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La flexión hacia atrás es un hermoso movimiento practicado por aficionados de la gimnasia y el yoga. Tus brazos y piernas te sujetan firmemente hacia arriba a medida que empujas la columna vertebral hacia arriba para formar un arco. Desarmar la postura de la flexión hacia atrás puede ser un poco difícil, en especial si estás cansado. Es mejor hacerlo lento, protegiendo la columna vertebral y el cuello a medida que bajas hacia el piso. Para mayor seguridad, pídele ayuda a un observador para llevar el cuerpo hacia abajo. [1] X Fuente de investigación Sin embargo, si tienes dificultades para lograrlo, quizás no estés preparado para hacer el movimiento completo. Prueba otras posturas de yoga y ejercicios para trabajar gradualmente hasta dominar la flexión hacia atrás completa.
Pasos
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Posiciónate. La postura de la flexión hacia atrás más común es la recostada. Comienza por recostarte sobre la espalda con las rodillas flexionadas. Posiciona los pies cerca de las caderas y las palmas de las manos hacia abajo, al lado de las orejas. Aprieta la alfombrilla con los pies. Asegúrate de mantener los codos casi al ancho de los hombros. Si puedes, flexiona las piernas y los brazos hasta enderezarlos un poco. [2] X Fuente de investigación
- No es una buena idea hacer esta postura usando calcetines u otra cosa que pueda debilitar el contacto con el piso.
- Para hacer una flexión hacia atrás de pie, párate erguido con los pies con una distancia mayor al ancho de las caderas. Con las rodillas suavemente flexionadas, inclínate hacia atrás hasta que las palmas estén planas sobre la alfombrilla. Pídele ayuda a un observante si quieres hacer este tipo de postura. [3] X Fuente de investigación
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Exhala. Cuando llegues al punto en que puedas regular tu respiración, concéntrate en liberar el aire con una exhalación controlada. Al hacerlo, comienza a relajar el cuerpo y desarmar la flexión hacia atrás. Sigue inhalando y exhalando con suavidad incluso después de terminar.
- Intenta desarmar la postura con una exhalación. De todas formas, si necesitas inhalar o exhalar profundo una vez más mientras liberas, está bien.
- Incluso al relajar el cuerpo, asegúrate de mantener contraídos los músculos abdominales. Esto evitará que hagas algo que pueda lesionarte la espalda.
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Baja lentamente el cuerpo hacia el piso. Libera los músculos, en especial los del abdomen, y siente cómo desarmas lento la postura. Al bajar, es posible que tengas que deslizar un poco las manos o los pies hacia afuera. Sigue exhalando al hacerlo. No te dejes caer. Es mucho más seguro que te tomes un tiempo.
- Si sientes que las piernas comienzan a abrirse un poco al desarmar la postura, pon un bloque de espuma entre las rodillas la próxima vez. Si aprietas mientras bajas, mantendrás el cuerpo en una posición controlada.
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Empuja la barbilla hacia el pecho. Esto ayuda a aliviar la tensión en el cuello. De lo contrario, los músculos de esta zona podrían flexionarse y esforzarse mucho mientras llevas el cuerpo hacia la alfombrilla. No es necesario que la barbilla mantenga un contacto total con la clavícula, pero debes plegarla.
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Desenrolla la espalda en la alfombrilla. Lo primero que debe tocar la alfombrilla es el cuello, seguido del resto de la columna vertebral. Es útil si te concentras en bajar lentamente cada centímetro de la espalda. De todas formas, hacerlo puede ser difícil, en especial si estás cansado. Está bien, sigue practicando y lo lograrás.
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Haz una patada si eres un practicante avanzado. Este es un movimiento de liberación que debes hacer con cuidado, así que hazlo solo con un observador. Al estar en la postura de la flexión hacia atrás, da una patada con ambas piernas sobre la cabeza. Usa la fuerza suficiente para empujar por completo los pies sobre ti para que aterricen con firmeza en el piso.
- Si lo intentas, pero solo logras levantar una pierna y cae hacia abajo, respira algunas veces y vuelve a intentarlo.
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Trabaja con un instructor de gimnasia o yoga. Puedes tomar una clase para que un profesional te ayude en cada paso del camino. También puede sugerirte movimientos alternativos y ser tu observador. En un contexto de clase, trabaja a tu propio ritmo y no intentes liberaciones avanzadas (como una patada) a menos que te sientas cómodo. [4] X Fuente de investigación
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Practica todos los días. Para realmente sentirte cómodo al desarmar una flexión hacia atrás, tendrás que hacerlo con frecuencia. En ocasiones, quizás puedas mantenerlo por algunos segundos, pero intenta prolongar la duración a 20 segundos más, en caso de ser posible.
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Trabaja con una pareja. Esta es una forma ideal de que la realización de la flexión hacia atrás sea más segura. Pídele a un amigo de gimnasia o yoga que haga algunos movimientos contigo. En particular, dile que quisieras que te observe mientras armas y desarmas la postura. Esta persona debe pararse cerca de ti para poder darte apoyo, en caso de ser necesario.
