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No hay nada malo, intrínsecamente, con las emociones de ningún tipo, pero, cuando algunas de ellas se salen de control, podrían ocasionar una gran cantidad de angustia. Por fortuna, existen varias técnicas de salud mental que pueden servirte y cambios en tu estilo de vida que puedes implementar para controlar y superar estos sentimientos negativos.
Pasos
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Presta atención a los momentos en los que sientas que las emociones se salen de tu control. Para adquirir control sobre tus emociones, el primer paso es reconocer cuándo están fuera de control. Pregúntate cómo se siente esto, tanto física como mentalmente, y luego trabaja para identificarlo en el momento. Para poder detectar tus emociones cuando empiecen a descontrolarse, se necesita consciencia y pensar de una forma prudente y racional. Con solo reconocerlas, empezarás a anclarte al momento presente.
- Es posible que experimentes reacciones físicas (por ejemplo, una frecuencia cardiaca más rápida, músculos tensos y respiración rápida o superficial). [1] X Fuente de investigación
- Mentalmente, quizás empieces a perder la concentración, sentirte ansioso o abrumado, entrar en pánico o sentir que no tienes control sobre tus pensamientos.
- Baja la velocidad y enfócate en un elemento de la reacción de tu cuerpo a la vez. Por ejemplo, en caso de que de pronto te sientas ansioso, presta atención a cómo se siente esto en tu cuerpo: "Mi corazón late muy rápido. Mis palmas se sienten sudorosas". Debes reconocer y aceptar estos sentimientos tal y como sean y no juzgarlos. [2] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Inhala profundamente para tranquilizarte. En el momento en que tus emociones se salgan de tu control, con frecuencia tu respiración también se descontrolará, por lo que tus sentimientos de estrés y ansiedad se agravarán. Cuando percibas este descontrol, puedes detenerlo respirando hondo varias veces para tranquilizar tu cuerpo y tu mente. Si te es posible, puedes probar con una técnica intencionada de respiración profunda para obtener la solución más eficaz. [3] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Si quieres probar con esta técnica, en primer lugar, debes colocar una mano sobre tu pecho y la otra debajo de tu caja torácica. Inhala lenta y profundamente por la nariz durante 4 segundos. Siente cómo tus pulmones y tu abdomen se expanden a medida que se llenan de aire.
- Sostén la respiración durante 1 o 2 segundos y luego exhala lentamente por la boca. Debes apuntar a respirar hondo entre 6 y 10 veces por minuto. [4] X Fuente de investigación
- En caso de que se te dificulte respirar durante 4 segundos completos, puedes empezar por 2 segundos e ir incrementándolo gradualmente con la práctica. Tan solo debes tratar de que tus respiraciones sean lo más profundas y parejas posible.
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Vuelve a centrar tu mente enfocándote en las sensaciones físicas. Con frecuencia, al perder el control de tus emociones, puedes perder consciencia espacial y de ti mismo. Es decir, te enfrascas en tus emociones y pierdes la consciencia del lugar en donde te encuentras. Puedes contrarrestarlo obligándote a prestar atención a las cosas que estén directamente a tu alrededor o a las sensaciones físicas que experimentes. [5] X Fuente de investigación
- Los ejercicios de conexión a tierra emplean la mayoría de los 5 sentidos o todos ellos para ayudarte a fijarte en el presente. Hablar en voz alta es especialmente importante, pues permite que tu cerebro se desprenda de tus emociones. Regresar a tu cuerpo y enfocarte en el momento presente puede serte útil para anclarte y detener tu descontrol emocional.
- Por ejemplo, mira a tu alrededor y describe en voz alta lo que veas. Escucha los sonidos que puedas oír y también dilos en voz alta. Presta atención a los olores del área y determina si puedes probar algo con la lengua. Podrías decir “La alfombra y las paredes tienen tonalidades distintas de azul, mientras que el mural es abstracto con azules, rojos, grises y blanco. Puede oler café en la sala de descanso, así como el aroma de los archivos viejos”.
