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Establecer un plan de ejercicios ayuda a organizar tu rutina y a mantenerte responsable con tus ejercicios. Si planificas al menos 1 ejercicio cardiovascular, 1 ejercicio de entrenamiento de fuerza y 1 día de descanso en tu régimen semanal, podrás realizar una rutina de ejercicios equilibrada. Sigue tu plan por 6 semanas como mínimo (ya sea que tengas días buenos o malos) para volverlo un hábito. Antes de darte cuenta, tendrás un plan de ejercicios organizado y eficaz.
Pasos
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Primero planifica sesiones de ejercicios más cortas. Si eres principiante en la creación de una rutina de ejercicios, empieza programando sesiones cortas pero frecuentes. Empieza con sesiones de 5 a 10 minutos al día y avanza poco a poco hasta llegar a realizar sesiones de 30 minutos o incluso 1 hora de duración. [1] X Fuente de investigación
- Cada sesión cuenta cuando se trata de ejercitarse. Es mejor tener 3 a 4 sesiones de 20 minutos a la semana que una sola sesión de 2 horas. [2] X Fuente de investigación
- Si no tienes tiempo para una sesión completa de 30 minutos, divídela en varias sesiones más cortas. Por ejemplo, programa 2 rutinas de 15 minutos.
- El ejercicio se volverá un hábito con más facilidad si te ejercitas cada día, incluso si solo se trata de 10 a 15 minutos. Cuando tengas un día ajetreado, trata de hacerte un espacio para realizar al menos una caminata rápida, unas cuantas vueltas alrededor de la cuadra o una sesión de pilates de 15 minutos.
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Replantea tu tiempo libre para ejercitarte si tienes un horario ocupado. En ocasiones, debes sacar tiempo para ejercitarte cuando tienes un horario ajetreado. Evalúa cómo pasas tu día promedio y, cada vez que puedas, delega tiempo adicional para ejercitarte. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, si pasas mucho tiempo en las redes sociales, aprovecha ese tiempo libre para ejercitarte.
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Programa la hora del gimnasio en función de tu serie de televisión favorita si esto te motiva. Mirar un programa de televisión que te encante es una buena motivación para ejercitarte en un momento determinado. Averigua cuándo pasarán el próximo episodio de tu serie de televisión favorita y programa tu rutina de ejercicios a esa hora o mira los episodios por internet mientras te ejercitas. [4] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si en la actualidad ves la serie Parks and Recreation , podrías mirarla en tu celular mientras utilizas la cinta caminadora en el gimnasio.
- También puedes mirar tu serie favorita en la televisión mientras te ejercitas en la comodidad de tu casa.
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Pon la alarma una hora o media hora antes de tu hora habitual de levantarte si no tienes tiempo durante el día. Si tu agenda del día es un poco ajetreada, levántate 30 a 60 minutos más temprano de lo habitual. Así tendrás tiempo suficiente para una carrera matutina o una sesión de ejercicios antes de empezar tu día. [5] X Fuente de investigación
- Si te ejercitas por la mañana, acuéstate con la ropa de ejercicio puesta para no perder tiempo alistándote.
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Elige ejercitarte en un momento determinado si eso te motiva. Mantenerte responsable con tu rutina de ejercicios te ayudará a convertir la actividad física en una prioridad. Inscríbete en un gimnasio, únete a un equipo deportivo o busca un compañero de ejercicios para tener una hora y lugar determinados para ejercitarte. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- También puedes tomar clases de ejercicios en el gimnasio o el centro recreativo de tu zona. Según lo que prefieras, podrías tomar clases de yoga , zumba , aeróbicos , ciclismo , entrenamiento de fuerza u otras clases populares de acondicionamiento físico.
- Si prefieres un trabajo personalizado, contrata a un entrenador personal. Él te ayudará a mejorar tu condición física en general y a hacerte responsable de las citas programadas.
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Planifica una rutina de ejercicios en casa como alternativa a las sesiones en el gimnasio. No es necesario ir al gimnasio para una buena rutina de ejercicios. Si no tienes tiempo para desplazarte, siempre puedes ejercitarte haciendo los quehaceres del hogar, trotando por tu vecindario o realizando ejercicios en casa. [7] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si tienes un perro, sacarlo a pasear cuenta como ejercicio.
