Cómo consumir batidos de proteína

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Los batidos de proteína son una forma simple de preparar los músculos antes de una rutina de ejercicios o bien de ayudar a reconstruirlos después de ella. Si bien ciertamente los alimentos sólidos constituyen una de las mejores formas de que tu cuerpo y tus músculos obtengan las proteínas que necesitan, como ya debes saber, a veces es difícil que todo tu consumo de proteína provenga de la comida. Esto es cierto en particular si tienes un empleo a tiempo completo y no siempre te es posible prepararte una comida completa para ese día. Aquí es en donde los batidos de proteína pueden serte de gran ayuda.

Parte 1
Parte 1 de 2:

Elegir un batido de proteína

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    Ten en cuenta que los batidos de proteína no son adecuados para todos. Sin embargo, por algunas razones, un atleta promedio (a diferencia de los atletas profesionales u olímpicos) podría querer consumir suplementos de proteína. El tipo de ejercicio que realices tendrá un efecto en si necesitas o no proteínas adicionales. [1] Debes establecer si es que alguna de las siguientes situaciones se aplica a ti:
    • ¿Acabas de empezar un nuevo programa de ejercicios o eres nuevo en las rutinas de ejercicios en general? En caso de que sea tu primera vez yendo al gimnasio y quieras desarrollar músculos, tu cuerpo necesitará una mayor cantidad de proteína de la que necesitaría en otras circunstancias.
    • ¿Vas a intensificar tus rutinas de ejercicios? Esto no solo aplica para las rutinas de ejercicios cardiovasculares sino también para las de entrenamiento con pesas. Por ejemplo, si sueles usar una bicicleta elíptica tres veces por semana durante 30 minutos, pero actualmente te encuentras entrenando para una maratón o una competencia de levantamiento de pesas, necesitarás una mayor cantidad de proteína para facilitar el crecimiento y el fortalecimiento de los músculos.
    • ¿Estás recuperándote de una lesión? Por lo general, las personas que se hayan lesionado necesitan una mayor cantidad de proteína para así poder ayudar a que sus músculos y cuerpos sanen y se recuperen.
    • Ten en cuenta que, a largo plazo, consumir demasiada proteína puede ser perjudicial para los riñones y también puede deshidratarte. [2]
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    Un primer paso clave para determinar cuánta proteína adicional debes incorporar a tu dieta (de ser el caso) es calcular la cantidad de proteína que necesites. [3]
    • La idea de que, para lograr cualquiera de los objetivos mencionados anteriormente, es necesaria una gran cantidad de proteína es un gran mito. De por sí, la proteína constituye alrededor del 15 % del consumo diario de calorías de la mayoría de los estadounidenses, por ejemplo. Se necesitan entre 10 y 14 g adicionales de proteína al día para poder desarrollar 450 g (1 libra) de músculo. Esto, en realidad, no es mucho. En algunos casos, los suplementos de proteína en polvo contienen hasta 80 g en una sola porción. Una persona promedio no necesita esta cantidad de proteína sino, en cambio, el cuerpo simplemente la descompone para obtener energía. Asimismo, si consumes demasiada proteína, esto de hecho puede ser perjudicial para tus órganos internos, entre ellos los riñones y el hígado. [4]
    • Debes hacer ciertos cálculos para averiguar cuánta proteína consumes y si es que necesitas consumir más.
      • Los atletas recreativos necesitan entre 0,5 y 0,75 g de proteína al día por cada 450 g (1 libra) de peso corporal.
      • Los atletas competitivos necesitan entre 0,6 y 0,9 g.
      • Los atletas que quieran desarrollar masa muscular necesitan entre 0,7 y 0,9 g.
      • La cantidad máxima no debe ser mayor a los 0,9 g por cada 450 g (1 libra) de peso corporal. [5]
    • Por ejemplo, si eres un atleta adulto, quieres desarrollar músculos y tu peso es de 80 kg (175 libras), deberás consumir entre 124 y 160 g (80 kg / 0,45 kg = 178 x 0,7 = 124 a 178 x 0,9 = 160) de proteína al día.
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    Debes tomar en cuenta lo que comas en un día promedio. Para ello, puedes consultar con un dietista o bien emplear calculadoras nutricionales en línea mediante las cuales puedas saber cuánto consumes ingresando el tipo y la cantidad de alimentos que comas.
    • Por ejemplo, una hamburguesa de 100 g (4 onzas) contiene 30 g de proteínas, mientras que 170 g (6 onzas) de atún contienen 40 g y 30 g (1 onza) de queso contienen 7 g. Por tanto, con solo consumir estos tres alimentos, habrás consumido 77 g de proteínas. Esto constituye casi la mitad de tu consumo necesario si tu peso es de 80 kg (175 libras) y tu objetivo es desarrollar músculos. En su mayoría, es probable que los adultos no necesiten tanta proteína de los batidos como crean. [6]
    • Sin embargo, en caso de que no llegues al requerimiento de proteína que hayas calculado consumiendo alimentos sólidos a lo largo del día, deberás beber un batido de proteína como un suplemento para tu dieta. Puedes ya sea prepararlo con un polvo o bien beber un batido ya hecho.
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    Los batidos de proteína contienen diferentes tipos de proteína en diferentes cantidades. Las fuentes más comunes son el suero de leche, la caseína, el huevo, la soya, el arroz y la leche. [7]
    • Ten en cuenta que el suero de leche y la caseína son productos lácteos, por lo que solo constituyen buenas opciones si es que tienes tolerancia a ellos. [8]
    • La proteína de suero de leche suele ser la más popular en cuanto a los batidos y es la que se digiere más rápido. [9]
    • En caso de que prefieras una proteína de base vegetal (sobre todo si eres vegetariano o vegano), podrías optar por la proteína de soya. [10] La soya contiene una gran cantidad de nutrientes y está demostrado que surte el mismo efecto que la mayoría de las fuentes animales de proteína. [11]
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    Si vas a comprar batidos ya hechos y no polvos para prepararlos, es importante que sepas qué es exactamente lo que contiene el batido, sobre todo la cantidad de proteína. Después de todo, los batidos de proteína tienen contenidos variables. [12]
    • Debes asegurarte de que el contenido de proteína del producto sea mayor al 50 % si tu objetivo es perder grasa corporal. [13]
    • Ten cuidado de que una sola porción no contenga una cantidad de proteína mucho mayor que la que necesites en realidad. En algunos casos, los polvos contienen 80 g de proteína. Estos productos no serán los más adecuados para ti si es que solo necesitas añadir 40 g a tu consumo diario de proteína.
    • Busca batidos que contengan los 20 aminoácidos, ya que estos suelen ser los productos de mejor calidad. [14]
    • Evita comprar proteínas que contengan hormonas de crecimiento o esteroides. [15]
    • No olvides que, con todos los suplementos, existe el riesgo de contaminación.
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Parte 2
Parte 2 de 2:

