Cómo conseguir muñecas más fuertes y gruesas

Coescrito por Laila Ajani

Si bien no hay manera de hacer que los huesos de las muñecas sean más grandes, la mayoría de los fisicoculturistas considera que en realidad es una ventaja tener las muñecas delgadas, ya que así ayudan a resaltar los músculos del antebrazo haciendo que se vean más grandes. Para desarrollar la fuerza y el grosor de tus muñecas, necesitas encontrar los ejercicios adecuados que te ayuden a incrementar tu fuerza y flexibilidad.

Método 1

Método 1 de 2:

Fortalecer las muñecas

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Antes de ejercitar los músculos de las muñecas, es necesario calentarlas realizando movimientos de muñecas sin usar peso. Entre ellos, pueden estar los movimientos circulares de las manos, así como flexiones y extensiones de muñecas. Esto te ayudará a aflojar gradualmente las muñecas y estar preparado para ejercitarlas.

CONSEJO DE ESPECIALISTA

Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada
Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada

Michele Dolan, entrenadora personal certificada, recomienda: "Las flexiones y las dominadas son buenas para fortalecer las muñecas. Escalar y cargar mancuernas pesadas a los lados también fortalecerá tus muñecas".
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Practica realizando extensiones de muñeca. Las extensiones de muñeca son un ejercicio fácil que puedes empezar a realizar en casa para incrementar el estiramiento y la flexibilidad en los músculos del antebrazo, que les brindan energía a tus muñecas.
- Apoya la parte posterior de tu antebrazo sobre una mesa o tu pierna. La palma de tu mano debe estar hacia arriba y tu mano debe estar alineada con tu brazo.
- Coloca un peso ligero en tu mano, y luego baja lentamente el peso hacia el suelo. El movimiento debe tomarte unos cinco segundos. Luego, regresa tu muñeca hasta la posición inicial.
- Realiza dos series de 10 o 15 repeticiones con cada muñeca, de cuatro a cinco veces por semana.
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Ejercita los músculos radiales. Ejercitar los músculos radiales funciona tan bien como las extensiones de muñeca, a menos que estés enfatizando un movimiento muscular diferente al cambiar la dirección del ejercicio. Este tipo de ejercicio es muy común en las rutinas de rehabilitación física al lesionarse las muñecas y puedes realizarlos en casa.
- Sostén una mancuerna. Luego párate con los brazos a un costado. Inclina la cabeza del martillo hacia el techo y bájalo lentamente. Realiza dos series de 10 a 15 repeticiones con cada muñeca, de cuatro a cinco veces por semana.
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Estira las muñecas. Es excelente realizar esto al final del ejercicio porque disminuye la posibilidad de sufrir una lesión o dolor muscular. ^{[1]
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Fuente de investigación} Hazlo al final de cada rutina de ejercicios.
- Coloca una mano sobre la otra flexionada hacia la muñeca. Mantén la mano en su lugar presionando un poco y mueve el antebrazo inferior para aumentar el ángulo. Quédate en esta posición de seis a diez segundos y luego haz lo mismo con el otro brazo.
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Extiende las muñecas. Realizar estiramientos con tus muñecas es una parte importante del ejercicio en cualquier rutina de entrenamiento de fuerza que desees integrar para estar en forma. Es una buena idea estirarte antes de empezar, especialmente si tienes muñecas pequeñas o "débiles".
- Colócate en posición de gateo, con los dedos de las manos apuntando hacia tu cuerpo. Mantén los brazos rectos y bloqueados. Luego, estira las muñecas suavemente sin estirarlas durante unos quince segundos.
- Cuando te sientas cómodo haciendo este ejercicio, trata de extender las piernas hacia atrás y coloca las caderas sobre el suelo mientras estiras las muñecas. En el yoga, esto se conoce como la "postura de la cobra" y puede resultar muy efectiva para estirar las muñecas.
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Desarrollar la fuerza toma tiempo por lo que debes tener paciencia. No debes pensar que, por que realizas un par de ejercicios un día, al día siguiente vas a despertar con unas enormes garras. La clave es la perseverancia, no la velocidad. Debes seguir un estricto régimen de entrenamiento y realizarlo constantemente, sin tomarte un día libre simplemente porque no te dio la gana de hacerlo. Ten paciencia y ejercítate para que tengas muñecas fuertes.

