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El estrés es la sensación de estar bajo mucha presión emocional o mental. La presión se convierte en estrés cuando te sientes incapaz de salir adelante. Todos reaccionan al estrés de forma diferente y experimentan diversos factores estresantes o cosas que causan estrés. Los factores estresantes comunes incluyen el trabajo, las relaciones y el dinero. El estrés puede afectar cómo te sientes, piensas y comportas. También puede afectar las funciones de tu cuerpo. Los signos comunes de estrés incluyen los siguientes: ansiedad, pensamiento inquietante, problemas de sueño, sudoración, pérdida de apetito, dificultad para concentrarte, etc. [1] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Vale la pena tomarse el tiempo para aprender diversas estrategias y técnicas para controlar el estrés antes de sufrir consecuencias graves en tu bienestar físico y mental.
Pasos
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Ejercítate. Solo de 30 a 45 minutos de ejercicio 3 veces a la semana puede hacerte sentir más saludable y en control de tu propia vida. [2] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente Los estudios han mostrado que el ejercicio puede aliviar el estrés, reducir la depresión y mejorar tu función cognitiva. [3] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente El ejercicio también libera las endorfinas, sustancias químicas que desencadenan los sentimientos positivos. También libera endorfinas, químicos que producen sentimientos positivos. A continuación, estas son algunas formas excelentes de ejercitarse:
- Comienza a caminar. Caminar libera endorfinas y te puede hacer sentir muy bien después de hacerlo. Trata de fijarte una meta, como correr una carrera de 5 o 10 km. Esto te mantendrá motivado y te hará sentir más capaz de superar y afrontar los desafíos.
- Ingresa a una piscina y nada cerca de 2 km (1 milla) cada dos días. Sumergirte en el agua te hará sentir más fuerte y te quitará cualquier pensamiento estresante. Esta también es una buena actividad si tienes algún dolor muscular o en las articulaciones.
- Toma una clase de yoga. El yoga no solo es excelente para ti físicamente, sino que también te ayudará a regular tu respiración y las divagaciones de tu mente.
- Únete a un deporte en equipo, como los bolos, voleibol o softball. Podrás hacer nuevos amigos y ejercitarte al mismo tiempo. En otras palabras, obtendrás los beneficios de la socialización Y del ejercicio de un solo golpe.
- Empieza a hacer senderismo. Te sentirás menos estresado si pasas más tiempo en la naturaleza y te expones al aire fresco.
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Recibe un masaje. La terapia de masaje puede ayudar a reducir el estrés. [4] X Fuente de investigación Un masaje es una excelente forma de relajarte y de minimizar la tensión emocional y física que experimentes. Puedes darte uno al masajearte el cuello, el antebrazo y las palmas, pide a un amigo que te dé un masaje o incluso ve a un masajista profesional.
- Un masaje profesional puede ser caro, pero vale la pena. Un masajista literalmente será capaz de sacar algo del estrés de tu cuerpo. Comprueba si la terapia de masaje está cubierta por tu plan de seguro.
- Masajear también es un juego previo. Si tienes una pareja dispuesta, pídele que te masajee los pies o la espalda y mira hacia dónde te lleva.
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Come bien. Mantener la dieta adecuada es la clave para reducir el estrés. Los cuerpos bien nutridos están en mejores condiciones de lidiar con los efectos secundarios emocionales y físicos del estrés. [5] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Además, el estrés se ha relacionado con comer en exceso, las personas suelen buscar alimentos altos en calorías y grasas cuando se sienten estresadas. [6] X Fuente de investigación Björntorp, P. (2001). Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? The International Association for the Study of Obesity, Obesity Reviews, 2 (2), 73–86. Si quieres reducir el estrés en tu vida, entonces debes prestar especial atención a tu dieta. A continuación, esta es la manera de hacerlo:
- Toma un desayuno saludable. [7] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente El desayuno realmente es la comida más importante del día, así que tómate el tiempo para comer carbohidratos saludables como la avena, las proteínas como jamón o pavo desgrasado, y una porción saludable de frutas y verduras. [8] X Fuente de investigación
- Come tres comidas balanceadas al día. No omitir comidas sin importar lo ocupado o estresado que estés te ayudará a estabilizar tu rutina y te dará más energía. [9] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Tómate un tiempo para comer bocadillos saludables que mantendrán alta tu energía por todo el día. Lleva una manzana, un plátano o una bolsa de almendras. Evita los bocadillos que te hagan sentir enfermo y aletargado, como aquellos con azúcar o la gaseosa.
