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Los has visto en el gimnasio y en innumerables páginas de vanidades de Tumblr: abdominales inferiores increíblemente musculosos con una forma elevada de V sobre la pelvis. ¿Estos abdómenes tremendamente duros te causan envidia? ¿Tu propio estómago fofo ya no es suficiente? No temas: con una rutina agresiva de ejercicios abdominales y decisiones inteligentes para cortar las grasas, tú también puedes crear una forma de V en tus abdominales que llame la atención. Advertencia : algunas personas pueden estar genéticamente más predispuestas que otras a esta característica. Lee los pasos a continuación para comenzar.
Pasos
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Realiza una variedad de ejercicios para la región inferior de los músculos del abdomen. El músculo recto del abdomen (el músculo de la "tabla de lavar") se extiende desde la parte inferior del pecho hacia la pelvis. [1] X Fuente de investigación Aunque muchos trabajan las partes superior y media de este músculo con abdominales, para tener una forma de V sólida y definida, es mejor incluir ejercicios que se enfoquen también en los músculos inferiores del abdomen. Una rutina variada para estos músculos, además de desarrollar fuerza y definición en esa región, puede desarrollar fuerza general en la parte central del cuerpo y reducir el riesgo de dolor de espalda. A continuación encontrarás algunos ejemplos de ejercicios para los músculos inferiores del abdomen que pueden ayudarte con esa forma de V. [2] X Fuente de investigación
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Realiza levantamientos de piernas. Este ejercicio desarrolla fuerza en los músculos inferiores del abdomen forzándolos a levantar las caderas y piernas del suelo en una columna vertical. Para realizar este ejercicio:- Comienza recostándote boca arriba. Puedes usar una colchoneta para mayor comodidad. Coloca las palmas boca abajo a los lados.
- Levanta las piernas del suelo de forma que estén apuntando directamente hacia el techo. Tu cuerpo debe formar una L.
- Concentrándote en usar los músculos inferiores del abdomen, levanta las caderas suavemente del suelo, manteniendo las piernas rectas. Sostén la posición por un segundo, luego baja las caderas de regreso hacia el suelo. Utiliza movimientos fluidos y controlados; no rebotes ni te sacudas.
- Repite el procedimiento. Realiza este ejercicio hasta que sientas el revelador "ardor", o por 4 tandas de 15 repeticiones.
- Para aumentar la intensidad de este ejercicio, mantén los brazos alejados del suelo. Puedes mantenerlos por encima del suelo o elevarlos por sobre la cabeza.
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Realiza levantamientos colgantes de piernas. Este poderoso ejercicio requiere que te suspendas de una barra fija. Además de desarrollar los músculos inferiores del abdomen, como un beneficio secundario, este ejercicio aumentará la fuerza de tu agarre. Para realizar este ejercicio:
- Cuélgate debajo de una barra fija u otra barra horizontal fuerte. Usa un agarre medio ancho. Tu cuerpo debería apuntar directamente hacia el suelo con las caderas ligeramente hacia atrás.
- Levanta las piernas con las rodillas flexionadas hasta que los muslos formen un ángulo de 90 grados (en forma de L) con tu torso. Sostén esta postura por un segundo, luego baja lentamente las piernas de regreso a su posición inicial.
- Evita girar, sacudir o balancear los pies para este ejercicio. Una forma incorrecta puede ocasionar dolor o incluso lesiones.
- Repite el ejercicio hasta que sientas ardor o por alrededor de 3 a 4 tandas de 10 a 20 repeticiones.
- Existen variaciones de este ejercicio. Para hacer que el ejercicio sea más fácil, puedes usar una banca vertical diseñada especialmente para que incluya almohadillas para descansar los brazos. Para un reto adicional, puedes mantener las piernas rectas a medida que las levantas o incluso añadir un peso entre tus pies. Sin embargo, ten cuidado al hacer este ejercicio más difícil; demasiado peso muy rápido conlleva el riesgo de hernias.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora personal certificada por ACEMonia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.Nuestra experta señala: si quieres definir la V en el abdomen sin ir al gimnasio, instala una barra para colgarte de modo que puedas realizar abdominales colgando. Incluso podrías tener algo en el garaje o una banca de ejercicios que puedas usar.
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Realiza abdominales invertidos. Estos ejercicios para los músculos inferiores del abdomen son bastante simples y un gran agregado a cualquier rutina de ejercicios para los músculos abdominales. Para realizar este ejercicio:
- Comienza recostándote boca arriba con las piernas elevadas en posición de "mesa": las piernas levantadas con las rodillas flexionadas. En otras palabras, tus piernas deben formar un ángulo de 90 grados con el suelo y las espinillas deben formar un ángulo de 90 grados con los muslos.
