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Los hoyuelos o pozos de Venus son un par de hendiduras que algunas personas presentan sobre la parte baja de la espalda, justo por encima de los glúteos. Tener o no estos hoyuelos depende (al menos en parte) de una cuestión genética. Es posible hacer que los hoyuelos naturales en la espalda se vuelvan más pronunciados al bajar de peso . Si consideras que puedes tener hoyuelos naturales en la espalda, debes ejercitarte para crear una definición muscular en la parte baja de la espalda y destacar también los glúteos. Si estás realmente impaciente por conseguir tus codiciados hoyuelos y no lo logras con otros métodos, una cirugía estética podría funcionar.
Pasos
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Trata de alcanzar un porcentaje de grasa corporal bajo pero saludable. Para conseguir un aspecto físico delgado que destaque los hoyuelos en la espalda, debes ponerte como objetivo un nivel atlético de grasa corporal. Para las mujeres, este valor oscila entre 14 y 20 % de grasa corporal. Para los varones, el valor oscila entre 6 y 13 % de grasa corporal. Esto implica consumir una dieta saludable y realizar mucho ejercicio cardiovascular de alta intensidad. [1] X Fuente de investigación
- Aunque no es necesario que seas demasiado delgado para presentar hoyuelos visibles en la espalda, este aspecto sí ayuda. Los hoyuelos aparecen en un punto en el que no existe una gran cantidad de tejido muscular entre la piel y el hueso subyacente. Si los hoyuelos naturales no son tan profundos, la grasa corporal adicional podría llenar ese espacio y dificultar su percepción.
- Existen varios métodos para calcular tu porcentaje de grasa corporal, pero el más común es el uso de calibradores especiales para medir los pliegues cutáneos en varias áreas del cuerpo. Solicítale al médico, un entrenador personal o un dietista registrado que mida tu grasa corporal. [2] X Fuente de investigación
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Fíjate el objetivo de bajar de ½ a 1 kg (de 1 a 2 libras) a la semana. Puede resultarte poco saludable y menos efectivo en el largo plazo perder mucho peso con demasiada rapidez. Además, si estableces metas poco realistas para bajar de peso, puedes terminar frustrado y decepcionado. Deshacerte de ½ a 1 kg (de 1 a 2 libras) por semana hasta que alcances el peso deseado se considera un objetivo saludable, efectivo y alcanzable. [3] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Reduce las calorías. Para perder peso, es necesario que quemes más calorías de las que consumes. Para la mayoría de las personas, esto significa reducir las calorías de la dieta . Puedes llevar un registro de lo que consumes cada día y ponerte el objetivo de consumir aproximadamente 500 calorías menos que la ingesta recomendada para tu edad, sexo y nivel de actividad. [4] X Fuente de investigación
- La página web ChooseMyPlate.gov constituye un recurso excelente para ayudarte a calcular la cantidad adecuada de calorías que debes ingerir todos los días para alcanzar tu objetivo.
- La ingesta diaria de calorías recomendada para las mujeres entre 19 y 51 años de edad es de 1800 a 2400 calorías. Para los varones en el mismo rango de edad, la ingesta diaria recomendada es de 2200 a 3000 calorías.
- Conversa con el médico o un dietista registrado para averiguar cuántas calorías puedes reducir de forma segura de acuerdo a tu edad, nivel de actividad y salud general.
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Escoge alimentos saludables. Si intentas perder grasa y desarrollar el tipo de músculo magro que te ayudará a destacar tus hoyuelos de Venus, es importante que escojas los alimentos adecuados. Algunas buenas opciones incluyen las siguientes: [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- proteínas magras de fuentes saludables como pechuga de pollo sin pellejo, huevos, pescado, frijoles y otras legumbres, nueces y semillas
- carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los granos integrales y los vegetales de hojas verdes oscuras
- verduras y frutas abundantes
- grasas saludables de fuentes como pescados, nueces y aceite de oliva
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Evita la comida chatarra. Esto incluye cosas como alimentos fritos, procesados y empaquetados, refrigerios azucarados y salados, y bebidas azucaradas. [6] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente Aunque puedes consentirte con moderación, trata de consumir alimentos saludables al menos el 75 u 80 % del tiempo. [7] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Consume de 4 a 6 comidas pequeñas al día. Puedes consumir varias comidas pequeñas en lugar de 2 a 3 comidas grandes todos los días para mantener tu metabolismo en mejores condiciones y reducir la tentación de comer en exceso. Planifica consumir de 4 a 6 comidas pequeñas y saludables y unos cuantos refrigerios ligeros en horarios regulares todos los días. [8] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Una “comida pequeña” puede variar entre 100 y 400 calorías, y debe contener un balance de diferentes nutrientes (por ejemplo, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables).
