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Todo el mundo se comporta mal de vez en cuando, pero estos pasos sencillos te ayudarán a controlarte más y a tener menos arrebatos. Sigue leyendo para aprender a comportarte en situaciones sociales comunes y a mejorar tu mentalidad y estilo de vida de modo que te comportes de forma natural.
Pasos
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Sé consciente de tu nivel de ruido en todo momento. Controlar tu nivel de ruido es la parte más importante de comportarse. Si tienes problemas para mantener un volumen adecuado, detente y respira profundo cuando sientas que estás levantando la voz. Ordena tus pensamientos y expresa lo que quieres decir de una manera respetuosa y reservada. Presta atención a tu nivel de ruido para controlarlo mejor.
- Trata de limitar lo que dices solo a la persona a quien se lo dices. Son raras las ocasiones en las que debes dirigirte a un grupo entero. Debes saber con quién estás hablando y habla con una voz lo suficientemente alta para que ella pueda oírte.
- Primero pregúntate si realmente tienes algo que decir antes de decirlo. Si no es necesario para la conversación, no lo digas. Pon en práctica esta técnica regularmente.
- Escucha qué tan fuerte hablan las personas a tu alrededor. Adáptate a su volumen de voz.
- Si la gente se te queda mirando o reacciona de forma negativa, ajusta tu conducta. Debes adaptarte al ambiente en el que te encuentras.
- No llames la atención innecesariamente. Si tratas de dominar una sala, terminarás irritando a las personas.
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Practica el autocontrol en todos los aspectos de tu vida fijándote objetivos y esforzándote por cumplirlos. Tus objetivos deben ser específicos y a largo plazo. Diversos estudios de psicología han demostrado que pensar en una perspectiva global da lugar al autocontrol. [1] X Fuente de investigación En vez de centrarte en el momento, mira hacia objetivos más grandes, por ejemplo, tener éxito en la escuela o los deportes. Centrarte en el futuro te ayudará a comportarte en el presente.
- Orientarte hacia el logro de objetivos te enseñará a renunciar a tus deseos pasajeros. Si tienes ganas de una gaseosa o de holgazanear y jugar videojuegos, no cedas a esos impulsos. Empieza con objetivos pequeños como renunciar a comer helados los días de entre semana. Pasa a objetivos más difíciles como prepararte para integrar un equipo de fútbol. Sigue tus objetivos y pronto tendrás el control total de tus pensamientos y acciones.
- Escribe tus objetivos y cuélgalos en un lugar donde puedas verlos regularmente para tenerlos presente.
- También fíjate objetivos en cuanto a tu conducta. Comprométete a comportarte en público y a no tener arrebatos inesperados.
- Mantén tus objetivos positivos como, por ejemplo, sacar buenas calificaciones, seguir practicando la guitarra hasta sentirte lo suficientemente cómodo para tocar en público o ejercitarte cuatro veces a la semana. Trabaja diligentemente para alcanzar tus objetivos.
- Asegúrate de que tus objetivos sean específicos. Los objetivos imprecisos son mucho más fáciles de olvidar.
- Cuando te veas tentado a romper una promesa u objetivo, respira profundo y piensa en los motivos que te llevaron a fijarte dicho objetivo. Ese compromiso a largo plazo es más importante que tu impulso momentáneo.
- Establece un sistema de castigos y recompensas para ti mismo. Si mantienes tu dieta por toda una semana, regálate un "día de trampa". Asimismo, si decides saltearte una sesión de ejercicios, compénsalo ejercitándote el doble al día siguiente. Este tipo de prácticas te permitirá controlar tus deseos y acciones.
- Fíjate objetivos específicos a largo plazo con formas específicas de alcanzarlos a corto plazo.
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Presta especial atención a las reglas y normas sociales y refrénate cuando sientas ganas de romperlas. La sección 2 de este artículo tiene información específica al respecto. Pero en general, debes ser consciente de las reglas en cualquier situación social. Tenlas en mente. Cada vez que empieces a romper una, practica el autocontrol. Respira profundo y recuerda que tienes la fuerza y el control para frenarte.
- Elabora una lista mental de las reglas de cualquier situación social. Anótalas antes de siquiera empezar a hablar.
- Si las reglas no son claras, mantente pasivo y observa cómo actúan los demás. Trata de imitar su conducta. Si el ambiente se presta para hacer bromas subidas de tono y hablar fuerte, no te comportarás mal si te les unes. Pero si el ambiente es más profesional, actúa de manera formal. Si el ambiente es relajado, déjate llevar, pero siempre controla el volumen de tu voz.