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Entra en calor antes de comenzar. Los ejercicios cardiovasculares, como las elevaciones de rodillas, los círculos con los brazos y los saltos de tijera pueden prepararte para este ejercicio. Si te interesa el yoga, puedes hacer algunas posturas básicas, como el puente o la cobra. [5] X Fuente de investigación
- También es una buena idea hacer algunos movimientos de enfriamiento después de desarmar la flexión hacia atrás. Por ejemplo, recuéstate sobre la espalda y empuja lentamente las rodillas hacia el pecho.
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Conoce las señales de una media flexión problemática. Si los músculos comienzan a temblar o sientes que estás a punto de perder el control y caer, será hora de hacer una liberación controlada de la flexión hacia atrás. Lo mismo ocurre si sientes mareos o dolor en la cabeza. En caso de dudas, prioriza tu seguridad y escucha a tu cuerpo.
- Ten en cuenta que algunas personas han sufrido lesiones graves al hacer flexiones hacia atrás. [6] X Fuente de investigación
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No hagas una flexión hacia atrás si estás lesionado o embarazada. Las flexiones hacia atrás no son buenas para las personas que tienen cualquier tipo de lesión en la espalda, el cuello o la columna vertebral. Las mujeres embarazadas también deben evitarlas y, en cambio, pueden hacer posturas alternativas, como estiramientos recostadas. Si tienes preocupaciones, habla con tu médico antes de intentarlo. [7] X Fuente de investigación
- Los niños de menos de cinco años tampoco deben hacer flexiones hacia atrás. Por lo general, no cuentan con el desarrollo muscular suficiente para controlar el movimiento de manera segura.
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1Abre las caderas con una postura de yoga . Recuéstate sobre la espalda con las rodillas flexionadas. Posiciona los pies cerca de las caderas y las palmas de las manos hacia abajo, al lado de las orejas. Inhala profundo hacia adentro y levanta el coxis. Enrolla cada vértebra de la espalda hasta que la parte superior de la cabeza toque la alfombrilla. Los hombros y la cabeza deben estar apoyados en el piso. Mantén el movimiento por 8 a 10 respiraciones antes de rodar hacia abajo. [8] X Fuente de investigación
- Domina este movimiento antes de intentar una flexión hacia atrás.
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2Prueba la postura de la cobra. Recuéstate boca abajo. Presiona las palmas contra el piso con los codos pegados al cuerpo. Levanta primero la frente. Luego, enrolla lento el cuello y el pecho. Mantén el cuello y la columna vertebral estirados al respirar 10 veces. Baja lento hacia la posición boca abajo. [9] X Fuente de investigación
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3Inclínate sobre un balón suizo como alternativa. Si tienes dificultades para desarmar una flexión hacia atrás, quizás sea mejor que uses un balón suizo. Haz una flexión hacia atrás de pie sobre el balón, usándolo para darle apoyo a la columna vertebral. Igualmente es recomendable contar con la ayuda de un observador.
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Lleva el cuerpo hacia abajo apoyándote en una pared si necesitas practicar. Si quieres comenzar con algo un poco más sencillo que la flexión hacia atrás de pie, usa una pared como ayuda. En vez de colocar las manos en la alfombrilla, usa las manos para bajar lento el cuerpo por la pared hasta hacer una flexión parcial hacia atrás. Luego, cuando termines, camina con las manos hacia arriba en la pared hasta estar de pie. [10] X Fuente de investigación
- Cuando sientas que la pared ya no representa un desafío para los músculos, quizás estés listo para hacer una flexión hacia atrás independiente.
- Baja tanto sobre la pared como seas capaz. No te presiones.
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Controla la respiración. Es muy tentador paralizarse y dar respiraciones más cortas y rápidas al estar en la posición de flexión hacia atrás. En cambio, concéntrate en inhalar profundo por la nariz y exhalar por la boca. [11] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Presta especial atención al cuerpo y nota cuando estés fatigado. Es importante bajar antes de cansarte demasiado. [12] X Fuente de investigación
- No te sientas presionado por hacer una flexión hacia atrás solo porque los demás puedan hacerlo. Espera hasta estar listo.
- Estira todos los días. Si tienes una lesión, estira otras partes del cuerpo. En general, el estiramiento previene dolores.
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Advertencias
- Solo haz una flexión hacia atrás en una superficie sólida. De lo contrario, podrías resbalarte y lastimarte.
- Solo debes intentar este movimiento si eres muy flexible. Es ideal para gimnastas y practicantes avanzados de yoga.
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Referencias
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/reinvent-your-wheel
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/reinvent-your-wheel
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/backbend-beginners-19277.html
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/reinvent-your-wheel
- ↑ http://myfiveminuteyoga.com/3253/learn-to-work-your-shoulders-in-upward-bow-pose/
- ↑ http://time.com/4261197/backbend-paralyzed-girl/
- ↑ https://www.ekhartyoga.com/articles/all-about-backbends
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/reinvent-your-wheel
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/reinvent-your-wheel
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