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El insomnio es la incapacidad de dormir o dormir lo suficiente, lo que con el tiempo puede causar muchos problemas físicos y emocionales. Se estima que aproximadamente el 95 % de los estadounidenses lidian con episodios de insomnio durante sus vidas. [1] X Fuente de investigación El insomnio a menudo es causado por estrés moderado a grave (usualmente por problemas financieros o de pareja), aunque otros factores como problemas alimenticios y médicos también pueden tener papeles importantes. Curar el insomnio a menudo requiere un enfoque multifactorial, incluido un cambio de hábitos de sueño y dieta.
Pasos
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Haz que tu habitación sea cómoda. Para ayudarte a curar tu insomnio, haz que tu habitación o área para dormir sea tan acogedora y tranquila como sea posible. [2] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Tu ambiente también debe ser relativamente silencioso, aunque muchas personas pueden acostumbrare a un poco de ruido de fondo. Concéntrate en la comodidad de tu área para dormir y usa tu cama solo para dormir, tener relaciones sexuales y leer algo ligero (no comer, estudiar, ver televisión, enviar mensajes en tu teléfono o pagar las cuentas), ya que esto puede dar como resultado una mayor calidad y duración del sueño. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si vives en un vecindario ruidoso, considera usar tapones para los oídos o comprar una máquina de ruido blanco. El ruido blanco (como el sonido de estática) ahoga otros ruidos más distractores.
- Tiende tu cama con sábanas cómodas que no te den demasiado calor ni demasiado frío por la noche. En general, trata de mantener tu habitación fresca: aproximadamente 15 °C a 18 °C o 60 °F a 65 °F (aunque esto podría ser demasiado frío o poco práctico para algunos). [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Espera hasta que estés cómodamente adormilado para acostarte y no te esfuerces demasiado por quedarte dormido. Si no puedes dormir, sal de la cama después de 20 minutos y haz algo relajante. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Asegúrate de que tu habitación esté oscura. Para que tu cuerpo piense que es hora de dormir, tu ambiente tiene que estar relativamente oscuro, aunque muchas personas pueden acostumbrarse a un poco de luz. [6] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente La oscuridad desencadena la liberación de hormonas, como melatonina, en tu cerebro que inicia la “cascada de sueño” y promueve el sueño profundo. Por lo tanto, cierra todas las cortinas y apaga todas las fuentes de iluminación que puedas ver desde tu cama. No navegues por Internet en tu celular mientras estés en tu cama, ya que la pantalla brillante puede ponerte más alerta y quitarte el sueño.
- Usa cortinas oscuras para prevenir que la luz entre por las ventanas o ponte un antifaz para dormir sobre los ojos.
- Evita los relojes despertadores brillantes (y ruidosos) y retíralos de tu vista. Una vez que hayas programado tu alarma, esconde el reloj para que la luz y la hora no te distraigan. Ver la hora puede aumentar la ansiedad y empeorar el insomnio. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Desarrolla rituales de relajación para dormir. Es importante desarrollar rituales relajantes al final de la noche con el fin de preparar tu mente y cuerpo para dormir. El trabajo, la escuela, el ejercicio, pagar las cuentas y preparar comidas puede ser estresante, así que tener actividades que te ayuden a relajarte antes de la hora de dormir puede ayudar a promover una mejor calidad de sueño y combatir el insomnio o reducir el riesgo de desarrollarlo. Varias técnicas de relajación han demostrado calmar el cerebro y el cuerpo, como la relajación muscular progresiva y las técnicas de respiración profunda.
- La relajación muscular progresiva te enseña a relajar tus músculos mediante un proceso de 2 pasos: primero, intencionalmente tensas grupos musculares en tu cuerpo, como el cuello y los hombros; luego, liberas la tensión, concentrándote intensamente en una parte del cuerpo a la vez. Inténtalo cada noche antes de ir a dormir.
- Las técnicas de respiración antes de dormir pueden ayudarte a relajarte y quedarte dormido. Coloca una mano en la parte baja del abdomen e inhala profundamente de tal manera que tu mano se eleve (lo que se llama respiración abdominal). Mantén la respiración hasta contar a 3 y luego exhala completamente y mira tu mano caer. [8] X Fuente de investigación Hazlo 3 veces cada noche.
