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Los estadounidenses en promedio consumen más de 3500 mg de sodio al día, cifra que supera ampliamente el límite recomendado de 2300 mg. [1] X Fuente de investigación El exceso de sodio en tu dieta puede provocar hipertensión arterial y dañar el sistema circulatorio, lo que te pone en un riesgo elevado de sufrir una enfermedad cardiaca y derrame cerebral. Por eso, la mayoría de las personas (sobre todo aquellas que viven en Norteamérica y Europa) deben adoptar medidas para limitar su ingesta de sodio. Para comprender la cantidad de sodio que necesitas reducir, primero debes calcular tu consumo de sal. Esto puede ser difícil de medir debido a que gran parte de la sal que ingieres día a día proviene de los alimentos procesados y de la comida de restaurante, no de la sal que echas en tus comidas para darles sabor. [2] X Fuente de investigación
Pasos
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Escribe un diario de alimentos. Registra todo lo que comes cada día al menos por una semana. De este modo, obtendrás suficientes datos que te permitirán estimar de forma precisa la cantidad de sal que consumes regularmente. [3] X Fuente de investigación
- Incluye las marcas de los productos envasados, además del tipo de alimento.
- Sé honesto con las cantidades que ingieres. Para asegurarte de realizar una estimación correcta, te será útil pesar los alimentos antes de consumirlos. También es posible medir el volumen de los boles que sueles usar o utiliza una taza medidora para tener una mejor idea de la cantidad de comida que ingieres.
- No te olvides de los bocadillos. El solo hecho de escribir un diario de alimentos es una buena forma de reducir la costumbre de comer sin pensar. Por ejemplo, notarás que serás menos propenso a comer papas fritas o galletas al mirar televisión si sabes que debes anotarlo en tu diario.
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Aprende a diferenciar entre sal y sodio. Si bien los términos "sal" y "sodio" suelen usarse de manera indistinta, en realidad hacen referencia a dos sustancias distintas. La sal es un compuesto químico, del que el sodio solo constituye una parte. [4] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Por lo general, el "sodio" aparece en el cuadro de información nutricional de la etiqueta, pero la "sal" figura en la lista de ingredientes.
- Puedes utilizar tus cálculos de tu consumo de sodio para determinar tu consumo de sal. Normalmente, multiplicarás la cantidad de sodio por 2,5 para averiguar tu ingesta de sal. [5] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Ten presente que si has estimado tu consumo de sodio, la cantidad obtenida de sal también será una estimación.
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Incluye la sal de mesa que añades a las comidas. La sal incluida en los productos procesados y las comidas de restaurante representa la amplia mayoría de la sal que ingieres a diario. Sin embargo, eso no quiere decir que la sal que espolvoreas sobre tus platos pueda añadir mucho sodio a tu consumo diario. [6] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- No es fácil medir la pizca de sal que agregas a tus comidas. Por eso, considera colocar en una cuchara medidora pequeña la misma cantidad de sal que sueles agregar a un plato, de modo que tengas una mejor idea.
- Piensa en qué tipos de alimentos espolvoreas la sal usualmente y cuántos de estos comes en un día normal. Tu diario de alimentos te ayudará con esto. Si espolvoreas sal en un plato, anótalo en el diario para recordar agregarlo más adelante.
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Busca una calculadora en Internet. Existen muchas calculadoras en línea que ayudan a calcular tu ingesta de sal. Busca una administrada por un doctor o una agencia del gobierno, ya que estos son más confiables. [7] X Fuente de investigación
- Si bien existen pautas generales, la cantidad recomendada de sodio varía según tu edad y sexo. Las calculadoras de sodio que encuentres en Internet deben tomarlo en cuenta. Algunas también te piden tu estatura y peso para brindarte una estimación más confiable de la cantidad de sodio que consumes.
- Un diario de alimentos será un recurso útil a la hora de ingresar información en la calculadora en línea. Primero debes leer las preguntas que hace la calculadora, de modo que revises tu diario de alimentos para categorizar tus comidas y responder las preguntas con mayor facilidad.
- Una vez que completes la calculadora, esta te brindará una estimación de la cantidad de sodio que ingieres a diario, además de la forma en que se relaciona con el nivel recomendado de sodio. Recuerda que esto solo es un cálculo estimado, pero te ayudará a ajustar tu dieta.
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Planifica tus comidas con anticipación. Si planificas con cuidado lo que vas a consumir día tras día por una semana, podrás comprar solo los ingredientes para dichas comidas. El hecho de planificar te facilita la tarea de registrar tu consumo de sodio, puesto que no será necesario calcular artículos desconocidos posteriormente. [8] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Dado que ya has iniciado tu diario de alimentos, podrás calcular tu consumo de sal sin problemas. Seguir usando este diario también permitirá que te sea más fácil planear tus comidas y ceñirte a dicho plan.