- Presta atención a la sensación de estar sentado en tu silla o de sujetar tu taza de café. Observa cómo se siente tu ropa, si alguno de tus músculos está adolorido o tenso. Podrías enfocarte en algo tan simple como tus manos sobre tu regazo.
- Prepara una taza de té caliente y enfócate en la sensación de beber en este momento. ¿Cómo se siente? ¿Cómo huele el té? ¿A qué sabe? Descríbelo en voz alta para ti mismo.
- Describe una pintura en voz alta y enumera la mayor cantidad posible de detalles.
- Lleva una mezcla de aceites esenciales para que puedas oler cuando te sientas estresado. Deja que el aroma cubra y di en voz alta lo que te gusta de él.
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Relaja los músculos de forma que alivies la tensión física y mental. Examina tu cuerpo para ver en dónde hay estrés acumulado y luego oblígate a relajar esa parte. Afloja tus manos, relaja los hombros y suelta la tensión en tus piernas. Rueda tu cuello y sacude tus dedos. Si sueltas la tensión física, esto puede hacer mucho por estabilizar tu mente. [6] X Fuente de investigación
- En caso de que te cueste trabajo relajar tu cuerpo, puedes probar con un método como la relajación muscular progresiva o RMP, mediante la cual tensas y relajas sistemáticamente tus músculos en grupos, empezando por los dedos de los pies y desplazándote hacia arriba. Recurrir a un método establecido como este puede ayudarte cuando no puedas concentrarte en ubicar las zonas específicas en donde haya tensión.
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Visualízate en un lugar tranquilo y seguro. Opta por un lugar, ya sea real o imaginario, que te parezca tranquilo y reconfortante. Luego, cierra los ojos e imagínalo, creando la mayor cantidad posible de detalles a la par que respiras con lentitud y de una forma pareja. Suelta la tensión de tu cuerpo y permite que la tranquilidad de tu lugar seguro acalle tus pensamientos y emociones. [7] X Fuente de investigación
- Este lugar seguro puede ser una playa, un spa, un templo o tu habitación, cualquier lugar en el que te sientas a salvo y relajado. Considera los sonidos que escuches allí, lo que veas e incluso los aromas y las texturas.
- En caso de que no te sea posible cerrar los ojos o visualizar del todo tu lugar seguro, puedes probar con imaginarlo rápidamente. Recuérdate esa sensación tranquila y centrada y respira hondo y con calma un par de veces.
- Si experimentas una emoción negativa durante la visualización, debes imaginarla como un objeto físico que te sea posible retirar de tu lugar seguro. Por ejemplo, el estrés podría ser un guijarro que puedas lanzar lejos de allí a la par que imaginas al estrés saliendo de tu cuerpo.
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Crea tu propio “libro feliz” o “caja de la felicidad”. Llénalo con recuerdos felices, tales como fotos o la entrada de tu concierto favorito. Imprime citas inspiradoras que quieras agregar a tu libro o caja. Incluye una lista o diario de gratitud, así como elementos que consideres reconfortantes. Por ejemplo, la caja también puede contener un libro divertido, algunos dulces, una taza linda y una caja de té. Saca el libro o la caja cuando te sientas emocional.
- También puedes crear una versión digital de tu libro feliz con fotos, memes, citas inspiradoras, gifs, etc. que te hagan sentir bien.
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Identifica cuáles son verdaderamente tus emociones. Si aprendes a precisar y nombrar tus emociones, podrás adquirir control sobre ellas en los momentos en los que sientas que están desenfrenadas. Respira hondo varias veces y luego oblígate a darle una mirada directa a lo que sientas, aunque te duela. Pregúntate cuál es la fuente de esa emoción y si es que encubre otra cosa que tengas miedo de enfrentar. [8] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, podrías preguntarte qué es lo que te estresa tanto acerca de rendir un examen importante. Quizás tenga una gran influencia sobre tu futuro o consideres que tiene que irte bien para así impresionar a tu familia. Es posible que la raíz de tus nervios sea el miedo a que el amor de tu familia dependa de tu éxito.
