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Las comodidades modernas y los horarios ocupados han hecho que sea más fácil encorvarse. Encorvarse puede causar grandes problemas de salud con el tiempo, incluidos dolores de cabeza, tirones musculares y dolor de espalda. Encorvarse prolongadamente también conduce al estrés musculoesquelético en las vértebras y en los discos entre las vértebras. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Para evitar este tipo de problemas, puedes seguir algunas recomendaciones sencillas para dejar de encorvarte.
Pasos
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Mantén una buena postura mientras estás sentado. Tu cuerpo tiene curvas naturales y una buena postura ayuda a promoverlas. Para tener una buena postura mientras estás sentado, debes echar los hombros hacia atrás, sacar el pecho y mantener la espalda derecha. Para mantener tus hombros hacia atrás, necesitas moverlos hacia atrás y sacar más el pecho. También debes sentir que tu cabeza se mueve hacia atrás. Esto hará que saques el pecho y metas los músculos del abdomen.
- A medida que echas hacia atrás los hombros y sacas el pecho, tu espalda debe enderezarse naturalmente. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Asegúrate de mantener los hombros derechos y relajados. No deben estar demasiado elevados, curvados o tirados hacia atrás. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Párate derecho. Ahora que tienes los hombros y el pecho alineados, es momento de aprender a pararte y a caminar con una mejor postura. Empieza con los hombros echados hacia atrás y relajados y el abdomen contraído. Mantén los pies separados a la distancia de la cadera y equilibra tu peso en ambos pies. Relaja las rodillas y pon los brazos a los lados.
- Debes sentir como si hubiera una cuerda que va desde la base de los pies hasta la parte superior de la cabeza, la cual mantiene tu cuerpo alineado y equilibrado. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Verifica tu postura. Para verificar tu postura, necesitas pararte contra la pared. Tu cabeza, omóplatos y nalgas deben tocar la pared y tus talones deben estar a 5 o 10 centímetros (2 o 4 pulgadas) de la pared. Con la palma de las manos repasa el área de la pared que se encuentra al lado de la parte baja de tu espalda. Si tienes una buena postura, tu mano debe caber en el área.
- Si hay más de un palmo de espacio, significa que estás sacando demasiado el estómago y las caderas. Debes contraer tus abdominales y pegar la espalda más a la pared.
- Si tu mano no cabe, significa que estás encorvándote demasiado y debes echar tus hombros hacia atrás. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Ten una mejor postura en el trabajo. Muchas personas tienen trabajos en los que tienen que estar sentados en un escritorio. Este es una los lugares principales en los que te puedes encorvar más. A medida que transcurre el día, te inclinas poco a poco hacia tu computadora o sobre el escritorio mientras trabajas en documentos. Si te sientas demasiado hacia adelante, pones presión en el hueso púbico. Si te sientas demasiado hacia atrás, pones presión en el cóccix. Para dejar de hacerlo, debes inclinarte hacia atrás en la silla, manteniendo la espalda pegada al respaldo.
- Si sientes que estás muy lejos del escritorio o de la computadora, jala tu silla más cerca o mueve el monitor más cerca de ti en el escritorio. [6] X Fuente de investigación
- Si aún te encorvas, trata de establecer una alarma en tu teléfono que te recuerde cada hora que debes sentarte más derecho. Esto te ayudará a acostumbrarte y, con el tiempo, no necesitarás el recordatorio. [7] X Fuente de investigación
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Siéntate en una mejor posición. En todos los aspectos de tu vida, debes sentarte apropiadamente para evitar los problemas de los músculos y de la espalda. Debes encontrar un rango medio cómodo en el que todo se alinee naturalmente. Siéntate con los pies en el suelo y centra tu peso entre las nalgas y el hueso púbico.
- Debes hacer esto en cualquier lugar en el que te sientes. Por ejemplo, asegúrate de estar cómodo y de sentarte derecho en el coche, especialmente si se trata de un viaje largo. Usa una almohada o ajusta el asiento para alinear y centrar la espalda y la columna vertebral mientras manejas. [8] X Fuente de investigación
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Mírate en el espejo. Para evaluar cuán normal es tu postura, necesitas evaluar cómo te paras. Mírate en un espejo y párate como siempre lo haces. Si tus palmas están frente a tus muslos y tus pulgares apuntan hacia adelante, tienes una buena postura. Si tus manos descansan delante o detrás de los muslos o si tus palmas se vuelven hacia atrás, entonces significa que tienes mala postura.
- Si tienes una mala postura, echa atrás tu cabeza y baja los hombros y la espalda. Esto volverá a alinear tu columna y hará que tu postura esté en el ángulo correcto.
- Si sientes que tu pecho está hacia afuera, entonces estás parado correctamente. [9] X Fuente de investigación
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Estírate cuando te pongas de pie. Cuando debas estar en una posición por mucho tiempo, debes estirarte. Debes hacerlo en tu escritorio del trabajo, en tu coche o en el sofá mientras miras películas. Para estirar tu espalda y tu columna, pon las manos en tu espalda baja al pararte y los dedos hacia abajo. Inclínate hacia atrás lo más que puedas y mantente así por algunos segundos. Repite esta operación algunas veces para relajar tu espalda.
