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Un objetivo digno para muchos corredores es recorrer una milla en 6 minutos. La mayoría de las personas no puede lograrlo sin entrenar y dedicarse durante mucho tiempo. Es más, muchos nunca lo intentarían. Es necesario desarrollar resistencia y fuerza realizando carreras de larga distancia y carreras cortas. Este objetivo es totalmente alcanzable con el enfoque y el impulso adecuados. Si mantienes el entrenamiento y te esfuerzas hasta el límite, cruzarás la línea de meta en menos de 6 minutos antes de que te des cuenta.
Pasos
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Entrena entre ¼ y ½ milla (400 y 800 m). En lugar de abarcar toda la milla, debes dividirla en secciones. Es mucho más manejable trabajar en tus habilidades en intervalos de 90 segundos. Cuando recorras ¼ de milla (400 m) a los 90 segundos, comienza a trabajar para recorrer ½ milla (800 m). Si puedes recorrer ½ milla en aproximadamente 3 minutos, contarás con el entusiasmo para verificar si puedes mantener el ritmo. Así que omite la presión innecesaria sobre tus rodillas para evitar romperlas en pedazos.
- Psicológicamente, tu cerebro observa la milla de 6 minutos y dice “Espera un momento, ¿estás loco?”. Sin embargo, si planteas recorrerla solo durante 90 segundos, es probable que te motives mejor.
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Lleva a cabo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esto es posiblemente una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar tu tiempo y rendimiento deportivo general. Es como una carrera corta, pero repetitiva y cíclica. Por ejemplo, puedes salir disparado durante un minuto, descansar otro minuto y repetir el proceso por aproximadamente 8 ciclos. Con el tiempo, la milla de 6 minutos te parecerá como una caminata tranquila en el parque.
- A medida que mejoras, puedes aumentar los períodos de intensidad. Establece 75 segundos de carrera y después 45 segundos de descanso. Continúa con pequeños incrementos hasta que logres dos intervalos de 3 minutos. Luego, todo lo que tienes que hacer es empalmarlos.
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Trabaja en tu resistencia con carreras de larga distancia. Al entrenar, debes correr más lejos del objetivo de 1 milla (1,6 km). La velocidad no es lo único que importa, ya que la resistencia también te ayudará a ponerte en marcha. Así que debes tomar un descanso del entrenamiento de velocidad y salir a correr para terminar tu rutina de carrera. Si recorres 5 millas (8 km) de forma rutinaria, el reto de solo 1 milla (1,6 km) representará un desafío mucho menor.
- Puedes emplear esto como una razón para cambiar de entorno. Traslada la carrera a un gimnasio, una caminadora en casa o un trayecto diferente al aire libre. Trata de refrescar tu mente de manera constante.
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Corre en cuestas. El tercer elemento en esta ecuación (además de la resistencia y la velocidad) es la fuerza. Para impulsar tu cuerpo a esta velocidad, debes entrenar. El uso de una pista para correr por millas no te brindará tantos beneficios como un trayecto montañoso. Puedes aumentar tu ritmo cardíaco y endurecer tus músculos en un terreno inclinado para prepararlos para la carrera cuando te encuentres en un terreno llano.
- Esta también es una buena excusa para cambiar de rutina. Es sencillo acudir al gimnasio o a tu pista favorita al principio, pero inevitablemente te vas a aburrir y te pondrás en piloto automático, sin alcanzar tus objetivos. Debes buscar una ruta montañosa para animar tu rutina de entrenamiento y mantener tu mente en la zona de velocidad.
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Comienza a entrenar por tiempos. Aprende a correr ¼ de milla (400 m) en 1:30 minutos, luego ½ milla (800 m) en 3 minutos, después ¾ de milla (1,2 km) en 4:30 minutos, y finalmente intenta alcanzar la meta de una milla (1,6 km) en 6 minutos. Debes buscar una ruta en la que puedas ver con facilidad los marcadores de distancia, tomar un cronómetro y ver hacia dónde te llevan tus pies. Esta es la única forma de saber cuán elevadas o alcanzables son tus metas.
- Con esto en cuenta, no sientas la necesidad de hacerlo todos los días. Debes trabajar en tus habilidades durante la mayor parte de la semana y “luego” evaluar cuán lejos has llegado. Si lo haces todos los días, empezarás a sentirte limitado.
