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Tener una espalda atractiva requiere esfuerzo, pero es posible. Si mejoras tu postura, tu espalda se verá inmediatamente más larga, más recta y más tonificada. Puedes mejorar aún más la apariencia de tu espalda mediante ejercicios para fortalecer y tonificar los músculos del pecho, los hombros y la espalda. Por último, aprende a cuidar la piel de tu espalda para que tenga un brillo saludable.
Pasos
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Evalúa tu postura. Esta prueba te ayudará a medir qué tan buena es tu postura cuando estás de pie: [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Párate con los talones separados a unos 5 o 10 centímetros (2 a 4 pulgadas) de una pared y con la cabeza, hombros y glúteos tocando la pared.
- Extiende una mano hacia atrás y coloca la palma contra la pared; desliza la mano detrás de la curva de la espalda baja.
- El espacio entre la espalda baja y la pared debe medir más o menos el grosor de la mano.
- Si hay demasiado espacio, tensa los músculos abdominales para aplanar la curva de la espalda. Si no hay suficiente espacio, arquea suavemente la espalda suavemente hasta que puedas acomodar la mano entre la espalda y la pared.
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Deja de encorvarte . Trabajar frente a la computadora, así como las labores pesadas en laboratorios o en investigación, y los estilos de vida sedentarios podrían debilitarte la espalda, el pecho y los músculos del brazo, y hacer que te encorves. Encorvarte podría hacerte lucir más flácido, cansado y pesado de lo que eres.
- Mejorar tu postura favorecerá instantáneamente la apariencia de tu espalda. Además, tensará tu estómago y hará que luzcas más alto y delgado. [2] X Fuente de investigación
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Aprende cómo luce una buena postura al estar de pie. Sigue esta lista para asegurarte de mantener una buena postura cuando estás parado: [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Mantén los hombros hacia atrás y relajados. No los fuerces hasta el punto de sentirte incómodo.
- Mete el estómago. Una vez más, no es necesario exagerar. Solo contrae ligeramente los músculos abdominales (quizá sientas que la parte inferior se contrae ligeramente mientras la parte superior se tensa un poco).
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
- Asegúrate de que tu peso esté equilibrado entre ambos pies (podrías alternar el peso de un lado a otro y de atrás hacia adelante para hacerte una idea de cómo se distribuye el peso entre los pies).
- Deja que tus brazos y manos descansen naturalmente a los lados.
- Mantén las rodillas relajadas y ligeramente flexionadas.
- Asegúrate de que la cabeza esté equilibrada en el cuello y que no se incline en ninguna dirección. Debes sentir que tu cuello está unido a tu columna vertebral mediante una línea larga y recta, como si una cuerda estuviera unida a la parte superior de tu cabeza y tirara de ella, levemente, hacia arriba.
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Aprende cómo luce una buena postura al estar sentado. Cuando te sientes, sigue esta lista para asegurarte de que tienes una buena postura: [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Cuando estés sentado, los pies deben reposar sobre el suelo, de forma tal que las rodillas y las caderas estén al mismo nivel. Si no es posible, consigue un reposapiés.
- Recuéstate en la silla de forma tal que esta sostenga tu espalda baja. Si la silla no toca la parte baja de la espalda, colócate una almohada o una toalla enrollada detrás.
- Levanta la cabeza hacia el techo y mete la barbilla ligeramente.
- La parte superior de la espalda y el cuello deben estar rectos pero cómodos.
- Los hombros deben estar relajados. Asegúrate de que no están encorvados, sumidos hacia las orejas o tirados hacia atrás.
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Asegúrate de que tu ambiente de trabajo no contribuya a una mala postura. Es muy común experimentar problemas de postura cuando se trabaja en empleos que requieren estar sentado en un escritorio. Contar con las instalaciones adecuadas podría contribuir a mejorar la postura y a prevenir el dolor y las lesiones. [5] X Fuente de investigación [6] X Fuente de investigación
- Tu escritorio debe instalarse de forma tal que te sea fácil sentarte tan alto como sea posible mientras trabajas. [7] X Fuente de investigación
- La pantalla debe estar a nivel de los ojos y no deberías tener que girar o inclinarte hacia adelante para verla.
