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La decisión de dejar de comer carne es muy personal. Quizás te preocupe el bienestar de los animales, el impacto en el medioambiente o tu propia salud. Más allá de tus motivos para dejar de comer carne, te resultará más fácil respetar tu decisión al crear objetivos alcanzables, reemplazar la carne por alimentos nutritivos y encontrar una dieta que funcione para ti. Ten en cuenta que posiblemente tengas que realizar algunos ajustes, así que no dejes de intentarlo si tienes una recaída o sientes ganas de comer carne.
Pasos
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Haz una lista con los motivos por los que deseas dejar de comer carne. Quizás tengas una idea vaga de las razones por las que ya no quieres comer carne o tengas motivos más específicos. Tómate algunos minutos para escribir tus razones y crear una lista que puedas revisar cuando tengas dificultades para respetar tu decisión y para que recuerdes por qué esto es importante para ti. Algunos ejemplos de motivos pueden ser: [1] X Fuente de investigación
- reducir tus niveles de colesterol o inflamación
- reducir el impacto en el medioambiente
- contribuir al bienestar de los animales
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Establece objetivos pequeños y alcanzables que te lleven a dejar de comer carne. Si tu meta final es dejar de comer carne, piensa en todos los pasos más pequeños que debes dar para alcanzarla. Escribe tus objetivos u obstáculos que tengas que superar y festeja cuando lo logres. Esto te dará un impulso para alcanzar tus metas. [2] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes comenzar por desafiarte a dejar de comer comida chatarra durante una semana o reducir la cantidad de carne que comes a tres veces por semana.
- Algunos objetivos graduales pueden ser reducir la carne roja durante dos semanas, no comer pollo durante tres semanas y no comer cerdo durante un mes.
- Haz que algunos de tus objetivos sean divertidos. Por ejemplo, puedes desafiarte a probar dos ingredientes vegetarianos nuevos o recetas por semana.
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Establece un plazo para adoptar una dieta completamente libre de carne. Al establecer tus objetivos, procura hacerlos cada vez más desafiantes para poder alcanzar tu objetivo de no comer carne. Una buena idea es tener un plazo en mente para saber que trabajas hacia un objetivo específico. [3] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes afirmar que quieres dejar la carne por completo dentro de un plazo de tres meses. Tus objetivos serán eliminar la carne de manera gradual hasta lograr tu meta.
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Crea un plan para lidiar con las ansias. En algún momento, es posible que sientas ganas de comer carne o al menos pienses más en ella. En vez de ceder ante la tentación, piensa en formas alternativas para satisfacer tus deseos. Quizás tengas ganas de comer carne porque buscas un sabor específico. En este caso, prueba estos reemplazos simples: [4] X Fuente de investigación
- Si tienes ganas de comer algo con un sabor mantecoso y de relleno, come aguacate en vez de carne.
- Si tienes ganas de comer proteína, come un emparedado de mantequilla de maní, en vez de uno de pollo.
- Si buscas un sabor umami (sabroso), escoge setas, miso o queso parmesano.
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No te rindas si tienes una recaída y comes carne. No es necesario que dejes de comer carne por completo. Incluso una reducción en su consumo puede tener un impacto positivo. Dejar de comer carne puede ser difícil, en especial si te has criado comiéndola en todas las preparaciones. Recuerda que puedes trabajar para alcanzar tu objetivo siguiente y que, en algún momento, podrás dejarla por completo.
Consejo: considera la posibilidad de decirles a tus amigos y familiares que dejarás de comer carne. Estas personas pueden ser una red de apoyo valiosa a quien puedas acudir cuando tengas dificultades.
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Planifica tus comidas de algunos días o semanas. No esperes a estar hambriento para decidir qué preparar o pedir. En cambio, planifica comidas vegetarianas nutritivas para no tener una excusa para escoger un plato con carne. Reserva algunas horas para hacer una lista de las comidas que puedes preparar durante la semana y todos los ingredientes que necesitarás. [5] X Fuente de investigación
- Si tienes tiempo, también puedes preparar algunos de los ingredientes. Cortar los alimentos con anticipación hará que te resulte más sencillo preparar un plato vegetariano en poco tiempo.
- También es una buena idea planificar algunos refrigerios sabrosos que te permitan reducir las ganas de comer carne. Por ejemplo, puedes tener frutos secos ahumados en la alacena, garbanzos tostados o asados, o chips de vegetales.
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Consume pequeñas porciones de carne para darles sabor a tus comidas, en vez de hacer que sea el alimento principal. Si eliminas la carne de tu dieta, es posible que experimentes ansias en algún momento. Para reducirlas, puedes comer una pequeña porción de carne como ingrediente adicional, en vez de que sea el alimento principal del plato. Por ejemplo, puedes comprar un paquete de tocino y cocinar algunas rebanadas para desmenuzar con pasta con vegetales asados. [6] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, en vez de cocinar lasaña con carne molida, prepara una lasaña con vegetales pero incluye algunas rebanadas de prosciutto (jamón) cortado para darle sabor a carne.
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Incorpora ingredientes y recetas vegetarianas en tu dieta. Extrañar la carne es normal, pero puedes distraerte tanto a ti como a tus papilas gustativas al probar sabores nuevos. Por ejemplo, en vez de comer arroz algunas veces por semana, prepara quinoa o farro . [7] X Fuente de investigación
- Reemplaza el tradicional plato de carne con papas por un plato de fideos y vegetales, como udon vegetariano.
