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Antes de comenzar a caminar con un esguince en el tobillo, asegúrate de contar con el permiso del médico para no causarle más daño. Idealmente solo debes caminar si el esguince es leve y hacer ejercicios periódicamente para fortalecer el tobillo a medida que avances. Si sientes algún dolor, detente de inmediato y consulta al médico para obtener ayuda.
Pasos
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Aplica hielo en el tobillo tan pronto como sufras el esguince. Tan pronto como puedas, coloca el tobillo en reposo y ponte una compresa fría para disminuir la hinchazón. Mantén el hielo sobre el tobillo durante 10 a 15 minutos, de 2 a 3 veces al día para ayudar a aliviar parte del dolor. A medida que comiences a sentir mayor comodidad, aplica el hielo solo una o dos veces al día o cuando sientas que está inflamado.
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Toma un medicamento antiinflamatorio para aliviar el dolor y la hinchazón. Elige ibuprofeno o naproxeno y toma la dosis recomendada para tu edad de acuerdo con las instrucciones del empaque. Sin embargo, si no has consultado a un médico, hazlo lo más pronto posible, ya que es probable que te prescriba una dosis más alta o un medicamento más específico.
- Una dosis normal de ibuprofeno de venta libre para un adulto es de 400 mg, tres veces al día. El médico puede prescribirte una dosis mucho más alta dependiendo de la gravedad de la lesión y de tu tamaño.
- Si el dolor es intenso, el médico también puede prescribirte analgésicos narcóticos. Siempre consulta al farmacéutico o al médico antes de tomar cualquier medicamento no prescrito. Los efectos secundarios pueden incluir estreñimiento, somnolencia y adicción si se toma durante un periodo prolongado.
- El paracetamol puede disminuir el dolor, pero no reduce la inflamación. [1] X Fuente de investigación
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Protege el tobillo con un vendaje compresivo, órtesis, férula o zapatos de caña alta. Si el esguince es grave, el médico te prescribirá una bota para caminar o una férula. Si no, intenta envolver el tobillo con un vendaje compresivo o una férula durante 1 a 3 semanas. Usa botas o zapatos de caña alta que se puedan ajustar alrededor de los tobillos para que te brinden mayor soporte. [2] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si usas tacones altos con un esguince en el tobillo puedes lesionarte aún más. Si tienes que usar zapatos de vestir, elige zapatos planos en lugar de tacones.
- Además de usar vendajes compresivos, asegúrate de descansar, ponerte hielo y elevar el tobillo para ayudar a aliviar el dolor.
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Verifica que no haya desniveles o escaleras a tu alrededor antes de caminar. Ten en cuenta dónde vas a caminar para que no te tomen por sorpresa las rocas sueltas o baches en un camino o acera. Si el camino parece irregular o rocoso, intenta buscar una ruta alternativa más lisa o pídele ayuda a un amigo.
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Camina despacio y da pequeños pasos. Presta atención a derrames u objetos en el camino con los que te puedas tropezar, o cualquier otra cosa que pueda causarte más lesiones. Si intentas caminar demasiado rápido, es posible que no veas los peligros potenciales a tu paso.
- Concentrarte en caminar no solo te ayudará a mantener la seguridad y prevenir una lesión, sino que también permitirá que seas consciente del nivel de dolor y el progreso de la curación.
- Siempre que sea posible sostente de las barandillas o pregúntale a un amigo si puedes apoyarte en él para tener más apoyo.
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Haz una pausa cuando sea necesario y carga el peso sobre el pie sano. Escucha a tu cuerpo. Si el dolor es demasiado intenso para seguir, toma un descanso y libera la presión del tobillo lesionado cargando el peso del cuerpo sobre el otro pie. [3] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Es inevitable sentir algo de dolor, pero si no puedes mantener una conversación o pierdes el aliento al caminar debido al dolor, entonces es probable que debas hacer una pausa y descansar.
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Estira los ligamentos del tobillo con una banda de ejercicio o una toalla enrollada. Para hacer este ejercicio, coloca una banda de resistencia o una toalla grande enrollada alrededor del metatarso del pie lesionado y estira la pierna. Luego, apunta los dedos de los pies hacia arriba, abajo, izquierda y derecha. Para conseguir mejores resultados, repite el ciclo de movimientos 10 veces y realiza el ejercicio 3 veces al día. [4] X Fuente de investigación
- No necesitas usar zapatos ni órtesis de apoyo para este ejercicio.
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Mantén el equilibrio sobre el tobillo lesionado para aumentar tu estabilidad. Asegúrate de estar sobre una superficie dura y plana antes de pararte sobre el pie lesionado. Intenta no sostenerte de ningún lado mientras te equilibras, pero asegúrate de que haya una barandilla o pared cerca para que puedas agarrarte en caso necesario. A medida que trabajes para mantener el equilibrio, el tobillo se moverá hacia adelante y hacia atrás, estirando y fortaleciendo los ligamentos y los músculos. [5] X Fuente de investigación
- Cuando hagas este ejercicio, deberás usar zapatos para proporcionarle a los pies algo de tracción y prevenir una caída.