- Nombrar tus emociones es una habilidad que quizás no hayas aprendido. Por suerte, puedes emplear ejercicios de la terapia conductual dialéctica (TCD) para aprender a nombrar tus emociones. En este enlace, encontrarás un excelente ejercicio que puedes realizar: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
- Recuerda que no existen las emociones "equivocadas". Si te dices a ti mismo que no debes sentir algo, esta es una forma de lastimarte aún más. En cambio, debes prestar atención a esta emoción sin juzgarla, aceptando que es natural y permitiéndote experimentarla.
- Imagina tu emoción como un personaje que siente dicha emoción. Luego, rastréala hasta su causa de origen.
- Al identificar y nombrar los verdaderos sentimientos detrás de tu agitación emocional, adquieres control sobre ellos. Ahora que te es posible identificar la emoción por lo que es, sabes que es simplemente un sentimiento que no tiene que tener un poder verdadero sobre ti.
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Date permiso para desarrollar la emoción. Embotellar o ignorar tus emociones no hará que desaparezcan, pues resurgirán más adelante. Por lo tanto, es importante que te permitas sentir tus emociones. No obstante, no es necesario que te obsesiones con ellas. Más bien, reserva un tiempo (por ejemplo, 15 a 30 minutos) para salir de tu emoción.
- Por ejemplo, podrías llamar a un amigo para contarle tus emociones o escribir tus pensamientos en un diario.
- Si te sientes triste, podrías tomarte un momento a solas para llorar.
- Si sientes la emoción en tu cuerpo, como ira, estrés o envidia, podrías sentir la necesidad de hacer algo físico para resolverla. Por ejemplo, puedes dar un paseo corto o practicar poses de yoga.
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Considera lo que puedas hacer para resolver la situación. En ocasiones, quizás te sientas emocionalmente fuera de control debido a que no te es posible ver de qué forma controlar la situación que te rodea, lo cual puede ocasionar "cavilaciones", un bucle de pensamientos como un "disco rayado" en el que te obsesionas con el pensamiento o sentimiento negativo de una forma que no es productiva y que suele ser imprecisa. Puedes romper este ciclo enfocándote en los pormenores que te sea posible abordar acerca de la situación. [9] X Fuente de investigación
- No caviles sobre tus problemas en el trabajo pensando "¿Por qué soy tan malo en mi trabajo?" sino, en cambio, elabora una lista de las cosas que puedas abordar. Podrías conversar con tu jefe en cuanto a la forma de mejorar tu productividad, pedir ayuda a alguien que tenga más experiencia o empezar a probar con distintas técnicas para el manejo del estrés.
- Trabaja para aceptar lo que no puedas abordar con tus propios intentos. Una forma de liberarte del estrés y la agitación emocional es dejar ir la idea de que es necesario "arreglar" o "controlar" todos los elementos de una situación. [10] X Fuente de investigación
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Determina cómo puedes seguir adelante de la mejor forma posible. Una vez que estés preparado para decidirte en cuanto a un plan de acción, debes tener cuidado de que sea una decisión consciente y no una reacción a otra emoción que esté en competencia. Considera la forma como quieras resolver esta situación y tus razones para ello. ¿A cuáles de tus valores representa esta reacción? ¿También tiene sentido racionalmente?
- Considera cuáles son tus principios morales. ¿Cuál quieres que sea el resultado de esta situación? ¿Qué decisión te enorgullecería más? Luego, pregúntate cuál es el plan de acción que sea más probable que genere el resultado que desees.
- Por ejemplo, en caso de que alguien te insulte, podrías no hacer nada, responder con agresividad o decirle con firmeza que se detenga. Pregúntate por la forma como quieras que la situación termine y cómo puedes llegar allí sin poner en riesgo aquello en lo que creas.