- Las comidas pequeñas pueden incluir cosas como un burrito ligero para el desayuno, un tazón de avena con frutas, una ensalada con pollo o un tazón de sopa condensada con verduras. [9] X Fuente de investigación
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Mantente hidratado. Además de ser vital para tu salud, debes mantener tu cuerpo hidratado para ayudarte a sentir menos hambre. Trata de tomar aproximadamente ¼ de litro (8 onzas) de agua 8 veces al día, o más si estás realizando demasiado ejercicio físico o tienes mucha sed. [10] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Realiza bastante ejercicio. Para bajar de peso, necesitas realizar ejercicios cardiovasculares moderadamente intensos durante al menos 30 minutos todos los días. [11] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente Si buscas conseguir una figura verdaderamente atlética que destaque tus hoyuelos en la espalda de la mejor forma posible, es probable que tengas que ejercitarte más. Conversa con un dietista registrado o un entrenador personal acerca de cómo alcanzar tus objetivos de una manera saludable.
- Algunas actividades cardiovasculares buenas incluyen caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar, y practicar deportes como el tenis y el squash.
- Una forma sencilla de medir la intensidad del ejercicio es realizar la “prueba del habla”. Durante el ejercicio de intensidad moderada, debes respirar lo suficiente como para que puedas hablar, pero no cantar. Durante el ejercicio de alta intensidad, es difícil decir más de unas cuantas palabras. [12] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
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Prepárate para perder grasa a diferentes ritmos en diferentes partes del cuerpo. Por desgracia, no existe la forma de dirigir la pérdida de peso a un área específica del cuerpo. [13] X Fuente de investigación Si la grasa tiende a acumularse en la espalda, las caderas y los glúteos, es probable que esas áreas sean los últimos lugares donde logres notar una diferencia. Si esto ocurre, no te desanimes. Con el tiempo, notarás una diferencia si continúas perdiendo peso en general.Anuncio
Método 2
Método 2 de 3:
Generar una definición muscular en la parte baja de la espalda
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Escoge ejercicios para fortalecer la parte baja de la espalda. La definición muscular de la parte baja de la espalda puede ayudar a que toda el área luzca más estructurada y destaque características como los hoyuelos en la espalda. Para lograrlo, puedes levantar pesas y emplear máquinas o realizar ejercicios sencillos en los que puedas utilizar tu propio peso corporal. [14] X Fuente de investigación
- Lo más probable es que notes mejores resultados si realizas ejercicios de entrenamiento de fuerza varias veces a la semana. Sin embargo, debes dejar que los músculos de la espalda descansen al tomarte días libres entre las sesiones de entrenamiento. Realiza 3 sesiones de fuerza por semana o pídele recomendaciones a un entrenador. [15] X Fuente de investigación
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Realiza el ejercicio de Superman para concentrarte en la parte baja de la espalda. Acuéstate en el piso boca abajo con los brazos estirados directamente delante de ti. Mantén las piernas rectas detrás de ti con los pies juntos. Al mismo tiempo, debes levantar los brazos y las piernas hacia el techo de manera que solo el vientre toque el piso. [16] X Fuente de investigación
- Mantén esta posición durante 30 segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.
- Repite el ejercicio de 3 a 5 veces.
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Fortalece la parte baja de la espalda y los glúteos con puentes a una pierna. Comienza por recostarte sobre tu espalda con los brazos a los costados y dobla las rodillas para que tus pies descansen sobre el piso. Mantén los pies separados al ancho de los hombros. Desde esta posición, debes realizar lo siguiente: [17] X Fuente de investigación
- Levanta las caderas y aprieta los glúteos, manteniendo todo tu peso sobre la parte superior de la espalda y los hombros.
- Eleva una pierna recta en el aire, y baja las caderas con cuidado hacia el piso y levántalas nuevamente de 12 a 15 veces antes de volver a la posición inicial.
- Repite este procedimiento en el otro lado.
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Realiza ejercicios de peso muerto para fortalecer toda la espalda. Para realizar ejercicios de peso muerto, debes utilizar una barra de pesas. Párate con las caderas separadas al ancho de los hombros y ponte de cuclillas. Luego, sujeta la barra por encima de la cabeza. Mantén la columna vertebral erguida y los muslos paralelos al piso, empuja las caderas y los glúteos hacia atrás. Levántate lentamente, impulsándote hacia arriba con los talones para levantar la barra. [18] X Fuente de investigación
- Una vez que hayas completado el levantamiento, debes bajar lentamente el torso y las caderas para regresar a la posición inicial.
- Si no estás acostumbrado a levantar grandes cantidades de peso, puedes intentar este ejercicio solo con la barra al principio. Aumenta de manera gradual la cantidad de peso que utilizas.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones.
