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Todo el mundo se siente inseguro y ansioso a veces. Un error común es pensar que la forma de curar esa ansiedad social es presentar una fachada y ser alguien que no eres. Eso no podría ser más irreal. Para tranquilizarte en situaciones sociales, tienes que estar relajado y cómodo contigo mismo. Estas son algunas formas fáciles para calmarte y ser tú mismo.
Pasos
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Cuando te sientas nervioso o ansioso, tómate unos segundos para concentrarte en tu respiración. La respiración profunda es la mejor técnica de relajación. Inhala profundamente por la nariz, sostén la respiración durante tres segundos y exhala lentamente por la boca. Repítelo tres veces y siente cómo se desvanece el estrés. Hazlo cada vez que empieces a sentirte ansioso o estresado.
- Incluso puedes usar este método a la mitad de una conversación.
- Práctica por tu cuenta. Parece bastante simple, pero la respiración profunda es una habilidad. Practica respirar con el diafragma, que está justo debajo de la caja torácica y encima del estómago. La respiración con el diafragma es la forma más relajante y calmante de respirar.
- Sé consciente de tu respiración. Cuando empieces a ponerte nervioso o frustrado, te darás cuenta de que tu respiración es fuerte y rápida, y tu corazón late con fuerza. Esto altera el equilibrio del oxígeno y el dióxido de carbono, lo cual ocasiona más problemas de ansiedad como mareos y tensión muscular. Cuando estás tranquilo, tu respiración es lenta y deliberada.
- Medita para concentrarte en la respiración. Siéntate y quédate quieto en un lugar tranquilo y concéntrate en tu respiración rítmica hasta que todos tus pensamientos se vayan flotando.
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Concéntrate en la conversación actual. Con mucha frecuencia, puedes pensar obsesivamente en las interacciones sociales negativas o concentrarte en tu apariencia. Esto te distrae de la situación social actual y pierdes la confianza para empezar conversaciones nuevas.
- Recuerda que la ansiedad social apenas es visible. Las demás personas no pueden saber que estás nervioso. Si actúas con seguridad y de forma sociable, la gente pensará que lo eres.
- Escucha con atención y piensa en algunas cosas para decir, mientras la otra persona está hablando. Mírala a los ojos. Asienta con la cabeza. De vez en cuando, responde o afirma algunas cosas que diga, diciendo "qué bien" o "¡vaya!". Esto te convertirá al instante en un mejor conversador.
- Ten consciencia de tus pensamientos cuando estés en una situación social. Si te das cuenta que tienes pensamientos negativos una y otra vez, como "Fui aburrido en esa última conversación" o "Nadie quería hablar conmigo", sustituye esos pensamientos con unos positivos. Recuerda lo bien que te relacionaste hace un rato o lo fuerte que es la conversación actual. Después de todo, es probable que tus pensamientos negativos se basen en ideas equivocadas.
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Busca situaciones sociales en las que te sientas cómodo y poco a poco desarrolla la seguridad en las situaciones sociales en las que no te sientas cómodo. Esto te ayudará a crear seguridad. Si te sientes mejor al practicar algún deporte con tus amigos, al estudiar en un grupo o al descansar en la playa, busca activamente esas actividades. Si te sientes menos cómodo en las fiestas, empieza yendo a fiestas pequeñas que organicen tus amigos y solo relaciónate con la gente que conozcas. Poco a poco, ve a fiestas donde te sientas más alejado de tu zona de comodidad.
- Haz una lista de los dos tipos de situaciones sociales. Clasifica los entornos y a las personas desde lo más cómodo hasta lo menos cómodo. De esta forma, conocerás tus puntos fuertes. Dales prioridad a las actividades de la parte superior de la lista.
- Lentamente ve involucrándote en las actividades que estén en la parte inferior de la lista. Pídeles a tus amigos que vayan contigo y diles si te sientes incómodo. Ellos te ayudarán a continuar.
- Si hay actividades en las que estás seguro de que nunca te sentirás cómodo, no dudes en evitarlas por completo.
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Identifica tus "conductas de seguridad" y esfuérzate por superarlas. Las conductas de seguridad son las muletas que usas en las situaciones sociales. Las conductas de seguridad comunes incluyen: beber para estimular la seguridad, evitar el contacto visual o poner excusas con frecuencia para dejar las conversaciones. Aunque puedes usar estas conductas de forma productiva, también pueden ser muy dañinas porque te permiten evadir el problema fundamental.
- Anota todas las conductas de seguridad que uses. Revisa la lista y mira si abusas de cualquiera de esas conductas. Por ejemplo, si tienes que beber antes de exponerte a cualquier entorno social donde te sientas incómodo, eso es abuso y tienes que detenerte.
