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Aferrarse al pánico y al miedo puede generar mucha impotencia, pero si trabajas para superar estos sentimientos, podrás empoderarte para tener una vida completa y feliz. Comienza por nombrar tus miedos y enfrentarlos, en lugar de evitarlos o huir de ellos. Si aun así te resulta difícil liberarte de estas sensaciones, considera buscar ayuda externa.
Pasos
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Etiqueta tus miedos y reduce sus ambigüedades. Si es un temor leve, es posible que la falta de definición haga que parezca más grave en tu cabeza. Define claramente tus miedos con términos sencillos. Un ejemplo puede ser: “Tengo miedo de comenzar una relación porque seguramente me abandonen”. [1] X Fuente de investigación
- Tendrás que sacar los miedos a la luz para poder etiquetarlos. Habla con alguien de confianza o escribe un diario.
- Definir los miedos hace que sean un poco menos atemorizantes. Además, una vez que puedas identificarlos, podrás desarrollar un plan de acción para superarlos.
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Ten una conciencia plena para aceptar tus emociones sin juzgarlas. La evasión es una respuesta común al miedo pero te mantiene rehén de tus temores. En lugar de alejar los pensamientos y las sensaciones relacionadas con los miedos, acéptalas y obsérvalas conscientemente. [2] X Fuente de investigación
- La próxima vez que te sientas atormentado por los miedos, intenta aceptarlos sin juzgarlos. Observa tus pensamientos y sensaciones corporales. Permite que entren y salgan sin alejarlas ni evitarlas.
- Para mantener el estado de conciencia, asegúrate de que tus pensamientos no se alejen de los miedos. Si tu mente comienza a divagar, concéntrate nuevamente en la situación en cuestión.
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Considera el peor escenario. Para reducir el poder de los miedos, intenta pensar qué es lo peor que podría sucederte. Por ejemplo, si tienes miedo de que te humillen en público, piensa qué es lo que sucedería. [3] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- La gente podría reírse o apuntarte, pero, a la larga, se enfocarán en otra cosa. Lo más probable es que algunas personas se apiaden de ti e intenten ayudarte. ¿Realmente sería tan malo?
- Para no perder el control ni sentir ansiedad durante este ejercicio, hazlo en presencia de un amigo o familiar cercano para que te apoye.
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Reformula el miedo en algo más realista. Identifica tus pensamientos en relación a los miedos “Me sentiré avergonzado de mi mismo” o “Si viajo en el metro, me robarán”. Dado que el miedo se dispara por pensamientos negativos automatizados, identifícalos para desafiar los temores mediante un pensamiento racional. [4] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Pregúntate cuántas veces realmente sucede lo que te preocupa. ¿Cuál es la evidencia que avala esta afirmación?
- Reformula el miedo mediante afirmaciones como “Nunca nadie se ríe en las asambleas. Probablemente, no se reirán de mi” y “Miles de personas viajan de manera segura en el metro todos los días”.
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Toma medidas graduales para enfrentar los miedos. Si quieres superar los temores, primero debes enfrentarlos.Trabaja gradualmente para incrementar los niveles de exposición frente al miedo. En cada nivel, ganarás más confianza para enfrentar el próximo. [5] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Por ejemplo, si tienes terror de viajar en el metro, intenta observar fotografías de personas en este medio de transporte y luego prueba mirar videos. Después, visita la estación de metros (con un amigo) y permanece allí durante unos minutos. Luego, sube al tren y bájate antes de la primera parada. Finalmente, podrás hacer el viaje completo hasta tu trabajo.
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Haz algo valiente. Una de las maneras más poderosas de combatir el miedo es hacer algo valiente. Escribe una lista con las cosas que podrías hacer para ganar valentía y fortaleza. Intenta hacer una cosa por semana para incrementar lentamente la autoconfianza. [6] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si tienes miedo de compartir tus escritos con otras personas, puedes presentar un poema o una historia en un concurso o compartirla en un blog de manera pública.
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Respira profundamente para disipar la ansiedad. Si el miedo te paraliza, activa la respuesta natural del cuerpo ante el estrés a través de la respiración profunda. Inhala por la nariz y cuenta hasta cuatro, contiene la respiración por unos instantes y luego exhala por la boca y cuenta hasta ocho. [7] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Repite este ejercicio todas las veces que sea necesario hasta lograr la calma.
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Intenta mantener los pies sobre la tierra si pierdes el contacto con la realidad. El miedo puede desorientarte y desconectarte del aquí y el ahora. Para evitarlo, reconéctate con los cinco sentidos. Mira alrededor y busca cinco cosas que puedas observar, cuatro cosas que puedas tocar, tres cosas que puedas oír, dos cosas que puedas oler y una cosa que puedas saborear. [8] X Fuente de investigación
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Busca apoyo en tus amigos o familiares. Busca contención en tus seres queridos cuando sientas miedo. Habla con ellos, cuéntales lo que piensas o sientes y pídeles que te distraigan de los miedos o directamente haz una petición práctica. [9] X Fuente de investigación
- Puedes decir algo como “Tengo miedo de dormir solo. ¿Podrías quedarte conmigo?”
