de energía para hacer el ejercicio diario.
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Come varias comidas pequeñas durante el día. También, programa tus comidas antes y después de ejercitarte.
- Comer 5 o 6 comidas pequeñas durante el día en vez de pocas comidas grandes mantendrá tu metabolismo estimulado durante el día y te ayudará a perder peso. Una comida alta en carbohidratos justo antes de ejercitarte te dará mucha energía para hacer el ejercicio, mientras que las comidas altas en proteínas te ayudarán a rejuvenecer después de ejercitarte.
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Toma mucha agua.
- Toma por lo menos 8 vasos con agua al día, incluyendo por lo menos 1 después de ejercitarte. El agua te mantiene hidratado, mejora tu metabolismo y estimula la producción de células.
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Come la cantidad diaria recomendada de calorías de acuerdo con la USDA. Esto varía dependiendo tu altura, peso y edad. La presión arterial alta, azúcar en la sangre y el colesterol también afectan en este número. Mantén este límite de calorías en mente cuando planees tus proporciones para las comidas.
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Crea un plan estimulante de ejercicios.
- Diseña un plan que disfrutarás y podrás seguir. Tu régimen de ejercicio debe presionarte a ejercitarte duro sin ser peligroso. Alterna diferentes actividades, como correr, nadar, y levantamiento de pesas, para evitar aburrirte.
- Crea un plan de dieta y ejercicios que sean graduales, y no cambien drásticamente tu estilo de vida. Realiza unos cuantos ejercicios cortos durante el día, en vez de una sesión larga para acostumbrar a tu cuerpo al ejercicio regular. Los periodos de ejercicio cortos balancearán tus pequeñas comidas durante el día, de modo que tengas energías pero no te sientas pesado o hinchado.
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Ejercítate en el momento que sea adecuado para ti.
- Estimular tu cuerpo con un ejercicio en la mañana mantendrá tu metabolismo alto durante todo el día. Si no eres una persona matutina, intenta programar el ejercicio después del trabajo para relajar tu día. Termina tu ejercicio diario al menos 2 horas antes de la hora en que planeas irte a dormir, para permitir relajarse a tu cuerpo y prepararse para descansar.
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Planifica una dieta balanceada y ejercítate en base a tus objetivos generales. Ajusta el balance para adaptarte a pérdida o ganancia de músculo.
- Incluye mucho ejercicio cardiovascular, como salir a correr o aeróbics si estás intentando perder peso. Balancea este régimen de ejercicio con una dieta baja en carbohidratos y azúcares para animar a tu cuerpo a romper el exceso de grasa en vez de almacenarla.
- Concéntrate en el entrenamiento con pesas y ejercicios de resistencia, si estás en tu peso ideal pero quieres ganar músculo y estar más en forma. Mejora las sesiones de ejercicio comiendo una dieta alta en proteínas y carbohidratos para darle a tu cuerpo energía para la resistencia.
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Advertencias
- Asegúrate de consultar a tu médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios.
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Referencias
- http://www.webmd.com/diet/features/what-eat-before-during-after-exercise
- http://www.choosemyplate.gov/foodgroups/physicalactivity_tips.html
- http://www.fitness-wellness-guide.com/health/calorie-weight.html
- http://personaldevelopmentmaster.com/balance-diet-and-exercise-to-achieve-the-best-results.html
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