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Tonificar las nalgas requiere el uso de ejercicios quemadores de grasa y de fuerza. Muchos de los movimientos que se emplean en las clases de barra de ballet y de ejercicios cardiovasculares para quemar grasa usan todo el peso corporal para quemar grasa y esculpir las nalgas. Usar ejercicios que trabajen los muslos, las caderas y el trasero mejorará la forma general de la región de las nalgas y los muslos, haciendo que tu torso se vea más firme y esbelto. Haz estos ejercicios cada dos días para ayudar a levantar tu trasero.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 3:
Usar ejercicios empleando el peso corporal para tonificar el trasero
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Haz sentadillas. Las sentadillas son un buen ejercicio no solo para tonificar y levantar los glúteos, sino también para ayudarte a adquirir fuerza general en la parte inferior del cuerpo. [1] X Fuente de investigación Para hacer sentadillas:
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Los pies deben estar apuntando hacia delante, en lugar de apuntar hacia los lados. Tensa los músculos del estómago para tener estabilidad.
- Coloca las manos en posición de rezo, con las palmas juntas. Deben estar paralelas al pecho, pero sin tocarse.
- Dobla las rodillas y agáchate como si fueras a sentarte en una silla. Detente cuando los muslos estén paralelos al piso.
- Ten cuidado de agacharte hacia abajo, en lugar de hacia delante. Realiza tus primeras sentadillas de lado frente a un espejo, de tal manera que puedas revisar tus rodillas y la curvatura de tu espalda.
- Detente abajo. Luego, vuelve a levantarte apretando los glúteos a medida que te pares. Debes sentir los músculos de los glúteos y de la parte superior de los muslos trabajando para incorporarte y ponerte de pie.
- Repite este ejercicio en repeticiones de 10 a 20. Ten en cuenta que las sentadillas son un ejercicio cardiovascular y de fuerza así que deben ser difíciles. Reduce las repeticiones a 10 si no puedes mantener la forma adecuada a lo largo del ejercicio.
- Aumenta la intensidad de este ejercicio para levantar el trasero añadiendo pesas de mano. Usa pesas de mano de 1 a 2 kg (2 a 5 libras) y sujétalas a los costados mientras te agaches.
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Prueba ejercicios de plié. El plié en realidad es un ejercicio que empezó en las academias de ballet. Hacer pliés, un ejercicio común para bailarines, es otro buen ejercicio para levantar el trasero. [2] X Fuente de investigación
- Separa los pies para que sobrepasen ligeramente la altura de las caderas. Los dedos de los pies deben apuntar hacia fuera, lejos del cuerpo y aproximadamente en un ángulo de 45 grados.
- Revisa si estás en la posición adecuada asegurándote de que las rodillas se alineen con el segundo dedo de ambos pies. Si no están alineados, gira los pies un poco más adentro. Las rodillas deben estar alineadas sobre el segundo dedo del pie para evitar que la presión caiga en la articulación de la rodilla.
- Eleva los brazos a los lados de tal manera que estén paralelos con el piso, como un bailarín de ballet, a medida que te agaches hasta que los muslos estén paralelos con el piso. Si no puedes completar el plié hasta la posición paralela, realiza un movimiento más pequeño y esfuérzate por hacer la sentadilla completa.
- Detente abajo. Luego, incorpórate lentamente hasta ponerte de pie apretando los glúteos a medida que regreses a la posición inicial.
- Repite el ejercicio 10 a 20 veces. Puedes aumentar la intensidad sosteniendo una pesa rusa con ambas manos. El proceso de girar las piernas hacia fuera concentrará el esfuerzo en una parte diferente de los glúteos.
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Haz estocadas. La estocada, un ejercicio común para fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo, es uno de los mejores movimientos para tonificar el trasero. [3] X Fuente de investigación
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Asegúrate de tener bastante espacio adelante y detrás de ti para este ejercicio particular.
- Estira una pierna varios metros hacia atrás. Dobla la rodilla de la pierna trasera hasta que casi toque el piso. La rodilla delantera debe estar en una línea recta con el pie delantero.
- Detente en la parte baja de la estocada y luego regresa a la posición original empujando con la pierna delantera hasta estar de pie.
- Repite 10 veces alternando las piernas.
- Tal vez quieras considerar sostener pesas ligeras en cada mano para aumentar la intensidad de este ejercicio.
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Añade extensiones de cadera de pie. Este es un movimiento fácil que puedes hacer en cualquier lado y no requiere pesas. Es muy bueno para ayudar a aislar los músculos del trasero. [4] X Fuente de investigación
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas sosteniéndote suavemente al respaldo de una silla. Levanta la pierna derecha hacia atrás con el pie flexionado. Levanta hasta que la pierna esté casi a la altura de la cadera.
- Dobla la rodilla izquierda ligeramente para que pueda estabilizarte.
- Baja la pierna derecha hasta que los dedos de los pies casi toquen el piso y luego repite el ejercicio.
- Repite el ejercicio 10 a 20 veces en la pierna derecha. Luego, cambia a la pierna izquierda.
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Haz el movimiento de almeja. Este es un ejercicio único que aísla los músculos externos de los glúteos.
- Échate sobre una colchoneta. Échate sobre tu lado izquierdo primero, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y ligeramente delante de ti.
- Apoya la cabeza sobre tu brazo izquierdo. Concéntrate en meter el estómago y mantener las caderas y la espalda en la misma posición durante todo este ejercicio.
