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La hiperlordosis lumbar, también llamada lordosis, ocurre cuando la curva de la espalda baja (la región lumbar) se torna exagerada. La lordosis es un problema común que frecuentemente se puede tratar en casa a través de una combinación de ejercicios que fortalecen y estiran la espalda y las caderas para que te resulte más fácil mantener una postura adecuada. El cuidado preventivo también es importante para el tratamiento continuo de la lordosis. Si la lordosis te causa un dolor extremo o interfiere en tu vida diaria, necesitarás la ayuda de un profesional médico.
Pasos
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Mantén la posición de plancha durante 5 a 10 segundos a la vez, para fortalecer la espalda. Comienza recostándote boca abajo y apoya el cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Asegúrate de que los pies queden paralelos entre sí. Levanta las caderas y mantén rectos la cabeza y el cuello de modo que formes una línea recta de la cabeza a los pies. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos y repite el ejercicio de 8 a 10 veces. [1] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Si tienes problemas para lograr la plancha al inicio, deja que las rodillas toquen el suelo ligeramente. Mantén el torso contraído. Usa las rodillas para estabilizarte, pero no para que sostengan el peso.
- Las planchas ayudan a fortalecer el torso y la espalda baja, los músculos responsables de mantener la espalda recta.
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Estira los flexores de cadera durante 15 segundos. Comienza de pie con la espalda recta y los brazos ligeramente apoyados sobre las caderas. Coloca un pie hacia adelante, flexionando la rodilla y manteniendo ambos pies mirando hacia adelante. Mantén extendida la pierna de atrás y mete los glúteos. Empuja hacia adelante sobre la pierna de enfrente hasta que sientas un estiramiento en la pierna de atrás. [2] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Mantén el estiramiento durante 15 segundos en cada pierna. Realiza 3 a 5 repeticiones al día o cada vez que sientas las caderas tensas.
- Deberás sentir un estiramiento, pero no deberá haber dolor. Si sientes dolor al tirar de los músculos, detente de inmediato.
- Este estiramiento ayuda a abrir las caderas para fomentar una postura adecuada, lo que poco a poco ayudará a minimizar la lordosis.
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Realiza 1 a 2 series de 10 repeticiones de puentes para fortalecer el torso. Para realizar un puente, comienza recostándote boca arriba con las rodillas flexionadas de modo que los pies queden planos sobre el suelo. Mantén las palmas y los antebrazos junto al torso, empujando el suelo. Levanta los glúteos del suelo lo más arriba que puedas, manteniendo los brazos, hombros y cuello planos sobre el suelo. [3] X Fuente de investigación
- Mantén cada puente durante 5 a 10 segundos antes de bajar los glúteos lentamente. Descansa de 5 a 10 segundos antes de repetir el ejercicio.
- Siempre verifica que el cuerpo esté alineado antes de comenzar el ejercicio. Si sientes tensión o presión en el cuello o los hombros, o un pinchazo agudo en la espalda baja, detente de inmediato.
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Realiza una serie de 10 flexiones abdominales para fortalecer el torso. Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Flexiona el cuerpo a la altura de las caderas y usa el torso para llevar la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. No necesitas llegar hasta arriba, pero la cabeza y los hombros deberán levantarse del suelo. [4] X Fuente de investigación
- Intenta realizar hasta 2 a 3 series de 10 flexiones abdominales, descansando de 30 a 60 segundos entre series.
- Consulta a un médico o terapeuta físico antes de intentar hacer flexiones abdominales.
- No levantes el cuerpo desde el cuello ni jales la cabeza y el cuello al levantarte para hacer la flexión, ya que además de no ser efectivo, puede ser peligroso si jalas demasiado fuerte.
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Estira manteniendo la postura del niño durante 30 segundos para abrir las caderas. Arrodíllate sobre un suelo suave o un tapete de ejercicio y siéntate sobre los talones. Separa las rodillas a la altura de las caderas. Flexiona el cuerpo a la altura de las caderas llevando la parte superior del cuerpo lo más cerca que puedas del suelo y mantén la cabeza mirando directo hacia abajo. Estira los brazos hacia al frente de ti de forma que sientas un estiramiento en la columna. [5] X Fuente de investigación
- La postura del niño es una postura de descanso. Si te sientes a gusto, mantenla hasta por 2 minutos cuando sientas tensión en las caderas.
- Si experimentas alguna molestia, deja de mantener la postura. No debes sentir un estiramiento intenso con la postura del niño.
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Usa fármacos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) para controlar la inflamación. Los AINEs como aspirina, ibuprofeno y naproxeno, ayudan a aliviar la inflamación que puede empeorar la lordosis, además de cualquier dolor asociado. Toma el medicamento como se indica en el empaque o de acuerdo a las indicaciones del médico. [6] X Fuente de investigación
- Siempre habla con un profesional de la salud antes de comenzar un tratamiento con cualquier fármaco nuevo, incluso si es de venta libre.