- Extiende los brazos con las palmas tocando el suelo. Esto proporciona una base amplia para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Manteniendo quieta la parte superior de la espalda, usa los músculos inferiores del abdomen para levantar las caderas del suelo. Las rodillas deben moverse hacia tu pecho.
- Sostén esta posición por un segundo, luego baja suavemente las caderas de regreso al suelo.
- Repite el procedimiento hasta que sientas ardor, o por varias tandas de 12 a 20 repeticiones.
- Este ejercicio puede hacerse más difícil sujetando una pequeña mancuerna entre los pies. Sin embargo, como siempre, ten cuidado al realizar ejercicios abdominales con peso adicional para evitar lesiones.
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Sostén los músculos del abdomen en forma de V. Sostener los músculos del abdomen en forma de V requiere que mantengas el equilibrio en una posición que requiere fuerza en los músculos inferiores del abdomen. Mientras más tiempo sostengas los abdominales en forma de V, el ardor que sentirás será mayor. Para realizar este ejercicio:
- Comienza recostándote boca arriba.
- Con ambas manos a cada lado, levanta suave y cuidadosamente ambas piernas y el torso a alrededor de 45 grados del suelo. Tu cuerpo debe formar una V con las caderas tocando el suelo. Mantén las piernas rectas y una postura sólida y equilibrada.
- Refuerza los músculos del abdomen y usa tus brazos para mantener el equilibrio. A algunas personas les parece más fácil mantener el equilibrio si extienden sus brazos en paralelo al suelo, apuntando en dirección a las piernas. Sin embargo, si haces esto, no uses los brazos para sostener las piernas.
- Sostén la posición. Sostén esta posición hasta que sientas ardor, generalmente alrededor de 30 segundos a 2 minutos. Repite el procedimiento según sea necesario.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora personal certificada por ACEMonia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.Prueba una variación sentada de este ejercicio: Acércate al borde de la silla y junta las piernas. Luego, inclínate hacia atrás y sujeta la silla mientras levantas las piernas. Mantén las piernas rectas y lleva los pies hacia el techo, levantándolos unos 15 a 30 cm del piso.
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Mantén una rutina balanceada para la parte central del cuerpo. Aunque la forma de V en el abdomen generalmente depende de tu nivel de grasa corporal, tus genes y la fuerza de los músculos inferiores del abdomen, es sensato practicar una rutina completa para la parte central del cuerpo. No solo le dará a tu abdomen una apariencia "redondeada" en lugar de una asimétrica o desigual, sino que también mejorará tu fuerza, bienestar y salud en general. La fuerza en la parte central del cuerpo se correlaciona frecuentemente con el alivio del dolor de espalda [3] X Fuente de investigación y otros padecimientos comunes. Así que, antes de tratar de obtener esa forma de V con una obstinada determinación, asegúrate de planear en trabajar también el resto de la parte central de tu cuerpo. A continuación encontrarás algunos ejercicios que puedes considerar:
- Abdominales laterales . Estos simples ejercicios modifican el abdominal básico de forma que trabaje tanto los músculos oblicuos como los músculos centrales del abdomen.
- Puentes. Estos ejercicios son muy buenos para fortalecer la zona lumbar sin tensarla. Una gran opción para personas con dolor en la zona lumbar.
- Estocadas . ¡No olvides que las caderas y piernas son parte de la parte central del cuerpo! Las estocadas son ejercicios del peso corporal que, además de fortalecer los muslos, los glúteos, las caderas y la espalda, pueden mejorar tu sentido del equilibrio.
- Posturas de yoga . El yoga es una forma altamente efectiva y a la vez relajante de mejorar la fuerza en la parte central del cuerpo. También tiene numerosos beneficios secundarios, incluyendo un aumento en la flexibilidad y el equilibrio.
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Lleva una dieta saludable y libre de grasas. Incluso los músculos más fuertes y mejor desarrollados del abdomen son invisibles si están enterrados bajo la grasa. Por ejemplo, la mayoría de levantadores de peso pesado tienen las partes centrales del cuerpo tremendamente fuertes, pero pueden parecer gordos debido a su nivel relativamente alto de grasa corporal. Si tienes grasa alrededor del abdomen, disminuir tu nivel de grasa corporal es una necesidad absoluta si estás interesado en conseguir una forma de V, y una de las mejores formas de hacerlo es con una dieta para perder peso. Come menos calorías de las que quemas todos los días, a la vez que te aseguras de recibir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para desarrollarse bien, y perderás peso a un ritmo saludable y controlado.