- Manteniendo los pies juntos, levanta y baja la rodilla derecha lo más lejos que puedas mientras mantienes las caderas apiladas. Debes sentirlo en el lado del trasero.
- Detente en la parte superior y baja lentamente. El movimiento debe verse como una almeja abriendo y cerrándose. Repite 10 a 20 veces en cada lado.
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Incorpora la postura del puente. Este ejercicio particular trabaja no solo los músculos del trasero, sino también la parte trasera de las piernas y la zona lumbar. [5] X Fuente de investigación
- Para comenzar, échate boca arriba sobre una colchoneta. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados delante de ti con los pies apoyados en el piso.
- Extiende los brazos en una posición relajada a ambos lados de tu cuerpo. Tensa los músculos del tronco a lo largo del ejercicio.
- Levanta el trasero hacia el techo, presionando la pelvis. Elévate hasta que tu cuerpo esté en una línea recta.
- Aprieta los glúteos mientras te detienes por un segundo sosteniendo la posición de puente, luego regresa al piso. Haz este ejercicio aproximadamente 10 a 20 veces.
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Parte 2
Parte 2 de 3:
Usar ejercicios cardiovasculares para ayudar a tonificar el trasero
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Sal a correr. Los estudios han mostrado que algunos ejercicios cardiovasculares trabajan los músculos de los glúteos más que otros. [6] X Fuente de investigación La caminadora o el trote ocupa el primer lugar.
- El trote es un buen ejercicio cardiovascular que no solo levanta los músculos del trasero, sino que puede ayudarte a quemar grasa para verte más tonificado en general.
- Cuando trotes, asegúrate de concentrarte en correr del talón a los dedos de los pies. Esta es la forma apropiada para correr.
- Para llevar el trote al siguiente nivel, aumenta la inclinación en la caminadora o encuentra una ruta montañosa para correr. [7] X Fuente de investigación
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Anda en bicicleta. Otra actividad cardiovascular asombrosa y tonificadora es el spinning o usar una bicicleta estacionaria. Este ejercicio de intensidad alta será un ejercicio aeróbico excelente pero también te ayudará a tonificar el trasero y las piernas. [8] X Fuente de investigación
- Usa una bicicleta estacionaria (no una recostada) en tu gimnasio local. Tómalo con calma si eres un principiante.
- Para ayudar a trabajar realmente el trasero, empuja con fuerza los pedales a medida que pedalees. [9] X Fuente de investigación
- En realidad es un mito que el spinning hará tus piernas más grandes o gruesas. En general, ayuda a adelgazar las piernas. [10] X Fuente de investigación
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Súbete a la máquina elíptica. Otra máquina cardiovascular que activa los músculos del trasero es la máquina elíptica. [11] X Fuente de investigación Aunque no es tan buena como trotar, la máquina elíptica es una máquina de bajo impacto que puede tonificar tu trasero.
- Cuando usas la máquina elíptica, ayuda a aislar los músculos del trasero sacándolo ligeramente y empujando con fuerza con los talones de los pies. [12] X Fuente de investigación
- Puedes aumentar la resistencia de la máquina elíptica para que sea más difícil.
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Intenta hacer yoga o pilates. El yoga y el pilates son clases de fortalecimiento que usan todo el peso de tu cuerpo para ayudarte a fortalecer, tonificar y estirar los músculos. [13] X Fuente de investigación
- Existe una variedad de posturas tanto en pilates como en yoga que se enfocan específicamente en los glúteos y la parte inferior del cuerpo.
- Las clases oscilan entre 45 y 60 minutos en general. Toma un curso introductorio o para principiantes si nunca antes lo has intentado.
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Toma una clase de barra de ballet. Las clases de barra de ballet son bastante nuevas en los gimnasios. Se basan en los movimientos de ballet y también incorporan un poco de yoga, pilates y pesas de mano ligeras. [14] X Fuente de investigación
- Como sucede con el yoga y el pilates, las clases de barra de ballet se centrarán en una variedad de ejercicios. Algunos se centran exclusivamente en los glúteos. Por ejemplo, el ejercicio de plié se realiza frecuentemente en las clases de barra de ballet.
- Las clases de barra de ballet son muy buenas tanto para las personas principiantes como avanzadas que van al gimnasio ya que las posturas se adaptan fácilmente a cualquier nivel de habilidad.
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Toma una clase de kickboxing. Muchos gimnasios también ofrecen clases de kickboxing. Estas son clases cardiovasculares de intensidad alta cuyos movimientos son muy buenos para tonificar los muslos y el trasero. [15] X Fuente de investigación
- El kickboxing involucra una variedad de movimientos basados en las artes marciales. Muchas de las patadas requieren fuerza en los glúteos, cuádriceps y tendones de la corva.
- Además de tonificar el trasero, el kickboxing podría quemar hasta 350 calorías por hora. [16] X Fuente de investigación
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Cosas que necesitarás
- zapatillas deportivas
- espejo
- colchoneta
- pesas de mano
Referencias
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/get-stronger-7-reasons-never-neglect-squats/slide/4
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/6
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/8
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/9
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/11
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-booty-workout/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/pilates/exercises/barre-beginners-guide/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/buttlifting-thighslimming-exercises-9870.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/buttlifting-thighslimming-exercises-9870.html
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