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Prueba sustitutos de la carne mientras la eliminas de tu dieta. Si realmente extrañas el sabor y la textura de la carne, compra algún sustituto. Hoy en día, existen muchos productos de alta calidad, por lo que puedes probar algunas opciones para ver cuál te gusta más. Puedes comprar hamburguesa, crumble o aglutinantes hechos con proteína vegetal texturizada, tempeh o seitán. [8] X Fuente de investigación
- No olvides revisar la sección de productos congelados en el supermercado para comprar algunos de estos sustitutos de la carne.
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Incorpora fuentes de proteínas vegetales en tu dieta. Si sueles obtener la mayor parte de la proteína de la carne, tendrás que asegurarte de seguir obteniendo la cantidad recomendada a través de los alimentos que comes. Para incorporar una variedad de nutrientes, consume proteínas vegetales a lo largo del día como, por ejemplo: [9] X Fuente de investigación
- frutos secos y semillas
- frijoles
- lentejas
- cereales integrales
Consejo: prueba hacer alguna de tus recetas con carne molida (como salsa de carne o picante) con frijoles negros.
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Habla con tu médico acerca de tus necesidades nutricionales . Siempre es una buena idea consultar con un profesional de la salud acerca de tu dieta, en especial si quieres adoptar una alimentación vegetariana para mejorar tu salud. Es posible que te recomiende tomar suplementos de: [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- vitamina B12
- ácidos grasos omega 3
- hierro
- vitamina D
Consejo: si quieres ser vegano, tendrás que tomar un suplemento o consumir alimentos fortificados con vitamina B12. Si planeas seguir consumiendo leche y huevos, es posible que no tengas que tomar estos suplementos.
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Prueba una dieta flexitariana si quieres comer pescado o carne de manera ocasional. Algunas personas extrañan comer carne o quieren volver a incorporarla en sus dietas. Decide si quieres volver a comer carne en porciones mucho más pequeñas. Por ejemplo, si quieres comer carne algunas veces por semana, una dieta flexitariana podría ser la mejor opción en tu caso. [11] X Fuente de investigación
- Recuerda que no estás obligado a seguir una dieta específica. Puedes hacer la transición de una dieta con carne a una flexitariana antes de adoptar una dieta vegetariana por completo.
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Determina qué tipo de dieta vegetariana quieres seguir. Una vez que hayas dejado de comer carne, tendrás que decidir si quieres seguir consumiendo productos derivados de animales. Algunos lactovegetarianos consumen productos lácteos (como leche y queso), pero no huevos, mientras que los ovovegetarianos consumen huevos, pero no productos lácteos. Simplemente decide cuáles son los productos derivados de animales que consumirás y cuáles son los que evitarás. [12] X Fuente de investigación
- Las personas ovolactovegetarianas no comen carne, pero consumen productos lácteos y huevos.
Consejo: la etiqueta que le pongas a tu alimentación no es lo más importante. El objetivo es que decidas cuál es la dieta con la que más cómodo te sientes.
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Lleva una dieta pescetariana si quieres consumir pescado. Si vives en un lugar con un fácil acceso a los mariscos, quizás decidas conservar esta fuente de proteínas mientras reduces el consumo de carne roja, ave y cerdo. No es necesario que comas pescado todos los días para seguir este tipo de dieta. Sin embargo, tendrás que incluir muchas fuentes de proteínas vegetales, frutas y vegetales. [13] X Fuente de investigación
- Incorpora una variedad de pescados en tu dieta semanal para obtener muchos nutrientes.
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Considera la posibilidad de adoptar una dieta vegana si no quieres consumir ningún producto animal. Si has seguido una dieta vegetariana nutritiva durante algún tiempo, quizás quieras dejar de consumir todo tipo de producto animal, como huevos, lácteos y miel. Haz una búsqueda para saber cuáles son los alimentos que debes eliminar de tu dieta para hacer el cambio. [14] X Fuente de investigación
- Ten en cuenta que algunos productos alimenticios no son veganos por más que no contengan carne. Por ejemplo, el azúcar en polvo no es vegano porque se refina con huesos carbonizados.
- Algunas personas veganas también evitan todo tipo de producto animal, incluyendo a la ropa y los artículos para el hogar, como las sillas y los cinturones de cuero.
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Consejos
- Si tus amigos o familiares no apoyan tu decisión de dejar de comer carne, quizás lo mejor sea que no les cuentes. En cambio, enfócate en alcanzar tus objetivos.
- Los aminoácidos son lo que el cuerpo anhela para construir su propia proteína, pero generalmente están basados en soja, así que consúmelos con sensatez.
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Referencias
- ↑ https://www.health.com/health/article/0,,20410549,00.html
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/zx3211
- ↑ https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/SMART-goals-diet-and-nutrition.h10-1591413.html
- ↑ https://www.meatlessmonday.com/articles/5-unexpected-foods-satisfy-meat-cravings/
- ↑ https://everydaypower.com/stop-eating-red-meat/
- ↑ https://iheartvegetables.com/tiny-tweaks-eat-less-meat/
- ↑ https://iheartvegetables.com/tiny-tweaks-eat-less-meat/
- ↑ https://www.readersdigest.ca/food/healthy-food/4-satisfying-meat-alternatives/
- ↑ https://www.elliekrieger.com/what-to-eat-more-of-if-youre-eating-less-meat/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
- ↑ https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
- ↑ https://vegetarian-nation.com/resources/common-questions/types-levels-vegetarian/
- ↑ https://www.thekitchn.com/pescatarian-diet-267524
- ↑ https://www.forbes.com/sites/nomanazish/2018/11/30/how-to-smoothly-transition-to-a-plant-based-diet/#7c37693b50dc
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