- Existen innumerables dietas para perder peso que se ofrecen tanto en línea como impresas. Algunas son saludables y sensatas, otras son de aficionados y poco realistas, y algunas otras no son saludables. La mayoría de dietas buenas
para perder peso estarán basadas en alguna combinación de los siguientes consejos: [4]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente
- Come pocos alimentos azucarados y grasosos. Elimina los postres de tu dieta, excepto en concesiones ocasionales.
- Come proteínas magras y sustanciosas. Las pechugas de pollo son una gran opción, así como ciertos tipos de pescado y los cortes más magros de la carne roja. Los lácteos bajos en grasas, las nueces y las semillas también son buenas opciones.
- Come frutas y vegetales frescos. Estos alimentos llenos de nutrientes y bajos en calorías son esenciales para mantener la salud de tu cuerpo.
- Come cantidades sensatas de carbohidratos. Cuando sea posible, opta por variedades más saludables, sustanciosas e integrales de pan y productos nutritivos de almidón.
- Tu dieta para perder peso no debe basarse en la inanición o la purga. Todos necesitan comer hasta cierto punto cada día. Privar a tu cuerpo del alimento que necesita te hará sentir cansado e irritable y entorpecerá tus sentidos. Ya no podrás realizar tan bien los ejercicios para desarrollar los músculos que necesitas para lograr la forma de V e incluso puedes experimentar pérdida muscular. En casos realmente severos, incluso puedes poner en riesgo seriamente tu salud.
- Existen innumerables dietas para perder peso que se ofrecen tanto en línea como impresas. Algunas son saludables y sensatas, otras son de aficionados y poco realistas, y algunas otras no son saludables. La mayoría de dietas buenas
para perder peso estarán basadas en alguna combinación de los siguientes consejos: [4]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
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Realiza ejercicios cardiovasculares. Los ejercicios cardiovasculares son una gran forma de quemar calorías (y, combinados con una dieta saludable, también son una gran forma de quemar grasas). Los ejercicios cardiovasculares también tienen una variedad de otros beneficios para la salud: hacer que formen parte de tu rutina puede disminuir tu ritmo cardiaco, mejorar el flujo de la sangre, aumentar tu nivel de energía diario y simplemente hacerte sentir mejor. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Existe una amplia variedad de ejercicios cardiovasculares que requieren muy poco en cuanto a equipo especial o inversión financiera. Por ejemplo, millones de personas alrededor del mundo disfrutan de trotar, correr, caminar, nadar, practicar senderismo y montar bicicleta todos los días. Tu cuerpo es una caldera; enciende el fuego y verás los resultados.
- Correr es una de las formas más simples, pero a la vez una de las más intensas, de ejercicio cardiovascular. Equilibra el correr a ritmos elevados con trotar y caminar para darle un empujón a tu metabolismo. Descansa por lo menos un día entre carreras duras , pero trata de realizar algunos ejercicios menores en los días de descanso; por ejemplo, caminar por media hora.
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Bebe mucha agua. Por años, se ha considerado que beber agua ayuda a perder peso, o incluso que lo facilita. [6] X Fuente de investigación Es más, es de vital importancia para casi todas las funciones corporales. Ya que (con suerte) ya has comenzado a realizar los ejercicios cardiovasculares, perderás mucha más agua de lo normal a través del sudor, la cual tendrás que reemplazar para mantenerte alerta, enfocado y saludable. Muchas dietas recomiendan por lo menos 8 vasos de 230 ml (8 onzas) de agua al día. [7] X Fuente de investigación
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Considera el entrenamiento de resistencia. Ciertos estudios han demostrado que los ejercicios cardiovasculares, en lugar de los ejercicios de resistencia (el entrenamiento de fuerza), son la mejor opción para perder peso. [8] X Fuente de investigación Sin embargo, algunos aficionados al ejercicio creen ciegamente en una combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicios cardiovasculares, citando el hecho de que, si bien los ejercicios cardiovasculares por sí solos pueden quemar grasas, desarrollar los músculos a través del entrenamiento de resistencia puede elevar el metabolismo general y, por lo tanto, incrementar la cantidad calórica básica que quemas al día. Si actualmente estás llevando una dieta para perder peso, no es probable que desarrolles muchos músculos a través del entrenamiento de resistencia. Sin embargo, mejorarás tu forma y, según algunas fuentes, reducirás en gran medida la cantidad de músculos que perderás al perder peso en lugar de perder casi exclusivamente grasas.
- Si optas por los ejercicios de resistencia, realiza un régimen saludable y balanceado de levantamiento de pesas y ejercicios para el tipo de peso corporal. Procede lentamente; nunca te lances directamente a los ejercicios con mucho peso o correrás el riesgo de lesionarte seriamente.