- Minimiza tu consumo de cafeína y de azúcar. La cafeína y el azúcar te pueden dar un impulso temporal; sin embargo, generalmente, después causan desplomes en la energía y en el estado de ánimo. Reducir estas cosas también puede ayudarte a dormir más tranquilo. [10] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Incorpora algunas hierbas y tés para aliviar el estrés en tu régimen diario. Varias hierbas y tés pueden tener un efecto calmante y reducir el estrés inducido por el insomnio, la ansiedad o la ira. Siempre asegúrate de consultar con tu médico u otro profesional de la salud antes de usar cualquier hierba o suplemento nuevo. Las hierbas y los tés más comunes que se utilizan para aliviar el estrés incluyen los siguientes: [11] X Fuente de investigación
- Manzanilla: la planta de manzanilla ha sido muy popular debido a su amplia gama de propiedades curativas y su fácil disponibilidad. Quizás sea lo que con más frecuencia se ingiere como té, la manzanilla se utiliza a menudo para aliviar los síntomas inducidos por el estrés, como el insomnio y el malestar estomacal. [12] X Fuente de investigación
- Pasionaria: las plantas de las pasionarias se han utilizado para tratar trastornos del sueño, la ansiedad y los problemas gastrointestinales. Las investigaciones recientes sugieren que la pasionaria puede ser tan eficaz como los medicamentos químicos recetados en el tratamiento de la ansiedad. La pasionaria se suele ingerir en forma de té. [13] X Fuente de investigación
- Lavanda: las investigaciones han demostrado que la lavanda puede producir efectos calmantes, relajantes y sedantes cuando se inhala su perfume. Por esta razón, la lavanda se utiliza a menudo en los aceites de aromaterapia, tés, jabones, geles de baño y lociones, entre muchos otros productos comerciales. [14] X Fuente de investigación
- La raíz de valeriana: la raíz de valeriana se puede utilizar para tratar la ansiedad y el insomnio, aunque no se debe utilizar durante más de un mes. [15] X Fuente de investigación
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Mejora tu horario de sueño. El sueño es simplemente muy importante para reducirlo y sacrificarlo. [16] X Fuente de investigación www.health.harvard.edu/press_releases/importance_of_sleep_and_health Mejorar tu horario de sueño contribuirá en gran medida a reducir el estrés, ya que el sueño afecta la memoria, el juicio y el humor. [17] X Fuente de investigación Las investigaciones demuestran que casi todos los estadounidenses estarían más felices, más saludables y más seguros si durmiesen un tiempo adicional de 60 a 90 minutos cada noche. [18] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Casi todas las personas necesitan entre 7 y 9 horas de sueño al día para obtener una noche de sueño saludable. Dormir demasiado o no lo suficiente puede hacer que te sientas aturdido e incapaz de lidiar con tus responsabilidades.
- Trata de dormir la misma cantidad de tiempo cada noche. No duermas cinco horas al día durante la semana y después diez horas al día los fines de semana, ya que te sentirás aún más desequilibrado y cansado.
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Esto hará tu rutina aún más regular y te será más fácil ir a la cama y despertar.
- Pasa una hora en la cama descomprimiéndote antes de realmente ir a dormir. Lee o escucha música relajante, o escribe en tu diario. No veas televisión ni mires tu teléfono, ya que puede ser más difícil que te relajes y que tu mente y tu cuerpo se pongan en modo de descanso.