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Repite un mantra para recordarte que eres una persona segura y capaz. Usa afirmaciones positivas para empoderarte cuando el miedo aparezca. Puedes repetir frases tales como “Estoy completamente a salvo en casa” o “Esto también pasará” para recordar que puedes superar cualquier cosa. [10] X Fuente de investigación
- Si tienes miedo de invitar a alguien a salir o de hablar frente a una multitud, aliéntate a ti mismo al repetir: “Siente el miedo y hazlo de todas formas”.
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Enfócate en las cosas buenas de tu vida para incrementar el optimismo. El miedo puede opacar tu perspectiva y hacerte sentir que todo en tu vida es negativo. Para anular este pensamiento, concéntrate en las cosas positivas. Cuando sientas miedo, intenta identificar aquellas cosas positivas de tu vida. [11] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si sientes pánico de hablar en público, haz una lista de las cosas “buenas” como, por ejemplo, “Mi atuendo luce genial. Me preparé toda la noche. Mis amigos están en la audiencia y puedo mirarlos para obtener coraje”.
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Disfruta de la naturaleza para sentir tranquilidad. Cuando sientas miedo, sal y respira aire fresco para calmarte. Saca al perro a pasear, planea una excursión con amigos o lee un libro cerca de un lago. [12] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Busca un diagnóstico médico. Si las estrategias de autoayuda no mejoran el problema, el paso siguiente es recurrir a un especialista. Pide una cita con tu médico de cabecera y explícale lo que te está sucediendo. Pídele una derivación a un proveedor de salud mental. [13] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Un psiquiatra o psicólogo podrá diagnosticarte e identificar si estás experimentando algún trastorno de ansiedad como, por ejemplo, un trastorno obsesivo compulsivo o fobia social. Un diagnóstico minucioso lo ayudará a elaborar un plan de tratamiento exitoso.
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Participa en las sesiones de terapia para cambiar tus patrones de pensamiento. La terapia conductista cognitiva es una excelente opción para tratar este tipo de problemas ya que se enfoca en desafiar pensamientos poco realistas en relación a los miedos. La terapia de exposición también es una buena opción ya que consiste en la exposición gradual a las situaciones que te atemorizan. [14] X Fuente confiable Mental Health Foundation Ir a la fuente
- Pídele a tu proveedor de salud mental que te guíe en cuanto a los resultados de cada tipo de terapia y que te ayude a decidir cuál es el correcto para tratar los miedos y la ansiedad.
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Toma medicamentos para aliviar la ansiedad y los pensamientos obsesivos. Pregúntale a tu médico si te recomienda el uso de antidepresivos o calmantes. Según el nivel y la gravedad de la ansiedad, combinar la terapia con el uso de medicamentos puede ayudarte a dejar de vivir con miedo. [15] X Fuente de investigación
- Ciertas sustancias químicas del cerebro pueden salir del balance y empeorar las sensaciones de miedo. Los fármacos psiquiátricos ayudan a restablecer este balance para controlar la ansiedad y tener una vida más satisfactoria.
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Participa en las reuniones de los grupos de apoyo. Busca grupos en tu zona o en Internet para conocer a otras personas que estén lidiando con el miedo y la ansiedad. Estos espacios son ideales para compartir las estrategias de respuesta y para obtener apoyo de aquellas personas que comprenden exactamente lo que estás sintiendo. [16] X Fuente confiable Mental Health Foundation Ir a la fuente
- Pregúntale a tu proveedor de salud mental si puede recomendarte algún grupo de apoyo y autoayuda.
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Confía en tus amigos y familiares. Cuando tengas miedo, busca apoyo en las personas más allegadas. Puedes decirles "Tengo dificultades con las multitudes. ¿Podrías sentarte a mi lado en el concierto?" [17] X Fuente confiable Mental Health Foundation Ir a la fuente
- Busca apoyo en tus seres queridos para ganar la confianza necesaria para lidiar con tus miedos.
- Siempre que sea posible, pide las cosas con claridad para que puedan comprender exactamente cómo pueden ayudarte.
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Referencias
- ↑ https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/fear
- ↑ https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/security/facing-fear/how-deal-chronic-fear-and-anxiety
- ↑ https://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-irrational-fears.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-irrational-fears.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201305/50-ways-you-can-be-brave-today
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-irrational-fears.htm
- ↑ http://www.drcordes.com/blog/2014/11/24/easy-grounding-exercises-to-calm-the-nervous-system
- ↑ https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/fear
- ↑ https://tinybuddha.com/blog/4-powerful-mantras-to-help-you-deal-with-fear-and-anxiety/
- ↑ https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/security/facing-fear/how-deal-chronic-fear-and-anxiety
- ↑ https://news.stanford.edu/2015/06/30/hiking-mental-health-063015/
- ↑ https://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
- ↑ https://www.mentalhealth.org.uk/publications/overcome-fear-anxiety
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/get-hardy/201208/are-you-living-chronic-worry-and-fear
- ↑ https://www.mentalhealth.org.uk/publications/overcome-fear-anxiety
- ↑ https://www.mentalhealth.org.uk/publications/overcome-fear-anxiety
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