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Muchas personas alrededor del mundo beben café todos los días. Si bien tiene algunos beneficios para la salud, también tiene algunos perjuicios. Es posible que quieras dejar de beber café para dormir mejor o para mejorar tu salud digestiva. También es posible que consideres dejarlo debido a algún cambio en tus circunstancias de vida, por ejemplo, un embarazo. Si bien la cafeína del café no es técnicamente adictiva, las investigaciones sugieren que sí existe la abstinencia de cafeína. [1] X Fuente confiable Johns Hopkins Medicine Ir a la fuente El proceso para dejarlo puede ser desagradable, pero una vez que hayas roto el hábito, es probable que te sientas feliz por haberlo hecho.
Pasos
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Escoge un buen momento. Es probable que no quieras dejarlo justo antes de los exámenes finales o cuando tengas un plazo importante que se acerca. Encuentra un momento en el que puedas tener una semana completa sin responsabilidades adicionales. Marca tu calendario para que puedas ser responsable contigo mismo. [2] X Fuente de investigación
- Si siempre estás ocupado y no puedes encontrar una semana con poco estrés, es posible que tengas que poner fin a la dependencia poco a poco en vez de dejar el café de forma súbita.
- Las vacaciones pueden ser un momento excelente para dejar el café. Estarás fuera de tu rutina y tendrás tiempo para descansar.
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Dile a tu familia que vas a dejar el café. Informa que es posible que estés un poco lento durante algunos días. Algunas personas se vuelven un poco distraídas o gruñones cuando dejan de beber café por primera vez. Si saben que estarás en un proceso de desintoxicación, no lo tomarán de manera personal. [3] X Fuente de investigación
- Si otras personas en tu casa beben café, pregúntales si pueden evitar prepararla o beberla cuando estén cerca de ti.
- Tu familia puede ayudarte a mantenerte por el buen camino. Pídeles el apoyo. Diles que te alienten a mantenerte lejos del café si te vuelves débil.
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Informa a todos en el trabajo. No querrás que tus compañeros de trabajo piensen que de forma súbita has perdido tu ética laboral; no obstante, es posible que avances de forma lenta durante algunos días. Dile a tus compañeros de trabajo (e incluso a tu jefe) que estás en proceso de dejar el café. Probablemente te comprenderán y serán empáticos. [4] X Fuente de investigación
- Si en tu lugar de trabajo te ofrecen café gratis durante todo el día (por ejemplo, si trabajas en un restaurante o en una oficina llena), informa a tu compañeros de trabajo que evitarás beberlo.
- Lleva algo contigo que podrías beber para reemplazar el café. El agua carbonatada o de limón es excelente para beberlo durante el día y te mantendrá hidratado.
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Ten analgésicos a la mano. La abstinencia de cafeína con frecuencia provoca dolores de cabeza en cualquier lugar desde el primer al tercer día. Toma analgésicos según sea necesario para superar los dolores de cabeza. Asegúrate también de beber suficiente agua cuando los tomes. [5] X Fuente de investigación
- Revisa siempre las etiquetas de los analgésicos. ¡Algunos contienen cafeína y no te ayudarán en tu plan para dejar el café!
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Come una dieta alta en proteínas. Las proteínas te brindan un impulso suave de energía durante el día. Las comidas altas en carbohidratos pueden ponerte soñoliento. Cuando los carbohidratos bajen tu nivel de energía, tendrás la tentación de buscar café como un estimulante. Evita la tentación al no comer comidas altas en carbohidratos. [6] X Fuente de investigación
- Las comidas, productos lácteos y legumbres son fuentes de proteínas excelentes.
- Las comidas altas en carbohidratos incluyen granos procesados como harina blanca y arroz blanco. Los alimentos azucarados provocarán la misma explosión de energía.
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Evita los desencadenantes. Es probable que tengas momentos específicos en los que solías beber café. Podría ser en el desayuno o como un ritual antes de terminar algún trabajo muy tarde en la noche. Podrías asociar determinadas situaciones con café. Así, tal vez siempre tengas café cuando pases tiempo con un determinado amigo o cuando asistas a una reunión en la mañana. [7] X Fuente de investigación
- Tal vez no sea posible evitar todos los desencadenantes. Si sabes que te encontrarás con un desencadenante, planifica con anticipación. Lleva un poco de té o agua de limón a tu reunión matinal. Lleva a tu amigo a una cafetería en la que puedas probar otra cosa que no sea café.