- La silla debe sostener la espalda baja y mantener las caderas y las rodillas alineadas.
- Los codos deben mantenerse flexionados a noventa grados y cerca a los costados mientras se trabaja, así que asegúrate de que el teclado no esté muy arriba o demasiado lejos. [8] X Fuente de investigación
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Descansa con regularidad. Si pasas gran parte del día inclinado sobre los libros o sobre una computadora, necesitarás tomar descansos regulares, levantarte, moverte y estirarte. Lo ideal es que te estires o te levantes de la silla cada 20 o 40 minutos. [9] X Fuente de investigación
- Si no puedes tomar descansos cada 20 o 40 minutos, por lo menos recuerda hacer algunos estiramientos suaves mientras estés sentado, o cambia de posición en la silla.
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Corrige tu postura mientras estés en el escritorio. Mejora la postura del cuello si acostumbras trabajar con la mirada fija en la pantalla de la computadora. Estira el cuello hacia atrás, como si trataras de tocar la pared, mantén esa posición durante tres segundos y vuelve a la posición original.
- Repite diez veces y haz varias repeticiones a lo largo del día.
- Este ejercicio fortalecerá los músculos del cuello, así que habrá menos probabilidades de que te inclines hacia adelante al ponerte de pie. También te recordará que debes mantener la espalda derecha mientras trabajas.
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Corrige tu postura con un ejercicio de pared. Párate contra la pared; tus talones deben estar a entre 5 y 10 centímetros (2 a 4 pulgadas) de distancia de esta. Junta los omóplatos y haz que toquen el muro. A continuación, lleva la punta de la barbilla ligeramente hacia abajo y pega la parte posterior de la cabeza a la pared.
- Asegúrate de que tu espalda no esté muy arqueada y de no alzar los hombros hacia las orejas.
- Mantén esta posición durante varios minutos, mientras te sientas cómodo.
- Repite el ejercicio de dos a tres veces al día para verificar que mantienes la postura correcta.
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Para dejar de encorvarte, contrae los hombros. Esto es útil si tiendes a echar los brazos hacia adelante. Simplemente junta los omóplatos y mantenlos así durante tres segundos. Suéltalos y repite diez veces.
- Haz varias series durante el día. Puedes hacerlas en el escritorio, en el sofá, cuando hables por teléfono o, realmente, mientras haces cualquier cosa.
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Fortalece tus músculos centrales. Esto te ayudará a mejorar la postura. Procura practicar yoga o pilates dos veces por semana, lo cual contribuirá a desarrollar tus músculos centrales y también a fortalecer y tonificar los demás músculos. [10] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Tres veces por semana, haz ejercicios para la espalda, el pecho y los hombros. En esta sección, se detallan algunos ejercicios populares para conseguir una espalda atractiva mediante el fortalecimiento de la espalda, los hombros y el pecho.
- Necesitarás mancuernas (de 2,3 a 4,5 kilos o 5 a 10 libras para las mujeres y 4,5 a 9 kilos o 10 a 20 libras para los hombres), una estera para entrenamiento y zapatillas deportivas. [11] X Fuente de investigación
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Practica la postura de la cobra . Esta es una popular postura de yoga que estira y fortalece el pecho, los hombros y la espalda superior e inferior: [12] X Fuente de investigación
- Acuéstate boca abajo sobre la estera, con los codos flexionados y pegados a los lados, y coloca las palmas de las manos hacia abajo, a la altura de los hombros o por debajo de estos. Las piernas deben estirarse hacia atrás, con los empeines apoyados en el suelo.
- Cuando inhales, endereza lentamente los brazos para separar el pecho del suelo. Al hacerlo, presiona los empeines, los muslos, y el hueso de la pelvis contra el suelo.
- Mientras el pecho se eleva, el cóccix debe moverse hacia el hueso de la pelvis y el estómago debe estar firme. Las nalgas deben estar firmes pero no tan flexionadas como para que estén rígidas.
