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En el fisicoculturismo, la etapa de definición consiste en reducir la grasa corporal sin perder la masa muscular. Para ello, es necesario disminuir la ingesta calórica de modo que el cuerpo comience a utilizar la grasa almacenada. Para los fisicoculturistas, este proceso es anormal, ya que generalmente consumen una gran cantidad de calorías a fin de construir masa muscular. El primer paso para definir la musculación es modificar la dieta y la rutina a fin de quemar más calorías diariamente.
Pasos
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Analiza tu peso y tu porcentaje de grasa corporal. Para eliminar la grasa, tendrás que determinar el punto de partida. Pésate y mide tu cuerpo con un calibrador. Con esta información, podrás calcular tu porcentaje de grasa corporal según tu altura y peso. [1] X Fuente de investigación
- Durante la etapa de definición, el objetivo es disminuir la grasa corporal sin perder la musculatura. Por lo tanto, es necesario encontrar un método para saber si el peso que pierdes corresponde a la grasa y no al músculo. La mejor forma de saberlo es mediante el cálculo del porcentaje de la grasa corporal.
- Existen muchas calculadoras de grasa corporal en internet. Ingresa los resultados del calibrador y otra información adicional y conocerás tu porcentaje de grasa corporal.
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Determina el peso que quieres perder. Para comenzar a definir, tendrás que determinar un objetivo. La meta puede ser general, pero muchas personas prefieren una meta semanal. De esta forma, podrás monitorear el progreso semanalmente, realizar modificaciones y establecer un punto de llegada. [2] X Fuente confiable Michigan Medicine Ir a la fuente
- Muchas personas establecen el objetivo de perder 450 g (1 lb) semanales durante la definición. Esta es una meta razonable que se puede alcanzar mediante modificaciones en la dieta y en el estilo de vida.
- Para perder más de 450 g (1 lb) semanales, requerirías una dieta restrictiva y tomar otras medidas más extremas y poco saludables.
- Calcula cuándo precisas alcanzar la meta y trabaja hacia atrás. Asegúrate de tener el tiempo suficiente como para perder 450 g (1 lb) semanales y llegar al objetivo.
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Cambia la rutina y la alimentación si no alcanzas tus objetivos. Al comenzar el plan de definición, no tengas miedo de realizar cambios en el programa. Si no logras perder peso, reduce la ingesta calórica, consume alimentos diferentes o realiza más ejercicio. Descubrir qué es lo mejor en tu caso puede tomarte un tiempo. [3] X Fuente de investigación
- Si la rutina de definición no funciona, consulta con un profesional de acondicionamiento físico para que te proporcione una perspectiva diferente con el fin de alcanzar tus objetivos.
- Es muy importante tener buena disciplina a la hora de definir. Evita las tentaciones y respeta la dieta hasta alcanzar los objetivos.
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Lleva un registro de tu ingesta calórica. Reduce la ingesta calórica para consumir menos de lo que quemes. Escribe a diario los alimentos, las porciones y la cantidad de calorías que consumas. Puedes escribir un diario o utilizar una aplicación de nutrición como MyFitnessPal o SuperTracker.
- Utiliza la misma aplicación o diario para llevar un registro del ejercicio físico diario para así determinar si estás quemando más calorías de las que consumes.
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Reduce la ingesta calórica. Durante la etapa de definición, será necesario que consumas menos calorías de las que generalmente quemes. A esto se le llama crear un déficit calórico. Cuando consumes menos de lo que quemas, el cuerpo comienza a utilizar la grasa para compensar la diferencia. [4] X Fuente de investigación
- Para una dieta de definición, consume 10 calorías por cada 450 g (1 lb) de masa muscular magra que tengas. Por ejemplo, si tu masa muscular magra es de 80 kg (180 lb), solo debes consumir 1800 calorías diarias.
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Realiza los cambios gradualmente. Al comenzar la etapa de definición, reduce la ingesta calórica de manera gradual para así adaptarte mentalmente a la nueva cantidad de alimento que consumirás. Esto también ayudará a que tu cuerpo se ajuste a nivel físico a procesar menos comida a diario. [5] X Fuente de investigación
- Un cambio abrupto en la cantidad de comida que consumas puede impactar en el metabolismo e incrementar el almacenamiento de grasa.
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Prioriza el consumo de proteína. Además de reducir la ingesta calórica, tendrás que realizar ajustes en lo que estés comiendo. Prioriza el consumo de proteínas a fin de mantener la masa muscular y quemar más calorías. [6] X Fuente de investigación
- Sin embargo, es importante consumir una variedad de alimentos para que el cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita. En general, ingiere alimentos bajos en grasa y limita el consumo de carbohidratos.
- Algunos alimentos adecuados para consumir en esta etapa de definición incluyen a las carnes asadas, los vegetales, el requesón bajo en grasa, los huevos y las almendras.
