Cómo comer para tener una buena salud intestinal

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La salud intestinal es muy importante para tu salud y bienestar general. Una mala salud intestinal puede causar dolor, malestar, gases e incluso enfermedades como el síndrome del intestino irritable. La buena noticia es que la dieta desempeña un papel muy importante en la salud intestinal, por lo que, si se sigue la dieta adecuada, se puede mejorar la situación de forma significativa. Hay algunas pautas importantes que debes seguir para comer los alimentos adecuados y evitar los perjudiciales. Con un poco de disciplina, puedes diseñar la mejor dieta para tu salud intestinal.

Método 1
Método 1 de 3:

Seguir la dieta correcta

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  1. La fibra ayuda a que los alimentos y los desechos se muevan a través del sistema digestivo, lo que la convierte en un nutriente muy importante para la salud digestiva. La mayoría de las personas no consumen suficiente fibra, por lo que, si tienes algún problema digestivo, aumentar el consumo de fibra es un buen primer paso. Incorpora al menos 30 gramos de fibra cada día para mantener tu digestión en movimiento sin problemas. [1]
    • Algunos de los mejores alimentos con fibra son los frijoles, las legumbres, las verduras de hoja verde, las frutas frescas, los frutos secos, los panes integrales o de grano entero, los cereales fortificados y la avena.
    • Algunas señales de que no tienes suficiente fibra en tu dieta son el estreñimiento, los gases, la hinchazón y el dolor abdominal.
  2. Una dieta mayoritariamente vegetal es lo mejor para tu salud digestiva. No es necesario que te conviertas en vegetariano, pero come todas las frutas y verduras frescas que puedas. Incluye una o dos raciones de fruta y verdura en cada comida, además de comer más como refrigerio a lo largo del día. [2]
    • Las variedades frescas de frutas y verduras son mejores que las congeladas o enlatadas, pero estos tipos en conserva también funcionarán.
    • Las frutas deshidratadas, como las pasas, son un gran tentempié y una forma fácil de incorporar más fruta en tu dieta.
    • Asegúrate de comprobar el contenido de azúcares añadidos en la fruta enlatada o envasada. A veces se almacena en almíbar, lo que añade mucho azúcar a tu dieta. Busca fruta almacenada en jugo de fruta natural o en agua.
  3. Los productos integrales no solo tienen más fibra que los blancos, sino que también tienen más nutrientes en general. Toma nota de todos los panes blancos, arroz, pasta y cereales de tu dieta. Luego, compra y sustituye todos los que puedas por productos integrales o de grano entero. [3]
    • Por ejemplo, si normalmente comes pan blanco, arroz blanco y pasta normal, cambia a pan integral, arroz integral y pasta integral.
    • Los productos de harina blanca también tienen un alto índice glucémico, lo que significa que hacen que el azúcar en la sangre aumente. Esto puede predisponerte a padecer diabetes en el futuro.
  4. Las fuentes de proteínas magras, como las aves de corral y el pescado, tienen menos grasas saturadas y sustancias químicas que las carnes rojas o procesadas. Esto es mejor para el sistema digestivo y también para la salud en general. Limita las porciones de carne a tres por día para una mejor salud digestiva. [4]
    • Si quieres eliminar la carne por completo, puedes obtener muchas proteínas de otras fuentes. Las judías, los huevos, los frutos secos, la quinoa, las lentejas y la soja están repletos de proteínas.
  5. Los probióticos son bacterias saludables que son buenas para tu salud intestinal. Viven en el sistema digestivo de forma natural, pero puedes aumentar su número con alimentos ricos en probióticos. Añade más de estos alimentos a tu dieta para apoyar las bacterias saludables en el sistema. [5]
    • Los alimentos fermentados suelen contener probióticos. Puedes comer chucrut, kéfir, tempeh, miso, kimchi, kombucha o yogur griego.
    • Recuerda que también puedes excederte con los probióticos. Si experimentas un aumento de gases o hinchazón que dura más de unos días, entonces reduce el consumo de alimentos probióticos.
  6. Mientras que los alimentos probióticos añaden bacterias buenas al intestino, los prebióticos son alimento para las bacterias buenas que ya están allí. Esto favorece el crecimiento de más bacterias buenas en el intestino para que superen en número a cualquier bacteria dañina que haya allí. [6]
    • Algunos buenos alimentos prebióticos son la avena, los espárragos, las hojas de diente de león, los puerros, el ajo, la linaza, las bananas y las manzanas.
  7. El agua ayuda a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo, y la deshidratación puede causar estreñimiento y dolores abdominales. Bebe de 8 a 10 vasos de agua cada día para mantenerte bien hidratado. [7]
    • También es una buena idea beber un vaso de agua después de comer. Esto ayuda al proceso digestivo. [8]
    • Esta recomendación de 8 a 10 vasos es solo orientativa, y puede que necesites más si vives en un clima cálido o realizas actividad física. Bebe lo suficiente para que la orina sea de color amarillo claro y no sientas sed.
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Método 2
Método 2 de 3:

Evitar los alimentos problemáticos

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  1. Los alimentos altamente procesados pueden cambiar el equilibrio de las bacterias buenas y malas en el intestino, lo que lleva a una mala salud intestinal. [9] En la medida de lo posible, limítate a los alimentos que están hechos con ingredientes frescos. Evita cosas como las siguientes:
    • carnes procesadas, como los perritos calientes o las carnes envasadas para el almuerzo
    • bocadillos y postres envasados, como papas fritas o galletas y pasteles envasados
    • sopas o pastas enlatadas
    • cenas congeladas para microondas
  2. El azúcar no solo puede alterar tu estómago, sino que también es alimento para las bacterias dañinas del tracto gastrointestinal. También contribuye al aumento de peso, lo que afecta la salud digestiva. Lo mejor es eliminar todo el azúcar añadido que puedas. Evita los postres, los refrescos y los cereales azucarados, y controla la cantidad de azúcar que añades al café o al té. [10]
    • Los azúcares añadidos son diferentes de los azúcares naturales, como los de la fruta. Los azúcares añadidos son los que hay que limitar.
    • Acostúmbrate a leer las etiquetas nutricionales de todo lo que compras. Muchos alimentos tienen azúcares añadidos que quizás no imagines, como el yogur con fruta en la parte inferior.
  3. Estos ingredientes, especialmente las grasas saturadas, son más difíciles de digerir. Aumentan los ácidos estomacales y pueden provocar acidez. Intenta evitar en la medida de lo posible los alimentos fritos, curados o procesados, especialmente la carne. Sustitúyelos por carnes magras o fuentes vegetales. [11]
    • Si comes aves de corral o pescado, quita la piel para consumir menos grasa. [12]
    • La carne blanca de las aves de corral tiene menos grasa saturada que la carne marrón.
    • Utiliza aceite en aerosol en lugar de aceite o mantequilla para reducir tu consumo de grasa.
  4. La carne roja contiene muchas grasas saturadas y sustancias químicas que pueden alterar el estómago. El consumo elevado de carne roja se asocia a una mayor incidencia de cáncer de colon y otros problemas gastrointestinales. Si comes carnes rojas de manera regular, reduce el consumo a dos porciones por semana como máximo. [13]
    • Aunque el cerdo y el cordero suelen considerarse carnes blancas, nutricionalmente son carnes rojas y el USDA las clasifica como tales. [14]
    • Sustituye las raciones de carne roja por carne blanca de ave o pescado.
  5. Algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras. Pueden experimentar acidez, hinchazón o diarrea si la consumen en exceso. Si notas problemas gastrointestinales después de tomar cafeína, reduce su consumo a una o dos bebidas al día para ver si eso ayuda. [15]
    • Recuerda que el café no es la única bebida que contiene cafeína. El té, las bebidas energéticas y los refrescos también la tienen.
  6. El alcohol suele provocar malestar estomacal y otros problemas digestivos. Si bebes con regularidad, limita su consumo a una media de una o dos bebidas al día para evitar problemas. [16]
    • Evita también el consumo excesivo de alcohol. Incluso si no bebes con regularidad, excederte una noche probablemente te alterará el estómago durante un tiempo.
    • Algunas personas son más sensibles al alcohol que otras. Si tienes acidez con regularidad mientras bebes, es mejor que elimines el alcohol por completo.
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Método 3
Método 3 de 3:

Incorporar suplementos

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  1. Si tienes problemas de estreñimiento y no obtienes suficiente fibra de tu dieta habitual, un suplemento diario de fibra puede ayudarte. Suelen comercializarse en forma de polvo. Mézclalo en un vaso de agua y bébelo todo una vez al día. [17]
    • Confirma las instrucciones de dosificación del suplemento que utilices, ya que diferentes marcas podrían tener diferentes indicaciones.
    • Empezar a tomar suplementos de fibra suele provocar un exceso de gases durante unos días, así que empieza poco a poco. Toma la mitad de la dosis recomendada hasta que te acostumbres.
    • Los médicos suelen recomendar que obtengas la mayor cantidad de fibra posible de la dieta antes de empezar a tomar suplementos. Haz cambios en tu alimentación primero y evalúa si eso ayuda.
  2. Si no obtienes suficientes probióticos de tu dieta habitual, puedes aumentar las bacterias buenas del intestino con suplementos probióticos en forma de píldora. Compra un producto con al menos mil millones de cultivos vivos y tómalo con la frecuencia que indique el envase. [18]
    • Los probióticos suelen ser seguros, pero consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.
    • Algunos gases e hinchazón son comunes cuando se empieza a tomar probióticos. Esto debería desaparecer en unos días cuando tu cuerpo se acostumbre a los suplementos.
    • Hay muchas marcas de probióticos disponibles. Lo mejor es buscar en internet y ver qué marcas específicas se han estudiado en ensayos clínicos para confirmar cuáles son eficaces.
  3. Estos suplementos proporcionan alimento a las bacterias buenas del tracto gastrointestinal. Hay muchas marcas disponibles, así que, al igual que con los probióticos, comprueba qué tipos se han estudiado. Cuando elijas una marca, tómala exactamente como se indica. [19]
    • También es común experimentar algunos gases e hinchazón cuando se empieza a tomar prebióticos. Espera unos días para ver si esto pasa.
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Consejos

  • Si has mejorado tu dieta y estilo de vida, pero sigues teniendo problemas digestivos, visita a tu médico para descartar cualquier problema subyacente.
  • El ejercicio regular también es importante para la salud digestiva. Haz al menos 30 minutos de actividad física cada día.
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Advertencias

  • Si experimentas dolor o hinchazón abdominal grave, heces con sangre o vómitos o diarrea persistentes, ponte en contacto con tu médico de inmediato. Estos son problemas potencialmente graves que debes intentar tratar en casa. [20]
  • Consulta siempre con tu médico antes de tomar cualquier suplemento para asegurarte de que es adecuado para ti.
  • Fumar tabaco puede dañar el equilibrio de las bacterias saludables en tu intestino. Si fumas, habla con tu médico sobre la mejor manera de dejarlo. Dejar de fumar te ayudará a restablecer ese equilibrio y a mejorar tu salud en general. [21]
  • Nunca tomes antibióticos sin una prescripción de tu médico, ya que el uso de antibióticos de forma inadecuada puede dañar las bacterias beneficiosas del intestino. [22] Con el tiempo, esto puede dañar el revestimiento del intestino, lo que puede causar un "intestino permeable".
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Referencias

  1. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/good-foods-to-help-your-digestion/
  2. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14122-digestive-tract-health
  3. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-foods-to-improve-your-digestion
  4. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-foods-to-improve-your-digestion
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics
  6. ↑ https://www.umassmed.edu/nutrition/blog/blog-posts/2019/5/the-10-best-prebiotic-foods-for-ibd/
  7. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/good-foods-to-help-your-digestion/
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872783/
  1. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/eating-healthy-colon
  2. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/good-foods-to-help-your-digestion/
  3. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14122-digestive-tract-health
  4. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/eating-healthy-colon
  5. ↑ https://ask.usda.gov/s/article/Is-pork-white-meat
  6. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/good-foods-to-help-your-digestion/
  7. ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-foods-to-avoid-when-digestive-troubles-arise/
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513
  9. ↑ https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
  10. ↑ https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058
  11. ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/abdominal-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050728
  12. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162563/
  13. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831151/

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