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La carrera de los 100 m es una de las carreras más comunes. Es común en las competencias escolares, universitarias, nacionales y olímpicas, pero, a pesar de lo fácil que suena, correr 100 m toma mucho entrenamiento y esfuerzo. Hay muchas cosas que tienes que hacer para prepararte para correr 100 m y hacerlo relativamente bien. Desafortunadamente, muchas personas corren los 100 m y no se preparan, pensando que les irá bien. En realidad, podrían haber reducido fácilmente una cantidad de segundos a su tiempo final.
Pasos
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Entrena para la carrera. A fin de ponerte en forma para competir en los 100 m, tienes que hacer un poco de entrenamiento general de antemano. Tienes que mejorar tu sistema cardiovascular general y hacer un poco de entrenamiento de resistencia. Por lo general, tienes que mejorar tu condición física. Considera lo siguiente:- implementar un régimen de entrenamiento de pesas para ponerte en forma
- correr grandes distancias dos veces a la semana para mejorar tu capacidad cardiovascular
- asegurarte de descansar de 2 a 3 días entre carreras [1] X Fuente de investigación
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Establece un objetivo. Debes establecerte un objetivo para el tiempo que quieras lograr en los 100 m. No establezcas nada demasiado ambicioso ya que aún no tienes que dejar huella como un atleta de primera categoría. Establece algo razonable y de lo que estarías orgulloso.
- Un buen tiempo para un competidor en los primeros lugares es de 10 segundos.
- Un buen tiempo para un corredor muy bueno de la secundaria es de 12 a 13 segundos.
- Por lo general, las mujeres son alrededor de 1 segundo más lentas que los hombres.
- Un excelente objetivo para empezar podría ser entre 15 y 17 segundos. [2] X Fuente de investigación
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Consigue bloques de salida para practicar tu postura inicial. Correr 100 m requiere que empieces en una determinada postura de forma que puedas impulsarte con máxima fuerza hacia adelante. A fin de lograrlo, muchos entrenadores y profesionales recomiendan y utilizan los bloques de salida que están diseñados para que tus pies y piernas empiecen en la mejor posición para desarrollar impulso. Cuando tengas los bloques, practica la postura inicial:
- El pie delantero estará a alrededor de 60 cm (2 pies) de la línea de partida.
- Tu pie trasero estará en una posición de la punta al talón en relación con el pie delantero.
- Tu cuerpo estará inclinado hacia adelante hacia la línea de partida.
- Tus brazos estarán separados a la altura de los hombros.
- Tus manos tocarán la línea de partida con los dedos índice y pulgar extendidos sobre la línea. [3] X Fuente de investigación
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Practica la postura inicial. Fundamentalmente, tu postura y tu técnica iniciales pueden ocasionar que ganes o pierdas la carrera de los 100 m ya que esta no solo es más intensa sino que exige que uses más grupos musculares que las carreras regulares. Además, requiere una determinada técnica de forma que emplees tu energía y poder para impulsarte hacia adelante en la pista. Tienes que practicar tu técnica utilizando tu postura inicial de forma que puedas desarrollar el mayor impulso al empezar la carrera. Para empezar los 100 m:
- La pierna trasera, la cual empieza extendida, dará el primer paso rápido e irá hacia adelante.
- La pierna delantera luego se moverá rápidamente hacia adelante y te impulsará en esa dirección.
- Tus caderas se extenderán y te catapultarán hacia arriba y hacia adelante. [4] X Fuente de investigación [5] X Fuente de investigación
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Haz carreras de práctica. Después de trabajar un poco para mejorar tu condición general y establecerte un objetivo para los 100 m, debes empezar a realizar algunas carreras de práctica. Esta será la única forma en la que realmente mejores tu tiempo. Recuerda lo siguiente:
- Debes ver una mejora después de alrededor de una semana.
- Haz carreras de práctica de 3 a 5 veces al día.
- No practiques en exceso. Tu cuerpo necesita tiempo para descansar.
- Mide el tiempo cada vez que corras. [6] X Fuente de investigación
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Duerme adecuadamente la noche anterior. Asegúrate de dormir bien la noche antes de la carrera. Dependiendo de tu edad y sexo, necesitarás entre 8 y 9 horas de sueño. Después de todo, estar descansado para la carrera es fundamental para competir exitosamente y hacer tu mejor esfuerzo.
- Ve a dormir temprano de forma que tengas bastante tiempo para prepararte la mañana antes de la carrera.
