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Quizás tienes fuerza y resistencia, pero no te parece que se vean reflejadas en tu cuerpo. Si quieres tener los brazos y los abdominales tonificados y definidos como una tabla de lavar, necesitas seguir una rutina de ejercicios específica y llevar una dieta rica en proteínas que fomente el desarrollo muscular. Para definir los músculos, tu rutina de ejercicios debe estar enfocada en quemar grasas y desarrollar fuerza y también debes eliminar el consumo calorías vacías que ocasionen que tus músculos marcados se cubran de grasa. Notarás la diferencia en apenas 8 semanas. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Practica los entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), dentro de los cuales se encuentra el método Tabata, para quemar grasa de la forma más efectiva. Con este método, los aeróbicos o los entrenamientos militares, haces que tu cuerpo alcance su velocidad máxima entre 1 y 4 minutos, y luego descansas por la misma cantidad de tiempo. Los HIIT incrementan tu ritmo metabólico, lo cual hace que tu cuerpo queme la grasa más rápidamente. [2] X Fuente de investigación [3] X Fuente de investigación
- Si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio, el método Tabata podría ser el más efectivo. Estas rutinas de ejercicios de alta intensidad incrementan en gran medida tu fuerza cardiovascular y te mantienen en forma con realizarlas apenas 10 minutos al día.
- Sin embargo, estas son rutinas de ejercicios avanzadas y, por tanto, no debes intentarlas si eres principiante. Además, es posible que no ayuden específicamente a tonificar y definir más tus músculos.
- Las rutinas de ejercicios de los entrenamientos militares utilizan movimientos simples y están diseñadas para participantes de un nivel principiante e intermedio.
- Por lo general, puedes encontrar entrenamientos militares y otras versiones del HIIT en un gimnasio local.
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Haz ejercicio durante por lo menos 30 minutos. En general, el cuerpo utiliza exclusivamente las reservas de carbohidratos durante los primeros 15 a 20 minutos de ejercicio de intensidad moderada. Si continúas ejercitándote después de esto, tu cuerpo empieza a quemar grasa. [4] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Realizar ejercicios aeróbicos de una intensidad de moderada a vigorosa durante por lo menos 40 minutos también ayuda a reducir tu presión arterial y tu nivel de colesterol, además de brindarte otros beneficios cardiovasculares.
- De esta forma, no solo tendrás menos grasa corporal y músculos más definidos, sino que también correrás un menor riesgo de sufrir ataques cardiacos o derrames.
- Un buen ejercicio cardiovascular para quemar grasa puede ser simplemente correr en una caminadora (o al aire libre si hace buen tiempo). Si necesitas una mayor variedad de ejercicios, busca clases de aeróbicos en un gimnasio local.
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Realiza ejercicios cardiovasculares de 5 a 6 veces a la semana. Si bien el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, las rutinas de ejercicios cardiovasculares se enfocan en quemar grasa. Por tanto, combinarlas con el entrenamiento de fuerza es la mejor forma de tonificar y definir tus músculos al máximo. [5] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- La forma como combines los ejercicios cardiovasculares con el entrenamiento de fuerza dependerá de tus necesidades y tus horarios.
- Por ejemplo, quizás te sea más fácil salir a correr por la mañana como ejercicio cardiovascular y realizar el entrenamiento de fuerza después del trabajo.
- También puedes planificar sesiones de entrenamiento de una hora, y alternar entre los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de fuerza en intervalos de 15 minutos.
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En los días en los que no realices entrenamiento de fuerza, prolonga las sesiones de ejercicios cardiovasculares. Considera realizar rutinas de entre 45 y 60 minutos en lugar de 30 minutos para quemar más grasa y definir más los músculos. Sin embargo, ten cuidado de no excederte con el ejercicio. Esto puede ser muy duro para tu cuerpo, así que tómate uno o dos días de descanso a la semana. [6] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente [7] X Fuente de investigación
- Hacer el doble de ejercicios cardiovasculares asegurará que hagas ejercicio durante la misma cantidad de tiempo y en el mismo horario todos los días.
- También puedes hacer yoga en tus días de descanso como un reemplazo para el entrenamiento de fuerza, ya que ejercita los músculos sin llegar a ser tan intenso. Por tanto, es una rutina ligera adecuada para los días de descanso.
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Realiza entrenamientos de fuerza durante por lo menos 30 minutos de tres a cuatro veces por semana. No definirás bien tus músculos si solo entrenas de 15 a 20 minutos una o dos veces por semana. Para tonificar realmente los músculos, debes comprometerte a ir al gimnasio con más frecuencia. [8] X Fuente de investigación
- Establece una rutina de entrenamiento de fuerza de una intensidad entre moderada y vigorosa dependiendo de tu nivel de experiencia.
- Puedes investigar por tu cuenta y crear una rutina tú mismo, pero lo más fácil es programar una sesión con un entrenador personal certificado. Él podrá no solo asesorarte en cuanto a los ejercicios más adecuados para cumplir con tus objetivos, sino también te ayudará a evaluar tu forma y tu técnica.