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Aprende a reconocer la actitud defensiva en ti y en los demás. La actitud defensiva no solo te hace perder el control de tus emociones, sino que también hace que las personas te vean como alguien demasiado emocional. Podrías sentirte de esta manera si estás estresado, frustrado o atacado personalmente. No obstante, es importante escuchar las opiniones de los demás, sobre todo si te las brindan de manera constructiva, sin tomarlas como algo personal. Puedes lidiar con esta actitud al reducir la amenaza en la situación y conservar la curiosidad sobre los pensamientos de los demás. Aquí verás algunas señales de la actitud defensiva: [11] X Fuente de investigación
- rehusarte a escuchar opiniones negativas
- inventar excusas para los fracasos
- echar la culpa
- cruzar los brazos para excluir a la gente
- sonreír y asentir para lograr que la otra persona deje de hablarte
- enumerar razones por las que estás en lo correcto sin hablar con los demás
- ignorar las opiniones de los demás
- emplear el sarcasmo o la crítica hacia los demás para evitar que te critiquen a ti
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Adopta medidas para lidiar con tus desencadenantes emocionales. Estos desencadenantes son las actividades, personas, lugares, cosas o eventos que continuamente generan emociones particulares en ti. Una vez que los conozcas, puedes planificar y prepararte mentalmente para ellos.
- Por ejemplo, supongamos que tu hermana te hace enojar cada vez que la ves. Antes de la próxima reunión familiar, podrías practicar la relajación y planificar la manera en que tomarás descansos de tu hermana a lo largo del día. Podrías hacer planes con otro familiar para hacer algo, o podrías planificar recoger un plato. Limita el tiempo que pasas con ella y planifica una forma de irte temprano si es necesario.
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No hagas nada si es que hay alguien que intenta frustrarte. En caso de que percibas que alguien te molesta solo para provocarte, debes respirar hondo y mantener la calma . Habla con tranquilidad, rehusándote a dejar que te afecte. Si mantienes la calma, la persona que esté provocándote se frustrará y, a la larga, se detendrá. [12] X Fuente de investigación
- Una vez que te sientas preparado para dirigirte a ella, debes decirle primero con tranquilidad cómo te sientes. Por ejemplo, podrías decir "Me frustro cuando siento que simplemente intentas sacarme de mis casillas".
- Luego, aborda el problema en cuestión y pídele su opinión al respecto, escuchando y respondiendo a lo que te diga. Por ejemplo, podrías decir "Hablemos realmente sobre el problema, que es tratar de terminar este proyecto a tiempo. ¿Qué ideas tienes?".
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Relájate si es que te sientes enojado o molesto. Al sentirte enojado, es posible que aprietes la mandíbula y te pongas tenso. Una forma fácil y eficaz de disminuir las emociones fuertes es respirando hondo unas cuantas veces y relajando los músculos, ya que esto puede evitar que hagas algo de lo que podrías arrepentirte más adelante. [13] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
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Prueba con hacer lo opuesto a lo que harías normalmente. En caso de que sientas que reaccionas a las emociones fuertes de una forma característica de ti, debes detenerte y tomarte un momento para pensar en lo que ocurriría si probaras con lo opuesto a tu reacción habitual. ¿De qué forma cambiaría el resultado? Si es que este sería positivo o productivo, puedes reemplazar tu antiguo método por ese método nuevo.
- Por ejemplo, quizás te moleste que tu cónyuge no lave los platos con regularidad, pero, en lugar de iniciar una discusión, podrías plantearte el desafío de lavar los platos tú mismo y luego pedirle de manera cortés a tu cónyuge que te ayude.
- En caso de que esto te parezca difícil, puedes empezar por cambiar algo pequeño a la vez. No le grites a tu cónyuge sino, en cambio, usa una voz más neutra para decirle cómo te sientes. Si es que esto no deja de ser demasiado difícil, puedes distanciarte y tomarte un descanso de 5 minutos. A la larga, podrías trabajar hacia cambiar para siempre tu reacción. [14] X Fuente de investigación
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Distánciate de una situación que te ocasione sentimientos negativos. En ocasiones, la mejor forma de reaccionar es distanciándote y evitando del todo los detonantes. En caso de que puedas reorganizar una situación con relativa facilidad sin lastimar a los demás, debes hacer lo que puedas para distanciarte de ella y de tus sentimientos negativos. [15] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Por ejemplo, si es que formas parte de un comité en el trabajo en donde haya personas desconcentradas, quizás asistir a las reuniones te haga sentir molesto. Para lidiar con esta frustración, una estrategia podría ser solicitar que se te asigne a otro comité.
