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Meterse en agua helada no parece muy divertido, pero un baño de hielo podría ayudarte a alcanzar tus objetivos. Puedes utilizar los baños de hielo para aliviar el dolor después de un entrenamiento y reducir la inflamación en el cuerpo, aunque al hacerlo probablemente se reduzcan tus ganancias musculares. [1] X Fuente de investigación Además, puedes utilizarlos para obtener un aumento de energía que te haga ser productivo o te ayude con la depresión y la ansiedad. [2] X Fuente de investigación Aunque los baños de hielo son en su mayoría seguros, es importante que no permanezcas en el agua más de cinco o diez minutos.
Pasos
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Llena la bañera por la mitad con agua fría. Dado que el hielo y tu cuerpo aumentarán el volumen de agua, no te preocupes por llenarla. Abre el grifo de agua fría y espera a que el nivel del agua suba hasta la mitad de la bañera. Luego, cierra el grifo. [3] X Fuente de investigación
- Usa agua fría porque el hielo puede derretirse demasiado rápido si el agua está muy caliente.
- Si crees que el nivel del agua es demasiado bajo, siempre puedes abrir el agua fría para subirlo.
- Si no tienes bañera, utiliza una piscina para niños o una bañera grande de plástico para el baño de hielo. Utiliza la manguera del jardín para llenarla.
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Agrega tres bolsas de hielo de 2,5 kilos (5 libras) al agua para enfriarla a 13 a 16 °C (55 a 60 °F). Utiliza hielo comprado en la tienda o hielo del congelador, según lo que te resulte más conveniente. [4] X Fuente de investigación Viértelo en la bañera en pequeñas cantidades para bajar la temperatura. Utiliza un termómetro para comprobar la temperatura del agua y deja de agregar hielo cuando alcance unos 13 a 16 °C (55 a 60 °F). [5] X Fuente de investigación
- Si no tienes un termómetro, puedes estimar la temperatura al sumergir el codo bajo la superficie. Sentirás alguna molestia, pero no debería quemarte la piel.
- Al principio, puedes utilizar agua un poco más caliente para no sentir el impacto de la temperatura. Añade el hielo suficiente para bajar la temperatura del agua a unos 16 a 21 °C (60 a 70 °F) para acostumbrarte a un baño de hielo. Disminuye lentamente la temperatura de uno a dos grados cada vez que tomes un baño de hielo hasta que llegues a 13 °C (55 °F).
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Toma un baño de hielo dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Los baños de hielo solo son útiles si los tomas justo después de un entrenamiento. Planifica el baño para inmediatamente después de terminar un entrenamiento intenso de ejercicios cardiovasculares o de fuerza o una competición. [6] X Fuente de investigación
- No tomes un baño de hielo antes de un entrenamiento o competición porque provocará rigidez muscular y podría empeorar tu rendimiento.
- Los baños de hielo son útiles porque eliminan los productos de desecho que tu cuerpo produce durante un entrenamiento, como el ácido láctico. Esto ayuda al cuerpo a recuperarse del entrenamiento más rápido y reduce la hinchazón de los músculos. Además, podrías sentir menos cansancio, ya que el ácido láctico puede causar fatiga. [7] X Fuente de investigación
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Dúchate antes del baño de hielo para prevenir las afecciones de la piel. Durante un entrenamiento, el cuerpo suda naturalmente para enfriarse. Además, es probable que entres en contacto con el equipo, el suelo o el terreno que te expone a bacterias y suciedad. Aunque es raro, es posible que las bacterias o la suciedad de la piel puedan provocar una afección cutánea si te metes en un baño de hielo sucio. Antes del baño, toma una ducha corta y tibia para enjabonarte, y así estarás limpio cuando te metas en la bañera. [8] X Fuente de investigación
- Si planeas compartir un baño de hielo con otros deportistas, es muy importante que te laves antes. Compartirlo sin lavarse aumenta el riesgo de infección para todos los que lo usan.
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Ponte pantalones cortos y botines para proteger las áreas sensibles. El agua fría puede dañar la piel sensible, por lo que puedes ponerte ropa protectora en algunas partes del cuerpo. Los bañadores, pantalones cortos o calzoncillos pueden ayudar a mantener caliente la zona genital. Del mismo modo, los calentadores para los dedos de los pies o los botines hechos de material de traje de neopreno pueden evitar que se te congelen los pies. [9] X Fuente de investigación
- Puedes conseguir botines en tiendas de deportes, tiendas de surf o en línea. Si no puedes conseguirlos, puedes usar calcetines.
- Si solo planeas sumergir la mitad inferior del cuerpo, puedes incluso ponerte una sudadera para que la parte superior del cuerpo se mantenga caliente.
