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Seamos realistas: a pesar de lo que aseguran las dietas de moda y los ejercicios para reducir el abdomen, no puedes eliminar la grasa en una sola zona del cuerpo. Si deseas un vientre más plano, es necesario reducir el nivel total de grasa corporal con una dieta baja en calorías y rica en nutrientes y un régimen de ejercicio regular para quemar calorías. Probablemente no conseguirás unos abdominales de tabla de lavar en un mes, pero sí puedes adoptar nuevos hábitos más saludables que beneficiarán tu abdomen y el resto de tu cuerpo.
Pasos
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Reduce tu consumo de calorías. Si deseas un vientre más plano, necesitas reducir tu grasa corporal y eso se logra quemando más calorías de las que consumes. Reducir el consumo de calorías hará que el cuerpo recurra a su reserva interna de energía: la grasa que buscas eliminar. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- En términos básicos, 1/2 kg (1 libra) de grasa equivale a 3500 calorías. En general, esto significa que necesitas quemar 500 calorías más por día de las que consumes para perder 1/2 kg (1 libra) por semana, lo que se considera un ritmo saludable de pérdida de peso.
- Cuando tratas de reducir tu consumo de calorías, es importante hacer que cada caloría cuente eligiendo alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes como verduras, frutas y proteínas magras. Los cuadros disponibles en la página web de la Clínica Mayo ofrecen ejemplos de cómo el hacer algunas “sustituciones” de alimentos relativamente simples y alteraciones de porciones puede ayudar a reducir considerablemente tu consumo de calorías.
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Aumenta tu consumo de fibra. Las frutas, verduras, frijoles, legumbres y granos enteros no solo aportan una diversidad de nutrientes, sino también son alimentos ricos en fibra que contribuyen a tu régimen de pérdida de peso de varias maneras. El consumo diario recomendado de fibra depende de tu edad y sexo. Consulta este cuadro para descubrir la cantidad de fibra que necesitas.
- Algunas personas relacionan la fibra con la hinchazón abdominal y, por lo tanto, no la recomiendan cuando buscas un vientre más plano. Aunque en realidad la fibra ayuda a limpiar el organismo, lo que a su vez ayuda a reducir el aspecto hinchado.
- Sin embargo, la fibra proporciona una sensación de llenura más duradera, lo que contribuye a reducir tu consumo diario de calorías.
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Elige proteínas magras. Las proteínas magras como pescado, aves de corral y productos lácteos bajos en grasa aportan nutrientes beneficiosos sin exceso de calorías o grasas poco saludables. También ayudan a brindarte la energía que necesitas para mantener un régimen de ejercicio activo, lo que también es un componente importante para lograr un vientre plano. [2] X Fuente de investigación
- Los huevos, cargados de proteína y bajos en carbohidratos y calorías totales, son una excelente opción para el desayuno para empezar bien el día.
- También existen pruebas de que las proteínas de los lácteos aumentan la saciedad (sensación de llenura), lo que te permite comer menos durante el día. Busca opciones bajas en grasa. [3] X Fuente de investigación
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Empieza las comidas con sopa. Lograr una dieta más saludable se trata de sentirse satisfecho con menos calorías y sin sacrificar los nutrientes beneficiosos. Algo tan simple como una sopa puede ser de gran ayuda.
- Un estudio realizado en la universidad estatal de Pensilvania indica que consumir un bol de sopa baja en calorías antes del almuerzo o la cena reduce el consumo total de calorías en dicha comida en un 20 %. En esencia, te hace sentir lleno antes de siquiera llegar a la parte principal de la comida. [4] X Fuente de investigación
- Para los mejores beneficios nutricionales, elige una sopa baja en calorías, grasa y sodio y rica en verduras, proteínas magras y fibra. Asegúrate de verificar las etiquetas si tomas sopa preparada.
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No creas en los mitos de alimentos reductores de grasa abdominal. Desconfía cada vez que leas o escuches que "este" batido o "ese" tipo de proteína combaten y eliminan la grasa abdominal. Ningún alimento (o ejercicio, en ese sentido) puede eliminar la grasa en una zona específica del cuerpo; solo tienes dos opciones: reducir la cantidad total de grasa corporal en todas partes o en ninguna parte. [5] X Fuente de investigación [6] X Fuente de investigación
- No obstante, existen alimentos que ayudan a darle un aspecto más delgado al vientre lidiando con la hinchazón abdominal o un sistema digestivo lento, como los que contienen fibra o probióticos o los que tienen un contenido más bajo de sodio.