- Evita beber alcohol la noche anterior. Beber interferirá con tu sueño, haciendo que te sientas cansado o incluso con resaca.
- No duermas demasiado. Esto podría hacerte sentir cansado y atontado. [7] X Fuente de investigación
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Come un buen desayuno antes de la carrera. Si bien algunos atletas profesionales son bastante despreocupados en cuanto a lo que comen antes de una carrera importante, debes comer una comida balanceada la mañana antes de la carrera. No comas en exceso y no comas demasiados dulces ni carbohidratos. Después de todo, debes asegurarte de que tu cuerpo tenga todo lo que necesitas para terminar la carrera sin tener un bajón de energía.
- Un omelette de vegetales es una buena opción.
- Un tazón de cereal con frutas también es una buena opción.
- Toma un vaso de jugo de naranja o arándano con lo que comas. [8] X Fuente de investigación
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Estírate y calienta. Antes de la carrera, debes asegurarte de estirarte y calentar. Estirarte y calentar relajará tus músculos y pondrá en marcha tu sistema cardiovascular. Sin estirarte ni calentarte, tu cuerpo empezará en frío y podrías perder valiosos segundos o acalambrarte repentinamente.
- Haz un trote lento durante 10 a 20 minutos antes de la carrera pero no te agotes. Asegúrate de que haya bastante tiempo para recuperarte antes de la carrera.
- Estira tus músculos isquiotibiales y pantorrillas. Independientemente de cuál estiramiento elijas, hazlo durante entre 10 y 30 segundos con 2 a 4 repeticiones.
- Estira tus pies y tobillos. Independientemente de lo que hagas para estirar tus pies y tobillos, no te excedas. Asegúrate de que haya un tiempo adecuado antes de la carrera.
- Algunos estiramientos incluyen tocarte los dedos de los pies sin flexionar las rodillas, el estiramiento estilo mariposa, el estiramiento del sóleo, el estiramiento del tendón de Aquiles y el estiramiento de las espinillas. [9] X Fuente de investigación
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Bebe bastante agua. El agua te mantendrá hidratado antes de la carrera. No hay nada peor que sentirte sediento después de 50 m y tener que bajar la velocidad. Para evitarlo, bebe bastante agua. Ten cuidado de no beber demasiado; no bebas más de una botella. De todos modos, no deberías tener tanta sed. Después de haber bebido, espera alrededor de 5 minutos antes de correr. Si no lo haces, podrías sentirte enfermo en plena carrera. [10] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Empieza bien. Los 100 m son uno de esos eventos en donde el inicio a menudo determina el final. Si todos los demás salen disparados y tú te tropiezas, es probable que no los alcances. Por lo tanto, empezar bien te dará lo que necesitas tanto para terminar bien como para obtener un buen tiempo.
- Asegúrate de obtener un buen impulso de los bloques de salida.
- Si no vas a usar bloques, impúlsate de tu pie delantero.
- Una vez que estés en movimiento, impúlsate con los brazos y corta a través del aire. Haz lo mismo con las piernas. [11] X Fuente de investigación
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Estírate durante la carrera. Debido a que empiezas con la espalda encorvada, continuarás corriendo de esa forma a menos que te endereces. No hacerlo te hará ir más lento y podría conducir a que te caigas y posiblemente te lastimes. Asegúrate de hacer lo siguiente:
- Levanta la cabeza a alrededor de los 30 a los 40 m de la carrera. En otras palabras, debes haberte enderezado antes del segundo tercio de la carrera.
- Sin embargo, no te veas como un poste ya que crearás más resistencia de aire de esta forma.