- No es necesario tener equipo especial para ejercitarte en casa. Guiarte de videos de ejercicios en YouTube es una excelente forma de realizar una rutina de ejercicios de calidad sin salir de casa.
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Escribe tu plan de ejercicios en internet o en papel. Anotar tu plan de ejercicios te permitirá sentirte más responsable que cuando solo lo tienes en la mente. Según lo que más te convenga, podrías escribirlo en un papel, en internet o una aplicación de agenda. [8] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes escribir en tu agenda "10 de marzo: ir a la clase de crossfit del gimnasio a las 7 p. m.".
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Empieza de forma gradual. Si nunca antes has hecho ejercicios regularmente, no empieces con ejercicios largos o de alta intensidad. Podrías lesionarte o notar que tu plan de ejercicios es muy difícil para seguirlo. Por eso, es mejor empezar poco a poco. Aumenta la intensidad de los ejercicios con el paso del tiempo. [9] X Fuente de investigación
- Si es necesario, empieza con sesiones de 10, 15 o 20 minutos. A medida que ganas fuerza muscular y estás más en forma, puedes aumentar la duración del ejercicio.
- Si no puedes correr 1,5 km (1 milla), divídelos en intervalos. Corre durante 5 minutos y luego camina durante 5 minutos. Con el paso del tiempo, corre por más tiempo y camina por periodos más breves hasta poder correr los 1,5 km (1 milla) completos.
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Planifica 2 o 3 ejercicios cardiovasculares en tu régimen semanal. La actividad cardiovascular aumenta el ritmo cardiaco. Puedes correr, caminar, montar bicicleta, hacer aeróbicos o practicar algún deporte. Incluye 2 o 3 sesiones cardiovasculares por semana. [10] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, podrías correr el lunes, asistir a clases de ciclismo el miércoles y jugar tenis el domingo como 3 de tus sesiones de ejercicios semanales.
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Añade 2 o 3 ejercicios de entrenamiento de fuerza a tu régimen semanal. El entrenamiento de fuerza permite desarrollar masa muscular. Puedes levantar pesas, hacer crossfit o utilizar máquinas de pesas. Para mantener tu rutina equilibrada, alterna entre ejercicios cardiovasculares y ejercicios de entrenamiento de fuerza cada día. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, podrías utilizar máquinas de pesas el martes y asistir a una clase de crossfit el sábado como 2 de tus sesiones de ejercicios semanales.
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Planifica 1 o 2 días de descanso en tu semana. Darle a tu cuerpo un día para recuperarse ayudará a evitar lesiones y el agotamiento por ejercicio. Relájate al menos 1 día por semana y planifica una actividad ligera y relajante en vez de tu rutina de ejercicios. [12] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Alterna entre ejercicios cardiovasculares y ejercicios de entrenamiento de fuerza. Para sacar el máximo provecho de tu rutina, haz ejercicios cardiovasculares 1 día y ejercicios de entrenamiento de fuerza el siguiente día. Incorpora los días de descanso a tu plan de ejercicios para no excederte.
- Por ejemplo, planea ejercicios cardiovasculares el lunes, entrenamiento de fuerza el martes, descanso el miércoles, ejercicios cardiovasculares el jueves, entrenamiento de fuerza el viernes, descanso el sábado y ejercicios cardiovasculares el domingo.
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Registra tus ejercicios. Tras una sesión de ejercicios, escríbela en tu plan de ejercicios. Incluye información como su duración, la cantidad de pasos que has tomado, tu peso en ese momento y cualquier otro detalle significativo.
- Por ejemplo, después de ejercitarte, podrías escribir en tu plan "23 de noviembre: hice una caminata de 3 km (2 millas)".
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Planifica al menos un ejercicio cardiovascular y un ejercicio de entrenamiento de fuerza si tu agenda es ajetreada. Si no tienes tiempo para ejercitarte a diario, ejercitarte 2 o 3 veces al día es un buen inicio para tu plan de ejercicios. Planifica al menos un ejercicio cardiovascular y un ejercicio de entrenamiento de fuerza cada semana para mantener saludable tu corazón mientras desarrollas masa muscular.