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Sumerge la parte inferior del cuerpo bajo el agua helada lentamente. Entrar en el agua fría demasiado rápido puede causar un impacto en tu organismo y hacer que el corazón se acelere demasiado. Date tiempo para adaptarte al frío al entrar lentamente en el agua. Al hacerlo, respira lenta y profundamente para mantener la calma. Empieza por los pies y luego introduce el resto de la parte inferior del cuerpo en el agua. [10] X Fuente de investigación
- Está bien sentarse en el lado de la bañera solo con los pies en el agua si la misma te genera mucha incomodidad. Tómate el tiempo que necesites para adaptarte al agua fría.
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Sumerge la parte superior del cuerpo en el agua si lo deseas cuando estés preparado. Cuando sientas que te has adaptado a la temperatura fría, hunde el cuerpo para sumergir los brazos, los hombros y el pecho. Permanece bajo el agua solo si sientes que puedes tolerarlo. Si empiezas a sentir demasiado frío o a temblar, sal del agua inmediatamente. [11] X Fuente de investigación
- Siempre haz lo que te resulte cómodo y no te presiones. El agua fría puede ser muy impactante para el organismo, así que tómate las cosas con calma.
- Quizás no quieras sumergir la parte superior del cuerpo si solo quieres aliviar los músculos de las piernas y las caderas. Haz lo que sea correcto para ti.
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Sumérgete durante cinco o diez minutos para recuperarte. Acomódate en el agua y respira profundamente para relajarte. Puede ser útil contar las respiraciones, lo que puede hacer que dejes de pensar en el frío. Pon un temporizador para cinco o diez minutos, e intenta permanecer en el baño hasta que el temporizador se apague.
- Si no toleras el frío, está bien que salgas antes del baño. No lleves a tu cuerpo más allá de sus límites.
- Coloca una toalla fuera de la bañera en el suelo para no resbalar al salir del agua.
Variación: después de acostumbrarte a tomar baños de hielo, puedes aumentar la duración del baño hasta 20 minutos. Sin embargo, nunca te sumerjas en agua helada durante más de 20 minutos, ya que puede dañar la piel o causar problemas de salud.
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Consulta con tu médico antes de utilizar la terapia de frío como tratamiento. Los baños de hielo pueden ayudarte a obtener un aumento de energía o a mejorar tu estado de ánimo. Sin embargo, no son apropiados para todo el mundo, sobre todo si tienes una afección de salud subyacente. Habla con tu médico sobre por qué quieres probar la terapia de frío y si es adecuada para ti. [12] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, tomar baños de hielo puede ser peligroso si tienes una afección cardíaca. Tu médico puede ayudarte a determinar si tienes algún riesgo que pueda hacer que sea perjudicial tomar un baño de hielo.
- Los baños de hielo son un factor de estrés positivo que probablemente te dé una ráfaga de adrenalina. Dado que la adrenalina da energía, es posible que un rápido baño de hielo te ayude a sentirte más despierto y productivo. Además, el agua fría contrae los vasos sanguíneos de las extremidades para conservar el calor, lo que hace que la sangre se dirija al torso y al cerebro. El flujo de sangre al cerebro aumenta la cantidad de oxígeno y nutrición que llega al mismo, lo que puede mejorar la salud mental. [13] X Fuente de investigación
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Llena la bañera por la mitad con agua fría. No llenes la bañera porque el hielo y tu cuerpo elevarán el volumen del agua. Abre el grifo que controla el agua fría y espera a que el agua suba aproximadamente hasta la mitad de la bañera. Luego, cierra el grifo. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Usa agua fría porque el agua caliente derretirá el hielo demasiado rápido.
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Agrega hielo para bajar la temperatura a unos 20 °C (68 °F). Utiliza hielo comprado en la tienda o hielo del congelador, lo que te resulte más cómodo. Echa unos cuantos puñados de hielo en la bañera y comprueba la temperatura con un termómetro. Sigue agregando hielo en pequeñas cantidades hasta que el agua alcance unos 20 °C (68 °F). [15] X Fuente de investigación
- Si lo deseas, está bien que bajes la temperatura para que esté más fría. Sin embargo, procura que no esté por debajo de 13 °C (55 °F), ya que puede dañar la piel o la salud. [16] X Fuente de investigación
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Relájate en la bañera durante unos cinco minutos y respira lenta y profundamente. Siéntate contra el respaldo de la bañera e intenta disfrutar del baño. Inhala y exhala lento, llevando el aire a lo más profundo de los pulmones. También puedes contar las respiraciones para aliviar cualquier tensión en el cuerpo. Pon un temporizador para cinco minutos e intenta permanecer en la bañera hasta que se apague. [17] X Fuente de investigación
- Sal del baño antes de tiempo si te sientes demasiado incómodo o que tu corazón se acelera. No fuerces al cuerpo más de lo que está preparado.