- Si estás en casa, también puedes acostarte en el piso con el peso sobre tus codos. Infla el pecho, estirando tu espalda baja y la columna.
- Solo haz estos ejercicios hasta el punto en el que tus músculos se sientan cómodos. No estires demasiado los músculos, ya que puedes provocar una lesión. [10] X Fuente de investigación
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Revisa tu postura para dormir. Puedes tener una mala postura al dormir que se refleje en tu postura normal al despertarte. Si duermes de costado, trata de poner una almohada entre tus rodillas para aliviar el tirón en tu espalda baja. Si duermes boca arriba, puedes poner una almohada debajo de tus rodillas para aliviar la tensión en tu espalda mientras duermes.
- No debes dormir boca abajo. Esta posición pone demasiada tensión en tu cuello mientras duermes. [11] X Fuente de investigación
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Equilibra el peso que llevas. Algunas veces debes llevar algo que pesa mucho (como una cartera grande, una mochila o un equipaje). Cuando tengas que lidiar con este tipo de cargas, debes tratar de equilibrar el peso lo más posible para mantener la tensión de los músculos y de las articulaciones al mínimo. Si el peso está equilibrado, también podrás mantener la postura normal y derecha mientras caminas.
- Para que puedas equilibrar la carga, debes usar bolsas que distribuyan el peso de manera uniforme (como una mochila o un equipaje rodante). [12] X Fuente de investigación
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Haz una almohadilla para la espalda baja. Cuando estás en el trabajo, en la casa o en el coche, puedes estar sentado por mucho tiempo, lo que hará que empieces a sentir dolor en la espalda baja. Para prevenirlo, puede hacer una almohadilla y colocarla junto a tu espalda baja a fin de mantener una postura más derecha. Toma una toalla y dóblala a la mitad y luego a la mitad de nuevo. Enróllala en forma de un cilindro, a partir del rectángulo largo, para hacer una almohada mullida y ponerla en tu silla.
- Si la toalla de baño es demasiado grande, puedes probar con una toalla de manos. Simplemente dóblala a la mitad una vez y enróllala a manera de una almohada pequeña para tu espalda. [13] X Fuente de investigación
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Fortalece tu núcleo. Los músculos en el núcleo van desde el área que rodea la caja torácica hasta aproximadamente la mitad del muslo. Estos músculos funcionan en conjunto para que puedas pararte derecho y regular tu postura. Debes hacer ejercicios que fortalezcan estos músculos para mejorar tu postura y tu salud en general.
- Prueba ejercicios que trabajen todos los músculos de este grupo. Por ejemplo, acuéstate en el suelo con las piernas dobladas por encima de ti, poniendo los pies contra la pared. Involucra los abdominales, extiende una pierna casi al nivel del piso y enderézala mientras haces esto. Mantén esta posición por un segundo antes de volver a subirla. Repite la operación con la otra pierna. Haz 20 series de este ejercicio. [14] X Fuente de investigación
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Aumenta la flexibilidad de tu cuello. La falta de flexibilidad causa un desequilibrio muscular y una mala alineación corporal. Debes hacer más estiramientos que ayuden con la flexibilidad de la espalda, los brazos y el núcleo. También debes incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria en el trabajo, en el que debes estirarte periódicamente a lo largo del día para aumentar tu flexibilidad muscular aunque estés estático.
- Prueba estiramientos sencillos del cuello y estiramientos para la flexibilidad de la espalda. Párate o siéntate derecho. Tira la cabeza hacia atrás y céntrala sobre tu columna. Echa los hombros hacia atrás y hacia abajo y dobla los brazos, moviéndolos hacia abajo como si quisieras poner los codos en los bolsillos traseros. Estira las palmas hacia afuera y mantén esta posición al menos por 6 segundos.
- Repite este ejercicio algunas veces durante el día para aumentar la flexibilidad. [15] X Fuente de investigación
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Prueba el estiramiento de supermán. Para mantener tu postura, necesitas ejercitar los músculos de la espalda. Para hacer el estiramiento de supermán, acuéstate boca abajo en el suelo y extiende ambos brazos sobre tu cabeza. Voltea los pulgares hacia el techo. Aprieta los glúteos, contrae el núcleo y levanta los brazos, la cabeza y las piernas aproximadamente a 10 centímetros (4 pulgadas) del piso. Mantén esta posición por 2 segundos, luego baja los miembros nuevamente al suelo.