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Expresa tus sentimientos de una forma directa y confiada. Aprender a comunicarte con asertividad constituye una forma de expresar y controlar tus emociones a la par que generas un cambio en una situación no deseada. No hay problema con expresar tu opinión o decir que no a las cosas con las que no te sientas cómodo o para las que simplemente no tengas tiempo siempre y cuando lo hagas con claridad y tacto. [16] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, en caso de que un amigo te invite a una fiesta, podrías decirle "¡Gracias por pensar en mí! Sin embargo, no me gustan las multitudes grandes, así que esta vez paso. ¿Por qué mejor no nos reunimos para tomar un café?". De esta forma, puedes expresar tus sentimientos en lugar de guardártelos y dejar que te controlen.
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Habla en primera persona para transmitir tu punto sin echarles la culpa a los demás. La comunicación de este tipo es útil para expresar tus emociones sin culpar ni menospreciar a los demás. Antes de decir una oración que podría dar la impresión de culpar a alguien o ser sentenciosa, detente y reestructúrala de forma que se convierta en una observación o una declaración de tu opinión. [17] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, no digas "Yo no te importo" sino, en cambio, "Me lastimó que no me devolvieras la llamada cuando dijiste que lo harías. ¿Qué sucedió?".
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Invita a los demás a compartir sus perspectivas. No existe ninguna situación en la que haya un solo punto de vista. Si les pides a los demás que compartan sus sentimientos, esto podría serte útil para comprender su perspectiva y establecer un diálogo equitativo. Asimismo, la escucha activa puede ser útil para calmar tus propias emociones, dándote control sobre ellas y colocándote en el estado mental adecuado para poner en práctica las ideas de los demás.
- Por ejemplo, puedes compartir tu opinión seguida de algo como "¿Qué opinan al respecto?".
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No utilices lenguaje sentencioso como el verbo "deber". Estas son afirmaciones que dan la sensación de culpa y pueden ocasionar sentimientos de frustración e ira en cuanto a que las cosas no son como quieres que sean. Si observas que utilizas el verbo "deber" u otras palabras o frases expectantes, detente y recuerda que nadie ni nada es perfecto. Plantéate el desafío de aceptar las imperfecciones y las cosas en la forma como estén en ese momento. [18] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, no pienses "Mi pareja nunca debería herir mis sentimientos" sino, en cambio, podrías recordarte que no fue algo personal y que ambos cometen errores.
- En caso de que te des cuenta de que estás siendo duro contigo mismo, demuéstrate amabilidad y compasión. Por ejemplo, si estás pensando algo como "Debí haber estudiado más para este examen. Voy a reprobarlo", podrías cambiarlo a "Estudié mucho y estoy lo más preparado posible. Pase lo que pase, estaré bien".
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Haz ejercicio con regularidad para relajarte y liberar el estrés. Hacer ejercicio, sobre todo el ejercicio tranquilo y repetitivo (por ejemplo, nadar, caminar o correr) puede serte útil para calmar tu mente y tus sentidos. Asimismo, puedes probar con ejercicios como el yoga o el método Pilates , los cuales se enfocan en tranquilizar la mente mediante ejercicios relajantes de estiramiento y técnicas de respiración. [19] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Utiliza distintos sentidos de nuevas formas para tranquilizar tu cuerpo. Cultiva un enfoque en la belleza y la apreciación tranquila del mundo que te rodea para incorporarlo a tu rutina diaria de cuidado personal. Asimismo, enfocarte de esta forma en la gratitud y los sentidos físicos puede serte útil para tranquilizarte en el momento cuando sientas que estás estresado o fuera de control. Puedes experimentar con varias técnicas diferentes, como las siguientes: [20] X Fuente de investigación
- Escuchar música relajante.
- Acariciar a un perro o gato. Según ciertos estudios, interactuar de manera regular con una mascota querida, además de que enfoca tus sentidos, puede reducir la depresión. [21] X Fuente de investigación
- Dar una caminata tranquila en la que te enfoques en la belleza de lo que te rodea.
- Tomarte un baño o una ducha calientes. El calor físico relaja y tranquiliza a la mayoría de las personas. [22] X Fuente de investigación
- Comer tu comida favorita y saborearla.