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Toma una ducha fría de uno a tres minutos para una opción más fácil. Puedes seguir obteniendo los beneficios que deseas sin tener que sumergirte en una bañera. En cambio, ponte bajo una ducha fría durante al menos un minuto. Si puedes soportarlo, permanece bajo el agua durante tres minutos completos. [18] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Para un impulso diario de energía, termina la ducha matutina con un chorro de agua fría.
Consejo: está bien entrar gradualmente en el agua fría, si es necesario. Empieza con una ducha tibia y disminuye lentamente la temperatura durante cinco minutos. Luego, termina la ducha con un chorro de agua fría de uno a tres minutos. [19] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Usa la terapia de frío una o dos veces al día para mejorar tu estado de ánimo. Toma un baño o una ducha temprano en la mañana para mejorar tu estado de ánimo para ese día. Si lo deseas, toma otro más tarde en el día. Sigue así mientras sientas que te ayuda a tener más energía o a lidiar con la ansiedad o depresión. [20] X Fuente de investigación
- La terapia con hielo no sustituye el trabajo con un terapeuta o la toma de medicamentos para la ansiedad o la depresión. No dejes ninguno de los tratamientos prescritos a menos que tu médico te lo permita.
Consejo: la terapia de frío funciona mejor si la realizas de forma constante. Toma un baño o una ducha con agua fría a diario para ver si te ayuda a obtener los resultados que deseas. [21] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Sécate con una toalla seca después del baño. Sal de la bañera y envuélvete inmediatamente con una toalla. Date unas palmaditas para eliminar toda el agua fría de la piel. [22] X Fuente de investigación
- Si es posible, utiliza una toalla recién salida de la secadora para que esté aún caliente.
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Ponte una sudadera o cúbrete con una manta caliente para entrar en calor. Una vez que la piel esté seca, ponte ropa gruesa para ayudar a aumentar tu temperatura corporal. Ponte sudaderas o algo similar, como una bata de baño gruesa. También puedes cubrirte con una manta. [23] X Fuente de investigación
- Si tiemblas, ponte más ropa para ayudarte a entrar en calor más rápido.
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Aumenta la temperatura corporal al beber una bebida caliente. El café, el té o el caldo calientes te ayudarán a entrar en calor más rápido. Prepara un café o té, o calienta un poco de caldo. Luego, bebe pequeños sorbos para no generar un impacto en el cuerpo. [24] X Fuente de investigación
- Si quieres tener energía, puedes beber una bebida con cafeína.
- Si quieres calmarte, limítate a un café descafeinado, un té de hierbas o un caldo.
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Espera dos horas antes de tomar un baño o una ducha con agua caliente, en caso de ser posible. Tomar una ducha o un baño con agua caliente demasiado pronto después de un baño de hielo puede reducir los efectos de la terapia de frío, independientemente de tu objetivo. A menos que tengas problemas para entrar en calor, espera al menos dos horas antes de tomar un baño o una ducha con agua caliente. [25] X Fuente de investigación
- Toma un baño o una ducha con agua caliente si sigues temblando y sintiendo frío después de ponerte ropa gruesa y beber una bebida caliente. El agua caliente te ayudará a entrar en calor más rápido.
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Consejos
- El baño de hielo se suele utilizar después de un entrenamiento intenso o de un rendimiento deportivo, ya que ayuda a limitar el dolor al eliminar el ácido láctico de los músculos. Resérvalo para los días en los que hayas entrenado duro o después de un gran evento, como correr una maratón. [26] X Fuente de investigación
- Algunos gimnasios, espás e instalaciones deportivas tienen baños de agua fría. Son como las bañeras de hidromasaje, salvo que utilizan agua fría en lugar de caliente. [27] X Fuente de investigación
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Advertencias
- No tomes baños de hielo con una temperatura inferior a 13 °C (55 °F). Esto podría dar como resultado hipotermia o daños musculares. [28] X Fuente de investigación
- No permanezcas en un baño de hielo más de 20 minutos, ya que esto puede dañar los músculos. Si empiezas a sentir demasiado frío, incomodidad o dolor, sal del baño. [29] X Fuente de investigación
- Los baños de hielo no te ayudarán a desarrollar músculos ni a mejorar la fuerza. En muchos casos, de hecho, pueden reducir las ganancias. Usa los baños de hielo solo si necesitas reducir el dolor. [30] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://www.stack.com/a/ice-baths
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety
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- ↑ https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP270570
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