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Ten en cuenta algunos aspectos si vas a competir. Si has establecido el objetivo de 6 minutos porque eres un corredor competitivo, existen algunos mecanismos que pueden ayudarte a adelantarte y llegar antes a la meta:
- Comienza con fuerza. A menos que estés jugando la carta del ganador sorpresa, no es necesaria la presión de llevar a cabo una última jugada ingeniosa. Al principio, debes mantenerte cerca del grupo frontal para evitar enfrentarte a una multitud de obstáculos.
- Sin embargo, debes evitar la presión de estar a la cabeza desde el principio, ya que esa persona marca el ritmo, rompe el viento y experimenta una enorme presión por todas las personas que le pisan los talones. Con el paso del tiempo, te cansarás y “eso” hará que pierdas el aliento. Asegúrate de hacer tu propia carrera. El peor error que puedes cometer en una carrera de media a larga distancia es durante el primer minuto (o sea, salir a toda velocidad).
- Si vas a correr en una pista de entrenamiento, debes pasar las rectas. Si intentas pasar al corredor delante de ti en una curva, en realidad vas a correr un poco más lejos para desplazar a esa persona. En realidad, es solo una pérdida de energía.
- Esfuérzate más en la tercera vuelta. Debes profundizar tu respiración, suavizar tu paso y esforzarte un poco más. Tu mente te indicará que te detengas mucho antes de que tu cuerpo te obligue. Si en este punto te esfuerzas un poco más que en las dos primeras vueltas, entonces tu ritmo se mantendrá constante o mejorará. Es necesario que sientas que estás corriendo más rápido en la tercera vuelta para que puedas mantener tu ritmo. Además, te será mucho más sencillo esforzarte al máximo en la última vuelta, por lo que solo mejorarás tu tiempo si te esfuerzas un poco en este punto. Una vez que logres ver la línea de meta, casi siempre puedes conseguir el impulso para terminar con fuerza.
- Concéntrate en la forma, la respiración y lo que se encuentra frente a ti. Además, una vez que comience el golpe final, debes concentrarte en mantener la forma y llevar las rodillas un poco más arriba. NO te distraigas con la multitud de admiradores, el entrenador o tus pies. Mantén la cabeza erguida y los ojos en el premio y no te distraigas. Un segundo vistazo podría hacerte perder el tiempo.
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Aprende la forma correcta de respirar. Es un mal hábito entre muchas personas respirar a toda velocidad. Debes evitar esta práctica. Asegúrate de respirar profundamente, haciendo que el aire ingrese por la nariz y salga lentamente por la boca. Una respiración insuficiente puede desgastar los músculos antes de tiempo.
- Trata de mantener el ritmo mientras corres. Debes respirar cada 3 o 4 pasos. Tendrás algo en qué concentrarte si mantienes la sincronización.
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Calienta y enfría tus músculos siempre. Debes calentar para que tus músculos se conviertan en máquinas de velocidad. De lo contrario, corres el riesgo de exigirles que realicen cosas para las que no están preparados, y se rebelarán desgarrándose. Así que debes realizar algunos saltos, burpees, elevaciones de rodillas, y trotar en el lugar tocando los glúteos con los pies para dejar tu cuerpo suelto y preparado.
- Debes refrescarte después de cada entrenamiento con una buena sesión de estiramientos . Este procedimiento te ayudará a reducir tu ritmo cardíaco y la intensidad de la carrera que acabas de realizar. Además, mantiene los músculos seguros y evita que se bloqueen.
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Aprende un buen método para correr. Si corres de forma incorrecta, no solo te pones en peligro, sino que además vas a desperdiciar energía de forma innecesaria. Para recorrer una milla en 6 minutos, debes correr de la forma más eficiente posible. Debes tener en cuenta lo siguiente:
- Para la parte superior del cuerpo, asegúrate de mirar hacia el horizonte y no hacia ningún otro lado. Mantén los hombros sueltos. Si notas que están rígidos, debes sacudirlos rápidamente para librarlos de la tensión. Mantén la espalda erguida y los codos en un ángulo de 90 grados con las manos en puño suelto.
- Para la parte inferior del cuerpo, asegúrate de golpear el suelo de forma ligera (mientras más silenciosa, más rápida) con la parte media del pie, rodando sobre los dedos y avanzando. Levanta un poco las rodillas, mantén las zancadas cortas y los pies aterrizando directamente debajo de ti. Trata de sentir como si estuvieras saltando del suelo.
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Ejercita los brazos, las piernas y el torso . Dado que vas a necesitar fuerza para gran parte de la milla, también es útil que ejercites tu cuerpo. Incluye sentadillas, zancadas , planchas, abdominales y flexiones en tu régimen para mantener tus músculos preparados para un rendimiento óptimo.