- Elimina poco a poco las conductas de seguridad que identifiques como dañinas. Hazlo enfrentando tus miedos. Si evitas el contacto visual, haz un esfuerzo por ver a la gente a los ojos. Empieza por poco y practica el contacto visual con tus amigos. Esfuérzate para hacerlo gradualmente con los extraños.
- Identifica qué conductas de seguridad usas y cuándo lo haces. Las situaciones en las que más compensas son las situaciones que más temes. Enfrenta estos temores de último. Trabaja con los miedos más pequeños primero y ve avanzando gradualmente.
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Deja de tratar de complacer a los demás siendo alguien que no eres. Les agradas a los demás por ser como eres. A nadie le agrada una persona falsa. Si haces hasta lo imposible para agradarle a la gente o para encajar, la gente se dará cuenta y no te sentirás feliz. ¡Concéntrate primero en tu propia felicidad y eso se propagará y hará felices a los demás también!
- Si te das cuenta de que dices una frase simplemente porque los demás la dicen, elimina esa frase de tu vocabulario.
- Sigue tu intuición y evita pensar demasiado. Los pensamientos excesivos solo te estancarán. En lugar de eso, actúa de forma espontánea. Es más probable que las decisiones imprevistas te permitan expresarte y no ser la persona que la sociedad quiere que seas.
- No repitas las partes de una conversación, a menos que sea para recordar algo que hiciste muy bien.
- Recuerda que los silencios no son culpa tuya, ni son necesariamente malos. Todas las conversaciones tienen pausas. Ambas partes tienen la responsabilidad de mantener una conversación.
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Fíngelo hasta que lo logres. Este es un método comprobado y verdadero. Aunque no te sientas feliz ni seguro, sonríe y dirige tu cuerpo de una forma segura. Esto engañará a tu mente para que crea que te sientes feliz y seguro y en poco tiempo serás verdaderamente feliz y seguro.
- Sonríe en el espejo. Trata de hacerlo todas las mañanas e incluso cada vez que vayas al baño. Algunos estudios demuestran que sonreír, aun cuando no estás feliz, te ayudará a calmarte y a ser feliz. [1] X Fuente de investigación
- De la misma forma, haz una "pose poderosa" en el espejo. Saca el pecho, estira los brazos hacia los lados o ponte las manos en las caderas y levanta la barbilla. Esto engañará a la mente para que crea que te sientes seguro. Practícalo con regularidad y en verdad empezarás a sentir seguridad.
- Practica una postura correcta durante todo el día. Mantén los hombros hacia atrás y la columna recta. No te encorves y mantén la cabeza erguida. Esto hará que parezcas más seguro.
- Actúa sociable y amable, incluso cuando no tengas ganas de hacerlo. Esto creará un hábito y hará que los demás te vean más amable y feliz. Su percepción se convertirá rápidamente en una realidad.
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Conoce gente nueva y muéstrale tu mejor lado. Cada persona nueva que conozcas es una oportunidad de demostrarle quién eres en realidad. Si no le agradas, no es el fin del mundo. No tiene que agradarte a ti tampoco. Lo importante es que lo hayas intentado. Cuantos más rostros amables o reconocibles veas en una habitación, más cómodo y seguro te sentirás.
- En las fiestas o reuniones sociales, di algo importante para relacionarte y conocer gente nueva. Pídele a un amigo que te presente.
- Únete a los clubes y grupos. Esta es la mejor forma de conocer gente nueva. Si te gusta navegar, únete a un club de navegación. Si es un gran lector, únete a un club de lectura.
- Intercambia números de teléfono con amigos comunes y prepara un tiempo para reunirte con ellos y tomar un café o almorzar.
- Mantente en contacto con las personas que conozcas enviándoles mensajes de texto de vez en cuando.
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Mantén un diario. Ponte en contacto contigo mismo escribiendo tus pensamientos y los acontecimientos de tu vida. Esta introspección será terapéutica y te ayudará a sentirte cómodo contigo mismo.
- Escribe cualquier cosa y todo lo que quieras. Nada de lo que escribas puede estar mal. Escribe lo primero que se te ocurra.
- Escribe tus ideas y pensamientos más personales. No seas tímido con lo que escribas. Serás el único que lo verá.
- Escribe sobre ti mismo. Conoce tus pensamientos y acciones más íntimamente. En lugar de ir por la vida sin pensar en lo que haces, sé consciente de tus acciones y de por qué las haces. Si no te gusta lo que haces y piensas, aprenderás eso de ti mismo. ¡También encontrarás áreas de ti mismo que te encantarán!
- Haz una lista de las cosas que te gustan y que no te gustan de ti mismo. Por cada cosa, escribe una forma para seguir haciendo lo positivo o una forma para mejorar lo negativo.
