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Entonces, el peso que levantas en el press de banca es mínimo. O quizás, levantas un peso aceptable pero quieres pertenecer al grupo de los chicos grandes…Bueno, tenemos buenas noticias. Continúa leyendo y descubrirás cómo cargar más peso en el press de banca.]
Pasos
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Empieza colocando tus pies sobre la banca, la pelvis firme y los hombros bien apoyados sobre la misma. Para asegurar la ejecución de una buena técnica asegúrate que tus hombros soporten la mayor parte del peso. Así adoptarás la postura correcta al momento de cargar el peso.
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Baja tus pies al piso manteniendo los glúteos y los hombros apoyados sobre la banca. En esta posición, se formará un arco natural en tu espalda, lo que te dará un mayor empuje para ejecutar el ejercicio. Tu cuello debe permanecer apoyado cómodamente sobre la banca en todo momento.
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Sujeta la barra con un agarre cerrado asegurándote de usar tu dedo pulgar. Coloca tu pulgar debajo de la barra. La regla de oro (¿comprendes?) es colocar el dedo pulgar encima del dedo índice.
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Identifica en qué posición debes colocar tus manos para que puedas desarrollar tu fuerza al máximo. Dependiendo de la altura y el largo de tus brazos, coloca tus manos sobre la barra de tal forma que tus antebrazos formen una línea vertical perfecta cuando desciendas la barra hacia el pecho. Muchas personas lo consiguen con un agarre ligeramente mayor al ancho de los hombros.
- Mientras más abierto sea el agarre mayor será el trabajo del pectoral. Mientras más cerrado sea el agarre, más intenso será la participación de los tríceps en el ejercicio.
- Mantén una postura que resulte cómoda para ti. Es probable que las personas de brazos largos se sientan cómodas con un agarre más abierto que aquellas con brazos más cortos.
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Alinea tus hombros y mantenlos siempre apoyados en la banca. Los hombros participan, aunque de manera parcial, en la ejecución del press de banca. Si tus hombros no están centrados o sobresalen a un lado de la banca, perderás el punto de apoyo y la capacidad de mover más peso.
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Entrena con un compañero. Si entrenas con un compañero perderás el temor de llegar al límite: cuando estés luchando con un gran peso, tu compañero estará ahí para sacarte del apuro. Este es un factor psicológico muy importante. Siempre serás quien trate de superarte para cargar más peso y tu compañero ayudará a que tu entrenamiento sea más seguro.
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Aplica la técnica de respiración adecuada. Cuando hagas press de banca y para que puedas desarrollar tu fuerza al máximo, inhala cuando tengas la barra arriba. Ejecuta el ejercicio y exhala cuando llegues al punto más intenso de la repetición. Inhala nuevamente cuando tengas la barra arriba y repite la técnica. Recuerda, que una respiración adecuada oxigena la sangre que irá directamente a tus músculos.Anuncio
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En el caso particular del press de banca, realiza series de pocas repeticiones e incrementa el peso. Los ejercicios de potencia, como el press de banca, funcionan muy bien con 5 series de 5 repeticiones para estimular tu capacidad de levantar más peso. Inclusive, los competidores de halterofilia realizan series de dos o tres repeticiones para alcanzar su máximo nivel de fuerza.
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Empieza con ejercicios de potencia máxima y termina con ejercicios de aislamiento. Comienza tu rutina con press de banca. Nuevamente, recuerda que lo mejor son pocas repeticiones con mucho peso. Cuando termines con el ejercicio de potencia, complementa con ejercicios para pecho, hombros y tríceps, pero esta vez realizarás repeticiones altas con pesos livianos: de 10 a 15 repeticiones por serie funciona muy bien.
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Desciende la barra hasta casi tocar el pecho. Mucha gente deja que la barra rebote sobre el pecho, lo cual generalmente no representa un riesgo, pero le quita participación al tríceps durante la ejecución de la repetición completa, lo que finalmente te resta fuerza.
- Analízalo de esta manera. Si permites que la barra rebote sobre tu pecho en la bajada, es como si le pusieras a tu bicicleta ruedas de entrenamiento en el tramo más complicado de una prueba de ciclismo. Si quieres convertirte en el más veloz, deberás descartar completamente las ruedas de entrenamiento.
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Realiza push ups o flexiones de codo y otros ejercicios para triceps. Es un secreto a voces que unos tríceps fuertes son un factor clave para incrementar la carga en los pectorales. A diferencia del trabajo en press de banca, en las flexiones o push ups, permitimos a la escápula moverse de manera natural en todo su rango de movimiento. Intensifica tu entrenamiento de pecho con ejercicios de tríceps como fondos, rompecráneos, extensiones de tríceps acostado en banca, push ups y muchos otros.