- También incorpora un entrenamiento con pesas libres en tu rutina. Haz curl de bíceps, extensiones de tríceps o curls tipo martillo para trabajar tus bíceps, tríceps, antebrazos y hombros. Incluso puedes ejercitar los brazos incluso cuando estás frente al televisor .
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Mantente hidratado. Tu cuerpo no funcionará al máximo si estás deshidratado. Asegúrate de beber mucha agua todos los días, ya que vas a entrenar muy duro, por lo que definitivamente debes tomar uno o dos vasos antes de correr. También debes hacerlo después de la carrera para reponer el agua que pierde tu cuerpo.
- El agua es, con mucho, lo mejor que puedes beber. Sin embargo, si ingieres café (negro) antes de una carrera, le darás a tu cuerpo un golpe de energía. No confíes simplemente en este elemento y en definitiva no te excedas ni dependas de él durante el gran día. Nunca se sabe cómo reaccionará la cafeína en el cuerpo y el sistema digestivo.
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Come bien antes (y después). Correr un maratón es una cosa, pero correr una milla es otra muy diferente. No es necesario que recargues carbohidratos ni ningún otro elemento similar. Simplemente debes evitar alrededor de una hora antes de la carrera (pero asegúrate de haber tomado tu última comida). Concéntrate en consumir carbohidratos complejos, proteínas, frutas y verduras. No corras si te estás muriendo de hambre.
- Una pieza de fruta (como un plátano, una manzana o un durazno) puede darte una subida de azúcar natural y segura. También es bueno que comas un panecillo o un poco de avena. [1] X Fuente de investigación
- Si te interesa, puedes probar con geles energéticos (como Gu). Esto constituye una explosión de azúcar energética para tu sistema que puede hacer que alcances la meta unos segundos más rápido.
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Vigila tu peso. Tu cuerpo tiene que transportarse a sí mismo hasta la línea de meta. Si sufres de sobrepeso o tienes unos kilos de más para el tamaño de tu tipo de cuerpo, este detalle te retrasará. De 2 a 5 kg (de 5 a 10 libras) adicionales pueden marcar una gran diferencia en tu salud y aumentar la cantidad de ejercicio que tu cuerpo tiene que realizar. Si tienes que bajar de peso y puedes hacerlo, entonces debes trabajar para disminuir el tiempo de la carrera.
- Dicho esto, vas a necesitar aún más músculo. Así que no comiences a reducir las calorías, a perder peso y a esperar prácticamente volar cuando todo lo que estás haciendo es perder músculo. Si cuentas con un peso aceptable para tu altura, entonces estás bien.
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Consigue unas buenas zapatillas deportivas. Existe la probabilidad de que con el tiempo te lastimes al correr. Tu tiempo puede mejorar con el uso de un buen calzado, así que debes buscar un buen par en una tienda de artículos para corredores. Muchas personas suelen tomar el primer par que les gusta. Evita hacer lo mismo. Es necesario que sepas exactamente lo que debes buscar para conseguir un rendimiento óptimo. Conversa con un empleado acerca del calzado perfecto para “tus” pies. Puedes tener en cuenta lo siguientes consejos:
- El talón y la parte superior deben sentirse ajustados pero cómodos. Debes ser capaz de deslizar el pie fuera del zapato cuando esté amarrado.
- Los pies se hinchan de forma natural a lo largo del día y durante las carreras, así que asegúrate de contar con espacio suficiente para los dedos de los pies, aproximadamente el ancho de un pulgar de espacio. [2] X Fuente de investigación Si quieres ser más cuidadoso, puedes comprar tus zapatos por la noche, cuando los pies se agrandan al máximo.
- Pruébate el calzado. Colócate un par de zapatillas y trota por la tienda o una caminadora. Tan solo debes pararte con el calzado puesto para determinar su comodidad. Debes asegurarte de que el arco de tu pie coincida con el del calzado. Al igual que con los zapatos, no comprarías un automóvil sin antes probarlo.
- A menos que presentes un problema realmente malo con tu zancada que tienes que corregir, evita derrochar en aparatos ortopédicos costosos. Es mucho mejor que consigas un buen par de zapatillas en lugar que gastar cientos de dólares en algo innecesario.
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Consigue un buen equipo. Muchos de los logros realmente dependen más del estado de ánimo. Si te encuentras cerca del objetivo de los 6 minutos, es probable que tu mentalidad sea lo que principalmente se interponga en tu camino. Así que debes invertir en ti mismo y en este pasatiempo divertido y saludable.