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Conéctate con tu cuerpo con regularidad. Casi todas las personas separan su lado físico de su lado mental. Sin embargo, puede ser útil tomarte un momento para contactarte y escanear mentalmente tu cuerpo para entender cómo el estrés lo afecta. [19] X Fuente de investigación
- Recuéstate sobre tu espalda o siéntate con los pies en el suelo. Empieza con los dedos del pie y avanza hasta llegar a tu cuero cabelludo, nota cómo se siente tu cuerpo y en qué lugar hay tensión. No trabajes para cambiar nada ni relajar esas áreas tensas, solo sé consciente de ellas. [20] X Fuente de investigación
- Por un par de minutos, recuéstate para descansar y respirar en todas las partes de tu cuerpo, desde arriba hacia abajo. Imagina que tu respiración fluye por cada parte del cuerpo a medida que llegues a ellas. [21] X Fuente de investigación
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Descomprímete. Coloca un trapo o un paño térmico caliente alrededor de tu cuello y de tus hombros durante 10 minutos a medida que cierres tus ojos. Trata de relajar tu rostro, cuello y hombros. [22] X Fuente de investigación
- También puedes utilizar una pelota de tenis o una pelota de masaje para después masajear los músculos de tu cabeza, cuello y hombros, donde muchos de nosotros tenemos tensión. Coloca la pelota entre la espalda y la pared o el suelo, según lo que sea más fácil y más cómodo para ti. Apóyate contra la pelota y presiona suavemente tu espalda durante un máximo de 30 segundos. Después, mueve la pelota a otra zona para descomprimir ese lugar particular. [23] X Fuente de investigación
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Lee. Leer es una excelente forma de calmar tu mente y adquirir conocimientos. También es una forma maravillosa de despertar tu mente en la mañana y ayudarte a dormir en la noche. Ya sea que leas ficción histórica o un romance erótico, sumirte en otro mundo te ayudará a relajar tu mente. Incluso solo seis minutos de lectura pueden ayudarte a reducir tu nivel de estrés dos terceras partes. [24] X Fuente de investigación
- Si te ayuda, puedes leer con música clásica relajante de fondo antes de acostarte.
- Mantén cerca una buena fuente luminosa para proteger tus ojos, pero baja las luces a tu alrededor a medida que leas para estar más tranquilo y comenzar con suavidad a relajarte y a descansar.
- Si te gusta leer y quieres que sea más social, únete a un club de lectura. Esta es una excelente forma de animarte a leer y hacer amigos en el proceso. Una vez más, aquí puedes matar dos pájaros de un tiro para reducir tu nivel de estrés: haz algo que ames y ten interacciones significativas con otros.
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Piensa en positivo. Conviértete en un pensador positivo y disfruta más de tus interacciones diarias. Los psicólogos han demostrado que los optimistas y los pesimistas a menudo enfrentan contratiempos y desafíos, pero el optimista lidia con estos de una mejor manera. [25] X Fuente de investigación
- Piensa todos los días en alrededor de 3 cosas pequeñas por las que estés agradecido; esto te ayudará a recordar todos los elementos positivos de tu vida, incluso cuando te sientas estresado. El pensamiento positivo puede ayudarte a mantener un poco la perspectiva. [26] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Ríe más. Se ha probado que reírse reduce el estrés. Muchos médicos, como Patch Adams, creen que el humor puede afectar positivamente la recuperación de las personas de las enfermedades y de las cirugías. [27] X Fuente de investigación Los estudios han demostrado incluso que el mismo acto de sonreír puede mejorar tu estado de ánimo y hacerte sentir más feliz. [28] X Fuente de investigación
- Al reír liberas endorfinas, sustancias químicas del cerebro que mejoran tu estado de ánimo. [29] X Fuente de investigación
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Practica la respiración profunda. Centrarte en profundizar tu respiración es una manera de invocar la respuesta de relajación a la tensión. La respiración profunda es también conocida como la respiración diafragmática, la respiración abdominal, la respiración de vientre y la respiración rítmica. La respiración profunda fomenta el intercambio completo de oxígeno, lo que significa cambiar el oxígeno fresco que entra por el dióxido de carbono que sale. Esto ayuda a disminuir el ritmo cardíaco y a estabilizar o incluso bajar la presión arterial. [30] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Empieza por encontrar un lugar tranquilo y cómodo para sentarte o acostarte. Respira una o dos veces con normalidad para calmarte. Después, trata una respiración profunda: inhala lentamente por la nariz, lo que permite que tu pecho y la parte baja de tu abdomen se expandan a medida que se llenen tus pulmones. Deja que tu abdomen se expanda por completo. No lo retengas, ya que muchos de nosotros tendemos a hacerlo. Ahora, exhala lentamente por la boca (o la nariz, si lo sientes más natural). Una vez que te sientas cómodo al hacerlo después de unas cuantas rondas de práctica, continúa con la forma regular de centro de respiración. Mientras te sientes con los ojos cerrados, complementa tu respiración profunda con imágenes útiles y quizás con una palabra o frase de foco que te ayude a relajarte. [31] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- ¿Por qué la respiración superficial no tiene el mismo efecto? De hecho, la respiración superficial hace lo contrario, ya que limita el movimiento del diafragma. Cuando respiramos de forma superficial, la parte inferior de los pulmones no recibe completamente lo que le corresponde de aire oxigenado, lo que puede provocar que sientas dificultad para respirar y con ansiedad.