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Incrementa tu nivel de actividad general. Una de las formas más efectivas de perder grasa corporal no involucra una dieta drástica ni ejercicios que consuman mucho tiempo, los cuales pueden ser difíciles de incorporar a tu horario si estás constantemente ocupado. Simplemente busca oportunidades para incrementar tu nivel de actividad física todos los días. Casi cualquier cosa que puedas hacer a lo largo del día para mantenerte activo tendrá el efecto de impulsar tu metabolismo, el cual, si todo lo demás permanece igual, puede ocasionar que pierdas peso. Trata de buscar formas de incrementar tu actividad durante estas tareas cotidianas:
- Tu trayecto diario al trabajo o la escuela. En lugar de conducir al trabajo, considera caminar, correr o montar bicicleta. Investiga las opciones de transporte público, las cuales requerirán que camines hacia las diferentes paradas.
- Trabajo. Si tu trabajo requiere que te sientes en un escritorio todo el día, busca oportunidades para salirte de tu silla. Considera invertir en un escritorio de pie o elevado o, si puedes, simplemente coloca tu computadora sobre una o dos cajas para crear un escritorio de pie "casero". Cambiar tu rutina de escritorio también es una gran idea para evitar el dolor de espalda. [9] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Relajación en casa. En lugar de relajarte en casa en el sofá frente a la televisión, mantente en movimiento en una caminadora o realiza algunos ejercicios simples (como saltos de tijera o estocadas) en el suelo.
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Sé consistente y paciente. Este tipo de definición en los músculos no se desarrolla de la noche a la mañana.Anuncio
Consejos
- Aliméntate bien. No se pone el énfasis suficiente a esto. Sin embargo, esto es más importante que cualquier levantamiento o abdominal que realices. Si quieres resultados, debes alimentarte bien.
- Minimiza el consumo de grasas. Minimiza las bebidas de alto contenido de azúcar, como los refrescos. Estos pueden derrumbar cualquier dieta desde el principio. Tienes permiso de "recompensarte", pero debes ganarte tus recompensas. Apunta a una recompensa a la semana, o 3 recompensas cada 2 semanas. Sin embargo, esto no significa todo el día, solo una comida o una bebida. No utilices esta recompensa en la comida rápida, porque tomará varios días eliminarla de tu cuerpo.
- Maximiza el consumo de proteínas. La proteína es el componente del cuerpo que contiene aminoácidos, los cuales son necesarios para el desarrollo de todos los sistemas en el cuerpo, incluyendo los músculos. Apunta a consumir por lo menos 1 gramo (0,04 onzas) de proteína por cada 0,5 kg (1 libra) de peso corporal. Los batidos de proteínas son una excelente fuente de proteína magra.
- Una vez que el nivel básico de estado físico y forma de V se vuelva ligeramente visible, debes buscar rutinas de ejercicios más avanzadas.
- Haz todos los ejercicios abdominales para lograr una tonificación muscular uniforme. Una gran parte de los ejercicios abdominales inferiores también se basan en los músculos abdominales superiores y en los laterales, así que enfócate en ellos también.
- Aumenta tu consumo total de grasa, pues esta ayudará a que la proteína desarrolle masa muscular. Puedes obtenerla a partir de las grasas saturadas, polinsaturadas y monoinsaturadas. Procura limitar tu consumo de grasas trans, pues son perjudiciales para el cuerpo.
- Si te gustan mucho los dulces, pero no quieres consumir azúcar, consume alimentos libres de azúcar. Algunos de los alimentos como libres de azúcar son la dieta pop. Asimismo, un buen edulcorante es la stavia, cuyo sabor es 200 veces más dulce que el azúcar (no necesitas mucho).}
- El IMC no siempre es una buena medida de salud. Las personas con una gran masa muscular generalmente tienen un IMC relativamente alto, pero muy poca grasa corporal.
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Advertencias
- No te mates de hambre. Haz que comer sano sea una parte de tu vida, no una fase temporal. Por lo tanto, consume suficientes calorías para funcionar bien, pero no más de las necesarias. Come más en la mañana para incrementar tu energía, pero no mucho durante la noche.
- No realices rutinas avanzadas de peso por tu cuenta; algunas rutinas pueden ocasionar lesiones y debe haber "observadores" presentes.
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Referencias
- ↑ http://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/grossanatomy/dissector/muscles/reca.htm
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/features/relieve-back-pain-with-core-strength-training
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/features/relieve-back-pain-with-core-strength-training
- ↑ http://www.mayoclinic.org/weight-loss/art-20048466
- ↑ http://www.mayoclinic.org/aerobic-exercise/ART-20045541
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/12/14/weight-loss-exercise-what_n_2302392.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/backpainatwork.aspx
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