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Toma una siesta cuando la necesites. Por supuesto, no siempre es posible tomar una siesta a mitad del día. Sin embargo, es posible que sientas la necesidad de tomar una siesta los primeros días después de dejar de beber café. Si puedes hacerte un espacio para una siesta de 20 minutos, ¡hazlo! [8] X Fuente de investigación
- Trata de dejar de beber café justo antes de un fin de semana. De esa forma, tendrás dos días en los que podrás tomar una siesta antes de tener que volver a un día laboral completo.
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Haz seguimiento a tu ingesta usual de café. Pon atención a un par de días y bebe la cantidad de café que normalmente tomas. Apunta cuánto consumes, incluyendo la cantidad de tazas y los tamaños de cada una. Una vez que tengas un punto de referencia sólido, prepárate para empezar el proceso de dejar de beber café al consumir menos. [9] X Fuente confiable Johns Hopkins Medicine Ir a la fuente
- Bebe más agua a medida que empieces a dejar el café. Estar hidratado te ayudará a reducir el consumo de cafeína.
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Bebe la mitad de esa cantidad al día siguiente. Si normalmente bebes una taza de café por día, bebe la mitad de una taza. Si normalmente bebes cuatro tazas, bebe dos. Si quieres beber la misma cantidad de café pero menos cafeína, puedes reemplazar la mitad del café por café descafeinado. [10] X Fuente de investigación
- Si no estás seguro de la cantidad de café que por lo general bebes, solo sírvete la mitad de una taza cada vez que normalmente te sirvas una taza llena.
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Sigue bebiendo esa cantidad durante tres días más. Esto llevará a que tu cuerpo se acostumbre a una menor cantidad de cafeína. Bebe más agua durante este paso para ayudar a que tu cuerpo se desintoxique. Después de unos días con este nivel de cafeína, no debes sentir ningún síntoma de abstinencia. [11] X Fuente confiable Johns Hopkins Medicine Ir a la fuente
- Si sientes algún síntoma de abstinencia después de unos días, mantente a este nivel de ingesta de cafeína hasta que los síntomas (somnolencia, dolores de cabeza, temblores) desaparezcan.
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Reduce de nuevo a la mitad la ingesta de café. Si has pasado a beber la mitad de una taza por día, ahora solo beberás un cuarto de una taza. Si pasaste de cuatro a dos tazas, ahora pasarás de dos a una taza. [12] X Fuente de investigación
- Es posible que ahora bebas muy poco café. Si todavía quieres tener algo caliente para beber, llena tu taza con un café descafeinado para agregar volumen. El café descafeinado contiene cafeína, pero la cantidad (solo algunos miligramos por taza) por lo general se considera insignificante.
- Tal vez también quieras mantener este nivel de ingesta de café durante algunos días.
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Pasa a beber solo café descafeinado. Para ese momento, no beberás nada de café regular. Muchas personas disfrutan beber la opción descafeinada, dado que satisface la necesidad psicológica de café. Puedes optar por reemplazar todos los cafés diarios por cafés descafeinados o por abstenerte de beber café por completo. [13] X Fuente de investigación
- Escoge un buen café descafeinado que te guste. Las personas acostumbradas a beber café a menudo se quejan de que el descafeinado no sabe tan bien como el regular. ¡Si escoges un café descafeinado de alta calidad, es probable que no notes la diferencia!
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Mezcla el café descafeinado con un reemplazo de hierbas. Si tratas de dejar de beber café por completo, también deberás reemplazar el descafeinado. Empieza por beber café descafeinado mezclado con un reemplazo de café. [14] X Fuente de investigación
- La raíz de diente de león y la achicoria son reemplazos comunes del café. Muchas marcas ofrecen bebidas instantáneas en “estilo café” hechas de estas plantas. Puedes beberlas simplemente como beberías el café, es decir, les puedes agregar crema y azúcar si lo prefieres.
- Al final cambiarás todo el descafeinado por tu reemplazo de café. Si no te importa demasiado, puedes optar por tomar la bebida sin el reemplazo por completo.
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Decide qué es lo que disfrutas del café. Las personas optan por dejar el café por distintas razones. A ti te podría encantar el sabor, pero podrías querer deshacerte de la cafeína. O es posible que quieras algo más saludable que todavía tenga propiedades estimulantes. Busca una alternativa que se ajuste a tus necesidades. [15] X Fuente de investigación
- Si deseas un sabor similar sin cafeína, puedes tratar de probar achicoria, raíz de diente de león o café descafeinado.
