Cómo dejar de hablarte en la cabeza

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Hablar contigo mismo es perfectamente normal y saludable. Ya sea en voz alta o en la cabeza, el diálogo interno ayuda a las personas a procesar inconscientemente los sentimientos, a pensar en los problemas y a sopesar las opciones a la hora de tomar decisiones. Por desgracia, esa voz en el fondo de la cabeza a veces puede descontrolarse y dificultar la concentración. No te preocupes, hay muchas maneras de cambiar tu enfoque y calmar ese diálogo interno. Ten en cuenta que, si esto llega al punto de dificultar la realización de las tareas diarias, lo mejor es que hables con un médico o terapeuta.

Método 1
Método 1 de 2:

Detener el diálogo interno en el momento

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    A menudo, el diálogo interno es una respuesta natural a una pregunta, problema o decisión a la que te enfrentas. En lugar de luchar contra él, habla en voz alta contigo mismo. Puede parecer una tontería, pero el diálogo interno desaparecerá y te resultará más fácil resolver lo que estés tratando. [1]
    • Este proceso se aplica a ese pequeño narrador en el fondo de tu cabeza que aparece cuando estás pensando en un problema o te aburres. Si realmente estás escuchando una voz que no está ahí, habla con un médico para ver si hay algo más.

    Consejo: hablar en voz alta es probablemente la mejor opción si estás nervioso, tratando de tomar una decisión o resolviendo un problema. Convertir tus pensamientos en discurso verbal hace que sea más fácil procesar lo que estás haciendo y puede ayudarte a tomar una decisión o a calmarte. [2]

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    Todas las personas hablan en su cabeza de vez en cuando. Lo hacen para procesar lo que están experimentando, sopesar decisiones o como mecanismo de defensa cuando están nerviosas. Ignorar este diálogo interno probablemente no hará que desaparezca, pero reconocerlo durante unos segundos puede ayudar a que se detenga. Cierra los ojos y sigue el diálogo durante 5 o 10 segundos. Luego, vuelve a lo que estabas haciendo para ver si desaparece. [3]
    • Escuchar tu diálogo interno te hace consciente de que lo estás haciendo. Además, te hace pensar en lo que realmente te estás diciendo a ti mismo, lo que te hace procesar lo que estás pensando y puede hacer que el diálogo se detenga.
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    Hacer algunos ruidos al azar durante 20 a 30 segundos suele hacer que el diálogo se calme. Puedes hacer el sonido de un reloj que hace tictac, un motor que se acelera o un avión que despega. Interrumpir el diálogo interno con ruidos que no significan nada romperá tu razonamiento y te sacará de tu cabeza. [4]
    • Esto suena un poco tonto, pero de eso se trata. La narración interna y los pensamientos privados suelen ser complejos y elaborados. Unos simples sonidos tontos tienen la capacidad de romper tu proceso de pensamiento y reorientar el espacio mental.
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    Una forma de anular tu cerebro y volver a centrarte es realizar un bucle sensorial. Para ello, evalúa todo lo que estás sintiendo en este momento y recítalo en voz alta o en tu cabeza. Di "Estoy viendo..." y describe lo que ves. Luego di "Estoy oliendo..." y describe lo que hueles. Repite este proceso con lo que sientes, oyes y saboreas. [5]
    • Descubrir cómo describir lo que estás experimentando te obligará a estar presente y evitará que ese diálogo interno se te vaya de las manos.
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    Intenta hacer algo de meditación o yoga para despejar los pensamientos. La meditación y el yoga pueden ayudarte a ser más consciente y a acallar los pensamientos descontrolados de tu cabeza. Intenta hacer entre 15 y 30 minutos de meditación o yoga cada vez que el diálogo interno te moleste. [6]
    • Reserva tiempo para hacer meditación o yoga todos los días si este es un problema persistente para ti.
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    Hablar con otra persona puede ayudarte a sentirte más comprometido con el presente. Intenta charlar con un amigo, un compañero de trabajo o un familiar si necesitas distraerte de tus pensamientos. Escucha activamente lo que te dicen para que tu atención no se desvíe hacia tu propia conversación. [7]

    Consejo: a menudo, es posible que te quedes tan atrapado en tus propios pensamientos que te olvides de que hay un gran mundo ahí fuera y que tú solo eres una pequeña parte de él. Hablar con otras personas te hace sentir conectado y te pone más en sintonía con tu entorno.

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    Juega a un juego, completa algunos crucigramas o sal a caminar. Hacer algo que te guste puede ayudar a distraer la mente y mantenerte centrado en cosas positivas y felices. Intenta reservar un tiempo cada día para trabajar en un pasatiempo o proyecto que te guste. [8]
    • Muchas personas utilizan naturalmente el diálogo interno para criticarse a sí mismas como una forma de hacer frente a la ansiedad o a las dudas sobre sí mismas. Esto es perfectamente natural, pero, en exceso, puede hacer que sea difícil tomar decisiones o relajarse. Hacer algo que te gusta te pone en un espacio mental positivo que expulsa cualquier diálogo interno negativo que estés experimentando.
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    Si el diálogo interno te hace sentir ansioso, nervioso o indeciso, intenta sustituir algunos de los pensamientos negativos por otros más positivos. Ser más consciente de las cosas negativas que te dices a ti mismo y luego sustituirlas por afirmaciones positivas, o al menos neutras, puede ayudar a aliviar la ansiedad y aumentar tu confianza. Siempre que te sorprendas hablando contigo mismo de forma negativa, detente y trata de reformular tus pensamientos. [9]
    • Por ejemplo, si te sorprendes a ti mismo pensando "Soy un fracaso total", detente y reformula ese pensamiento en algo más positivo, como "En realidad no soy un fracaso total. A veces fracaso, pero también he tenido éxito en algunas cosas. El fracaso ocurre a veces, pero debo seguir intentándolo".
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Método 2
Método 2 de 2:

Buscar ayuda

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    Si el diálogo interno te impide seguir con tu vida diaria o ser feliz, lo mejor es hablar con un médico o terapeuta sobre esto. El diálogo interno negativo es un síntoma común de varios problemas de salud mental, pero estos problemas son tratables. Habla con tu terapeuta o médico sobre lo que estás experimentando para obtener el tratamiento que necesitas. [10]
    • Si el diálogo interno hace que sea difícil completar las tareas habituales o rendir en la escuela o el trabajo, quizás estés lidiando con un trastorno de ansiedad.
    • Si el diálogo interno es muy crítico o desesperanzador, podrías estar experimentando depresión.
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    Tu médico o terapeuta puede sugerirte una terapia de conversación. Al hablar con un profesional, trabajarás los problemas que estés experimentando y encontrarás formas saludables de afrontar los síntomas que presentes. Pide a tu médico que te derive o ponte en contacto con un terapeuta de tu zona para concertar una cita. Mantén un horario regular y acude a tu terapeuta regularmente para mejorar con el tiempo. [11]
    • La terapia de conversación es la opción más popular, pero tu médico puede sugerirte terapia artística o terapia de grupo. En la terapia artística, trabajas con tus pensamientos y emociones al hacer arte y hablar de ello con un terapeuta. En la terapia de grupo, compartes y escuchas a otras personas con problemas similares.

    Consejo: los terapeutas son profesionales capacitados. Si quieres hablar de pensamientos profundamente privados o de experiencias personales de tu pasado, no hay nada de qué avergonzarse. Tu terapeuta será comprensivo, empático y no te juzgará.

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    Atravesar un problema de salud mental en solitario puede ser aterrador, pero no tiene por qué serlo. Habla con tus padres, tu pareja, tus hermanos y tus amigos íntimos si te sientes cómodo con ello. Las personas que se preocupan por ti te apoyarán y será mucho más fácil crecer si eres abierto sobre lo que estás experimentando. [12]
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    Habla con tu médico o terapeuta sobre la medicación. A menos que te hayan diagnosticado esquizofrenia, los medicamentos suelen ser el último recurso. Sin embargo, puede ayudarte a volver a sentirte como tú mismo. Trabaja con tu médico o terapeuta para evaluar tus opciones y encontrar lo que mejor funciona para ti. [13]
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    Si estás escuchando voces que no se distinguen de las voces de personas reales o la voz en tu cabeza tiene una personalidad distinta, es posible que tengas un problema de salud mental más serio. Tu médico podrá ayudarte a averiguar qué es lo que está pasando y lo que te hace escuchar estas voces. [14]
    • El tratamiento para esto dependerá de lo que te hayan diagnosticado, pero puede incluir medicación.
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Consejos

  • Hablar contigo mismo, ya sea en voz alta o en tu cabeza, es completamente normal. Mientras no interfiera en tu vida diaria, no es algo de lo que debas preocuparte.
  • Algunas personas utilizan el diálogo interno para recordar cosas. Por ejemplo, pueden enumerar los artículos en voz alta en el supermercado para ver si se olvidan de algo. Este tipo de diálogo interno es muy común y está perfectamente bien hacerlo. [15]
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Referencias

  1. ↑ https://www.theatlantic.com/science/archive/2016/11/figuring-out-how-and-why-we-talk-to-ourselves/508487/
  2. ↑ https://www.nbcnews.com/better/health/talking-yourself-normal-here-s-how-master-it-ncna918091
  3. ↑ https://www.theatlantic.com/science/archive/2016/11/figuring-out-how-and-why-we-talk-to-ourselves/508487/
  4. ↑ https://theconversation.com/is-talking-to-yourself-a-sign-of-mental-illness-an-expert-delivers-her-verdict-77058
  5. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/inviting-monkey-tea/201710/how-quiet-the-little-voice-in-your-head
  6. ↑ https://theconversation.com/is-talking-to-yourself-a-sign-of-mental-illness-an-expert-delivers-her-verdict-77058
  7. ↑ https://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2014/08/19/7-science-backed-ways-to-get-out-of-your-head/#2ec535873273
  8. ↑ https://www.nbcnews.com/better/health/talking-yourself-normal-here-s-how-master-it-ncna918091
  9. ↑ https://www.nbcnews.com/better/health/talking-yourself-normal-here-s-how-master-it-ncna918091
  1. ↑ https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/h/hearing-voices
  2. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-mindful-self-express/201204/when-the-voice-inside-your-head-turns-bad
  3. ↑ https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/h/hearing-voices
  4. ↑ https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/h/hearing-voices
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/schizophrenia/symptoms-causes/syc-20354443
  6. ↑ https://www.theatlantic.com/science/archive/2016/11/figuring-out-how-and-why-we-talk-to-ourselves/508487/

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