- Es una buena idea revisar el refrigerador y la despensa para deshacerte de los bocadillos y los alimentos ricos en sodio, de modo que no te veas tentado a recurrir a ellos. Esto es importante sobre todo si intentas reducir tu consumo de este mineral.
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Inspecciona detenidamente la información nutricional de las etiquetas. En los productos envasados y procesados, encontrarás una etiqueta con la información nutricional que indica el contenido de sodio de una sola porción de dicho producto. Elige alimentos bajos en sodio o sin sal añadida. [9] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Ten presente que las distintas marcas de un mismo producto podrían tener distintas cantidades de sodio. Por lo general, debes optar por la marca con el nivel más bajo de sodio.
- Las verduras congeladas contienen menos sodio que las envasadas y es posible que muchas verduras congeladas no tengan nada de sodio.
- En especial, presta atención al sodio de los alimentos que usualmente no considerarías salados, como el pan, los rollos y las galletas. Con frecuencia, la sal se emplea como un conservante, además de usarse en los productos de panadería y pastelería.
- Ciertos países como el Reino Unido exigen etiquetas codificadas por colores para ayudarte a elegir los alimentos con un bajo contenido de sodio. Si vives en un país como este, busca etiquetas con un color que corresponda con los niveles más bajos de sodio. [10] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
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Mide las porciones adecuadas de los alimentos. La información nutricional de las etiquetas indica el contenido de sodio de los productos envasados en función de las porciones individuales. Para hacer un seguimiento adecuado de tu ingesta de sal, debes asegurarte de no consumir más de una sola porción. [11] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- La cantidad de comida que se considera una porción individual aparecerá en la información nutricional de la etiqueta. Usa una taza medidora, una cuchara medidora o una balanza de alimentos para determinar la cantidad de comida que equivale a una porción. También puedes calcular el tamaño de las porciones de ciertos alimentos.
- El contenido de sodio que figura en la caja es el contenido de una sola porción. Si consumes más de 1 porción, deberás multiplicar dicha cantidad por el número de porciones ingeridas.
- Por ejemplo, si el bol de cereal que acostumbras a comer en el desayuno en realdad equivale a 2 porciones individuales, será necesario multiplicar la cantidad de sodio que figura en la información nutricional de la caja de cereal por dos.
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Saca el total de sodio presente en tus ingredientes. El sodio puede escabullirse en las comidas que preparas en casa, incluso si no añades sal. Asegúrate de determinar el contenido de sodio de todos los ingredientes de una receta para poder contabilizarlo de forma adecuada. [12] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Si has comprado alimentos enteros que no vienen en paquetes con etiquetas de información nutricional, tendrás que realizar investigaciones adicionales en Internet para encontrar el contenido de sodio del producto.
- Cuando saques el total de sodio de los ingredientes presentes en una receta, no olvides dividir la cantidad de porciones. Por ejemplo, si preparaste una cazuela y comiste la cuarta parte, divide la cantidad total de sodio incluida en los ingredientes de la cazuela por cuatro para averiguar tu consumo personal de sodio.
- No olvides incluir la sal de mesa, la sal de ajo, la sal de cebolla o cualquier otro condimento de la receta que contenga sodio o que espolvorees en la comida antes de ingerirla.
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Calcula tu consumo de sal usando los números de sodio obtenidos. Si bien puedes hacer un seguimiento de la cantidad exacta de sodio que consumes, debes dar un paso más si también quieres descubrir la cantidad exacta de sal que consumes. [13] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Por lo general, es probable que debas hacer un seguimiento de tu ingesta de sodio al menos por una semana. Divide el total de sodio entre siete para obtener el promedio diario de tu consumo de sodio. Así obtendrás un número más preciso que si solo haces un seguimiento de tu ingesta de sodio por un día.
- Una vez que hayas obtenido la cifra de tu consumo diario de sodio, multiplícala por 2,5. El resultado es tu consumo de sal.
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Consume más alimentos enteros. En vez de comer productos envasados o procesados o salir a comer fuera con frecuencia, comprar alimentos enteros te permitirá controlar mejor tu consumo de sal. [14] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- En el caso de los alimentos envasados y procesados, no puedes hacer nada respecto a la cantidad de sodio que agrega el fabricante al producto. En cambio, si preparas lo mismo con alimentos enteros, tendrás la oportunidad de reducir o incluso eliminar la sal.
- Otro beneficio de los alimentos enteros es que suelen ser más económicos que los envasados y procesados, así que al final notarás una disminución de la cuenta del supermercado.
- Cuando hagas las compras, primero recorre el perímetro del supermercado. Esta suele ser la zona donde se encuentran los productos agrícolas, las carnes y los lácteos. Cuando recorras los pasillos, empieza con los exteriores y avanza hacia adentro.