- Aleja los hombros de las orejas para que los omóplatos se junten en la espalda. Deberás sentir un tirón en el esternón, sin que las costillas empujen hacia adelante. Piense que la curvatura de la espalda debe distribuirse uniformemente a lo largo de toda la columna vertebral.
- Mantén esta posición entre quince y treinta segundos. Si te sientes cómodo así, también puedes levantar las piernas. Para agregarle algo de garra, puedes levantar los brazos del suelo y mantenerlos estirados hacia el frente mientras adoptas la postura de Superman. [13] X Fuente de investigación
- Exhala mientras vuelves a la posición inicial (tumbado boca abajo sobre la estera) y haz nueve repeticiones más (hasta completar diez en total). [14] X Fuente de investigación
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Encoge los hombros para tonificar la parte superior de la espalda. Toma una mancuerna en cada mano y párate derecho. Sus pies deben estar separados al ancho de las caderas. Durante este ejercicio los brazos deben colgar naturalmente a los lados.
- Levanta los hombros hacia las orejas, como si los estuvieras encogiendo. Mantén esa posición durante tres segundos y luego bájalos lentamente.
- Haz dos series de diez repeticiones cada una.
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Haz la mosca inversa de rodillas. [15] X Fuente de investigación Este ejercicio te ayudará a tonificar y a fortalecer los músculos de la espalda, los brazos y el abdomen:
- Apóyate sobre las cuatro extremidades y asegúrate de mantener las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas alineadas debajo de las caderas. Sostén una pesa en cada mano.
- Flexiona el abdomen (este movimiento contraerá el estómago y hará que se sienta firme), luego estabilízate y prepárate para levantar el brazo derecho hacia el costado.
- Mantén el codo ligeramente curvo y la palma hacia abajo, levante el brazo derecho hacia el costado hasta que esté a la misma altura del hombro.
- Baja otra vez el brazo lentamente y repite catorce veces (para completar quince repeticiones) antes de cambiar al lado izquierdo.
- Haz dos series de quince repeticiones por cada lado.
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Haz el ejercicio del perro de caza. [16] X Fuente de investigación Te ayudará a trabajar la parte superior e inferior de la espalda, así como las piernas y los músculos centrales. No necesitarás pesas para este ejercicio.
- Apóyate sobre las cuatro extremidades, con las rodillas alineadas debajo de las caderas y las manos, debajo de los hombros. El cuello tiene que estar estirado y el rostro (y los ojos) debe mirar hacia abajo. Asegúrate de sentirte estable y de que el peso se distribuya uniformemente entre los brazos y las rodillas.
- Tensa los músculos abdominales mientras deslizas la pierna derecha lentamente hacia atrás y la despegas del suelo, de forma tal que esté estirada hacia atrás, alineada con las caderas y la espalda.
- Al mismo tiempo que levantes la pierna derecha, eleva el brazo izquierdo mantenlo derecho frente de ti.
- Mantén esta posición durante diez segundos antes de llevar nuevamente el brazo y la pierna al suelo.
- Repite el ejercicio con el brazo derecho y la pierna izquierda. Alterna los lados para hacer entre cinco y doce repeticiones por cada lado.
- Durante todo el ejercicio, tu espalda debe estar en la misma posición (recta, no torcida o encorvada). Si no puedes mantenerla firme mientras levanta el brazo y la pierna, empieza solo con las piernas, hasta que te sientas más seguro.
- Una vez que hayas dominado este ejercicio, podrías intentar la una variación más difícil de la posición del perro de caza, en la cual se levanta un brazo y la pierna opuesta mientras adoptas la postura de la plancha (que es lo opuesto a apoyarte en las manos y en las rodillas). [17] X Fuente de investigación
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No olvides los clásicos. Los ejercicios clásicos, como las flexiones, las planchas y los abdominales, ayudan a desarrollar los músculos centrales, mejorar la postura, y fortalecer y tonificar la espalda.
- Incluso, podrías hacer algunos de estos ejercicios durante algunos de tus descansos en la escuela o en la oficina, si puedes encontrar un lugar tranquilo para ello.