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Usa zapatos con buen soporte para el arco. Los tacones altos y los zapatos con suelas planas no proporcionan el soporte que necesitas para una postura adecuada. Invierte en zapatos que ofrezcan un buen soporte de arco para ayudar a enderezar la postura sin forzar los glúteos. [7] X Fuente de investigación
- Si tienes pies planos o arcos altos, considera conseguir unas plantillas u órtesis ajustadas por un profesional. El médico puede recomendarte un podólogo o puedes hablar con un profesional en la tienda local de zapatos ortopédicos.
- Puedes encontrar zapatos con soporte para el arco en tiendas especializadas, como en el centro comercial local o en línea.
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Practica una mejor postura metiendo el coxis al estar de pie. Cuando te pongas de pie, mete el coxis hacia la cintura, de forma que no sobresalga de los glúteos. Mantén el peso distribuido de manera uniforme entre ambos pies. Presiona los talones hacia abajo y levanta el pecho alejándolo de las caderas. [8] X Fuente de investigación
- Tener una mejor postura tomará tiempo y práctica. Intenta mantener la mejor postura que puedas, pero no te molestes si tu postura no mejora automáticamente.
- Imagina que tienes un peso sobre los pies que mantiene las piernas sobre el suelo, mientras un globo te levanta desde la parte superior de la cabeza.
- Revisa la postura mirándote en el espejo. Los hombros deberán estar a la misma altura. Además, asegúrate de estar metiendo el coxis.
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Siéntate con el cuerpo centrado sobre los glúteos para tener una mejor postura. Para mejorar tu postura al sentarte, mantén el peso distribuido uniformemente entre los glúteos. Levanta el pecho y deja caer los hombros en dirección a las caderas. Mantén metida la parte inferior del abdomen de modo que la columna quede lo más recta posible. [9] X Fuente de investigación
- Siempre que sea posible evita sentarte de lado o con las piernas metidas debajo de ti.
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Acude al médico para que diagnostique la causa de la hiperlordosis. Comprender la causa de la lordosis, te permitirá personalizar un plan de tratamiento, ya que las diferentes causas pueden requerir diferentes tratamientos. El médico puede solicitar estudios, como una radiografía, una tomografía o una resonancia magnética para buscar la causa posible. Haz una cita con un profesional de la salud para determinar la causa de la lordosis y hablar acerca de las mejores opciones de tratamiento para ti. Algunos tipos comunes de lordosis son: [10] X Fuente de investigación
- Lordosis postural provocada por la carga excesiva de peso en la parte frontal del cuerpo.
- Lordosis traumática provocada por fracturas que conectan las uniones de la columna vertebral.
- Lordosis postquirúrgica que ocurre después de una laminectomía.
- Lordosis neuromuscular provocada por una amplia variedad de trastornos neuromusculares.
- Lordosis provocada por una contractura en las articulaciones de las caderas.
- Lordosis de nacimiento debido al parto de un bebé que es demasiado grande para el útero.
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Haz una cita con un terapeuta físico para entrenar los grupos musculares debilitados de la espalda. Una vez que conozcas la causa de la lordosis, un terapeuta físico podrá crear un plan de tratamiento personalizado para ayudarte a corregirla. El terapeuta te enseñará ejercicios que te ayuden a fortalecer los grupos musculares debilitados y tratar las causas específicas de la lordosis. [11] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, la lordosis provocada por la carga excesiva de peso en la parte frontal requiere ejercicios que fortalezcan la espalda baja, mientras que la lordosis provocada por problemas en la cadera requiere ejercicios de cadera. El terapeuta físico te ayudará a encontrar los ejercicios adecuados para ti.
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Pregúntale al médico acerca de la cirugía para casos extremos. La cirugía solo se recomienda para los casos más extremos en que la lordosis también provoca problemas nerviosos. Si la lordosis provoca dolor que se irradia por la pierna o la espalda baja (dolor irradiado), entumecimiento, hormigueo, debilidad o sensación de ardor lo suficientemente fuertes para interferir en tus actividades diarias, pregúntale al médico si la cirugía es una opción adecuada para ti. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si el médico piensa que eres un buen candidato para cirugía de columna, te recomendará a un cirujano especialista. El especialista puede realizarte evaluaciones adicionales para asegurarse de que la cirugía es la mejor opción.
- La cirugía de columna normalmente va seguida de terapia física para ayudar a que el proceso de recuperación avance.
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Consejos
- En algunos casos, el médico puede recomendar un aparato ortopédico para la espalda para ayudar a mejorar la postura y ofrecer apoyo adicional para la espalda baja. Sin embargo, siempre debes consultar al médico antes de usar un aparato ortopédico, ya que necesitas asegurarte de que esté correctamente ajustado y que sea el curso de tratamiento adecuado para tu lordosis.
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Referencias
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/#plank
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-a-run/#hip-flexor-stretch
- ↑ https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/low-back-pain/hyperlordosis
- ↑ https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/low-back-pain/hyperlordosis
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/child-s-pose
- ↑ https://runnerclick.com/lumbar-lordosis/
- ↑ https://www.epainassist.com/manual-therapy/physical-therapy/lumbar-lordosis-or-lumbar-swayback-5-simple-corrective-exercises-tips-for-prevention
- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/the-lumbar-curve
- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/the-lumbar-curve
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