- Un baño caliente también puede ayudar a curar el insomnio. Asegúrate de que el agua no esté demasiado caliente y añade un par de cucharadas de sales de Epsom, las cuales son ricas en magnesio, que puede absorberse mediante la piel y relajar los músculos. [9] X Fuente de investigación Prende algunas velas. Remójate en la tina por 20 a 30 minutos mientras lees algo ligero y divertido.
- Evita hacer algo demasiado estimulante o estresante en la computadora (o el teléfono) y no mires películas de terror o acción que eleven tu adrenalina. [10] X Fuente de investigación
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No te acuestes con hambre. No comas justo antes de acostarte ya que esto puede dar como resultado un arranque de energía (por ejemplo, un subidón de azúcar) y aumentar el riesgo de una acidez dolorosa; pero acostarte con hambre también puede mantenerte despierto. Los gruñidos del estómago y las punzadas de hambre distraen del sueño y ayudan a promover el insomnio, especialmente si tu mente se obsesiona con la comida. Por lo tanto, no pases más de 3 a 4 horas sin comer antes de ir a dormir.
- Si necesitas un aperitivo después de la cena, cíñete a alimentos saludables y ligeros, como frutas, vegetales, lácteos bajos en grasas y granos enteros. [11] X Fuente de investigación
- Algunos alimentos, especialmente las aves de corral, contienen aminoácidos (triptófano y glutamina) que promueven la somnolencia. Por consiguiente, considera tener un emparedado de pavo con pan integral como un aperitivo nocturno.
- Evita comer aperitivos, particularmente alimentos picantes, una hora antes de dormir. Esta estrategia le permitirá a tu sistema gastrointestinal digerir la comida apropiadamente y permitir que cualquier arranque de energía disminuya.
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Reduce tus niveles de estrés. Las preocupaciones por las finanzas, el trabajo, la escuela, las relaciones y tu vida social general a menudo dan como resultado estrés, el cual puede desencadenar insomnio a corto o a largo plazo. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Tratar de reducir o controlar lo que te causa estrés diariamente promueve una mejor noche de sueño y ayuda a curar el insomnio. No temas hacer cambios significativos en tu vida para liberarte de las situaciones estresantes, ya que el insomnio solo es un síntoma de estrés crónico; los ataques de ansiedad, la depresión, los dolores de cabeza, la hipertensión y las cardiopatías son otros.
- Sé razonable con tus obligaciones y responsabilidades. Muchas personas se estresan porque se comprometen o planean en exceso. No prometas algo que no puedes cumplir razonablemente.
- Siéntete libre de reducir el contacto con personas que te provocan mucho estrés. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Maneja mejor tu tiempo. Si llegar tarde te provoca estrés, sal hacia tu trabajo un poco más temprano cada día. Planifica con anticipación y sé realista.
- Usa el ejercicio moderado para controlar el estrés en vez de comer en exceso. Las personas estresadas tienden a comer en exceso alimentos “que las hagan sentir bien”, pero esto puede dar como resultado un aumento de peso y depresión. En su lugar, sé activo y ejercítate cuando estés estresado (lee más adelante).
- Habla con amigos y familiares acerca de problemas estresantes. Simplemente desahogar tus problemas estresantes puede ayudar. Si no hay nadie cerca, escribe tus sentimientos en un diario.
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Ejercítate regularmente durante el día. La actividad física regular durante el día puede ayudar a regular tu ciclo de sueño por la noche, lo cual es una buena estrategia para combatir el insomnio. Puede darte un aumento de energía y vigorizarte inicialmente, pero el esfuerzo extenuante y la mayor respiración de oxígeno hacen que te canses y te dé sueño por la noche. Si aún no tienes una rutina regular de ejercicios, esfuérzate por realizar al menos 30 minutos de actividad aeróbica (caminar, hacer senderismo, andar en bicicleta, nadar) al día. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Establecer una rutina de ejercicios requiere esfuerzo. Trata de hacer ejercicio a la misma hora todos los días, ya sea temprano por la mañana, durante tu hora de almuerzo o justo después del trabajo antes de cenar.
- El ejercicio también promueve la pérdida de peso, lo que puede reducir los dolores molestos, hacer que estés más cómodo en la cama por la noche y reducir el riesgo de roncar y otros problemas respiratorios.