- Las técnicas de relajación como la respiración profunda suelen ser más eficaces para controlarte a ti mismo, pero encuentra la que funcione mejor para ti. Por ejemplo, si estás a punto de romper una regla, puedes chasquear los dedos o pellizcarte. Cualquiera que sea, debes tener un método para detenerte a ti mismo cuando sientas la necesidad de romper una regla.
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Ten cuidado con tu lenguaje. Adapta tus palabras a la situación y elíjelas con cuidado. En la mayoría de las situaciones, maldecir y discutir en voz alta es inadecuado. Evita las discusiones inútiles y las declaraciones críticas. En general, si no tienes algo amable que decir, no lo digas. Si empiezas a decir algo mezquino o inadecuado, detente antes que sea demasiado tarde. Si no puedes frenarte, asegúrate de pedir disculpas en seguida.
- El lenguaje más relajado o incluso crudo a veces es adecuado si estás con amigos cercanos. Asegúrate de conocer la situación antes de empezar a hablar.
- Delante de tus colegas, profesores o jefes, ten mucho cuidado con tu lenguaje. Sé humilde y comprensivo y nunca maldigas o empieces peleas.
- Los cumplidos y las palabras amables siempre serán apreciadas.
- Si tienes ganas de decir algo malo, mejor escríbelo. Pero no dejes que nadie vea lo que has escrito.
- No interrumpas a los demás. Deja que terminen de hablar antes de tomar la palabra.
- Piensa antes de hablar o te meterás en problemas. Adopta el hábito de preguntarte si estás seguro de querer decir algo antes de hacerlo.
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Compórtate en la escuela siguiendo las instrucciones del profesor y concentrándote en las tareas escolares. Aplica en la escuela las técnicas de autocontrol que has aprendido. Fíjate objetivos relacionados con la escuela y recuerda que estos son el aspecto más importante de la escuela.
- Tus objetivos escolares probablemente deben girar en torno a sacar buenas calificaciones y seguir las reglas del profesor.
- Recuerda seguir las pequeñas reglas de la clase como no masticar chicle, no usar sombreros, estar en silencio cuando hable el profesor, etc. Todas las reglas son importantes. Si tienes ganas de romper una, practica el autocontrol.
- Presta atención al profesor. Escucha atentamente y toma apuntes.
- No hables mientras está hablando el profesor u otro estudiante. Espera tu turno y siempre levanta la mano, a menos que estés en un grupo pequeño o fuera de clase.
- Ve a clases preparado. Ten la tarea lista, lleva todos tus libros, fotocopias, cuadernos y carpetas.
- Participa en clase para evitar aburrirte. Haz preguntas y responde a los demás estudiantes.
- Hazte amigo de los buenos estudiantes. Tus amigos deben influir de forma positiva en ti, no deben meterte en problemas. No te sientes cerca de los que te traerán problemas.
- Siempre sé puntual.
- Si persisten tus problemas de conducta, habla con tus padres, tu profesor y el consejero de tu escuela. Es probable que tengas alguna forma de trastorno de déficit de atención o que simplemente necesites ayuda adicional para adaptarte.
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Compórtate en la cena practicando buenos modales en la mesa. Sé respetuoso y participa en conversaciones agradables. No causes un desorden al comer y siempre usa una servilleta.
- Siempre agradece. Si sales a cenar, agradece a los meseros y, si alguien más paga, no olvides agradecerle.
- No te estires para alcanzar un plato. En vez de eso, pídeles a los demás que te lo pasen.
- No uses las manos, a menos que se trate de aperitivos. Usa adecuadamente el tenedor y el cuchillo. No cortes con mucha fuerza y usa los utensilios para llevar la comida hacia ti en vez de acercarte al plato.
- Mantén la servilleta en tu regazo en todo momento. Úsala con frecuencia para limpiar la comida de tu boca.
- Ofrécete a servir las bebidas y la comida a las demás personas. Al final de la comida, ofrécete a ayudar a limpiar.
- Si cenas en un restaurante, recuerda dejar como propina el 15 % de la cuenta. (Esto varía según el país donde vivas).
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Compórtate en el trabajo adoptando la actitud adecuada. Comprométete con tus objetivos laborales y actúa de forma profesional en todo momento. El lugar de trabajo no es el momento para hacer bromas y perder el tiempo. Debes estar concentrado y ser productivo. Ve a trabajar con la mentalidad adecuada y no tendrás problemas de conducta.
- Llega a tiempo al trabajo. Trata de llegar entre 15 y 20 minutos antes de la hora que empiezas a trabajar.
- Mantén limpio tu espacio de trabajo, además de mantener la limpieza y el orden de las áreas comunes.