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Presta atención a tus glúteos. Los glúteos junto con el arco que se forma en tu espalda, tus hombros fuertemente apoyados contra el banco y tus pies bien plantados en el piso, forman parte esencial en el empuje que necesitas para levantar más peso en el press de banca. Unos glúteos fuertes y firmes le permitirán a tu cuerpo mejorar el empuje que tu pecho, tríceps y hombros necesitan para empujar la barra, lo que finalmente te llevará a incrementar tu capacidad para cargar màs peso.
- Al igual que los demás grupos musculares mantén tus glúteos firmes sobre el banco mientras realices el press de banca. No levantes la cadera, dejando los glúteos en el aire, lo cual no sólo sería peligroso, sino que ejercería mucha tensión innecesaria en el cuello y disminuirá tu fuerza para realizar el press de banca.
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Limita o deja de lado el ejercicio cardiovascular. Necesitas calorías para construir músculos más grandes y fuertes y para que finalmente puedas cargar el peso ideal en el press de banca. Si por algún motivo no puedes dejar de hacer ejercicio cardiovascular, debes comer lo suficiente para recuperar las calorías perdidas.Anuncio
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Alimentación adecuada. Consume 500 calorías más de lo que indica tu IMB (índice metabólico basal). Adicionalmente podrías agregar unas cuantas más porque de una forma u otra siempre quemamos calorías extras en el transcurso del día. Si comes demasiado aumentarás tu nivel de grasa junto con la masa muscular. Tú quieres lucir lo más esbelto posible. Deberás consumir 1 gramo de proteína por kilo de masa muscular cada día.
- Si quieres saber cuál es tu porcentaje de masa muscular necesitas saber tu porcentaje de grasa. Digamos que tu porcentaje de grasa es 10% . Entonces tu porcentaje de masa muscular sería de 90%. Si pesas 68 kg (150 lbs), significa 68 x .90 = 61 kg (135 lbs) de masa muscular magra. Por lo tanto, tu consumo diario de proteínas debería ser de 61 g (135 g).
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Aprende a establecer la diferencia entre carbohidratos saludables y no saludables. Durante los últimos años, los carbohidratos no han gozado de muy buena fama. Toneladas de dietas que se ponen de moda, hablan de que son malos por naturaleza y los tratan como si fueran el cuco. En realidad, los carbohidratos funcionan como combustible para nuestro cuerpo, en especial los carbohidratos complejos, que son muy beneficiosos ya que se metabolizan lentamente a comparación de los carbohidratos simples. Limítate a consumir carbohidratos saludables como legumbres, verduras, frutas y cereales de grano entero. Evita los carbohidratos simples como los alimentos procesados, pan blanco, azúcares y frituras. [1] X Fuente de investigación
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Incluye en tu dieta grasas saludables. Al igual que los carbohidratos, las grasas también han sido satanizadas. La clave en este tema es aprender a consumir el tipo de grasas saludables. Mientras que alimentos como las papas fritas, comida chatarra y golosinas están llenos de grasas saturadas que no son buenas para tu organismo, las grasas insaturadas y los ácidos grasos son realmente beneficiosos para nuestro organismo si son consumidos con moderación.
- Algunos ejemplos de grasas insaturadas son: nueces, aceites vegetales, aceite de oliva y palta (avocado). [2] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Algunos ejemplos de ácidos grasos son: aceite de soya, pescado (caballa, sardina, salmón, etc.), linaza y nueces.
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Consume de cinco a seis comidas a lo largo del día en lugar de una o dos. Averigua cuáles son tus requerimientos calóricos por día y haz un cálculo de cuántas calorías eliminas diariamente. Entonces, lánzate, y supera tus requerimientos calóricos para construir masa muscular. En lugar de tomar una o dos comidas abundantes, toma de cinco a seis comidas más pequeñas incluyendo las de pre y post entrenamiento.
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El sueño. Así como el sueño es vital para relajarse y despertar listos para enfrentar un nuevo día; así de importante es el sueño para incrementar masa muscular. Muchos estudios han demostrado que durante la fase de sueño REM (rapid eye movement), se produce la liberación de la hormona del crecimiento o HGH y la reparación muscular. Por este motivo, todos los días debes dormir de7 a 8 horas para garantizar la recuperación y construcción del músculo.
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Evita el sobreentrenamiento. Probablemente, uno de los factores más importantes pero a la vez el más ignorado que impide la ganancia de masa muscular es el sobreentrenamiento. Dependiendo de la intensidad de tu programa de entrenamiento, deja que tus pectorales y tus tríceps descansen de uno a dos días entre cada sesión. En esos días, es importante que trabajes los otros grupos musculares y les prestes la atención que se merecen.Anuncio
Consejos
- El atún, yogur griego, nueces, claras de huevo, pescado y la carne magra son alimentos ricos en proteína que debes incluir en tu dieta. La ingesta de fuentes proteicas naturales y de calidad, es superior a la ingesta de suplementos proteicos.
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Advertencias
- Conserva la buena técnica al ejecutar el press de banca.
- Entrena con un compañero para evitar cualquier lesión o accidente mientras ejecutas el press de banca.
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Referencias
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