- No te dediques a un ejercicio vigoroso muy cerca de la hora de dormir ya que tu cuerpo produce adrenalina y esta evitará que te duermas rápidamente. Asegúrate de que tus entrenamientos ocurran 5 a 6 horas antes de la hora de dormir. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Reduce tu consumo de alcohol. Si bien el alcohol podría ayudar a algunas personas a dormir más rápido, puede perturbar los patrones de sueño y reducir su calidad. Incluso puedes llegar a despertarte a mitad de la noche y tener dificultades para volver a quedarte dormido. Por ello, reduce la cantidad que bebes y deja de consumir bebidas alcohólicas por lo menos una hora antes de irte a la cama. [16] X Fuente de investigación
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Deja de consumir nicotina. La nicotina es un estimulante y puede mantenerte despierto si la consumes un poco antes de la hora de dormir. Esta se encuentra principalmente en los cigarrillos. Debido a que fumar es malo para tu salud, lo mejor es que lo dejes por completo. [17] X Fuente de investigación
- Si aún consumes productos de nicotina, deja de fumar o de masticar chicles de nicotina unas cuantas horas antes de dormir.
- La nicotina está presente en los cigarrillos, los puros y el tabaco. También hay parches de nicotina y chicles que tienen como finalidad ayudarte a dejar de fumar. Todos estos productos pueden hacerte más difícil conciliar el sueño.
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No consumas estimulantes antes de dormir. Una causa común del insomnio es consumir químicos específicos que interrumpen el sueño antes de la hora de dormir. En particular, la cafeína y la nicotina son estimulantes sólidamente establecidos que interrumpen el sueño en las personas y los efectos pueden durar hasta 8 horas. [18] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Por consiguiente, como regla general, evita la cafeína después del almuerzo y deja de fumar o masticar goma de mascar de nicotina unas cuantas horas antes de la hora de dormir. [19] X Fuente de investigación
- La cafeína aumenta la actividad de las neuronas cerebrales, lo que podría causar que tu mente “vuele” con más pensamientos e ideas.
- El café, el té negro, el té verde, el chocolate caliente, el chocolate negro, los refrescos de cola, algunas otras gaseosas y virtualmente todas las bebidas energéticas son fuentes significativas de cafeína. Algunos medicamentos para el resfriado también contienen cafeína.
- Aunque beber alcohol definitivamente pude adormecer a las personas (es un sedante del sistema nervioso), a menudo da como resultado una menor calidad de sueño: inquieto y no tan profundo.
- Ten en cuenta que el azúcar (especialmente los tipos muy procesados) también es un estimulante y debe evitarse por lo menos 1 hora antes de ir a dormir.
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Programa una cita con tu doctor. Si una incapacidad para dormir a corto plazo se ha convertido en un insomnio en estado avanzado (a pesar de tus esfuerzos por cambiar tu estilo de vida), entonces programa una cita con tu doctor. El doctor tratará de determinar si tienes una condición médica subyacente que causa o contribuye al insomnio. De ser así, entonces el tratamiento debe centrarse en la condición médica subyacente primero y luego la dificultad para dormir debe desaparecer secundariamente.
- Las causas comunes de insomnio incluyen dolor crónico, depresión, síndrome de las piernas inquietas, la apnea del sueño (ronquidos graves), problemas de control de la vejiga, artritis, cáncer, hipertiroidismo (tiroides extremadamente activas), menopausia, cardiopatía, enfermedad pulmonar y acidez crónica. [20] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Pregúntale a tu doctor si alguno de tus medicamentos recetados pueden potencialmente desencadenar insomnio: los medicamentos problemáticos incluyen aquellos utilizados para la depresión, la hipertensión, las alergias, la pérdida de peso y el TDAH (como Ritalin).
- Revisa las etiquetas de los medicamentos que tomes regularmente. Si contienen cafeína o estimulantes como pseudoefedrina, estos podrían causar tu insomnio. [21] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Pregúntale a tu doctor acerca de las pastillas para dormir. Si tu doctor piensa que es necesario o útil, podría recetarte medicamentos para ayudarte a dormir. Algunos medicamentos son mejores para el insomnio a corto plazo (adquirido recientemente), mientras que otros son más poderosos y mejores para el insomnio (crónico) a largo plazo. La mayoría de los doctores no recetan medicamentos contra el insomnio junto con otros medicamentos diferentes para tratar otros problemas médicos subyacentes. [22] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Mezclar diferentes clases de medicamentos aumenta el riesgo de efectos secundarios (lee más adelante).
