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La carrera de 1500 metros es una de las carreras de pista más largas. Dado que es una carrera larga, es muy importante mantener una forma adecuada. Correr correctamente te ayudará a conservar energía y a hacerlo de una manera más rápida y eficiente. Al aumentar tu ritmo, es decir, tus pasos por minuto, también podrás correr 1500 metros más rápido. Si corres de forma estratégica durante la carrera, también mejorarás tu rendimiento.
Pasos
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Evita mirar hacia abajo. Mirar hacia abajo mientras corres puede reducir notablemente tu velocidad. Esto también genera tensión en los hombros y el cuello. En lugar de eso, mira al frente enfocándote en un punto de 30 a 40 metros (100 a 130 pies) por delante de ti. Mantén esta posición durante toda la carrera. [1] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
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Mantén los hombros relajados. Debes tener los hombros relajados y no encorvados. Si comienzas a sentir que te encorvas, relaja los hombros de inmediato. [2] X Fuente de investigación
- Correr con los hombros encorvados puede limitar tu respiración.
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Dobla los codos en un ángulo de 90 grados. Los brazos deben estar relajados a los lados con los codos doblados en un ángulo de 90 grados. A medida que corras, mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás en un movimiento recto. Trata evitar que los brazos se entrecrucen frente al pecho mientras corres. Este movimiento malgasta energía y te ralentiza. [3] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Mover los brazos en un movimiento recto hacia adelante y hacia atrás te ayudará a impulsarte hacia adelante.
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Relaja las manos. Las manos también deben estar relajadas. Evita apretar los puños mientras corres. Por el contrario, mantenlos relajados con los pulgares descansando sobre los dedos. [4] X Fuente de investigación
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Inclínate un poco hacia adelante. A medida que corras, mantén la espalda recta e inclínate un poquito hacia adelante. Esto no solo te ayudará a impulsarte, sino que también te ayudará a pisar con el mediopié en lugar de con el talón. [5] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
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Nivela las rodillas. Tratar de no levantar las rodillas por encima de las caderas mientras corres. En lugar de eso, mantenlas al nivel de las caderas. Cuando el pie se apoye en el suelo, trata de pisar con una ligera flexión en la rodilla. Esto contribuirá a absorber parte del impacto. [6] X Fuente de investigación
- Recuerda que las rodillas deben moverse hacia adelante, no hacia arriba.
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Pisa sobre el mediopié. Esto es mejor que pisar con el talón o la punta de los pies. Pisar con la mitad del pie te ayudará a levantarlo más rápido y, por lo tanto, a correr más rápido. [7] X Fuente de investigación
- Además, el pie debe apoyarse en el suelo justo por debajo de las caderas cuando pises.
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Sincroniza tu respiración. Para correr a una intensidad media, procura dar dos pasos mientras inhalas y dos pasos al exhalar. Para correr a gran intensidad (como durante el tramo final de una carrera), intenta inhalar con un paso y exhalar con otro. [8] X Fuente de investigación
- Asegúrate de usar tanto la nariz como la boca al inhalar para recibir la mayor cantidad de oxígeno posible en el cuerpo.
- Intenta evitar una respiración superficial. Enfócate en respirar profundamente expandiendo el estómago al inhalar y contrayéndolo al exhalar.
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Calcula tu ritmo. Ajusta el reloj a un minuto y corre a un ritmo normal. Cuenta el número de veces que el pie izquierdo o derecho toca el suelo mientras corres. Cuando el cronómetro se detenga, multiplica este número por dos. [9] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si el pie derecho toca el suelo 80 veces, entonces tu ritmo es de 160 pasos por minuto.
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Aumenta poco a poco tu ritmo con un entrenamiento a intervalos. Incorpora en tu entrenamiento intervalos de 20 segundos que sean un cinco por ciento más rápidos que tu ritmo normal. Si tu ritmo normal es de 160 pasos por minuto, por ejemplo, entonces incorpora un intervalo de 20 segundos a 168 pasos por minuto durante el entrenamiento regular. Después de 20 segundos, vuelve a tu ritmo normal. [10] X Fuente de investigación
- Realiza esta práctica de tres a cinco veces por semana.
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Aumenta el intervalo en el que corres a tu nuevo ritmo. Una vez que estés cómodo corriendo intervalos de 20 segundos, auméntalos en 15 segundos. Por ejemplo, si corriste por un intervalo de 20 segundos a 168 pasos por minuto durante la primera semana, aumenta el intervalo a 35 segundos durante la segunda semana. [11] X Fuente de investigación
- Repítelo hasta que puedas correr todo un minuto a 168 pasos por minuto.
- Una vez que estés cómodo corriendo a tu nuevo ritmo, podrás aumentarlo en otro cinco por ciento y repetir el proceso de nuevo.
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Usa un metrónomo. Un metrónomo te ayudará a mantener el ritmo mientras corres. Ajusta el metrónomo a las pulsaciones por minuto que desees; por ejemplo, a 160 si tu ritmo es de 160 pasos por minuto. Mantén tu ritmo de carrera en sincronización con el metrónomo. [12] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Colócate en el primer o segundo carril. Si estás corriendo durante el primer 5 o 10 % de la competencia, colócate en la parte de afuera del primer carril o en la parte interna del segundo carril. Consigue esta ubicación lo antes posible al comenzar la carrera. [13] X Fuente de investigación
- Asegúrate de colocarte cerca de la parte delantera del pelotón también.
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Mantén un ritmo constante. Durante la mitad de la carrera, colócate detrás de los líderes y mantén un ritmo constante. De esta manera, si corres contra el viento, los cuerpos de los líderes bloquearán la mayor parte del mismo, ayudándote a conservar energía. [14] X Fuente de investigación
- Además, no olvides fijarte en los líderes. Acelera tu ritmo solo si los líderes lo hacen.
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Acelera el ritmo. Cuando te queden unos 300 metros por correr, acelera el paso. Una vez que llegues a la marca de los 200 metros, acelera a un esprint a todo lo que puedas. Si estás detrás de los líderes en este punto, entonces muévete a un carril externo e impúlsate para avanzar. Mantén una máxima velocidad hasta que llegues a la meta. [15] X Fuente de investigación
- Asegúrate de permanecer en el segundo o tercer carril en la marca de los 300 metros para evitar que te acorralen.
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Consejos
- Duerme por lo menos siete horas la noche antes de la carrera y consume una comida saludable rica en carbohidratos, como la pasta, para asegurarte de tener suficiente energía para la competencia.
- Tener los zapatos adecuados para la pista también te ayudará a correr más rápido.
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Referencias
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/how-to-run.aspx
- ↑ https://greatist.com/move/how-to-run-properly-mistakes
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/how-to-run.aspx
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=e7m205ZIxBE
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/how-to-run.aspx
- ↑ https://greatist.com/move/how-to-run-properly-mistakes
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=e7m205ZIxBE
- ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/sports-fitness/how-to-breathe-properly-while-running/
- ↑ https://runnersconnect.net/heelstriking-running-cadence/
- ↑ https://runnersconnect.net/heelstriking-running-cadence/
- ↑ https://runnersconnect.net/heelstriking-running-cadence/
- ↑ https://runnersconnect.net/heelstriking-running-cadence/
- ↑ http://www.flotrack.org/article/26511-your-1500m-cheat-sheet#.WZ8_3dFGnIU
- ↑ http://www.runningplanet.com/mile-and-1500-meter-race-strategy-and-tactics.html
- ↑ http://www.runningplanet.com/mile-and-1500-meter-race-strategy-and-tactics.html
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