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Practica la atención plena. Los ejercicios de atención plena son formas de prestar atención al momento presente para ayudar a que las personas cambien cómo piensan y se sienten en torno a sus experiencias. [32] X Fuente confiable Mental Health Foundation Ir a la fuente La atención plena ayuda a las personas a controlar y reducir el estrés; además, a menudo usa técnicas como la meditación, la respiración y el yoga. [33] X Fuente confiable Mental Health Foundation Ir a la fuente
- Prueba con la meditación si no puedes asistir a un curso sobre atención plena o a una clase de yoga. Puedes meditar en cualquier lugar y durante todo el tiempo que quieras. Meditar por solo 20 minutos al día puede reducir el estrés enormemente. Todo lo que tienes que hacer es encontrar un asiento cómodo en un lugar tranquilo, poner tus manos en una posición cómoda, cerrar los ojos y centrarte en tu respiración. Concéntrate en estar presente y relajado en tu cuerpo, y presta atención a cada respiración y pequeño dolor que sientas. Trabaja en despejar tu mente de cualquier pensamiento negativo o estresante; esto puede ser la parte más difícil. Y, lo más importante: respira. Si encuentras que tu mente divaga, céntrate en contar las veces que inhalas y exhalas. Intenta meditar justo después de despertarte o para relajarte antes de acostarte. [34] X Fuente confiable Mental Health Foundation Ir a la fuente
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Deja que las cosas sigan su curso (¡al menos un poco! ). Reconoce que no puedes controlar todo. Siempre habrá elementos estresantes en tu vida, pero puedes minimizar el estrés en tu vida al eliminar lo que puedas y aprender a lidiar con el resto. [35] X Fuente de investigación
- Puede ser útil consultar tu diario y revisar todas las cosas que te preocupan pero no puedes controlar, incluyendo el tráfico, quién es tu jefe y tus compañeros de trabajo, los altibajos económicos, etc.
- No es fácil darte cuenta de que no puedes controlar nada pero puedes encontrarlo fortalecedor al final. Por ejemplo, en este proceso te darás cuenta de que solo los pensamientos y conductas que puedes controlar son las tuyas. No puedes controlar lo que piensa tu jefe sobre ti ni lo que diga tu familia política; en su lugar, lo que sí PUEDES controlar son tus respuestas y tus reacciones a ellos. Por tanto, ganarás una nueva valoración de quién eres y de lo que eres capaz.
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Trata las situaciones estresantes de forma frontal. En lugar de evitar o posponer el afrontamiento de tus factores estresantes, ¿por qué no afrontarlos directamente? Aunque no puedas ser capaz de eliminar sin ayuda de nadie todas las cosas que te estresen, quizás puedas aliviarlas en cierto grado y, lo más importante, evitar que empeoren y tengan cada vez más efectos secundarios que afecten tu bienestar físico y mental.
- Trata cualquier situación estresante en tu lugar de trabajo. Si te sientes sobrecargado de trabajo o subestimado, habla con tu jefe de una forma razonable y calmada. Si sientes que estás sobrecargado en el trabajo, encuentra una forma de hacer media hora menos de trabajo al día, quizás al eliminar las distracciones o descansos innecesarios en tu flujo de trabajo. Busca soluciones que te ayuden a reducir el factor estresante particular sin agregar más estrés. Aprender a ser asertivo para comunicar tus necesidades de forma que las tomen en serio. [36] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Trata cualquier relación que te cause estrés. Si te estresa el estado de tu relación con una pareja, familiar o amigo, es mejor empezar una conversación que quedarte esperando para ver lo que sucede. Mientras más pronto te sinceres sobre el estrés que te causa la relación, más pronto podrás empezar a resolverlo.
- Trata las "cosas pequeñas" que necesitas hacer. A veces, pueden ser las cosas más pequeñas las que agravan nuestro estrés diario ya que se acumulan y se quedan sin resolver. Si sientes que empiezas a "preocuparte por pequeñeces", lidia con estas cosas de forma directa. Haz una lista de tareas pendientes de las cosas pequeñas (como la necesidad de cambiar tu aceite para concertar una cita con el dentista) que te molestan y mira cuántas puedes terminar en un mes. Hacer una lista de control puede ser muy motivador, así podrás ver que la lista se acorta a medida que marques las cosas.
