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Si quieres correr distancias más largas y mejorar tu resistencia, puedes comenzar de inmediato. Solo añade unos cuantos minutos a cada entrenamiento, superando la incomodidad hasta que se acabe el tiempo. Si también quieres ganar velocidad, hacer pliometría y sprints ayudará a que tu cuerpo gane fuerza y rapidez. Sigue estos pasos para correr por más tiempo y sacarle más provecho a tu entrenamiento.
Pasos
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Revisa tu forma de correr. Antes de aspirar a correr por más tiempo, es una buena idea asegurarte de que has dominado lo básico . Usar una forma incómoda podría no marcar una diferencia cuando solo estás corriendo unos cuantos kilómetros, pero cuando añades más tiempo y kilometraje tu forma de correr marca una diferencia más grande.
- Bombea tus brazos y toma zancadas cómodas.
- Relaja tu torso en lugar de mantenerlo rígido.
- Inhala por la nariz y exhala por la boca.
- Asegúrate de estar corriendo con un par de zapatillas cómodas que te queden bien.
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Mide tu carrera. Antes de intentar aumentar tu tiempo, mira exactamente lo que tienes para trabajar. Usa un reloj en tu siguiente carrera y mide tu tiempo. Añadirás tiempo en aumentos pequeños, así que es una buena idea saber cuál será tu punto de partida.
- Corre lo más que puedas antes de que necesites parar. Trata de seguir incluso cuando te sientas cansado y tus piernas comiencen a doler. Es probable que tengas un poco más de resistencia de la que piensas, ya que una gran parte de poder correr por más tiempo es tener la habilidad de lidiar con algo de incomodidad.
- Considera ponerte una meta basada en tu tiempo inicial. Si puedes correr por 15 minutos, tu meta podría ser aumentarlo a 30. Si puedes correr por 30, tal vez quieras poder correr por una hora.
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Añade 5 a 10 minutos a la semana. Puede parecer poco, pero añadir 5 a 19 minutos por semana, dependiendo de tu nivel inicial de resistencia, incrementará muy rápido. Esta es una cantidad de tiempo buena y constante a añadir para ayudarte a correr por más tiempo sin saltar hacia delante demasiado rápido y esforzar tus músculos excesivamente. Comprométete a correr el tiempo adicional, incluso si te cuesta; así es como desarrollas tu resistencia.
- Si tu primera carrera duró menos de 30 minutos, comienza añadiendo 5 minutos la próxima vez. Sigue añadiendo 5 minutos cada semana hasta que puedas correr por 30 minutos.
- Si tu primera carrera duró mas de 30 minutos, añade 10 minutos por semana. Sigue añadiendo 10 minutos cada semana (y no más) hasta que alcances tu meta.
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No te preocupes por tu ritmo. Puedes trabajar en tu velocidad después; por ahora, solo concéntrate en la meta de correr por más tiempo. Tu ritmo debería ser lo suficientemente lento para tener una conversación mientras corres. Corre a un ritmo que sientas que puedes mantener indefinidamente. Presionarte para correr más rápido y por más tiempo podría provocar fatiga, así que si te preocupa la velocidad, pon como meta correr más rápido después de lograr tu meta de correr por una cierta cantidad de tiempo. [1] X Fuente de investigación
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Alimenta tu cuerpo apropiadamente. Lo que comas y bebas antes de entrenar importa. Si te sientes pesado o hinchado, no serás capaz de correr por tanto tiempo. Es muy importante estar completamente hidratado y saciado con nutrientes para que seas capaz de resistir toda la carrera. [2] X Fuente de investigación
- Aunque necesitas tener combustible en tu cuerpo, no es necesario llenarlo de carbohidratos antes de correr. En realidad, esto puede desacelerarte. A menos que estés corriendo un maratón, tu cuerpo realmente no necesita una ráfaga de carbohidratos para completar la carrera.
- Trata de comer un puñado de almendras, un plátano o la mitad de una rosca de pan con mantequilla de maní aproximadamente una hora antes de correr. Esto debería ser suficiente para aguantar la carrera sin que te agobies.