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Sé consciente de tus pensamientos. Uno de los mayores desafíos al ser tú mismo son los pensamientos negativos persistentes. Estos pensamientos negativos casi siempre son sin fundamento y autodestructivos. Cuando estés consciente de tus pensamientos negativos podrás superarlos. ¡Esfuérzate por reemplazarlos con pensamientos positivos!
- Anota tu pensamientos negativos cuando se te ocurran. Una vez que estén escritos, puedes esforzarte por cambiarlos.
- Analiza esos pensamientos negativos. ¿Por qué los tienes? ¿Son ciertos siquiera? ¿Hay ejemplos contrarios? ¿Son productivos o destructivos? ¿Te obsesionan esos pensamientos? Responde a estas preguntas y más sobre cada pensamiento negativo que tengas. En poco tiempo, empezarás a darte cuenta lo absurdos y contraproducentes que son tus pensamientos negativos.
- Reemplaza los pensamientos negativos con unos positivos. En lugar de pensar: "Siempre me excluyen de las conversaciones" piensa "Tuve una conversación excelente hace un rato" o "Tenía tantas cosas interesantes y divertidas qué decir, pero decidí no hacerlo". En lugar de pensar "Nadie piensa que soy inteligente", piensa en la ocasión en la que dijiste un juego de palabras excelente y todos se rieron a carcajadas. Haz que concentrarte en lo positivo se convierta en un hábito.
- Ríete de ti mismo. La risa realmente es la mejor medicina. Cuando puedas identificar tus pensamientos negativos, empezarás a darte cuenta de que no tienen fundamento. Después de un rato, esos pensamientos pueden ser graciosos. Cuando puedas reírte de tus pensamientos negativos, los habrás superado.
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Construye relaciones positivas y aprende de ti mismo a través de los demás. Busca activamente nuevas relaciones y esfuérzate por mejorar tus relaciones actuales. Organiza reuniones con tus amigos o con extraños. Por último, reflexiona sobre tus relaciones y tus habilidades de comunicación y deficiencias. Observa los patrones de las personas con quienes decidas salir y busca más gente así. Toma nota de tu forma de hablar e interactuar y esfuérzate por mejorar eso.
- Si prefieres a las personas que hacen cosas activas contigo como esquiar o jugar a los bolos, eso significa que probablemente eres una persona activa también. Sigue teniendo reuniones sociales activas.
- Si tienes problemas para mantener una relación o para iniciar una conversación, practica esas habilidades con tus amigos. Toma clases de habilidades sociales. Con frecuencia se ofrecen en los centros locales de educación para adultos y pueden ser muy beneficiosas.
- Juega con tus puntos fuertes. Si te das cuenta de que la gente se ríe de tus chistes con frecuencia, haz que el centro de la comunicación sean los chistes.
- Pregúntales a tus amigos acerca de ti. Ten una conversación honesta con ellos acerca de tu personalidad. Pregúntales qué puedes mejorar y qué estás haciendo bien. Una de las mejores formas de aprender de ti mismo es a través de otras personas.
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Ponte en contacto con tu ser más joven. Con el tiempo, te socializas para ser alguien que no eres. Esto les pasa a todas las personas. Pero cuando eres joven, las normas sociales no se han ejemplificado en ti. Recuerda lo que se siente al ser joven y sin preocupaciones de nuevo y canaliza esa versión pura de ti mismo en los entornos sociales.
- Dentro de lo razonable, trata de actuar por impulso. Es más probable que tus acciones intuitivas representen a tu verdadero ser y no a tu ser socializado.
- No te preocupes porque te juzguen. Simplemente haz lo que quieras y olvídate de las personas odiosas.
- Aprecia el momento. No te obsesiones con el pasado ni te concentres en el futuro. Ama cada momento y quédate atrapado en el presente.
- Cuando eras joven, no te importaba lo que pensaban los demás. Escuchabas la música que querías, leías lo que querías, decías lo que querías y hacías lo que querías. Trata de recuperar esa mentalidad.
- Lee libros viejos que te gustaban o haz cosas que te gustaba cuando eras niño. ¡Haz volteretas o construye un castillo de arena!
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Prueba con el yoga y la meditación. Tu respiración y tus pensamientos determinan en gran medida tu conducta. [2] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Levántate temprano y haz 15 minutos de yoga todas las mañanas. Cuando te sientas estresado, toma un descanso y medita. Esto puede ser muy calmante. Te sentirás más cómodo y tu cuerpo se relajará.
- Aprende a hacer yoga con un video en línea o ve a una clase en tu localidad.
- Aprende a meditar practicando técnicas de respiración calmantes en un lugar tranquilo.