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Organízate. Organizarte, planear con anticipación y prepararte puede reducir los niveles de estrés. [37] X Fuente de investigación Uno de los primeros pasos clave es llevar un planificador diario que mencione todas tus citas, reuniones y cualquier otra cosa que hayas programado, como una clase de yoga o viaje de estudios. Esto te ayudará a conocer cómo lucen tus días cada semana y mes. Al hacerlo, tendrás una mejor idea de lo que necesitas hacer y cómo planificar estas cosas.
- Organiza tus planes a corto plazo. Si te estresa la idea de un próximo viaje, trata de lidiar con los detalles lo antes posible para que no haya factores X. Conocer lo que viene te dará una idea de control y te ayudará a controlar mejor cualquier circunstancia imprevista.
- Organiza tu espacio. Si ordenas tu espacio , entonces tu vida se sentirá más organizada y manejable. Esto puede requerir un esfuerzo, pero los beneficios superan el tiempo que pasas en hacer todo bien. Deshazte de las cosas que no uses ni necesites más (como ropa vieja, productos electrónicos o aparatos pequeños) y vuelve a ordenar tu espacio para hacerlo lo más útil posible. Trata de mantener un espacio vital limpio y organizado. Pasa de 10 a 15 minutos cada noche desechando cualquier cosa que no necesites, limpiando y colocando todo en su lugar. Un espacio limpio y despejado puede ayudar a tener la mente despejada.
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Ordena tu horario. Aunque sea importante tener un horario, mirar uno atiborrado puede ser abrumador. Así que pregúntate qué puedes eliminar de tu horario para darte una vida un poco menos planificada y te permita hacer un espacio para las aventuras inesperadas. Tener tiempo donde no estés comprometido puede ser muy liberador. Una razón por la que muchas personas se sienten estresadas es porque se sienten muy sobrecargadas y como si no tuvieran el tiempo suficiente para seguir sus intereses o pasar tiempo con sus seres queridos. Mira si puedes encontrar una forma de desocuparte unas horas cada semana.
- Distingue entre lo que "debes" y "deberías" hacer. [38] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Piensa en lo que completamente debes hacer y priorízalo sobre cosas que "deberías" o harías en una situación ideal.
- Aprende a decir "no". Si tu amigo siempre organiza fiestas que están abarrotadas y te causan ansiedad, pasa a la siguiente. Está bien, y a veces es necesario, decir "no" en ocasiones. Conoce tus límites y ajústate a ellos. Asumir más de lo que puedes manejar es una forma definida de aumentar tu estrés. [39] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Haz un tiempo para relajarte. Haz un tiempo para relajarte por lo menos una hora cada día, especialmente en la mañana y en la noche antes de acostarte. Escríbelo en tu planificador de forma que no termines omitiéndolo. Todos necesitan tiempo para recargar tus baterías. [40] X Fuente de investigación
- Haz algo que disfrutes todos los días, ya sea tocar el piano por un corto tiempo, observar las estrellas o hacer un rompecabezas. Dichas actividades te recordarán algunas de las cosas que te gustan hacer en la vida. [41] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Usa técnicas de solución de problemas. En lugar de pensar "X, Y y Z realmente me estresan", cambia tu enfoque a qué puedes hacer para aliviar estos problemas. Cambiar tu perspectiva del problema mismo a lo que vas a hacer al respecto puede ayudarte a recuperar el control sobre tu vida. [42] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, si sabes que el tráfico te estresa porque es aburrido y desperdicia tu tiempo, pregúntate qué puedes hacer para cambiar tu experiencia de estar en el tráfico. Propón una variedad de soluciones (como escuchar música o audiolibros o compartir el vehículo con un compañero del trabajo) e inténtalas. Evalúa de forma metódica qué funciona mejor para ti. Formular los factores estresantes como problemas implica que estos son cosas que se pueden resolver, como un rompecabezas o una pregunta de matemáticas. [43] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Rodéate de apoyo social positivo. Las investigaciones han mostrado que las personas que experimentan tensiones importantes en la vida, como la pérdida de una pareja o de un trabajo, salen con éxito de una experiencia dura más fácilmente si tienen una red de amigos y familiares a los que pueden recurrir y confiar. [44] X Fuente de investigación Billings, A. G. y Moos, R. H. (1985) “Life stressors and social resources affect posttreatment outcomes among depressed patients.”Journal of Abnormal Psychology, 94, 140-153. Pasa más tiempo con las personas que sean fuerzas positivas en tu vida, que te hagan sentir apreciado, valorado y seguro, y que te alienten a ser el mejor que puedas.