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Prueba con el contacto personal relajante. Los humanos necesitan contacto cariñoso para poder desarrollarse bien. [23] X Fuente de investigación El contacto positivo libera oxitocina, la cual es una hormona potente que levanta el ánimo, alivia el estrés y te hace sentir vínculos con los demás. Estas son algunas técnicas que pueden serte útiles para relajarte en un momento emotivo: [24] X Fuente de investigación
- Coloca tu mano sobre tu corazón, sintiendo sus latidos, la forma como tu pecho sube y baja, y el calor de tu piel. Repítete algunas palabras positivas, como "Soy digno de amor" o "Soy bueno".
- Date un abrazo. Cruza los brazos sobre tu pecho y coloca tus manos en tus antebrazos, apretándote de una forma segura. Repite una frase positiva (por ejemplo, "Me quiero a mí mismo").
- Toma tu rostro en tus manos de la misma forma como lo harías con un niño o un ser querido, acariciando tu rostro con tus dedos. Repítete algunas palabras amables (por ejemplo, "Soy hermoso. Soy amable").
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Practica la meditación . Esta constituye una excelente forma de aliviar la ansiedad y la depresión a la par que mejoras tu capacidad para lidiar con el estrés. Asimismo, realizar la meditación de consciencia plena de manera periódica puede serte útil para regular tus emociones. Podrías tomar una clase, emplear un meditación guiada en línea o bien aprender por tu cuenta a realizar una meditación de consciencia plena. [25] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Siéntate derecho en un lugar que sea cómodo y tranquilo. Respira hondo de una forma purificadora y enfócate en un solo elemento de tu respiración (por ejemplo, el sonido de tus pulmones al expandirse conforme van llenándose de aire). [26] X Fuente de investigación
- Expande tu enfoque de forma que incluyas el resto de tu cuerpo. Presta atención a lo que experimenten tus demás sentidos, tratando de no juzgar ninguna sensación en particular ni enfocarte demasiado en ella.
- Acepta cada pensamiento y sensación conforme vaya surgiendo. Reconoce cada uno de ellos sin juzgarlo, diciéndote "Estoy teniendo el pensamiento de que me pica la nariz". En caso de que observes que pierdes la concentración, puedes volver a enfocar tu atención en tu respiración.
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Practica repetirte mantras de autoafirmación. Aceptar la experiencia del momento presente sin resistirte a él ni juzgarlo constituye el principio base de la consciencia plena. Si bien es más fácil decirlo que hacerlo, observarás que, a medida que practicas las técnicas de consciencia plena, estas se convertirán en "hábitos" nuevos que tu cerebro adoptará. Cuando te encuentres en una situación difícil, repítete algunas frases de apoyo como las siguientes: [27] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- "No siempre me sentiré así y está sensación pasará".
- "Mis pensamientos y sentimientos no son hechos".
- "No tengo que actuar con base en mis emociones".
- "Estoy bien en este momento, aunque sea incómodo".
- "Las emociones vienen y van y he logrado superar esto en el pasado".
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Enfrenta las raíces de tu agitación emocional de forma que te sea posible superarla. En caso de que experimentes una falta de control sobre tus emociones de una manera crónica, debes tratar de analizar más profundamente tus antecedentes personales para así encontrar el origen. Si sabes de dónde proviene tu agitación emocional, esto puede serte útil para determinar la forma de aceptarla y sanarla. [28] X Fuente de investigación
- Considera la forma en la que se haya manejado el conflicto en tu familia cuando eras pequeño. ¿Tus padres mostraban sus emociones o las ocultaban? ¿Algunas emociones estaban "prohibidas"? ¿Cuál es la emoción que te sea más incómoda y de qué forma la manejaba tu familia? [29] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Asimismo, puedes considerar los puntos de inflexión en tu vida (por ejemplo, un divorcio, una muerte o un cambio importante, como mudarte de casa o perder un empleo). ¿Qué emociones sentiste y de qué forma reaccionaste a ellas?