- Si te gusta el café dulce y cremoso, podrías optar por chocolate caliente o chai latte. Algunas cafeterías ofrecen chai descafeinado. Estas son opciones con alto contenido de grasa y de azúcar.
- Si buscas algo que ofrezca un efecto estimulante, puedes probar té verde, té negro o yerba mate.
- Los tés de hierbas como la manzanilla, menta y rooibos no tienen cafeína.
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2Busca un reemplazo con antioxidantes. El café es una fuente principal de antioxidantes en muchas dietas y tratar de detener el consumo de café significará que necesitarás una fuente nueva de antioxidantes para tu salud diaria. Reducir la ingesta diaria de café podría significar el aumento de la cantidad de té que bebes o de la cantidad de frutas y verduras que comas. [16] X Fuente de investigación
- Los tés, como el té blanco y verde, tienen antioxidantes que pueden reemplazar los del café; no obstante, también tienen cafeína. Si tratas de eliminar cafeína junto con el café, es posible que quieras optar por verduras y frutas enteras o por jugos naturales integrales.
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Cambia uno de tus cafés por un reemplazo. En vez de reducir la cantidad que bebes gradualmente, trata de beber la misma cantidad; no obstante, cambia algunas tazas por un reemplazo de café, por ejemplo, té o agua. Si bebes más de una taza de café por día, solo reemplaza una de ellas. Si normalmente bebes una taza de café por día, bebe un poco menos diariamente y luego un poco de tu reemplazo de café preferido. [17] X Fuente de investigación
- Asegúrate de tener tu reemplazo a la mano todo el tiempo. Conserva algunas bolsas de té en tu escritorio o en el auto. Si no tienes a la mano el reemplazo, es probable que optes por café cuando sea conveniente.
- Escoge un reemplazo que de verdad te guste. Si no puedes soportar el sabor del té verde, es probable que dejes de beberlo.
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Repítelo durante dos a tres días. Acostúmbrate a beber una taza menos de café por día. Al mismo tiempo te estarás acostumbrando al reemplazo que escogiste. Esto servirá para que conviertas tu nueva elección de bebida en un hábito. [18] X Fuente de investigación
- Si desarrollas algún síntoma de abstinencia de cafeína, como dolores de cabeza, toma un analgésico que no tenga cafeína según sea necesario.
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Cambia todos los cafés por el reemplazo. Una vez que estés listo, haz el cambio. Para ese momento ya no debes tener síntomas de abstinencia. Es posible que te des cuenta de que bebes menos cantidad de tu bebida de reemplazo que la cantidad de café que bebías. Eso será perfectamente normal. [19] X Fuente de investigación
- Siempre tienes la opción de cambiar reemplazos si es necesario. Al final es posible que quieras dejar de tomar cafeína por completo o dejar de consumir todo el azúcar en un chocolate caliente. Una vez que hayas dejado el café, es probable que dejar de tomar otra bebida no te parezca tan difícil.
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Consejos
- Si tratas de dejar la cafeína, evita todas las comidas y bebidas que la contengan, como el chocolate y las bebidas de cola.
- El consumo de café es un hábito difícil de romper. Si todavía piensas tomar café de vez en cuando, trata de evitarlo durante al menos seis semanas una vez que lo hayas dejado con éxito.
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Advertencias
- La abstinencia de cafeína puede ser grave en algunos casos. Si es necesario, ponte en contacto con tu médico. Si tienes dificultades para mantenerte despierto, evita manejar o utilizar maquinaria pesada.
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Referencias
- ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/press_releases/2004/09_29_04.html
- ↑ http://www.caffeineinformer.com/my-caffeine-detox
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- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/1182710-overview
- ↑ https://healthyeater.com/quit-caffeine-coffee
- ↑ http://www.theyoganomads.com/travel/survive-5-year-coffee-addiction-expect-first-7-days-hint-sucked/
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- ↑ https://healthyeater.com/quit-caffeine-coffee
- ↑ http://www.prevention.com/health/quit-caffeine
- ↑ https://healthyeater.com/quit-caffeine-coffee
- ↑ https://healthyeater.com/quit-caffeine-coffee
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