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Céntrate en el pan, las sopas y los sándwiches. Los panes comerciales, las sopas envasadas y los embutidos son algunos productos por medio de los cuales el sodio se escabulle en tu dieta, incluso si los alimentos que consumes no saben particularmente salados. [15] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Es probable que tengas dificultades al tratar de eliminar o disminuir considerablemente la cantidad de sal en tu dieta de un solo golpe. Tus papilas gustativas están acostumbradas a ella y al principio las comidas podrían parecerte desabridas o incluso desagradables. Tus papilas gustativas requieren tiempo para adaptarse a saborear menos sal.
- Las sopas y los sándwiches envasados son algunos de los alimentos más comunes que se camuflan en tu dieta en cantidades significativas de sodio. Tal es así que un solo bol de sopa o un sándwich elaborado con embutidos pueden contener tanto sodio como lo que debes ingerir en un día entero.
- Si comes sopas envasadas de forma regular, busca las que no tengan sal añadida o que indiquen ser bajas en sodio en la parte delantera de la etiqueta. Por lo general, la etiqueta de “bajo en sodio” es de color verde. En la mayoría de los supermercados, las versiones bajas en sodio de las sopas populares se encuentran junto a las otras sopas de esa marca, por casi el mismo precio.
- También puedes encontrar recetas de sopas en Internet o en un libro de cocina que se elaboran con alimentos enteros. Prepara tu sopa en grandes tandas y congela el excedente, de modo que puedas disfrutarlo por más tiempo.
- En vez de adquirir embutidos envasados, compra carnes no procesadas y córtalas por tu cuenta o compra carne recién cortada en las tiendas especializadas para hacer tus sándwiches. Esta carne será un poco más costosa y no durará tanto como la procesada, pero tendrá mucho menos sodio.
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Prepara tus propias comidas. Muchas personas confían en los productos envasados debido a que son más prácticos cuando tienes muchas responsabilidades en tu agenda diaria de la escuela o el trabajo. La solución es planificar y preparar tus comidas con anticipación. [16] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Cocinar con anticipación no solo te permitirá hacer un seguimiento y controlar tu ingesta de sal, sino también te ayudará a controlar las porciones.
- Elige tres o cuatro recetas de tu preferencia y compra los ingredientes. Luego dedica una tarde a preparar dichos platos. Puedes congelar porciones individuales para comerlas a lo largo de la semana. No olvides adquirir algunos recipientes para congelador para guardar las porciones.
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Aumenta tu consumo de potasio. El potasio contrarresta los efectos del sodio, así que el aumento de tu consumo de potasio puede reducir el impacto negativo de la sal en tu dieta. Ambos minerales actúan en conjunto para contribuir a la función celular y mantener el cuerpo hidratado. [17] X Fuente de investigación
- Incluye un alimento rico en potasio en cada comida y estarás en buen camino para obtener la dosis diaria recomendada de este mineral. También puedes tomar un suplemento de potasio.
- Los aguacates son el alimento con el mayor contenido de potasio, con nada menos que 1068 mg por cada aguacate entero, cantidad que representa cerca del 30 % del consumo total de potasio recomendado para un adulto.
- Las verduras ricas en potasio son la espinaca, los camotes, los calabacines y los champiñones.
- Los plátanos y los albaricoques también tienen cantidades importantes de potasio. Solo un plátano grande aporta hasta el 12 % de tu consumo diario recomendado de potasio.
- El potasio también está presente en el agua de coco y el kéfir o el yogur.
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Advertencias
- Habla con tu doctor antes de consumir sustitutos de la sal que contengan cloruro de potasio. Ingerir niveles elevados de potasio es peligroso si sufres de una enfermedad renal o si tomas medicamentos para el corazón, el hígado o los riñones. Es posible que tu cuerpo no procese el exceso de sodio y esto puede poner en riesgo tu vida. [18] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Referencias
- ↑ http://time.com/3944545/sodium-heart/
- ↑ http://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/recommended-sodium-intake
- ↑ https://www.projectbiglife.ca/sodium/
- ↑ https://www.cdc.gov/widgets/saltintake/alt/
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/salt.aspx
- ↑ https://www.cdc.gov/salt/
- ↑ https://www.projectbiglife.ca/sodium/
- ↑ http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@fc/documents/downloadable/ucm_448279.pdf
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/How-to-Track-Your-Sodium_UCM_449547_Article.jsp#
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/salt.aspx
- ↑ http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@fc/documents/downloadable/ucm_448279.pdf
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- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/salt.aspx
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/How-to-Track-Your-Sodium_UCM_449547_Article.jsp#
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Sodium-Swap-Change-Your-Salty-Ways-in-21-Days-Infographic_UCM_455060_SubHomePage.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/How-to-Track-Your-Sodium_UCM_449547_Article.jsp#
- ↑ https://draxe.com/top-10-potassium-rich-foods/
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/articles/salt-substitutes-heart-health
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