- Por lo general, una buena forma de obtener los mejores resultados es enfocarte en la parte superior del cuerpo un día, en la parte inferior otro día y en los músculos del torso otro día.
- Si vas a realizar entrenamientos de fuerza durante cuatro días, ejercita los músculos del torso cada uno de esos cuatro días y dedica dos días a la parte superior del cuerpo y dos a la parte inferior.
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Tómate un descanso de 36 a 48 horas entre cada sesión de entrenamiento de fuerza. Si realizas los ejercicios correctamente, te desgarrarás muchas fibras musculares. Por tanto, tu cuerpo necesita tiempo para reparar los músculos y reconstruirlos de tal manera que se fortalezcan. [9] X Fuente de investigación
- Para asegurarte de descansar los músculos lo suficiente, rota cada día los grupos musculares que ejercites. Por ejemplo, puedes ejercitar la parte superior del cuerpo un día, la parte inferior al día siguiente, etc.
- Por lo general, puedes hacer ejercicios para fortalecer los músculos del torso después de solo 24 horas de descanso.
- Tomarte un descanso adecuado también involucra el descanso suficiente . Mientras duermes, tu cuerpo repara los músculos, así que debes asegurarte de dormir de 7 a 9 horas al día.
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Elige el peso adecuado. Debes realizar los entrenamientos de fuerza con un peso lo suficientemente pesado como para que solo puedas mantener la forma correcta durante 12 a 15 repeticiones de un ejercicio. Solía decirse que los pesos más pesados debían usarse para aumentar la masa muscular y que, para tonificar y definir los músculos, debía realizarse una mayor cantidad de repeticiones con pesos más livianos. Sin embargo, actualmente se cree que existe un término medio. [10] X Fuente de investigación
- Estas consideraciones en cuanto al peso son útiles en caso de que no puedas dedicar muchos días de la semana al entrenamiento de fuerza.
- Combinar el entrenamiento de potencia con una gran cantidad de repeticiones de ejercicios de entrenamiento de fuerza también puede ayudarte a definir mejor los músculos.
- Por ejemplo, el primer día puedes realizar una sesión de entrenamiento de fuerza con pesos más pesados para la parte superior del cuerpo y, al día siguiente, una sesión de un peso similar para la parte inferior del cuerpo.
- Tómate un día de descanso y luego realiza una sesión de entrenamiento de fuerza con pesos más livianos y una mayor cantidad de repeticiones para la parte superior del cuerpo. Haz lo mismo al día siguiente para la parte inferior del cuerpo.
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Enfócate en tener una buena técnica y forma. Realiza lentamente los movimientos de tirar y empujar y enfócate más en la calidad que en la cantidad. No te preocupes por la cantidad de repeticiones que puedas hacer, sobre todo si apenas empiezas. En cambio, asegúrate de que tu técnica sea buena y constante. [11] X Fuente de investigación
- Para controlar adecuadamente tus movimientos, en cada repetición debes bajar o soltar la pesa a aproximadamente la misma velocidad a la que la levantes. Debes bajar la pesa (o llevarla hacia atrás, según el tipo de ejercicio que estés realizando) de forma deliberada y consciente, no simplemente dejarla caer.
- Pídele a un entrenador personal o a un pesista experimentado que revise y critique tu forma.
- Ten en cuenta que una mala técnica y una forma descuidada no solo harán que el entrenamiento sea menos efectivo, sino que también harán que corras el riesgo de lastimarte.
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Realiza los ejercicios en tandas alternando entre los movimientos de tirar y empujar. Organiza tu rutina de forma que hagas tres o cuatro tandas de 12 a 15 repeticiones cada una. Descansa durante 30 segundos entre cada tanda. [12] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes hacer press y luego levantamientos de pesas.
- Al alternar entre los movimientos de tirar y empujar, trabajas diferentes partes del músculo.
- Esto le da a la parte del músculo que hayas trabajado anteriormente un poco más de tiempo para recuperarse. De esta forma, puedes tomarte un descanso más corto entre cada tanda.
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Fatiga tus músculos. Al exigir tus músculos al máximo, fomentas la hipertrofia, la cual incrementa el volumen de los músculos. Esto no solo los desarrolla sino que también incrementa la definición. [13] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, tres tandas de curls de bíceps, vuelos y lagartijas deberían hacer que te tiemblen los brazos. Si no es así, debes utilizar un mayor peso.
- Asegúrate de que los ejercicios sean simples y puedas controlarlos y realizarlos con buena forma incluso cuando tus músculos estén agotados, como los press con mancuernas o las lagartijas.
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Ejercita la mayor cantidad posible de músculos a la vez. No ejercites los bíceps sin ejercitar también los tríceps, los hombros, la espalda y el pecho. No lograrás una buena definición a menos que ejercites todo el cuerpo. [14] X Fuente de investigación
- Enfocarte solo en los músculos principales, como los bíceps, e ignorar a los demás músculos a su alrededor puede ocasionar desequilibrios que incrementan tu riesgo de sufrir lesiones.
- Debes ejercitar un grupo muscular completo en cada ejercicio. Si no conoces muchos ejercicios, realiza algunas sesiones con un entrenador personal. Él podrá ayudarte a elaborar una rutina completa.