- No te hidrates con bebidas deportivas; en su lugar, solo toma agua. Nuevamente, tu cuerpo no necesita el azúcar adicional para desempeñarse bien. Al final, las calorías adicionales solo dificultarán que te mantengas en buena forma.
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Cíñete a tu plan de entrenamiento. El desarrollo de la resistencia ocurre cuando haces un plan y lo sigues, semana tras semana. Si dejas de correr por unas cuantas semanas, tu nivel de estado físico descenderá un poco y tendrás que desarrollarlo de nuevo. Si terminas necesitando más descanso porque la vida interfiere con tu entrenamiento, está bien; solo vuelve a salir y comienza a añadir tiempo nuevamente. Estar en plena forma es un trabajo en progreso, y si vas a tener tiempos muy en forma y tiempos no tan en forma; es solo parte del juego.
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No te presiones demasiado. Intentar saltarte tu plan y añadir más de 10 minutos por semana producirá un efecto indeseado. Tu cuerpo necesita tiempo para desarrollar músculo y buena forma lentamente, y si tratas de presionarte demasiado podrías lastimarte o simplemente agotarte. Tendrás más éxito si desarrollas tu resistencia de forma lenta pero segura. [3] X Fuente de investigación
- Asegúrate de incorporar días de descanso a tu rutina. No corras todos los días; deberías descansar por lo menos 1 o 2 días a la semana para darle a tus músculos la oportunidad de sanar y descansar.
- En los días que no corras, puedes hacer entrenamiento cruzado. Intenta andar en bicicleta, nadar o hacer senderismo como una alternativa.
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Camina cuando lo necesites. Cuando estés desarrollando tu resistencia, es probable que experimentes algo de incomodidad a medida que añadas tiempo a tus carreras. Llegarás al punto en el que sientas que no puedes dar un paso más. Está bien, puedes desacelerar y caminar por un rato. Camina hasta que te sientas capaz de correr y luego comienza a correr de nuevo. Sigue rotando entre caminar y correr hasta que te hayas ejercitado por el tiempo que te propusiste correr.
- La estrategia de correr/caminar es especialmente útil si eres un corredor principiante. Trata de aumentar el tiempo que corres y de disminuir el tiempo que caminas con cada entrenamiento subsiguiente. Con el tiempo, serás capaz de correr todo el tiempo.
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Corre sprints. Se ha demostrado que hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad aumenta la absorción máxima de oxígeno del cuerpo, conocido como VO2 max, que es la medida estándar de salud aeróbica. [4] X Fuente de investigación Esto quiere decir que correr sprints unas cuantas veces a la semana te ayudará a desarrollar resistencia para correr por más tiempo a un ritmo más lento. Prueba la siguiente rutina 2 a 3 veces por semana por aproximadamente 6 semanas:
- Calienta por completo. Realizar sprints pone mucha presión en tus músculos, y calentar ayudará a prevenir lesiones.
- Realiza un sprint por 30 segundos al 50% de tu capacidad. Descansa por 2 minutos.
- Realiza un sprint por 30 segundos al 80% de tu capacidad. Descansa por 2 minutos.
- Realiza un sprint por 30 segundos al 100% de tu capacidad. Descansa por 2 minutos.
- Repite por un total de hasta 8 sprints dependiendo de tu nivel de estado físico.
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Haz pliometría. Los ejercicios de gimnasia como ejercicios de salto y sprints a la altura de la rodilla se han utilizado con gran éxito por algunos atletas para mejorar su resistencia. [5] X Fuente de investigación Estos ejercicios desarrollan los músculos centrales y tonifican todo el cuerpo. Incorporar la pliometría ayuda a los atletas a correr más rápido por más tiempo. Puedes trabajar con un entrenador personal para usar el equipo del gimnasio para completar una rutina de pliometría de 2 a 3 veces por semana. Si no, prueba el siguiente entrenamiento:
- Corre 18 metros (20 yardas) usando las zancadas más cortas y rápidas que puedas hacer. Repítelo 6 veces.