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Método 2

Método 2 de 2:

Obtener muñecas más grandes

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1
Realiza flexiones de bíceps con barra recta o barra gruesa . Las flexiones de bíceps están destinadas principalmente a los bíceps, obviamente, pero también puedes utilizar estas flexiones para fortalecer tus antebrazos. Para realizar flexiones de bíceps debes mantener tus muñecas rectas, lo que te ayudará a desarrollar tu fuerza mientras haces ejercicio. También puedes combinar un poco y hacer algunas flexiones de muñeca con la barra gruesa y la barra recta para aumentar tu fuerza en tus manos y muñecas.
- Toma la barra sobre tu mano. Esta debe tener menos peso que el que utilizas para hacer flexiones de bíceps. Al hacer la flexión, en lugar de llevar la barra hacia arriba como lo haces en las flexiones de bíceps, flexiona las muñecas para levantar la barra. Realiza el mismo número de series y repeticiones que utilizas para las flexiones de bíceps. Repite el ejercicio con un agarre invertido.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Laila Ajani
Entrenadora de fitness
Laila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).

Laila Ajani
Entrenadora de fitness

Ten en cuenta que necesitas ejercitar los músculos alrededor de la muñeca en lugar de la articulación misma. No puedes fortalecer realmente una articulación, pero los huesos de esta se vuelven más densos y puedes fortalecer los músculos alrededor de ella. Por ejemplo, sujeta una mancuerna de 2,5 a 3,5 kg con la palma apuntando hacia abajo y luego levanta la muñeca de 20 a 50 veces. Para una variación, orienta las palmas hacia arriba y luego mueve la muñeca.
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Realiza pellizcos de disco. Los pellizcos de disco son uno de los ejercicios para desarrollar la fuerza del antebrazo más comunes. Normalmente, los fisicoculturistas lo utilizan para hacer crecer sus antebrazos y el agarre de sus manos. No debes hacerlo un ejercicio muy sencillo, ya que debes levantar un poco de peso. ^{[2]
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Fuente de investigación}
- Alinea de uno a dos discos de la máquina de pesas en el suelo, de forma perpendicular al suelo. Ponte de cuclillas, sujetándolos con las manos, y luego ponte de pie, sujetándolos firmemente. Eso es todo. Alterna las manos y realiza tres series de cinco a diez repeticiones, o lo que resulte más cómodo para ti.
- También puedes utilizar una pila de libros pesados, lo que ayuda a estirar el agarre de tu mano y te obliga a extender los dedos de manera relativamente amplia a medida que levantas el peso. Debes concentrar la fuerza necesaria para sujetar los objetos juntos.
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Realiza rodillos de muñeca. Los rodillos de muñeca requieren un dispositivo especial llamado rodillo de muñeca que normalmente se encuentra disponible en la mayoría de los gimnasios. También puedes conseguir uno en el mercado negro para salir del apuro. El ejercicio es sencillo, pero exigente. Es extremadamente eficaz para desarrollar la fuerza del antebrazo y conseguir las muñecas más grandes. Una barra de rodillo de muñeca es básicamente una barra corta con una cuerda en el centro de la que cuelga un peso. Si no tienes una, puedes usar la barra de tus pesas; cuelga una de las pesas a la barra con un pedazo de cuerda de alrededor de 60 cm (24 pulgadas) de largo. ^{[3]
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Fuente de investigación}
- Toma la barra con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y extiende los brazos delante de ti. Con el peso colgando, mueve la barra hacia arriba y hacia atrás con las muñecas, una a la vez, como si estuvieras arrancando una motocicleta. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones.
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Realiza flexiones apoyado sobre los nudillos. Si quieres trabajar la estabilidad y fuerza de tus antebrazos, realizar flexiones es una manera estupenda de hacer ejercicio. Las flexiones tradicionales, con las manos extendidas, pueden forzar demasiado tus muñecas, causando dolor y rigidez en la articulación. En su lugar, realiza flexiones como una forma de desarrollar la fuerza en tus muñecas, pero hazlo con tus nudillos en lugar de tus manos extendidas.
- Concéntrate en mantener las muñecas firmes y muy sólidas mientras realizas el número de flexiones con el que te sientas más cómodo. Si acabas de empezar, trata de realizar tres series de diez.
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Muchos principiantes que tratan de desarrollar la fuerza en sus antebrazos exceden el uso de las muñequeras, lo que es contraproducente. Las muñecas no se harán más fuertes si confías en las muñequeras para que soporten parte del peso. Si sientes que necesitas muñequeras, disminuye el peso que estás levantando. ^{[4]
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Fuente de investigación}

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