- Minimiza las interacciones con las personas que te estresen. Si alguien en tu vida te estresa todo el tiempo, entonces probablemente estés mejor sin esa persona. Evidentemente, quizás no puedas eliminar a tu compañero de trabajo que te estrese, pero ciertamente puedes tratar de minimizar tus interacciones con esa persona que te estresa diariamente. [45] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Evita a las personas que sean negativas y que te hagan sentir incompetente. La negatividad origina el estrés. Trata de minimizar tu contacto con todas las personas negativas en tu vida. Alguien que no sea comprensivo contigo realmente puede causarte un mayor estrés que si estuvieras simplemente solo. [46] X Fuente de investigación
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Identifica las causas del estrés. Antes de continuar, tienes que ser capaz de identificar las causas de tu estrés. Tómate un tiempo para estar solo y saca un cuaderno o un diario. Haz una lista de cualquier cosa que pueda ser responsable de tus sentimientos de estrés. Una vez que tengas una mejor comprensión de lo que te causa estrés, puedes realizar cambios que te permitirán lidiar con este. [47] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Consulta un inventario de estrés. Un inventario de estrés puede ayudarte a evaluar tu estrés. El inventario de estrés en la vida de Holmes y Rahe se usa ampliamente en el campo de la psicología y psiquiatría. La lista contiene 43 eventos estresantes de la vida que pueden afectar tu bienestar físico o mental, incluye desde eventos muy estresantes como la pérdida de una pareja o un divorcio hasta eventos menos estresantes como unas vacaciones y violaciones menores de la ley (por ejemplo, cruzar de forma imprudente o multas de estacionamiento). Sin embargo, es importante señalar que todas las personas sentimos estrés de diferentes maneras y manejamos los eventos de la vida de forma diferente. Si bien el inventario del estrés puede ser útil para ayudarte a identificar algunas causas del estrés, quizás no mencione todo lo que experimentes o quizás asigne valores que no calcen con tu propia experiencia.
- Se ha demostrado que escribir un diario, incluso por solo 20 minutos al día, ayuda a las personas en muchos aspectos de sus vidas. Escribir un diario se ha relacionado con la disminución del estrés y la mejora del sistema inmunológico. Además, escribir ayuda a controlar tu conducta personal y tus patrones emocionales. También te puede ayudar a resolver conflictos y a conocerte mejor. [48] X Fuente de investigación
- Empieza al considerar las causas profundas de tu estrés. [49] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Quizás pienses que estás estresado por tu bajo salario, pero la causa principal real puede ser que generalmente estás descontento en tu trabajo y no estás seguro de qué plan de carrera seguir. O, digamos que te das cuenta de que te estresas, te frustras y te molestas mucho mientras te encuentras sentado en el tráfico camino al trabajo. ¿El tráfico en específico causa estos sentimientos, aunque sepas que llegarás al trabajo a tiempo?, ¿tu estrés proviene del hecho de que estás muy ocupado y que ese momento en el tráfico te quita el poco tiempo que tienes? o ¿qué pasa si te estresas cuando tu esposo compra un nuevo artefacto? ¿Te enoja en específico el artefacto o tu estrés proviene de tus preocupaciones mayores sobre la deuda cada vez mayor de tu familia?
- Evalúa tus relaciones personales. ¿Las relaciones en tu vida te ayudan a ser una mejor persona y a lidiar con los factores estresantes efectivamente? o, en cambio, ¿estas relaciones te causan más estrés?
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Evalúa la frecuencia de tu estrés. ¿Te estresa una situación específica o te encuentras en un estado permanente de estrés? Por ejemplo, tener estrés porque un compañero de trabajo no consiguió terminar su proyecto para una reunión es diferente de si te sientes estresado desde el momento que te levantas hasta que te acuestas. Si estás en un estado constante de estrés, existen muchas afecciones subyacentes más graves que el estrés. En este caso, debes consultar con un profesional de la salud mental para obtener una guía y consejos. También puedes empezar a aprender a lidiar con la ansiedad al leer sobre las diversas estrategias de afrontamiento que hay por ahí.