- Debes repetir este movimiento 15 veces para fortalecer tus hombros y activar los músculos que fortalecen tu columna. [16] X Fuente de investigación
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Prueba los ejercicios T y W. Una buena manera de mejorar tu postura es aumentando la fuerza en tu espalda. Para hacer el ejercicio T, acuéstate boca abajo en el piso y extiende los brazos a los lados, formando una T con tu cuerpo. Voltea los pulgares hacia el techo mientras contraes los abdominales y los glúteos. Trata de juntar los omóplatos y levanta los brazos hacia el techo hasta donde puedas. Mantén esta posición por 2 segundos y luego baja los brazos. Repite este ejercicio 15 veces.
- Para hacer el ejercicio W, acuéstate boca abajo con la parte superior de los brazos extendidos a los largo de los hombros. Dobla los brazos para que tus antebrazos estén en paralelo a tu cuello y voltea los pulgares hacia el techo para formar una W. Contrae los abdominales y los glúteos, juntando los omóplatos y levantando los brazos hacia el techo. Mantén esta posición por 2 segundos. Repite este ejercicio 15 veces.
- Estos ejercicios trabajan los músculos que conectan tus omóplatos con tu columna, fortaleciendo la alineación de la columna y mejorando tu postura. [17] X Fuente de investigación
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Haz un estiramiento de pecho. Los músculos del pecho pueden ayudar con tu postura. Para estirarlos, busca una esquina y ponte enfrente de ella. Levanta los brazos doblados, colocando los antebrazos en la pared con las palmas colocadas ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Junta lentamente los omóplatos, inclinándote con dirección a la esquina.
- Mantén este estiramiento por 3 segundos. Repite este ejercicio 12 veces. [18] X Fuente de investigación
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Realiza el estiramiento de la puerta. La soltura y la fuerza de tu pecho cumplen una función en la medida en que te encorvas. Para desarrollar la flexibilidad y la fuerza de estos músculos, párate en una puerta y mantén el brazo al costado en un ángulo de 90 grados. Mantén tu codo al mismo nivel que tu hombro y coloca tu brazo en la jamba de la puerta. Inclínate lentamente hacia adelante, alejándote de la puerta y descorriendo el brazo contra la jamba. Mantén esta posición por 30 segundos y luego déjala.
- Repite este ejercicio con el brazo opuesto. También puedes repetir este ejercicio varias veces al día.
- Para estirar los músculos superiores e inferiores de tu pecho, repite este ejercicio poniendo tu brazo más abajo y más arriba de la jamba de la puerta. [19] X Fuente de investigación
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Prueba las dislocaciones de hombro. Aunque este ejercicio suene peligroso, no causa dislocaciones de hombro. Ayuda a hacer más flexibles tus hombros, lo cual mantendrá tu pecho hacia arriba y tu espalda derecha. Para realizar este ejercicio, necesitas un palo de escoba o un tubo de PVC que sea de 1,5 metros (5 pies) de altura. Sostén el palo enfrente de ti con ambas manos, apoyándolo en tus muslos. Levanta el palo lentamente de tus muslos, alzando los brazos sobre tu cabeza y bajándolos en torno a tu cuerpo hasta que el palo descanse en la parte posterior de tus piernas. Luego, repite este ejercicio.
- Haz 3 series de 10 repeticiones, en las que una repetición sea la rotación completa de tus brazos.
- Debes empezar con los brazos abiertos y luego juntarlos, si es que puedes hacerlo. Mientras más cerca estén tus manos la una a la otra en el palo, más profundo será el estiramiento.
- Asegúrate de hacerlo “lentamente”. Debes tener cuidado de no lesionarte haciéndolo muy rápido. [20] X Fuente de investigación
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Intenta hacer extensiones torácicas. La columna torácica es la sección media de la columna. Tienes que mantenerla holgada para que no se encorve ni se inmovilice. Para este ejercicio, necesitas un rodillo de espuma. Coloca el rodillo de espuma bajo la parte superior de tu espalda con los pies y las nalgas en el piso. Coloca las manos detrás de la cabeza y los codos lo más cerca posible a tus oídos. Deja que tu cabeza caiga hacia atrás, curvando la espalda en torno al rodillo de espuma. Haz este ejercicio por 15 segundos y vuelve a empezar.
- También puedes estirar toda la espalda. Cuando estés recostado, usa los pies para deslizarte hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma. Si sientes algún lugar particularmente tenso, detente y levanta la cabeza, apoyándote en el rodillo. [21] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=5
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=4
- ↑ http://www.today.com/health/quit-your-slouching-how-fix-bad-posture-1D80232323
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/womens-health/advice/g1136/how-to-improve-posture/?slide=5
- ↑ http://www.today.com/health/quit-your-slouching-how-fix-bad-posture-1D80232323
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- ↑ http://www.bustle.com/articles/20325-how-to-stop-slouching-in-5-easy-moves
- ↑ http://www.bustle.com/articles/20325-how-to-stop-slouching-in-5-easy-moves
- ↑ http://www.bustle.com/articles/20325-how-to-stop-slouching-in-5-easy-moves
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2015/05/19/hunched-back-exercises/
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- ↑ http://www.artofmanliness.com/2015/05/19/hunched-back-exercises/
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