- La primera opción de pastillas para dormir para el insomnio a corto plazo incluye eszopiclona, ramelteón, zaleplón y zolpidem. [23] X Fuente de investigación
- Los medicamentos adicionales con receta médica utilizados para tratar el insomnio incluyen diazepam, lorazepam y quazepam.
- Ten en cuenta que algunos medicamentos para el insomnio pueden generar dependencia y podrían causar efectos secundarios desagradables, incluyendo presión arterial baja, náuseas, ansiedad, somnolencia diurna y sonambulismo.
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Considera la terapia cognitivo-conductual (TCC). Consigue una referencia de un psicólogo o terapeuta que practique la TCC, la cual puede ser útil para aliviar el insomnio. La TCC se utiliza para anular los factores que exacerban el insomnio, como pensamientos negativos, malos hábitos de sueño, horarios de sueño irregulares, mala higiene del sueño y malentendidos respecto al sueño. [24] X Fuente de investigación La TCC representa una buena opción si quieres un tratamiento médico efectivo, pero no estás interesado en las pastillas para dormir.
- La TCC puede involucrar educación del sueño, información sobre la higiene del sueño, entrenamiento de relajación, control cognitivo, psicoterapia o biorretroalimentación.
- La TCC promueve cambios conductuales haciendo que mantengas horarios regulares para dormir y despertar, así como eliminar las siestas vespertinas.
- Tu terapeuta de TCC trabajará contigo para ayudar a controlar o eliminar los pensamientos negativos, las preocupaciones y cualquier creencia falsa que cause el insomnio.
- Si no puedes obtener una referencia de tu doctor, debes ser capaz de encontrar una lista de proveedores de TCC mediante tu seguro.
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Consigue una referencia de una clínica del sueño. Si tienes insomnio crónico (a largo plazo) que no desaparece después de implementar el consejo mencionado anteriormente, entonces consigue una referencia de una clínica del sueño. Las clínicas del sueño son operadas por doctores, enfermeras, psicólogos y otros profesionales de la salud con entrenamiento especializado en los trastornos del sueño y sus remedios. Pasarás la noche en la clínica conectado a varios dispositivos (como un polisomnógrafo) que monitorea tus ondas cerebrales y tu nivel de consciencia. [25] X Fuente de investigación
- Las personas con insomnio crónico usualmente no experimentan mucho o nada de tiempo en la fase MOR (movimiento ocular rápido) del sueño comparado con las personas que duermen normalmente.
- El sueño MOR debe ocurrir aproximadamente 90 minutos después de quedarse dormido; los sueños intensos suceden en esta etapa.
- Las personas con insomnio también tienen dificultades para iniciar un sueño NMOR para comenzar, pero una vez que lo logran, a menudo no pasan al sueño profundo NMOR y finalmente el sueño MOR.
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Prueba las ayudas naturales para dormir. Existen muchos suplementos naturales o remedios a base de plantas que actúan como sedantes suaves y ayudan a curar el insomnio si no tienes una condición médica subyacente. La medicina herbal natural generalmente es muy segura en términos de toxicidad si sigues las instrucciones en la etiqueta. Tampoco dan como resultado los potenciales efectos secundarios que muchas pastillas para dormir causan. Las ayudas naturales para dormir más comunes son la raíz de valeriana, la manzanilla y la melatonina.
- La raíz de valeriana tiene un efecto sedante suave en las personas, lo cual da lugar a la somnolencia. [26] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Puedes tomarla en forma de cápsula o beberla como un té por 1 a 2 semanas a la vez. En dosis muy altas, la raíz de valeriana puede tener un efecto negativo en el hígado.
- La flor de manzanilla también es un sedante suave que puede calmar los nervios, promover la relajación y desencadenar la somnolencia. El té de manzanilla es muy popular y debe tomarse aproximadamente 1 hora antes de dormir.