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Clasifica las causas de tu estrés. Esto te ayudará a determinar lo que te estresa más. Clasificar tus factores estresantes también determinará dónde debes centrar tus energías para reducir el estrés de forma proactiva. Por ejemplo, el tráfico podría ser el número 10, mientras que los problemas económicos estarían al principio de la lista.
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Diseña una estrategia para reducir el estrés en tu vida. Para reducir el estrés, tienes que ser metódico y considerado. Si realmente estás determinado a reducir o incluso eliminar el estrés en tu vida, entonces tienes que adoptar medidas específicas y dirigidas a aliviar ciertos factores estresantes.
- Empieza con las cosas pequeñas al final de la lista de clasificación que creaste y mira si puedes tratarlas una por una. Por ejemplo, podrías hacer que el tiempo en el tráfico sea menos estresante al salir más temprano, llevar contigo tu música favorita o conseguir audiolibros para escuchar en el automóvil. También podrías considerar opciones de transporte alternativas como compartir el vehículo o el transporte público.
- Continúa ascendiendo en la lista para encontrar formas de tratar todos los diversos aspectos de tu vida que te estresan. Algunos pueden ser más fáciles de abordar que otros. Por ejemplo, quizás no sea tan simple eliminar el estrés por el dinero que hacer tu viaje diario al trabajo más agradable. Sin embargo, aún puedes planear la adopción de medidas dinámicas cuando sea posible, como consultar con un consejero financiero. Incluso el acto de reflexionar sobre tu estrés puede ser fortalecedor y aliviar el estrés. [50] X Fuente de investigación
- Considera hacer una hoja de trabajo de control del estrés para cada uno de tus factores estresantes. Esto te ayudará a comprender cada factor estresante de forma individual y la forma en la que afecta tu vida. También te puede ayudar a pensar y a comprometerte con algunas formas de tratar ese factor estresante. Por ejemplo, puedes escribir cómo planeas lidiar con un factor estresante en específico desde una perspectiva más positiva. La hoja de trabajo también te ayuda a centrarte en experiencias de estrés más generales y te pide que te comprometas a mencionar algunas formas clave en que planeas tratarte mejor y dedicarte al cuidado de ti mismo.
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Reflexiona con la ayuda de otros. No tienes que lidiar con tu estrés solo. Te sentirás mucho mejor si te sinceras con un amigo, familiar o incluso un profesional. [51] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Si compartes tus sentimientos, lo más probable es que puedas recibir comentarios útiles y una nueva perspectiva de tus problemas. Además, el propio acto de hablar de tu estrés, decir las palabras en voz alta, podría ayudarte a esclarecer exactamente con lo que realmente estás luchando. [52] X Fuente de investigación
- Habla con un familiar o amigo cercano sobre tu estrés y tus técnicas de control de estrés. Es probable que las personas a tu alrededor hayan tenido que lidiar con el estrés en algún momento de sus vidas, así que no solo podrás sincerarte sino que también ganarás una nueva percepción.
- Conoce en qué momento buscar ayuda. Si te sientes abrumado constantemente por cada aspecto de tu vida, puedes beneficiarte de ver a un profesional de la salud mental. Si estás tan estresado que apenas puedes dormir o concentrarte, entonces es tiempo de buscar ayuda.
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Consejos
- Recuerda que las otras personas también se estresan. Tomarte el tiempo para ver que no eres la única persona que lidia con una gran cantidad de estrés te hará sentir más amable con los demás y probablemente también contigo mismo.
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Advertencias
- Durante los momentos de estrés, puede ser tentador recurrir a estrategias de afrontamiento como el consumo excesivo de alcohol, fumar o tomar drogas recreativas. Evítalos como métodos de afrontamiento, ya que pueden empeorar las cosas a largo plazo. [53] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Si te siente incapaz de lidiar con el estrés, entonces debes buscar ayuda profesional. No lidies con el estrés solo. [54] X Fuente de investigación
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Resumen del artículo
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Para combatir el estrés, duerme 8 horas todos los días y relaja tu cuerpo con ejercicios diarios y una masaje semanal. Las técnicas como los ejercicios de respiración profunda, la meditación guiada y el yoga también pueden ayudarte a combatir el estrés mental y físico en el momento en que lo necesitas y durante el día. Si no sabes del todo de dónde proviene, te recomendamos escribir unos 20 minutos diarios para llegar a la raíz de tu estrés. Luego, toma medidas para reducir las causas detonantes o evitarlas por completo.
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