- Respeta a tu jefe y colegas. No hables a espaldas de los demás.
- Presta atención y toma nota durante las reuniones. Evita perder mucho tiempo con conversaciones triviales durante el día.
- Toma la iniciativa y haz trabajo extra.
- Concéntrate en tu trabajo. El único momento en que no necesitas comportarte es cuando estás distraído y haciendo algo para pasar el tiempo.
- Ocupa tu día con trabajo, haciendo varias pausas. Aprovecha las pausas para liberar la tensión. Conversa con tus colegas, revisa tu Facebook, sal a caminar y estira las piernas. Cuando llegue el momento de volver al trabajo, recupera la concentración.
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Vístete de acuerdo a la ocasión. Tu conducta no solo tiene que ver con tus acciones, sino también con tu presencia en general. Por lo tanto, asegúrate de vestirte como corresponde.
- Para la escuela, viste de forma casual. Para el trabajo o un evento formal como una boda, ponte un traje o un vestido elegante. Para una entrevista de trabajo o una cena, ponte una camisa de cuello o una linda blusa.
- Deja la ropa muy descubierta para la playa o la casa. Es mejor optar por la modestia cuando te vistas para salir en público.
- Evita la ropa con frases o imágenes ofensivas.
- Asegúrate de mantener la higiene personal. Dúchate y cepíllate los dientes todos los días y usa desodorante o perfume.
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Practica técnicas de relajación. Llevar un estilo de vida libre de estrés te hará sentir un mayor control de tu vida y tus acciones. Cuando estás estresado o deprimido, es fácil sentir que actúas “en piloto automático”. La mayoría de las malas conductas provienen de dicha pérdida del autocontrol. Debes emplear técnicas de relajación regularmente y cada vez que sientas que pierdes el control de una situación.
- Aprende yoga. El yoga es una excelente manera de reducir el estrés y fomentar una mentalidad más saludable. Practica el yoga al empezar tu día y cuando sientas que estás a punto de perder el control.
- Medita. Desde hace mucho tiempo, la meditación ha sido una forma fácil y eficaz de relajarse. Practica respirar por la nariz. Concéntrate en tu respiración y siente cómo te desconectas del mundo. Puedes hacerlo en cualquier momento.
- Haz muchas pausas durante el día. La relajación es la clave para mantener el control de uno mismo. Si trabajas todo el día, tu mente no tendrá tiempo de descansar. Pasa tiempo a solas o realiza una actividad que disfrutes.
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Conócete mejor. Aprende cuáles son tus fortalezas y debilidades. En concreto, aprende a identificar los momentos en que eres más propenso a comportarte mal. Usa dicha información para frenar tu mala conducta antes que ocurra. No te permitas entrar en situaciones en las que sabes que vas a comportarte mal o busca formas de detener tu mala conducta. Mientras más te conozcas, mejor preparado estarás para controlarte.
- Una forma excelente de aprender sobre ti mismo es a través de la escritura. Elabora listas de tus fortalezas y debilidades. Sé sincero contigo mismo. ¿En qué momentos te controlas más y en qué momentos te controlas menos? ¿En qué momentos y en qué circunstancias te comportas mal? ¿Esto se da cuando estás triste, estresado, con hambre o con falta de sueño? Una vez que identifiques un patrón en tu conducta, usa dicha información y cambia tu estilo de vida para mejorar tu comportamiento.
- Otra buena forma de aprender sobre ti mismo es por medio de la meditación. Busca un lugar tranquilo y simplemente siéntate y concéntrate en tu respiración. Después de un momento, sentirás cómo te desconectas del mundo. Solo quedas tú. Hazte preguntas y responde con honestidad.
- Pregúntales a tus amigos y familiares qué es lo que ven en ti. Pregúntales cómo creen que podrías mejorar tu conducta y de dónde creen que provienen tus arrebatos. Recuerda que están allí para ayudarte. El simple hecho de expresarles tu deseo de mejorar puede ayudarte en gran manera.
- Realiza una prueba de personalidad en Internet. Aunque no siempre son precisas, dichas pruebas pueden ayudarte a darte cuenta de las cosas que ya conoces de ti mismo.
- Acude a un terapeuta, un especialista en el comportamiento o a tu consejero escolar. Aún si mejoras tu conducta, esto puede ser de gran ayuda para aprender sobre ti mismo y cómo comportarte.
- Usa lo que aprendas sobre ti mismo para mejorar tu comportamiento. Si tiendes a comportarte mal cuando estás aburrido en clase, esfuérzate por participar más en clase. Toma apuntes y comprométete a aprender las lecciones y disfrutarás más el estar en clase. Si tiendes a comportarte mal cuando te encuentras en una situación estresante, trabaja en el control del estrés.