- Puedes hacer yoga o meditación prácticamente en cualquier lugar, incluso durante una conversación. Haz estiramientos de yoga en el avión o medita durante unos segundos cuando te sientas nervioso en una fiesta.
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¡Ejercítate! Está científicamente comprobado que la actividad física reduce el estrés, combate la ansiedad y mejora la autoestima. [3] X Fuente de investigación El ejercicio también libera endorfinas que inducen al placer. Incluso solo 15 minutos de ejercicio al día pueden ayudarte a tranquilizarte y a ser feliz.
- No es necesario que hagas ejercicio en el gimnasio. Puedes salir a correr o a jugar basquetbol con tus amigos. De hecho, ejercitarte con tus amigos puede ser más divertido y más beneficioso que hacerlo solo.
- Crea un plan de ejercicios y apégate al mismo. Decide cuándo y con qué frecuencia quieres ejercitarte. Trata de ejercitarte de forma significativa cuatro veces a la semana y de hacer un poco de actividad física todos los días.
- Camina o usa la bicicleta para ir al trabajo en lugar de conducir; es una forma excelente de incorporar el ejercicio a tu rutina diaria.
- El ejercicio también tiene grandes beneficios para la salud, como el aumento en los niveles de energía y un corazón más fuerte, lo cual te ayudará a calmarte y a sentirte más seguro.
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Duerme lo suficiente. Los médicos recomiendan dormir entre siete y nueve horas todas las noches. Cuando no duermes, corres un riesgo mayor de sufrir ansiedad y depresión. Sin embargo, cuando descansas bien, es más probable que mantengas la calma y la serenidad en las situaciones sociales.
- Ten cuidado con dormir demasiado. Dormir diez horas o más puede empeorar los problemas.
- Evita la cafeína y el chocolate porque te mantendrán despierto hasta tarde y actuarán de forma independiente como estimulantes que aumentan los síntomas de la ansiedad. [4] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Deja de fumar y bebe alcohol con moderación. La nicotina es un estimulante que aumenta los niveles de ansiedad y reduce la autoestima. Beber alcohol también actúa como una muleta dañina. Puede parecer una buena solución, pero en realidad el alcohol incrementa las probabilidades de padecer un ataque de ansiedad.
- Haz un plan para dejar de fumar . Cuéntales a tu familia y amigos lo que estás haciendo y ve a las reuniones. Usa parches de nicotina y prémiate cuando no fumes.
- De la misma forma, haz un plan para dejar de beber o reducirlo de forma significativa. Siempre sé consciente de cuánto bebas. Si tienes problemas, considera ir a alcohólicos anónimos.
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Si estos pasos no funcionan, considera ir a un terapeuta o tomar medicamentos. Aproximadamente el 13 por ciento de la población sufre de algún tipo de ansiedad social, así que no eres el único. [5] X Fuente de investigación La autoayuda no funciona para todos y en algún momento tienes que pedir ayuda.
- Cuéntales primero a tu familia y amigos acerca de tu condición. Ellos querrán ayudarte y te pueden dar la misma ayuda que un terapeuta o incluso una ayuda mejor.
- No te automediques. Consulta con el médico primero para que te refiera a un especialista que pueda darte betabloqueantes o antidepresivos para combatir los síntomas de la ansiedad social. Sin embargo, estos medicamentos no combatirá la causa fundamental. Si dejas de tomar el medicamento, es probable que el problema regrese con toda su fuerza.
- Prueba siempre primero con los métodos de autoayuda, pero no tienes por qué avergonzarte al buscar ayuda profesional. De hecho, puede ser algo muy difícil y valiente.
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Consejos
- Puedes resolver los problemas mentales con soluciones corporales. El ejercicio y la meditación te proporcionarán grandes beneficios para la salud mental. Un cuerpo relajado casi siempre da lugar a una mente relajada.
- Lee libros de autoayuda o incluso simplemente ficción regular. La lectura es terapéutica y puede ayudarte a aprender mucho de ti mismo.
- Si sonríes puedes llegar lejos en la vida. No solo serás más feliz, sino también les agradarás más a las demás personas.
- Enfrenta tus miedos. Huir solo empeora el problema.
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Advertencias
- No esperes para contarle a alguien si tienes pensamientos suicidas. Busca ayuda profesional y cuéntale a tu familia.
- No abuses del alcohol ni de los antidepresivos. Fácilmente puedes volverte dependiente de las drogas y nunca te ayudarán a resolver los problemas, solo empeoran la situación.
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Referencias
- ↑ http://science.howstuffworks.com/life/smiling-happy1.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://socialphobia.org/social-anxiety-disorder-definition-symptoms-treatment-therapy-medications-insight-prognosis
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