- La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en tu cerebro. Es esencial para el ritmo circadiano y para desencadenar el sueño profundo por la noche. Tomarla como un suplemento puede ayudar potencialmente con el insomnio, aunque la investigación actualmente es inconclusa. [27] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Usa la aromaterapia para relajarte. La aromaterapia consiste en utilizar los aromas de aceites esenciales y otros aceites vegetales para crear un efecto tranquilizante. La aromaterapia no puede curar el insomnio ni ninguna de sus raíces, pero puede crear relajación e inducir un mejor estado mental para dormir y mantenerte dormido. Los aceites esenciales comúnmente utilizados para la aromaterapia y que se recomiendan para la relajación incluyen lavanda, rosa, naranja, bergamota, limón, sándalo y otros. [28] X Fuente de investigación Se cree que la lavanda podría estimular la actividad de las neuronas en las amígdalas, similar a la forma en la que algunos medicamentos sedantes funcionan.
- Inhala los aceites esenciales directamente de un pañuelo de papel o un trapo, o indirectamente inhalando el vapor, mediante vaporizadores o aerosoles. [29] X Fuente de investigación También puedes mezclar aceites esenciales en el agua de la bañera.
- Comienza una sesión de aromaterapia aproximadamente 30 minutos antes de acostarte. Si compras un vaporizador especial, deja que funcione toda la noche.
- Algunas velas están infundidas con aceites esenciales, pero nunca dejes velas encendidas sin supervisión o mientras duermes.
- Los aromaterapeutas, las enfermeras, los quiroprácticos, los masajistas y los acupunturistas a menudo son los profesionales de la salud que practican la aromaterapia.
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Experimenta con tratamientos de acupuntura. La acupuntura involucra insertar agujas muy delgadas en puntos de energía específicos en la piel o los músculos para estimular el flujo de energía en tu cuerpo y reducir una variedad de síntomas. [30] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente No se ha investigado bien la acupuntura para el insomnio, pero algunas personas aseguran que puede ser muy relajante y tranquilizante, además de eliminar el dolor. Basada en los antiguos principios de la medicina tradicional china, la acupuntura podría funcionar liberando una variedad de sustancias que alivian el dolor y te hacen sentir bien, incluyendo endorfinas y serotonina.
- La acupuntura puede aumentar la producción de melatonina por la noche, lo que puede ayudar a tratar pacientes con insomnio causado por ansiedad.
- Probablemente es mejor investigar el tratamiento de acupuntura para el insomnio si otros métodos (mencionados anteriormente) no funcionan. [31] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Una variedad de profesionales de la salud practican la acupuntura, incluyendo algunos médicos, quiroprácticos, naturópatas, psicoterapeutas y masajistas; quienquiera que elijas debe estar certificado por la NCCAOM (Comisión Nacional de Certificación de Acupuntura y Medicina Oriental).
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Investiga la hipnoterapia. Como último recurso para tratar de curar tu insomnio, considera la hipnoterapia. La hipnoterapia involucra cambiar tu nivel de consciencia de tal manera que estés relajado y muy sugestionable. Una vez que estés en este estado alterado, el hipnoterapeuta puede darte sugerencias u órdenes que pueden ayudarte a relajarte, reducir los pensamientos ansiosos, cambiar percepciones y preparar tu cuerpo para dormir. [32] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente [33] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Esto puede ayudar potencialmente a todo tipo de insomnes, pero es importante entender que no cura ninguna enfermedad ni condición subyacente que contribuya al insomnio.
- Consigue una referencia de alguien respetado que practique la hipnoterapia y asegúrate de pedir sus credenciales y la información de su licencia para el ejercicio.
- Un número cada vez mayor de médicos, psicólogos y consejeros practican la hipnoterapia.
- Siempre lleva a un amigo o familiar contigo (por lo menos al inicio) ya que las personas son muy vulnerables una vez que están hipnotizadas.
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Consejos
- La mayoría de las personas necesitan entre 7 a 9 horas de sueño por noche, aunque algunos pueden arreglárselas hasta con 3 horas sin exhibir ningún efecto secundario negativo.
- El desfase horario por viajar distancias largas y lidiar con los cambios de horario pueden desencadenar insomnio a corto plazo.
- Tomar un antihistamínico de venta libre puede causar somnolencia, lo que podría ayudarte a dormir si experimentas insomnio.
- El insomnio crónico a largo plazo usualmente está relacionado con un problema mental o físico subyacente. Las condiciones mentales comúnmente responsables del insomnio incluyen depresión, trastorno bipolar, trastorno por estrés postraumático y ansiedad crónica.
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Advertencias
- La depresión clínica es una causa común del insomnio y no debe autotratarse. Ve a tu doctor o a un terapeuta cualificado para lidiar con la depresión.
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Referencias
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