- Por ejemplo, si solo tienes tiempo para 3 ejercicios, podrías realizar 2 carreras matutinas y 1 sesión de crossfit.
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Revisa tu plan de ejercicios cada mañana. Échale un vistazo antes de hacer cualquier otra cosa al despertarte. De este modo, podrás hacerte una imagen mental de tu rutina cotidiana. [14] X Fuente de investigación
- Si anotas tu plan de ejercicios, pégalo en algún lugar cerca de tu cama para poder verlo al despertarte.
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Haz ejercicios que disfrutes. Si detestas levantar pesas y todo el tiempo levantas mancuernas en el gimnasio, los ejercicios parecerán una obligación. En vez de eso, llena tu régimen con ejercicios que te gusten para estar deseoso de seguirlo. [15] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Por ejemplo, si te encanta estar en el agua, podrías nadar de ida y vuelta como un ejercicio cardiovascular o asistir a una clase de aeróbicos acuáticos.
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Sigue tu plan de ejercicios incluso cuando no tengas ganas de ejercitarte. Establecer tu nueva rutina de ejercicios es mucho más importante en los días en que ejercitarte es una lucha. Si no tienes ánimos para ejercitarte, piensa en los beneficios que obtendrás a largo plazo y en lo importante que es para ti seguir tu rutina de ejercicios. [16] X Fuente de investigación
- Dado que la actividad física aumenta las endorfinas, incluso podrías sentirte mejor después de ejercitarte.
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Dale a tu plan de ejercicios 6 semanas para convertirse en una rutina. Aunque suele decirse que fijar un hábito requiere 21 días, normalmente se necesita 6 semanas. Persevera en tu régimen por al menos 6 semanas y una vez transcurrido este tiempo, será mucho más fácil seguirlo. [17] X Fuente de investigación
- Si aún te cuesta seguir tu plan de ejercicios, debes variar los tipos de ejercicios que realizas o la duración de las sesiones.
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Consejos
- Si te es difícil seguir tu plan de ejercicios, piensa en sus beneficios para la salud como una motivación. Ejercitarte de forma regular fortalece los músculos y los huesos, mejora el estado de ánimo, mejora la calidad del sueño y puede mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario. [18] X Fuente de investigación
- Recompénsate en los días, las semanas o los meses en que sigas tu plan de ejercicios a la perfección. Esta es una forma de motivarte a ejercitarte de manera frecuente y a convertir tu régimen en un hábito. [19] X Fuente de investigación
- Si tienes hijos, involúcralos en los ejercicios. Ten un partido de baloncesto familiar o utiliza una carriola para llevar a los niños pequeños a correr. [20] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Siempre consulta con tu doctor antes empezar un plan de ejercicios. Esto es muy importante si estás embarazada, tienes una enfermedad o sufres de una afección crónica.
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Referencias
- ↑ https://experiencelife.com/article/25-ways-to-make-time-for-fitness/
- ↑ https://www.active.com/fitness/articles/5-ways-to-make-time-for-your-workout-874260
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20044531
- ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/15-ways-get-more-fit
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/workout-tips-for-busy-schedules/?page=2
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20044531
- ↑ https://www.active.com/fitness/articles/5-ways-to-make-time-for-your-workout-874260
- ↑ https://experiencelife.com/article/25-ways-to-make-time-for-fitness/
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide
- ↑ https://www.moneycrashers.com/create-free-workout-plan-routines/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm
- ↑ https://www.active.com/running/articles/what-to-do-on-rest-and-recovery-days
- ↑ https://experiencelife.com/article/25-ways-to-make-time-for-fitness/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm
- ↑ https://www.webmd.com/women/features/exercise-habits#1
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20735338,00.html#give-it-six-weeks-0
- ↑ https://www.active.com/fitness/articles/5-ways-to-make-time-for-your-workout-874260
- ↑ https://www.webmd.com/women/features/exercise-habits#1
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/workout-tips-for-busy-schedules/?page=5
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