Programar el consumo de los batidos de proteína

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    Estos deben constituir el factor determinante en términos de decidir si beberás un batido de proteína. Esto se debe a que estos batidos tienen el propósito de suplementar y realzar el entrenamiento físico que realices. [16]
    • Debes planificar tanto los momentos en los que consumas proteína como lo que consumas en función de tus rutinas de ejercicios. Por ejemplo, si las realizas a las 5 a. m., podrías tomarte un batido de proteína a las 7 a. m. después de ir al gimnasio que funcione también como desayuno. [17]
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    Uno de los momentos en los que el cuerpo tiene una mayor necesidad que nunca de proteína es después de una rutina de ejercicios. Este momento es cuando beber un batido de proteína es más eficaz para maximizar los beneficios que le brinda a tu cuerpo.
    • Justo después de una rutina de ejercicios es cuando el cuerpo empieza a sanar y reconstruir los músculos, lo cual es importante debido a los "microdesgarros" en el tejido muscular. Estos son desgarros muy pequeños que ocurren porque los músculos se contraen intensamente durante el ejercicio, como el levantamiento de pesas. Si tu cuerpo recibe proteína lo más pronto posible, esto asegurará que pueda tener el combustible necesario para ayudar a que los músculos sanen, se reconstruyan y crezcan. [18]
    • Es mejor beber batidos de proteína después de una rutina de ejercicios que consumir alimentos sólidos. Esto se debe a que estos últimos necesitan una mayor cantidad de tiempo para digerirse, descomponer las proteínas y enviarlas a los músculos. Por otro lado, los batidos de proteína llegan a los músculos apenas alrededor 30 minutos después de beberlos. [19]
    • Al terminar una rutina de ejercicios, debes beber el batido en el espacio de 45 minutos. Es durante este tiempo que tus músculos aún se encuentran enardecidos y tu cuerpo podrá absorber de una mejor manera las proteínas y empezar la reconstrucción con mayor rapidez. Mientras más pronto puedas beber el batido después de terminar tu rutina de ejercicios, mejor. [20]
    • Asimismo, después de tu rutina, puedes beber otros líquidos que contengan proteínas (por ejemplo, leche regular o chocolatada).
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    El momento óptimo para beber un batido de proteína es después de una rutina de ejercicios, pero también puedes beberlo en distintos momentos del día. Si bien es posible beber varios batidos al día, debes tener cuidado de considerar la cantidad de proteína que de por sí consumas en un día y la cantidad que necesites. Debes beber batidos adicionales solo si son necesarios para que puedas alcanzar tu requerimiento diario de proteína. Ten en cuenta que no debes excederte con la proteína, ya que esto puede ser perjudicial para los riñones y el hígado. [21]
    • Bebe un batido de proteína a primera hora de la mañana. Al levantarte por las mañanas, tu cuerpo ha estado en un periodo de inactividad durante entre 6 y 8 horas, por lo que necesita alimento, y esto incluye las proteínas. Si tu cuerpo no recibe proteínas, los músculos empezarán a descomponerse para así obtener energía y poder mantener el cuerpo en funcionamiento. Por tanto, si desayunas un batido de proteína, esto puede desarrollar músculos y energizar tu cuerpo y, de esta forma, evitar que los músculos se descompongan. [22]
    • Bebe un batido de proteína antes de una rutina de ejercicios. En algunos casos, las personas prefieren consumir proteínas antes de hacer ejercicio. De esta forma, se fomenta el crecimiento y la fuerza en los músculos y se evita que estos se descompongan durante la rutina. Si vas a beber un batido antes de tu rutina, lo mejor es hacerlo alrededor de 30 minutos antes de empezar de forma que la proteína pueda tener tiempo de digerirse y llegar a los músculos. [23]
    • Bebe un batido de proteína antes de irte a dormir. Podrías beber un batido de proteína aproximadamente una hora antes de cuando tengas la intención de irte a dormir. Una buena opción es un batido que contenga proteína de caseína, ya que esta trabaja por todo tu cuerpo con un poco más de lentitud que el suero de leche. Esto es beneficioso al dormir debido a que este es el momento en el que empieza a agotarse la cantidad de proteína que hay en tu cuerpo. Lo que en realidad harás es nutrir los músculos mientras las hormonas de crecimiento estén elevadas. [24]
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    Es particularmente recomendable beber los batidos después de una rutina de ejercicios. Sin embargo, si quieres maximizar sus beneficios, debes tener cuidado de consumir proteína constantemente, ya que esta es clave para poder lograr un progreso óptimo en cuanto a tu desempeño y a mejorar tu complexión. [25] La proteína es un componente clave de una buena nutrición incluso si no practicas el fisicoculturismo o si no tienes la intención de realzar tu complexión.
    • Debes tratar de consumir una mayor cantidad de proteína mediante fuentes naturales (por ejemplo, la leche, los huevos, la carne y el pescado). Esto se debe a que, como no están procesadas, su valor nutritivo es mayor. Si bien los batidos constituyen una excelente forma de consumir de inmediato una gran cantidad de proteína después de tu rutina de ejercicios, también están procesados y no contienen los mismos nutrientes que los alimentos ricos en proteína. [26]
    • Una vez que hayas bebido un batido después de tu rutina de ejercicios, debes hacer comidas pequeñas de un alto contenido de proteína en intervalos de alrededor de 3 o 4 horas. De esta forma, tus músculos tendrán un suministro constante de proteína y el proceso se curación se acelerará. [27]
    • Incluye proteínas en tu desayuno. El desayuno matutino es clave debido a que, después de entre 7 y 9 horas de sueño, el cuerpo necesita alimentarse. [28]
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Advertencias