- No simplemente ejercites los músculos que puedas ver en el espejo. Quizás no se te ocurra ejercitar la espalda porque no puedes verla, pero recuerda que los demás sí pueden.
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Tu dieta debe ser una prioridad. Los entrenadores a menudo dicen que "los abdominales se hacen en la cocina". Para obtener una buena definición muscular, tu porcentaje de grasa corporal debe ser menor del 10 %, y este proviene en su mayoría de lo que comes. En general, debes comer más proteínas y eliminar de tu dieta los alimentos ricos en grasas y carbohidratos simples. [15] X Fuente de investigación [16] X Fuente de investigación
- Si de por sí eres relativamente delgado, de todas formas, debes limitar tu consumo de carbohidratos mientras sigas un programa de entrenamiento de fuerza enfocado en desarrollar la masa muscular.
- En lugar de hacer tres comidas grandes al día, trata de hacer cinco o seis comidas más pequeñas de forma que comas cada dos o tres horas.
- Planifica tus comidas de tal manera que el 40 % de las calorías que consumas provengan de las proteínas y un 30 % provenga tanto de las grasas como de los carbohidratos.
- Por lo menos el 85 % de los carbohidratos que consumas debe provenir de los vegetales y el resto debe provenir de los carbohidratos complejos, como las frutas, los productos integrales, las nueces y las semillas.
- Incorpora a tu dieta vegetales como la col rizada y la espinaca, las cuales son ricas en proteínas y hierro. Esto ayuda a tonificar y definir mejor los músculos.
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Come o bebe algo rico en proteínas antes y después de una rutina de ejercicios. Las proteínas ayudan a reconstruir los músculos y a que la recuperación sea más rápida. Algunas opciones son los batidos de proteínas, las manzanas con mantequilla de maní, el pollo, las nueces, el yogur griego o el queso cottage . [17] X Fuente de investigación
- Lo ideal sería que consumas esta fuente de proteínas de 30 a 45 minutos antes de tu rutina de ejercicios.
- Es mejor consumir alimentos enteros antes de la rutina, mientras que un batido de proteínas es mejor para después, sobre todo si te es difícil comer después de una rutina intensa.
- La proteína de suero de leche es una de las mejores fuentes de proteínas completas porque contiene todos los aminoácidos esenciales para reconstruir los músculos.
- Puedes comprarla en polvo y añadirla a los batidos o puedes comprar batidos de proteínas ya listos en supermercados o tiendas de productos saludables.
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Come granos antiguos. La quinua, la espelta, el salvado de avena, el amaranto y otros granos antiguos son ricos en proteínas. En lugar de consumir el trigo y el arroz integral, prueba estos granos para incrementar el flujo de sangre a los músculos y fomentar su desarrollo. [18] X Fuente de investigación
- Puedes añadir muchos de estos granos a las ensaladas, las guarniciones o los platos de cereal.
- También puedes conseguir pan hecho con estos granos en tiendas de productos orgánicos o naturales.
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Bebe más agua antes, durante y después de una rutina de ejercicios. La deshidratación puede disminuir tu rendimiento y hacer que corras el riesgo de lesionarte, además de que dificulta la recuperación de los músculos. Al realizar entrenamientos de fuerza, no debes perder más del 2 % de tu peso corporal en la forma de líquidos. [19] X Fuente de investigación
- Para obtener una idea de cuánto líquido pierdes durante una rutina de ejercicios, pésate antes e inmediatamente después de la sesión. La diferencia entre ambos pesos corresponde a la cantidad de líquido que hayas perdido.
- Por cada 500 g (1 libra) de líquido que pierdas, debes beber entre 600 y 700 ml (20 a 24 onzas) de agua.
- Puedes mantenerte hidratado solo con reponer el líquido que pierdas siempre y cuando ya de por sí estés hidratado. Para determinarlo, revisa tu orina. Si es transparente, estás hidratado.
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Consejos
- Evalúa la forma como se contraen tus músculos durante los descansos. Cuando tus músculos se sienten más duros, esto quiere decir que han empezado a definirse. A medida que continúes quemando grasa, empezarán a verse más esculpidos.
- Estirar los músculos evita las desalineaciones en el esqueleto que podrían tener un impacto en tu postura, así que asegúrate de estirar por lo menos los músculos principales dos veces por semana después de ejercitarte.
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Referencias
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/muscle-definition
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/muscle-definition
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/tabata-workout
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WBqfZjun6yo
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- ↑ http://www.mindfulmuscle.com/yoga-mindful-strength-training/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/trainer-qa-how-to-increase-muscle-definition
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- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/how-get-defined-lower-abs
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/trainer-qa-how-to-increase-muscle-definition
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- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/strength-training-muscles-men-ignore/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/trainer-qa-how-to-increase-muscle-definition
- ↑ http://www.eatthis.com/best-foods-to-eat-for-muscle-definition
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/trainer-qa-how-to-increase-muscle-definition
- ↑ http://www.eatthis.com/best-foods-to-eat-for-muscle-definition
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/your-muscles-are-thirsty-heres-why.html
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