- Mantén alguna clase de forma aerodinámica, pero no demasiado. [12] X Fuente de investigación
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Impúlsate a través de la parte central de la carrera. En la parte central de la carrera (entre los 50 y los 75 m), la mayoría de las personas empieza a perder velocidad. Esto se debe a que han pasado una gran parte de la carrera obteniendo un buen inicio. Para tener una ventaja sobre los demás corredores, continúa apretando el paso. Si en algún momento te sientes cansado, observa la meta. Verás no que está tan lejos. Continúa avanzando hasta el final y no bajes la velocidad hasta que hayas cruzado la meta. [13] X Fuente de investigación
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Lánzate hacia la meta. Para reducir un poco más de tu tiempo, lánzate hacia la meta. A medida que mejores en los 100 m, mejorarás al determinar dónde y cuándo lanzarte. Para lanzarte, espera hasta casi haber cruzado la meta. Con toda la energía que te quede, lanza tu pecho hacia la meta. Los jueces generalmente detienen el cronómetro cuando tu pecho cruza la meta, no cuando tu cabeza la cruza. Por eso es que debes lanzarlo hacia adelante. [14] X Fuente de investigación
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Evita los problemas comunes. Hay una cantidad de problemas comunes que preocupan a muchos corredores. Si trabajas para remediarlos, lo más probable es que reduzcas unos cuantos segundos cruciales a tu tiempo y seas un mejor corredor. Asegúrate de hacer lo siguiente:
- Trabajar en tu coordinación. A menudo, muchos corredores empiezan a perder la coordinación y el control de su cuerpo a medida que alcanzan sus velocidades más altas después de alrededor de los 50 m. Trabaja para controlar tu postura, mantén los pies planos contra el suelo y las espinillas perpendiculares al suelo cuando lo toquen.
- Asegúrate de emplear tu potencia y tu fuerza de forma enfocada después del inicio. Muchos corredores tienen problemas para mantener su carrera enfocada al principio. No entres en pánico y simplemente corras frenéticamente. Mantente enfocado en tu forma erguida a medida que avanzas.
- No te lances demasiado pronto. Si te lanzas demasiado pronto, lo más probable es que no llegues y pierdas tiempo valioso. La mejor forma de evitar este error común es simplemente practicar una y otra vez. [15] X Fuente de investigación
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1Da más pasos cuando corras a toda velocidad. Mientras más pasos des, más rápido te desplazarás. En lugar de dar zancadas largas, enfócate en dar pasos más cortos mientras corres para así aumentar tu velocidad. [16] X Fuente de investigación
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2Inclina el torso hacia adelante. Mientras más inclines el torso, más rápido correrás. Tener una inclinación de incluso dos grados adicionales puede tener un gran impacto en tu velocidad. [17] X Fuente de investigación
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3Levanta menos la rodilla en tu primer paso. Mientras menos levantes la rodilla al comienzo del sprint, más rápido correrás. Practica mantener la rodilla a una altura baja lo más posible y determina si tu velocidad se incrementa. [18] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- ¡Mantente en tu propio carril!
- Si vas a correr con otras personas, estréchales la mano después de la carrera.
- Practica el inicio. Un buen inicio es la clave para un buen final.
- Realiza entrenamientos de velocidad, con repeticiones de 120 o 200 m.
- Si estás en una carrera de 100 m, sostén la respiración durante el anuncio de "listos" antes de la carrera. Al sonido del disparo, exhala mientras te impulsas contra los bloques.
- Cuando estés a punto de terminar la carrera, inclina tu pecho de forma que puedas llegar a la meta más rápidamente.
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Referencias
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/sprinting-101-10-articles-for-safe-and-effective-sprint-training
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/sport/olympics/athletics/9450234/100m-final-how-fast-could-you-run-it.html
- ↑ http://trackstarusa.com/how-to-run-the-100m/
- ↑ http://trackstarusa.com/how-to-run-the-100m/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/tomgreen3.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/sprinting-101-10-articles-for-safe-and-effective-sprint-training
- ↑ http://running.competitor.com/2014/02/training/sleep-in-it-will-make-you-faster_65949
- ↑ http://www.nytimes.com/2012/08/05/sports/olympics/before-track-sprints-breakfast-fit-for-olympians.html?_r=0
- ↑ http://speedendurance.com/2013/04/18/warming-up-part-8-with-high-intensity-sprinting-before-100m-800m/
- ↑ http://www.ironmate.co.uk/how-prepare-sprint-olympic-distance-triathlon
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/tomgreen3.htm
- ↑ http://speedendurance.com/2014/07/28/strategy-how-to-run-the-400m/
- ↑ http://speedendurance.com/2014/07/28/strategy-how-to-run-the-400m/
- ↑ http://www.fis-ski.com/cross-country/news-multimedia/videos/video=the-perfect-sprint-finish-the-art-the-lunge-inside-the-fence-fis-cross-country.html
- ↑ http://completetrackandfield.com/3-reasons-sprinters-fall-apart/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/scientifically-proven-tips-for-faster-sprinting
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/scientifically-proven-tips-for-faster-sprinting
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/scientifically-proven-tips-for-faster-sprinting
- Videos proporcionados por Jaret Campisi
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