- Aumenta la dificultad de este ejercicio usando una tabla de equilibrio en lugar de una superficie plana. [6] X Fuente de investigación Los movimientos de inclinación de la tabla obligarán al tobillo a actuar en contra de ellos, aumentando su fuerza y estabilidad. [7] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Dibuja el alfabeto sobre el suelo usando el pie lesionado. Siéntate en una silla cómoda con ambos pies apoyados sobre el suelo. Luego, usa el dedo gordo del pie lesionado para trazar despacio todo el alfabeto sobre el suelo, una letra a la vez. Dibujar las letras fomenta el movimiento del tobillo en todas direcciones. [8] X Fuente de investigación
- Repítelo hasta tres veces para estirar y fortalecer el tobillo al máximo.
- No necesitas usar zapatos para este ejercicio, ya que estarás en la silla y no necesitarás más apoyo ni tracción.
- Si no puedes alcanzar el suelo, puedes dibujar las letras en el aire para conseguir un resultado similar. [9] X Fuente de investigación
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Balancea las rodillas de un lado a otro para estirar y fortalecer los tobillos. Siéntate en una silla cómoda con los pies apoyados sobre el suelo y balancea las rodillas despacio de un lado a otro lo más lejos que puedas. Mantén los pies apoyados en el piso y continúa durante 3 minutos. [10] X Fuente de investigación
- Si quieres usar zapatos al hacer este ejercicio, elige unos de caña baja que no limiten el rango de movimiento de los tobillos.
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Permite que el tobillo lesionado repose después de caminar para darle tiempo a que sane. Al ejercitarte y caminar con el tobillo lesionado, ejercerás mucha presión sobre los ligamentos. Dales una pausa retirando la presión de ellos al menos durante una hora después de caminar, permitiendo que descansen y sanen.
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Aplica hielo al tobillo para aliviar el dolor y la inflamación. Después de caminar con el tobillo lesionado, es probable que esté inflamado y duela debido a la tensión a la que ha sido sometido. Eleva el pie y mantén envuelto el tobillo con una compresa fría envuelta en una toalla durante 10 a 20 minutos.
- Si el tobillo está muy inflamado, puedes volver a aplicar el hielo después de que pasen 10 minutos y continuar el ciclo de 10 a 20 minutos con el hielo puesto y 10 minutos sin hielo hasta que la inflamación disminuya.
- Un gran sustituto para la compresa fría es una bolsa de guisantes congelados, ya que está fría y se amolda fácilmente a la parte del cuerpo en que la aplicas.
- Es importante envolver la compresa fría en una toalla, ya que si el hielo se aplica directamente sobre la piel puede dañarla.
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Comprime el tobillo usando un vendaje deportivo elástico. Venda el pie desde las base de los dedos hasta aproximadamente 7,5 cm (3 pulgadas) por encima del tobillo. Proporciónale soporte adicional cruzando el vendaje de izquierda a derecha con movimientos en forma de ocho alrededor del tobillo y el talón. Asegúralo en su lugar con sujetadores de metal o cinta. [11] X Fuente de investigación
- El vendaje compresivo deberá estar lo suficientemente ajustado para ejercer una presión suave, pero no tan ajustado como para que limite el flujo sanguíneo. Si sientes un hormigueo o notas un cambio de color en los dedos, retira el vendaje y vuelve a colocarlo más suelto. [12] X Fuente de investigación
- No es buena idea dormir con un vendaje compresivo puesto, ya que puede reducir el flujo sanguíneo. [13] X Fuente de investigación
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Eleva el tobillo para reducir la inflamación y así acelerar la curación. Mantén elevado el tobillo cuando te sientes o te acuestes para reducir la inflamación permitiendo que se drene el líquido del área lesionada. Si es posible, recuéstate y conserva el tobillo elevado por encima del nivel del corazón. [14] X Fuente de investigaciónAnuncio
Advertencias
- Únicamente debes intentar hacer estos ejercicios y pasos si tienes un esguince de tobillo grado 1. Este tipo de esguinces son lesiones comunes en las que el ligamento se estira pero no se desgarra. Si tienes mucho dolor o el tobillo está muy inestable al intentar ponerte de pie, acude al médico antes de probar los tratamientos caseros. [15] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- El consumo de antiinflamatorios de venta libre puede causar daño hepático y otras complicaciones de salud si se usan durante un largo periodo de tiempo. Si después de algunos días sientes que aún necesitas medicamento, consulta al médico para que te indique cómo controlar el dolor.
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Referencias
- ↑ https://www.healthline.com/health/sports-injuries/treatment#day-two
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279550/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279550/
- ↑ https://www.healthcenter.vt.edu/content/dam/healthcenter_vt_edu/assets/docs/MCOrthoRehab-Ankle.pdf
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2013/07/22/after-a-sprain-dont-just-walk-it-off/
- ↑ https://boyslife.org/hobbies-projects/projects/151187/how-to-build-a-balance-board/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279552/
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/zm2800#zm2800-sec
- ↑ https://www.healthcenter.vt.edu/content/dam/healthcenter_vt_edu/assets/docs/MCOrthoRehab-Ankle.pdf
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/zm2800#zm2800-sec
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/ankle-sprains.html
- ↑ https://www.healthcenter.vt.edu/content/dam/healthcenter_vt_edu/assets/docs/MCOrthoRehab-Ankle.pdf
- ↑ https://www.healthcenter.vt.edu/content/dam/healthcenter_vt_edu/assets/docs/MCOrthoRehab-Ankle.pdf
- ↑ https://www.healthline.com/health/sports-injuries/treatment
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279552/
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