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Cuestiona las creencias y patrones que se basen en el miedo o la irracionalidad. Si determinas de dónde proviene tu agitación emocional, obtienes el poder para enfrentar las creencias que la ocasionen y superarlas. Distánciate de la situación e identifica con objetividad las creencias negativas, como el miedo o la ineptitud. ¿Qué es lo que ocasiona estos sentimientos tóxicos? ¿Qué es lo que puedes hacer para enfrentarlos y superarlos? [30] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, los sentimientos relativos a que no eres lo suficientemente bueno podrían manifestarse como pensamientos que "descalifican lo positivo": si alguien dice algo bueno acerca de ti, esto no cuenta, pero, si dice algo malo sobre ti, "siempre lo supiste". Puedes cuestionarlo prestando atención a todo lo que hagas bien en tu vida.
- La agitación emocional a causa del miedo podría manifestarse como una tendencia a sacar conclusiones apresuradas que haga que emitas un juicio negativo, aunque no puedas respaldarlo con ningún hecho. Para cuestionar esta forma de pensar, puedes detenerte a cada paso y examinar la evidencia para tus conclusiones.
- Independientemente de las demás emociones negativas complejas que descubras, es posible cuestionarlas casi todas si te preguntas cuál es la verdad imparcial y te demuestras compasión.
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Empieza a llevar un diario para practicar la autorreflexión. Escribir sobre tus emociones en un diario puede serte útil para identificar tus sentimientos, además de que te ayudará a reconocer los posibles detonantes de determinadas emociones y también las formas útiles y no tan útiles de lidiar con ellas. [31] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente
- Puedes usar tu diario para reconocer tus emociones, desahogarte sobre las cosas que te hagan sentir mal, mostrarte compasión, considerar las causas de determinadas reacciones emocionales, y responsabilizarte por tus sentimientos y controlarlos.
- En las entradas de tu diario, hazte preguntas como las siguientes: ¿cómo me siento ahora mismo? ¿Considero que ocurrió algo para provocar esta reacción? ¿Qué es lo que necesito cuando me siento así? ¿Me he sentido así antes?
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Reformula los pensamientos negativos para tornarlos positivos. Se necesita tiempo y práctica para aprender a volverte más positivo en cuanto a tu perspectiva, aunque esto también puede realzar tu resiliencia ante las emociones y experiencias inciertas o tristes. Al término de cada día, toma nota de una o dos cosas positivas que hayan ocurrido, aunque sea solo una buena canción que hayas escuchado en la radio o un chiste cómico. [32] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Practica reemplazar las afirmaciones permanentes por unas que sean flexibles. Por ejemplo, en caso de que te estrese un examen, quizás asumas que no sirve de nada estudiar debido a que de todas formas reprobarás.
- No asumas que no te es posible mejorar sino, en cambio, reformula tus pensamientos en algo como "Prepararé tarjetas de fichero adicionales y me uniré a un grupo de estudio. Quizás no obtenga la máxima calificación en este examen, pero sabré que hice mi mejor esfuerzo". Si consideras la experiencia como algo que puedes cambiar esforzándote un poco, tendrás una mayor probabilidad de tener éxito.
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Busca ayuda profesional. En ocasiones, puedes hacer tu mejor esfuerzo por controlar tus emociones pero de todas formas podrían hacerte sentir abrumado. Puedes trabajar junto con un profesional licenciado de la salud mental como una forma de ayudarte a descubrir cuáles son las reacciones emocionales poco útiles y aprender formas nuevas y saludables de procesar tus sentimientos.
- Si tienes dificultades para regular tus emociones, esto en ocasiones indica un problema más grave (por ejemplo, abuso o trauma en el pasado) o un trastorno, como la depresión.
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Advertencias
- Si bien controlar tus emociones es importante, reprimirlas o negar que existen es algo completamente distinto. Si reprimes tus emociones, esto puede ocasionarte trastornos físicos y más síntomas emocionales.
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Referencias
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- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
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- ↑ https://tinybuddha.com/blog/5-ways-to-find-your-center-when-life-feels-overwhelming/
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- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/# footnote_0_32599
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/making-your-team-work/201403/are-you-being-defensive
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/cui-bono/201211/are-i-statements-better-you-statements
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