  • Consulta con tu doctor en cuanto al consumo de batidos de proteína.
  • Ten en cuenta que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE.UU., por ejemplo, no regula el contenido, las afirmaciones ni las etiquetas de los suplementos, por lo que debes buscar si tienen una verificación externa.
  • Las personas que padezcan enfermedades hepáticas o renales no deberían beber batidos de proteína.
  • Si consumes proteína en exceso, esto puede contribuir a los daños hepáticos o renales.
  • Si el exceso de proteína no se consume, se convierte en energía y se almacena como grasa.
  • Nuestros músculos sanarán más lentamente si no tienen una cantidad suficiente de proteína, lo cual podría ocasionar que los ejercites demasiado y esto, a su vez, podría ocasionarte lesiones. [29] Si realizas una gran cantidad de levantamiento de pesas, debes tener cuidado de hacer un esfuerzo conjunto por consumir mucha proteína.
  • Debes consultar con tu doctor en cuanto a los suplementos de calcio y magnesio para tu dieta en caso de que consumas una gran cantidad de proteína. Esto se debe a que el exceso de proteína en tu sistema podría ocasionar que se agote el suministro de calcio y magnesio de tu cuerpo. [30]
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Referencias

  1. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder
  2. ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/how-teen-athletes-can-build-muscles-with-protein
  3. ↑ http://www.mensfitness.co.uk/nutrition/1160/protein-shakes-explained
  4. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
  5. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
  6. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
  7. ↑ http://www.webmd.com/diet/protein-shakes
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  9. ↑ http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/muscle-foods/a-beginners-guide-to-protein-shakes-344902
  1. ↑ http://www.mensfitness.co.uk/nutrition/1160/protein-shakes-explained/page/0/1
  2. ↑ http://www.webmd.com/diet/protein-shakes
  3. ↑ http://www.webmd.com/diet/protein-shakes
  4. ↑ http://www.webmd.com/diet/protein-shakes
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  6. ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/how-teen-athletes-can-build-muscles-with-protein
  7. ↑ https://www.sproutliving.com/when-should-you-drink-a-protein-shake/
  8. ↑ https://www.sproutliving.com/when-should-you-drink-a-protein-shake/
  9. ↑ https://www.sproutliving.com/when-should-you-drink-a-protein-shake/
  10. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakebenefits.htm
  11. ↑ http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/muscle-foods/a-beginners-guide-to-protein-shakes-344902
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  13. ↑ https://www.sproutliving.com/when-should-you-drink-a-protein-shake/
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  16. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakebenefits.htm
  17. ↑ http://www.mensfitness.co.uk/nutrition/1160/protein-shakes-explained
  18. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakebenefits.htm
  19. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakebenefits.htm
  20. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakebenefits.htm
  21. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakebenefits.htm

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