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Consigue una liposucción dirigida para crear hoyuelos en la espalda. Si no presentas hoyuelos en la espalda de forma natural, la única forma de conseguirlos es con una cirugía estética. Este procedimiento sirve para eliminar la grasa de las áreas en las que deseas que aparezcan los hoyuelos. [19] X Fuente de investigación Tradicionalmente, se realiza una liposucción en la que se inserta una aguja debajo de la piel para extraer un poco de grasa. [20] X Fuente de investigación
- El procedimiento de liposucción utilizado específicamente para crear hoyuelos en la espalda puede tener varios nombres (por ejemplo, tratamiento de puntos en V, hoyuelos en V o cirugía de espalda de Barbie).
- Por lo general, este tipo de liposucción se realiza bajo anestesia local. Los posibles riesgos de este procedimiento incluyen entumecimiento alrededor del área de la liposucción, infección cutánea, sangrado o embolia grasa (una obstrucción de los vasos sanguíneos causada por un pedazo de grasa suelto). [21] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Aplícate inyecciones de ácido deoxicólico como alternativa a la liposucción. El ácido deoxicólico (de la marca Kybella) se puede inyectar debajo de la piel para disolver la grasa sin dañar los tejidos circundantes. Las inyecciones dirigidas se pueden utilizar para simular hoyuelos en la espalda. Las inyecciones de ácido deoxicólico requieren menos tiempo de inactividad y son menos costosas que la liposucción, pero es probable que necesites varios tratamientos para conseguir los resultados que deseas. [22] X Fuente de investigación
- Los efectos secundarios comunes de las inyecciones Kybella incluyen inflamación, moretones, dolor, entumecimiento, enrojecimiento y endurecimiento del tejido alrededor de la inyección.
- La marca Kybella solo está aprobada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos para el tratamiento de la grasa debajo del mentón. Sin embargo, algunos profesionales de la cosmética aún prescriben estas inyecciones de forma legal para usos no autorizados (por ejemplo, crear hoyuelos en la espalda). [23] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Prepárate para el costo. La cirugía estética para crear hoyuelos en la espalda puede resultar extremadamente costosa. Si optas por una liposucción, podría costarte alrededor de 6000 dólares. [24] X Fuente de investigación Aunque un solo tratamiento con una inyección Kybella cuesta menos que una liposucción, es posible que necesites múltiples tratamientos. Debido a este detalle, el tratamiento con inyecciones Kybella puede costar aproximadamente lo mismo o incluso más de lo que pagarías por una liposucción. [25] X Fuente de investigación
- La mayoría de las pólizas de seguro no cubren los costos de este tipo de procedimientos, por lo que es casi seguro que todo el pago saldrá de tu bolsillo.
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Consejos
- Recuerda que algunas personas presentan hoyuelos en la espalda por genética mientras que otras no. La pérdida de peso y el entrenamiento de fuerza solo sirven para acentuar los hoyuelos que ya están presentes.
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Advertencias
- No intentes perder más peso si ya cuentas con un peso saludable. Nunca consumas menos de 1200 calorías al día durante más de 3 días seguidos.
- Siempre debes tener cuidado al utilizar equipos para realizar ejercicios de cualquier tipo. Si te ejercitas en el piso, debes utilizar una estera para protegerte la columna vertebral y evitar lesiones o molestias.
- Conversa con el médico antes de comenzar una nueva dieta o una rutina de ejercicios, en especial si presentas algún problema de salud.
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Referencias
- ↑ http://www.daveywaveyfitness.com/tips/how-to-get-venus-butt-lower-back-dimples
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/top-5-ways-calculate-body-fat
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17185-the-lowdown-on-losing-weight
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/318592.php
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17185-the-lowdown-on-losing-weight/diet-inventory
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/07/can-eat-still-lose-weight/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17185-the-lowdown-on-losing-weight/diet-inventory
- ↑ https://www.familycircle.com/health/weight-loss/diet-plans/mini-meals-weight-loss-diet-plan/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17185-the-lowdown-on-losing-weight/diet-inventory
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17185-the-lowdown-on-losing-weight/lifestyle-inventory
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ http://www.daveywaveyfitness.com/tips/how-to-get-venus-butt-lower-back-dimples
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/how-often-should-you-train-each-muscle-group
- ↑ http://www.daveywaveyfitness.com/tips/how-to-get-venus-butt-lower-back-dimples
- ↑ https://www.oxygenmag.com/training/give-glutes-lift-11607
- ↑ http://www.leanitup.com/13-killer-back-exercises-chisel-defined-v-shaped-undulating-back/
- ↑ http://exploreplasticsurgery.com/dimples-of-venus-non-surgical-and-surgical-options/
- ↑ https://beautyblackbook.com/back-dimples-surgery-venus-dimples/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/liposuction/about/pac-20384586
- ↑ http://exploreplasticsurgery.com/dimples-of-venus-non-surgical-and-surgical-options/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2799128/
- ↑ https://beautyblackbook.com/back-dimples-surgery-venus-dimples/
- ↑ https://www.theatlantic.com/health/archive/2017/06/kybella-the-injection-that-melts-a-double-chin/529893/
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