- Podrías hacer flexiones de pared (una variación de las flexiones de suelo que puede practicarse de pie) en cualquier lugar.
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Nada. La natación es genial, ya que es un ejercicio cardiovascular y, a la vez, fortalece y tonifica los músculos. Es una gran opción si tienes algún problema muscular o en las articulaciones, porque es un ejercicio de bajo impacto. [18] X Fuente de investigación
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Sé inteligente. De seguro querrás retarte y hacer por lo menos cinco de estos ejercicios tres veces por semana, lo que no querrás será excederte. Tómate un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento para que los músculos tengan tiempo para repararse.
- Si deseas un reto mayor, procura aumentar las repeticiones o el peso para cada ejercicio. [19] X Fuente de investigación
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Reduce el estrés. El estrés aumenta la producción de glucocorticoides, los cuales pueden causar anormalidades en la piel. [20] X Fuente de investigación [21] X Fuente de investigación Dormir lo suficiente y ejercitarse regularmente son dos maneras seguras de reducir el estrés.
- Los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas cada noche, en tanto los adolescentes necesitan 8,5 y 9,5 horas. [22] X Fuente de investigación
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Cambia tu dieta. Consumir una dieta saludable quizá no equivalga a tener una excelente piel de inmediato, pero, en definitiva, podría ayudar. [23] X Fuente de investigación Sigue estos consejos para reducir tu propensión al acné: [24] X Fuente de investigación
- No consumas demasiados carbohidratos. Los carbohidratos saludables están bien, aunque debes comerlos con moderación. Definitivamente evita la harina blanca, el pan, las galletas, los refrescos azucarados y demás comida chatarra.
- Reduce al mínimo el consumo de lácteos. Está bien que ingieras cantidades pequeñas de productos lácteos con leche entera y cultivados (como el yogur y el kéfir), pero, en la medida de lo posible, evita el queso y los helados.
- Come alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Entre ellos están el salmón, las semillas de lino, las nueces, y las espinacas, además de muchos otros.
- Consume frutas y verduras. Pueden ayudarte con el acné porque son fuentes naturales de antioxidantes, zinc, selenio, vitamina A y fibra.
- Procura obtener la mayor cantidad de vitaminas y nutrientes de los alimentos en lugar de consumir suplementos, porque estos no siempre son eficaces. De hecho, los suplementos pueden ser peligrosos, ya que quizá te lleven a consumir un determinado nutriente en cantidades excesivas.
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Mantente hidratado. Beber suficiente agua mantiene la circulación de la sangre y ayuda a eliminar las toxinas internas. Hay pocas investigaciones que demuestren la relación entre las toxinas y los brotes de acné; aun así, los expertos recomiendan beber mucha agua. [25] X Fuente de investigación
- Para calcular la cantidad de agua que debes beber, considera un litro (33,8 onzas) por cada 25 kilos (55 libras) de peso. Esa es la cantidad de agua que debes tomar diariamente.
- Si pesas 68 kilos (150 libras) debes beber por lo menos 2,2 litros (75 onzas) de agua todos los días, más aún si vives en un clima cálido o si llevas un estilo de vida activo.
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Mantente limpio. Mantener la piel libre de grasa y sudor ayudará a reducir las posibilidades de desarrollar acné. Si tienes la piel grasa, debes ducharte todos los días. También debes asegurarte de vestir siempre ropa limpia. [26] X Fuente de investigación
- Si no puedes ducharte inmediatamente después de sudar, pasa un poco de alcohol u otro agente de limpieza sobre tu piel y ponte una camisa limpia y seca. [27] X Fuente de investigación
- Usar la misma camisa dos veces podría hacerte más propenso a un brote de acné. Incluso si no huele mal o se ve sucia, quizá aún tenga las células muertas de la piel, la grasa y las bacterias desde la última vez que la usaste.