- Haz un total de 5 minutos de los siguientes ejercicios: saltos con una sola pierna, saltar la cuerda y dar saltos a la altura de la rodilla.
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Rota entre días duros y días suaves. Los maratonistas que añaden distancia cada semana usan esta estrategia. Durante la semana, haz 2 o 3 carreras cortas e intensas, carreras duras durante las cuales corres más rápido y con más esfuerzo. El fin de semana, haz tu carrera más larga a un ritmo lento y conversacional. Encontrarás que las carreras largas son más placenteras que las cortas, incluso si estás cubriendo una distancia más larga y corriendo por más tiempo.
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Prueba carreras a ritmo. Una carrera a ritmo es una que comienza con 15 minutos a un ritmo lento, luego 20 minutos a un ritmo cómodamente rápido (no un sprint) y termina con 15 minutos a un ritmo lento. Añadir una o dos carreras a ritmo a tu entrenamiento aumentará el umbral de lactato de tu cuerpo, el punto en el que el cuerpo se cansa mientras corres a cierto ritmo. [6] X Fuente de investigación
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Mantente ocupado, o no. Para mantener tu mente ocupada y lejos de los pensamientos de cansancio, intenta escuchar un reproductor de MP3 mientras corres. Si no, tal vez prefieras el tiempo de silencio para relajar tu mente y concentrarte solo en correr. Haz lo que funcione mejor para ti y te ayude a superar la incomodidad que tu cuerpo sentirá a medida que ganes resistencia.Anuncio
Consejos
- Estírate antes de calentar.
- La motivación es tu mejor amiga si quieres resultados. Obtienes lo que das. Si te ejercitas duro, comes correctamente y sigues con lo planeado, correrás 9 kilómetros (6 millas) en poco tiempo.
- Si estás en una carrera, o estás corriendo con alguien que es mejor que tú, trata de mantenerte dentro de una cierta distancia, ya que te distraerá de tu cansancio y hará que sigas.
- Si sientes dificultad para respirar, respira por la boca. Es posible que al respirar por la nariz no obtengas suficiente oxígeno a tus músculos.
- Asegúrate de tener un buen par de zapatillas para correr con un soporte adecuado para el arco.
- Toma una botella de agua y una toalla húmeda para refrescarte.
- Si sufres de asma o cualquier otra enfermedad que te impida correr largas distancias, toma tu inhalador o corre distancias cortas, camina y luego sigue corriendo.
- No fumes. Afecta tu habilidad para correr.
- Cuando empieces a correr, comienza con una caminata rápida. Mantener un ritmo constante te ayuda a correr por más tiempo y más rápido, lo que es mejor a la larga.
- Trata de ponerte una meta cada vez que corras (por ejemplo, correr una cierta distancia o durante cierto tiempo). Esto ayudará a motivarte.
- Si intentas ir más lejos de lo que nunca has ido, corre con un amigo. Te forzará a correr a un ritmo conversacional y se presionarán mutuamente.
- Intenta estirarte después de ejercitarte, te enfriará y aliviará el dolor muscular.
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Advertencias
- Si te empiezas a sentir mareado o notas que tu visión se nubla, deja de correr inmediatamente y camina despacio por unos cuantos minutos antes de sentarte.
- Tomar demasiada agua antes de correr también puede desequilibrar tus electrolitos, haciendo que seas propenso a fatigarte más rápido. También podrías vomitar y desmayarte.
- Consulta con un doctor antes de realizar un ejercicio extenuante después de un periodo de vida sedentaria.
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Referencias
- ↑ http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-run-longer-if-youve-already-done-5k
- ↑ http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-run-longer-if-youve-already-done-5k
- ↑ http://www.active.com/running/articles/7-mistakes-to-avoid-on-your-long-runs
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/17/ask-well-long-runs-vs-sprints/?_php=true&_type=blogs&_r=0
- ↑ http://www.active.com/running/articles/boost-your-endurance-in-7-simple-steps?page=4
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/your-perfect-tempo
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