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Quítate la “chaqueta de grasa”. Es una analogía simple, pero que ayuda a ilustrar los tipos de ejercicio que ofrecen los mejores resultados para reducir la grasa y a su vez, lograr un vientre más plano. Piensa en la capa de grasa que cubre tu abdomen (y en cualquier otra parte) como una “chaqueta” (después de todo, uno de sus propósitos es retener el calor corporal). Tu objetivo de ejercicios es quitarte esa chaqueta. [7] X Fuente de investigación
- Considéralo de esta manera: si te pones una chaqueta ligera, ¿el tipo de ejercicio que realizas te hará tener ganas de quitártela? Debes elegir ejercicios aeróbicos que calienten tu cuerpo lo suficiente para querer sacarte una chaqueta real, por ejemplo, caminar rápido, montar bicicleta, bailar, nadar, etc. Los ejercicios cardiovasculares de este tipo permiten quemar suficientes calorías para requerir que tu cuerpo obtenga energía de (y “se saque”) tu “chaqueta de grasa”.
- Sin embargo, cabe señalar que no debes realizar solo ejercicios cardiovasculares y descuidar el desarrollo de músculos y fuerza. Los ejercicios cardiovasculares queman más grasa durante el ejercicio, pero el músculo quema grasa mientras estás en reposo. Por lo tanto, desarrollar músculo al final te ayudará a quemar más grasa. Necesitas ambos tipos de ejercicio para mejorar la salud de tus huesos y tu metabolismo.
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Varía tus rutinas de ejercicio cardiovascular. Para reducir la grasa y perder peso, tu objetivo debe ser realizar 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico al día. No es necesario que el ejercicio sea intenso, pero debe acelerar tu respiración lo suficiente para dificultar un poco el mantener una conversación y producir al menos un sudor ligero (piensa nuevamente en la analogía de la chaqueta descrita anteriormente). [8] X Fuente de investigación
- Los ejercicios cardiovasculares hacen bombear el corazón y son excelentes para quemar grasa visceral. [9] X Fuente de investigación
- Algunas personas prefieren la disciplina y la rutina de realizar el mismo trote alrededor del vecindario cada mañana, pero para muchos de nosotros, la variedad hace más atractivo al ejercicio aeróbico. Incluso actividades como limpiar la casa o hacer trabajo de jardinería puede contar si mantienes un ritmo rápido. Debes llevar un registro diario de tus actividades para hacer un seguimiento de tu ejercicio aeróbico diario.
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Incorpora el entrenamiento de fuerza . Si bien es cierto que necesitas perder la grasa que cubre tus abdominales para que pueda verse el tono muscular, no debes depender solo de los ejercicios cardiovasculares para lograrlo. El músculo ayuda a remodelar el cuerpo y te permite quemar calorías estando en reposo, no solo cuando vas al gimnasio. Los estudios demuestran que aquellos que levantan pesas tienen un porcentaje de masa grasa menor que aquellos que realizan solo ejercicios aeróbicos. [10] X Fuente de investigación
- Aunque unas simples sentadillas y abdominales son una opción, existe un sinnúmero de ejercicios para tonificar el abdomen, por ejemplo, la “plancha con rotación de cadera” y el “levantamiento de muslo interior”. Emplear diversos ejercicios para fortalecer el tronco te brindará una tonificación general, pero recuerda que los ejercicios aeróbicos deben ser tu prioridad. [11] X Fuente de investigación [12] X Fuente de investigación
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Saca mayor provecho a tus ejercicios para el abdomen. Lo ideal es que en vez de centrarte en los ejercicios para tonificar los músculos que solo trabajan los abdominales, debes buscar alternativas que también utilicen otros grupos musculares. Estas con frecuencia requieren más esfuerzo físico, lo que te ayudará a quemar grasa. Asimismo, tener más tono muscular en la espalda, el pecho, los hombros, las piernas, etc. puede mejorar tu postura y ayudar a darle un aspecto más delgado a tu vientre.
- Por ejemplo, puedes probar los siguientes ejercicios: [13]
X
Fuente de investigación
- "Abdominal en V con pierna extendida". Acuéstate boca arriba con los brazos y las piernas extendidas hacia arriba. Contrae los abdominales y trata de tocarte los dedos del pie con las manos. Baja ambas manos y una pierna, de modo que estén paralelos al suelo (y tu cuerpo). Repite el movimiento mientras alternas piernas.
- "Rodilla elevada y press con mancuerna sobre la cabeza". Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Sostén mancuernas en cada mano a la altura del hombro. Inclínate ligeramente hacia atrás, extiende los brazos por encima de la cabeza y tira de las rodillas. Mantén esta posición por unos segundos, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.
Anuncio - Por ejemplo, puedes probar los siguientes ejercicios: [13]
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Fuente de investigación
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Practica una buena postura. Tu madre no se equivocó cuando te decía que te pares derecho. Pararse y sentarse con una postura mejorada puede reducir considerablemente el aspecto de un abdomen abultado, incluso antes de incorporar estrategias para reducir la grasa y tonificar los músculos.