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Sométete a un tratamiento dermatológico. Los dermatólogos ofrecen tratamientos para la espalda y exfoliaciones ligeras que pueden ayudar a tratar el acné. Puedes hacértelos una vez al mes hasta que tu piel esté limpia. [28] X Fuente de investigación
- Si tienes acné, será mejor que evites exfoliarte la piel, ya que eso podría hacer que se extienda a otras áreas de la espalda. La fricción de la exfoliación o de la depuración también podría irritar la piel y hacer que el acné empeore. [29] X Fuente de investigación
- Si tu piel solo está seca y un poco opaca, con pocos o ningún brote, puedes exfoliarla un par de veces a la semana para dejarla suave y brillante. Solo asegúrate de aplicar una crema humectante después. [30] X Fuente de investigación
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Trata de exponerte un poco a la luz del sol. Esto solo se recomienda para personas que sufren de acné intenso. Asegúrate de hacerlo únicamente bajo la supervisión de un médico profesional. [31] X Fuente de investigación
- Recuerda que el sol puede causar un gran daño a la piel, el cual incluye arrugas, pecas y cáncer, por lo que solo debe ser el último recurso después de haber intentado todo lo demás. Una vez más, hazlo bajo la supervisión de un médico profesional.
- En general, el sol en realidad hará que tu piel empeore, así que utiliza protector solar (no comedogénico si tienes acné) para protegerla cada vez que te expongas al sol. [32] X Fuente de investigación
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Consulta con un doctor. Si en verdad estás luchando para librarte del acné (en la espalda), quizá quieras consultar con un doctor. Existen distintos tipos de acné y no todos pueden tratarse de la misma manera.
- La foliculitis pityrosporum es un tipo común de acné que se produce en la espalda cuya causa es distinta a la del acné común; eso significa que necesita un tratamiento diferente. [33] X Fuente de investigación
- La foliculitis pityrosporum es causada por una levadura, por lo que el tratamiento consiste en matarla por inanición y usar medicinas y tratamientos dermatológicos específicos para combatirla. [34] X Fuente de investigación
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Consejos
- Si necesitas ayuda adicional para mejorar tu postura, prueba a usar un soporte de postura que pueda colocarse debajo de la ropa durante todo el día. Combina esta ayuda con ejercicios para fortalecer la espalda al menos tres veces por semana.
- Por lo general, se considera que el agua tibia es mejor para la piel que el agua caliente. Si tu piel es seca o tienes problemas con el acné, trata de evitar duchas de agua caliente. Si tu piel es seca, untarse una crema hidratante después de bañarte. [35] X Fuente de investigación
- Para asegurarte de mantener una buena postura, compruébalo tú mismo frente a un espejo y evalúa cómo lo estás haciendo. [36] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Fortalecer los hombros es una manera excelente de mejorar el aspecto de la espalda. La tonificará y contribuirá a que mejores tu postura.
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Advertencias
- Asegúrate de prestar atención a tu postura mientras te ejercitas. Sigue las instrucciones para cada ejercicio al pie de la letra para asegurarte de que lo haces correctamente; de lo contrario, podrías correr el riesgo de lesionarte.
- Los ejercicios y los estiramientos para mejorar la postura y fortalecer los músculos deben ser exigentes, pero no dolorosos. Si sientes dolor al realizar cualquiera de los movimientos descritos en este artículo, deja de hacerlo o toma un descanso.
- No te ejercites en exceso. A largo plazo, exagerar y hacer ejercicios para el hombro y para la espalda diariamente no te ayudará. Es probable que lo único que consigas sea fatigarte, y quizá lesionarte, lo cual solo ralentizará tu progreso.
- Si tienes alguna lesión (particularmente en la espalda, cuello y hombros), estás embarazada o tienes cualquier otra condición médica, consulta a un médico antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo.
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Cosas que necesitarás
- pesas libres
- estera para ejercicios
- zapatos atléticos
- pared
- corrector de postura (opcional)
Referencias
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=5
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- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/tc/office-ergonomics-using-ergonomics-at-the-workstation-to-prevent-injury
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- ↑ http://www.today.com/health/lose-those-batwings-5-weeks-5-exercises-arms-shoulders-1D79571170
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/alternate-arm-and-leg-lifts
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