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Continúa comiendo grasas saludables. No es necesario dejar de consumir todo tipo de grasas durante la fase de definición. Las grasas saludables presentes en el pescado, las semillas y las nueces son importantes; ya que ayudan a que el organismo funcione bien. Además, proporcionan la energía necesaria para aumentar la actividad aeróbica. [7] X Fuente de investigación
- Recuerda, consumir grasas no implica engordar. Este nutriente tiene más calorías que las proteínas y los carbohidratos, pero proporciona una mayor saciedad y energía que otros componentes de la alimentación.
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Elimina el azúcar, el alcohol y otros aceites y grasas innecesarios. Al determinar qué alimentos consumir durante la definición, deberás escoger aquellos que puedas consumir sin añadir azúcar o aceite en exceso. En la mayoría de los casos, es posible hacerlo al utilizar un método de cocción que no requiera añadir aceite o azúcar como, por ejemplo, cocinar al vapor o asar. [8] X Fuente de investigación
- Evita el consumo de alcohol en la etapa de definición. Esta sustancia se convierte en azúcar y agrega calorías vacías a tu dieta.
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Come varias veces al día. Al ingerir menos comida, es recomendable comer más seguido. En lugar de realizar tres comidas diarias, consume porciones pequeñas en intervalos regulares para así evitar el hambre extrema y proporcionarles al cuerpo y la mente la energía necesaria para permanecer fuerte y activo. [9] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Dividir las calorías no te ayudará a perder más peso, sino que tendrás menos hambre a lo largo del día.
- Intenta consumir de seis a ocho comidas pequeñas por día. Generalmente, este es el número de comidas que consumen los fisicoculturistas en la etapa de volumen.
- Algunos platos ligeros que puedes consumir incluyen al requesón, las nueces, los vegetales crudos, la fruta, el yogur griego y las carnes asadas como, por ejemplo, el pollo o el salmón. [10] X Fuente de investigación
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Toma suplementos de vitaminas y minerales diariamente. Al realizar una dieta de calorías reducidas, es posible que no obtengas todos los nutrientes necesarios. Busca un multivitamínico y un suplemento de minerales como, por ejemplo, de hierro o de calcio. [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuenteAnuncio
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Controla tu progreso. A medida que el programa de definición continúe, será importante monitorear el progreso. Pésate con frecuencia y controla tu porcentaje de grasa corporal. Asegúrate de estar logrando un progreso razonable para alcanzar tu objetivo.
- Monitorear la pérdida de peso te ayudará a saber si el programa está funcionando o es necesario realizar algún cambio.
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Realiza más ejercicio cardiovascular. Es recomendable realizar más actividad cardiovascular cuando el objetivo sea reducir la grasa corporal, ya que este ejercicio quema más calorías e incrementa el déficit calórico. [12] X Fuente de investigación
- Algunos excelentes ejercicios cardiovasculares que puedes realizar en casa incluyen a las sentadillas, los burpees, los saltos de esquí, el ejercicio del escalador, saltos de tijera y saltar la cuerda.
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3Bebe más agua. En la etapa de definición, beber más agua puede ser muy beneficioso, ya que esto repondrá los líquidos necesarios para que el organismo funcione correctamente y además proporcionará una sensación de saciedad que puede ser ventajosa para compensar el hambre provocada por el déficit calórico. [13] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Es mejor consumir agua que bebidas o refrescos deportivos, ya que esta hidrata con mayor eficiencia y no agrega calorías adicionales ni azúcar.
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4Continúa la rutina de levantamiento de pesas. En la fase de definición, también es posible ganar masa muscular . Sin embargo, es más importante intentar mantener la existente. Continúa tu rutina de levantamiento de pesas para así mantener la musculación existente.
- Al ganar masa muscular, puede ser difícil determinar si estás perdiendo grasa. Quizás puede parecer que estás perdiendo menos grasa de la que en verdad estés perdiendo, ya que también estás ganando masa muscular. Es necesario comprobar tu índice de masa corporal para así saber cuánta grasa has perdido en relación a la masa muscular magra.
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Advertencias
- Siempre intenta mantener un IMC normal, incluso en la etapa de definición. Si este es muy bajo, puede afectar tanto a las funciones corporales como las cerebrales.
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Referencias
- ↑ http://www2.gsu.edu/~wwwfit/bodycomp.html
- ↑ https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2015/0115-smalltipstolosebig.pdf
- ↑ http://www.womenshealth.northwestern.edu/blog/overcoming-weight-loss-plateau
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/diets-weight-loss-carbohydrate-protein-fat/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/catcommand2.htm
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section3
- ↑ http://www.foodnetwork.com/healthy/articles/importance-of-healthy-fats
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzeneggers-blueprint-to-cut-nutrition.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/eating-frequency-and-weight-loss
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/10-foods-that-fill-you-up-while-you-trim-down/slideshow
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3430026/
- ↑ https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2016/is-cardio-really-the-secret-to-fat-loss
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/big-benefits-plain-water-201605269675
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