- La mayoría de nosotros hemos intentado “sumir la panza” en algún momento de nuestras vidas, pero obviamente eso no es duradero. Sin embargo, una postura adecuada sí lo es. Puedes aprenderla y hacerla permanente.
- Consulta el artículo “Cómo pararte derecho” para obtener algunas estrategias y ejercicios sencillos para mejorar tu postura.
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Reduce tu nivel de estrés. Resulta que nuestros ancestros cavernícolas tienen algo de culpa por el abdomen abultado. Parte del reflejo de “luchar o huir” que ayudó a proteger a nuestros ancestros contra los tigres dientes de sable provoca la liberación de cortisol, hormona que le envía señales al cuerpo para que almacene grasa en la zona abdominal, con el fin de guardarla como energía para los tiempos difíciles que vendrán. [14] X Fuente de investigación
- Una de las mejores formas de reducir los niveles de cortisol es reducir el estrés general (en esencia, reducir dicha respuesta de "luchar o huir"). Esto a su vez ayuda a reducir la cantidad de grasa almacenada en la zona abdominal.
- Consulta el artículo “Cómo aliviar el estrés” para obtener una gran variedad de estrategias para reconocer, manejar y reducir tus niveles de estrés.
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Duerme más. No dormir lo suficiente también produce estrés en el cuerpo y aumenta los niveles de cortisol, lo que nuevamente desencadena el almacenamiento de grasa. Dormir la cantidad de horas adecuada para tu cuerpo ayudará a reducir tus niveles de cortisol y por ende, tu mecanismo de almacenamiento de grasa. [15] X Fuente de investigación
- La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño al día, pero las necesidades exactas de todos son distintas. El artículo “Cómo ser una persona matutina ofrece algunos consejos útiles para determinar la cantidad de sueño que necesitas y cómo asegurarte de obtenerla.
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Combate la hinchazón. Además de un exceso de grasa abdominal, la hinchazón puede ser uno de los principales causantes (si con frecuencia es temporal) de un vientre menos plano. Realizar algunos cambios en tu dieta y hábitos te ayudará a reducir la hinchazón. [16] X Fuente de investigación
- El consumo excesivo de sal es una causa común de hinchazón, debido a que facilita la retención de agua en el cuerpo. Dejar de lado el salero es una buena idea, pero la gran mayoría del consumo de sodio de la mayoría de las personas proviene de alimentos preparados y envasados. Lee las etiquetas y los tableros de menú para verificar el contenido de sodio de las comidas y esfuérzate por mantenerte en o por debajo de los niveles diarios recomendados.
- Las bebidas gaseosas no solo aportan calorías vacías sin ningún valor nutricional, sino también la gasificación puede provocar hinchazón, otra razón para evitar las gaseosas.
- La hinchazón a veces se debe a problemas digestivos y los productos lácteos que contienen probióticos ayudan a algunas personas a tratar dicho problema. Busca productos como el yogur y el kéfir que contengan “cultivos vivos y activos”.
- Ten en cuenta que el estreñimiento puede provocar hinchazón y la sensación de un vientre graso. El ejercicio es una forma de ayudar a aliviar la hinchazón.
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Toma más agua. A pesar de lo que algunos asumen, tomar mucha agua no produce un “aumento de peso líquido”, sino más bien ayuda a limpiar el organismo y a limitar la hinchazón. [17] X Fuente de investigación
- Por lo general, se recomienda que un adulto tome 8 vasos de 250 ml (8 onzas) o 2 litros de agua al día. Toma agua antes de sentir sed y continúa durante todo el día.
- Toma un vaso de agua antes de una comida para llenarte más rápido y así reducir tu consumo de calorías.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=1
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/50-ways-get-flat-belly
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20793274,00.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/50-ways-get-flat-belly
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/flat-belly-diet/best-foods-eat-and-avoid-flat-belly
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/02/21/why-sit-ups-wont-get-you-a-flat-stomach
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/02/21/why-sit-ups-wont-get-you-a-flat-stomach
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20793274,00.html
- ↑ http://corporate.dukemedicine.org/news_and_publications/news_office/news/aerobic-exercise-bests-resistance-training-at-burning-belly-fat
- ↑ http://www.shapefit.com/fat-loss/why-cardio-alone-does-not-work.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20793274,00.html
- ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g1793/fitness-cruise-abs-0706/?slide=1
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/express/get-a-flat-belly/
- ↑ http://www.cnn.com/2013/10/22/health/flatten-belly-no-crunches-upwave/
- ↑ http://www.cnn.com/2013/10/22/health/flatten-belly-no-crunches-upwave/
- ↑ http://www.cnn.com/2013/10/22/health/flatten-belly-no-crunches-upwave/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/50-ways-get-flat-belly
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