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Ejercítate regularmente para aumentar tu autocontrol. Los estudios científicos han demostrado que incluso un breve ejercicio puede mejorar de forma radical el control de uno mismo. [2] X Fuente de investigación El ejercicio breve e intenso aumenta la circulación sanguínea y el oxígeno hacia la corteza prefrontal, parte del cerebro responsable del autocontrol. Además, establecer y comprometerse con un programa de ejercicios a largo plazo es una excelente forma de practicar el autocontrol.
- Trata de ejercitarte al menos 4 veces a la semana.
- No es necesario ir al gimnasio para hacer ejercicios. Jugar al disco volador con unos amigos o dar un paseo en bicicleta son actividades terapéuticas y gratificantes.
- Trata de realizar algo de actividad física todos los días. Caminar o montar bicicleta, en vez de conducir, es una muy buena forma de integrar la actividad física a tu rutina diaria.
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Duerme lo suficiente. Los doctores recomiendan dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Adopta un horario de sueño saludable y síguelo. Los estudios han demostrado que la falta de sueño agota la glucosa de la corteza prefrontal que hace posible el autocontrol. [3] X Fuente confiable Harvard Business Review Ir a la fuente Cuando duermes, el cuerpo repone los niveles de glucosa. Si no duermes lo suficiente, es probable que tu cuerpo no esté dotado físicamente para el autocontrol.
- El sueño mejora todas las áreas de la salud, no solo el autocontrol. Corrige tus hábitos de sueño para mejorar tu estado de ánimo, salud mental y condición física.
- Ten cuidado con dormir en exceso. Cuando duermes más de 10 horas, pierdes los beneficios del sueño.
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Evita el consumo de drogas y alcohol. Las sustancias extrañas pueden dar lugar al abuso y la dependencia de ellas. Dicha pérdida de autocontrol es el máximo ejemplo de un mal comportamiento. Además, las drogas y el alcohol afectan tu capacidad de tomar decisiones, lo que te lleva a perder el control aún más.
- Si ya consumes drogas y alcohol, esfuérzate por dejarlos. Busca el apoyo de tus familiares, amigos y especialistas.
- El alcohol es aceptable en cantidades pequeñas si estás en edad de beber ante la ley. No debes tomar más de tres o cuatro vasos en una noche y dichas noches deben ser poco frecuentes.
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Consume una dieta rica en glucosa. Los estudios han demostrado que la glucosa es la clave del autocontrol. [4] X Fuente de investigación El acto de controlarte a ti mismo agota las reservas de glucosa y si tus niveles de glucosa son bajos, no podrás controlar tu conducta de forma tan eficaz. Repón tu reserva de glucosa de vez en cuando a lo largo del día.
- La limonada o agua de limón es una excelente fuente de glucosa e hidratación.
- Las frutas frescas y secas están cargadas de glucosa. En particular, las fresas y el kiwi tienen un alto contenido de glucosa.
- La miel y los jugos de frutas también tienen una gran cantidad de glucosa.
- Los granos, frijoles, frutos secos y casi todas las verduras también tienen glucosa.
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Consejos
- Relájate y libérate del estrés regularmente. Es fácil tener arrebatos si solo te concentras en el trabajo.
- Cuando sientas que estás a punto de perder el control, repite una frase o pon en práctica una acción específica. Por ejemplo, el simple hecho de respirar profundo funciona muy bien.
- Fíjate objetivos en todos los aspectos de tu vida. Escríbelos y pégalos en un lugar donde puedas verlos. Haz todo lo posible por alcanzarlos.
- Cuando no estés seguro, observa el modo de actuar de las demás personas. Imita sus acciones, volumen de voz y energía.
- Siempre escucha las instrucciones de tu profesor o jefe.
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Advertencias
- Si tienes graves problemas de conducta que interfieren con tu trabajo o vida social, busca la ayuda de un profesional. Los psiquiatras están capacitados específicamente en la terapia conductual y serán de gran ayuda para ti.
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Referencias
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1751-9004.2008.00118.x/abstract;jsessionid=A34744A936D9312B672C4247C07ECFAD.d02t03
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130306221143.htm
- ↑ https://hbr.org/2013/05/sleep-deprived-people-are-more-likely-to-cheat
- ↑ http://www.fed.cuhk.edu.hk/~lchang/material/Evolutionary/Brain/Self-control%20relies%20on%20glucose%20as%20a%20limited%20energy%20source%20willpower%20Is%20more%20than%20a%20metaphor.pdf
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