- Consigue ropa deportiva. Existen piezas que se comercializan como específicamente para “corredores”. Sin embargo, si te sientes cómodo moviéndote dentro de ellas después de todo, entonces está bien.
- Consigue una buena toalla, una botella de agua, un cinturón de hidratación, un cronómetro, etc. Es probable que las cosas materiales no sean necesarias, pero es bueno que cuentes con herramientas que definitivamente te alienten durante el entrenamiento.
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Escucha música. Debes crear una lista de reproducción para este objetivo y llenarla con canciones de alrededor de 190 bpm. [3] X Fuente de investigación Si tus oídos están acelerados, es probable que descubras que tus pies no pueden evitar mantener el ritmo. Al reproducir las canciones, vas a experimentar ese estallido adicional para levantarte y correr que simplemente no podrás resistir.
- El internet está lleno de listas de reproducción entre las que puedes escoger si no sabes por dónde empezar. Por supuesto, vas a necesitar un iPod o algún tipo de reproductor de música.
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Busca a un amigo. A todo el mundo le encanta una buena dosis de competencia para que la vitalidad fluya. Tan solo asegúrate de que tu amigo corra a la misma velocidad que tú, o mejor, un poco más rápido. Si te desmoraliza o está dando vueltas a tu alrededor, es mejor que corras solo.
- Puedes turnarte con tu amigo para facilitar el cronometraje. Es un buen comienzo que sepas que alguien está parado en la línea de meta vigilándote.
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Establece tus objetivos. Trata de establecer objetivos pequeños y alcanzables por cada semana que corras. Cuantos más alcances, más motivado te sentirás para seguir adelante. Ya sea que desees recorrer una cantidad determinada de millas, completar varios intervalos o correr al máximo durante 10 segundos cada semana, debes programar estas actividades y mantener los ojos en el premio. Estos puntos de control más pequeños te mantendrán en línea.
- Asegúrate de premiarte a ti mismo. Después de cada carrera de 10 segundos, puedes recompensarte con algo que te guste. Es probable que pienses que esos 10 segundos no son importantes, pero los beneficios se notarán con el tiempo. Por esta razón, te mereces un premio.
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Consejos
- No dejes que tus brazos se agiten al correr, debes mantenerlos cerca de tu cuerpo para avanzar más rápido.
- A muchas personas les encanta correr con un compañero. Esto las mantiene motivadas, ya que no desean decepcionar a la otra persona.
- Nunca camines, ya que harás que sea más difícil continuar corriendo.
- Al correr cuesta abajo, debes realizar zancadas más largas, pero dar pasos más lentos.
- Al correr cuesta arriba, debes realizar zancadas más cortas, pero dar pasos más rápidos.
- La mayoría de los corredores serios estarían de acuerdo en que respirar por la boca (dentro y fuera) es, con mucho, lo mejor que pueden hacer mientras corren, en gran parte porque aporta más oxígeno que respirar por la nariz.
- Además, la respiración torácica no constituye la forma más eficiente de respirar para correr. Debes hacerlo desde el estómago para tomar aire de forma óptima y con menos esfuerzo.
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Advertencias
- Las carreras pueden resultar muy agotadoras. Después de terminar una carrera, nunca te agaches. En ese momento te parecerá difícil, pero debes pararte erguido y colocar las manos sobre la cabeza o las caderas. Este procedimiento realmente te ayudará a recibir oxígeno más rápido.
- No intentes tomar Red Bull, Monster, 5-hour energy o cualquier otra bebida que tenga un alto contenido de cafeína, ya que pueden provocarte la necesidad de ir al baño y aumentar el dolor abdominal. Tan solo debes tomar agua 1 hora antes de correr para evitar los calambres.
- Debes tener cuidado al escuchar música. Asegúrate de estar conciencia de la situación y percatarte de los vehículos y otras personas. Si decides escuchar música, trata de utilizar solo un auricular o reproducir la música a un volumen bajo para que puedas escuchar el mundo a tu alrededor de forma segura.
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Cosas que necesitarás
- zapatillas deportivas
- un trayecto o un lugar para correr
- un reloj
- una botella de agua (evita las bebidas energéticas)
Referencias
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/05/what-to-eat-before-running
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-shoes/how-buy-right-running-shoes
- ↑ http://jog.fm/workout-songs/for/6:00/minute-miles
- http://www.coreperformance.com/daily/play-better/how-to-crack-a-5-minute-mile.html
- http://www.runnersworld.com/running-tips/perfect-form
- http://www.fitbodyhq.com/cardio/how-to-run-a-faster-mile/
Acerca de este wikiHow
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