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Los músculos de los hombros pueden ser difíciles de desarrollar. Para algunas personas es fácil obtener el tamaño que desean en pecho y brazos, pero aún luchan con los músculos deltoides. Para desarrollar grandes deltoides laterales, realiza ejercicios que aíslen y trabajen específicamente estos músculos. Asegúrate de estar trabajando los músculos hasta fatigarlos. Diseña un régimen de entrenamiento en el que hagas el trabajo de hombros a principios de la semana, cuando estés bien descansado. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Haz press con mancuernas. El press militar sentado o de pie es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos del grupo deltoides. Si bien este ejercicio se puede realizar con una barra o mancuernas, estas últimas pueden ayudarte a lograr un mejor aislamiento de los hombros. [2] X Fuente de investigación
- Para hacer un press militar con mancuernas, también llamado press sobre la cabeza, comienza sentado o de pie en una posición estable con las pesas justo arriba del pecho. Las manos deben estar separadas un poco más allá del ancho de los hombros.
- Extiende los brazos hacia arriba con un movimiento lento y controlado, estirando los codos para levantar las pesas sobre la cabeza. Luego baja los brazos a la posición inicial igualmente con un movimiento lento y controlado.
- Comienza con dos o tres series de ocho a diez repeticiones de este ejercicio. Aumenta el peso gradualmente a medida que desarrollas fuerza muscular. Tu objetivo debe ser trabajar los hombros hasta la fatiga.
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Realiza el press de Arnold para aumentar el rango de movimiento. El press de Arnold requiere una rotación completa de los hombros, lo que te ayudará a desarrollar fuerza en todo el rango de movimiento de los hombros. Comienza con las pesas justo por encima de la parte superior del pecho, con las palmas apuntando a tu cuerpo. [3] X Fuente de investigación
- Levantarás las pesas tal como lo has hecho en el press militar, pero mientras levantas los brazos rotarás las muñecas. A la mitad del levantamiento, las pesas deben estar paralelas a los lados. En la parte superior, estarán en la misma posición que cuando comenzaron, excepto que las palmas estarán mirando hacia el frente.
- Gira de vuelta mientras bajas las pesas con un movimiento lento y controlado. Haz dos o tres series de ocho a diez repeticiones para comenzar con este ejercicio.
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Incluye elevaciones laterales con mancuernas. Las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio clásico si deseas aislar y desarrollar los deltoides laterales en particular. Este ejercicio se puede hacer tanto sentado como de pie, pero al igual que con otros ejercicios de press, este es más fácil de hacer estando sentado. [4] X Fuente de investigación
- Comienza la elevación lateral con los brazos a los lados. Levanta las pesas a la altura del hombro o justo arriba de este, luego baja con un movimiento lento y controlado. Realiza de dos a tres series de ocho a diez repeticiones.
- Ten cuidado de no agregar peso demasiado pronto en las elevaciones laterales. Si bien puedes aumentar gradualmente el peso con el tiempo, por lo general es mejor agregar repeticiones antes de agregar peso en este ejercicio.
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Haz rotaciones del manguito de los rotadores al final del entrenamiento para evitar lesiones. El fortalecimiento de los músculos del manguito de los rotadores puede protegerte contra lesiones en los hombros. Las rotaciones deben hacerse usando una máquina de cable. Hazlo al final de cada entrenamiento. [5] X Fuente de investigación
- Para hacer una rotación interna, agarra el cable con el brazo más cercano a la máquina. Mantén el codo flexionado en un ángulo de 90 grados y jala el cable hacia adentro, en dirección al vientre.
- Para hacer una rotación externa, agarra el cable con el brazo más alejado de la máquina y realiza un movimiento hacia atrás, girando el brazo desde el vientre hacia afuera.
- Completa de dos a tres series de ocho a diez repeticiones. El peso debe ser lo suficiente como para que los músculos se sientan cansados al finalizar.
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Haz elevaciones posteriores en banco inclinado. Las elevaciones o “vuelos” posteriores son un ejercicio con mancuernas que pueden ayudarte a desarrollar los deltoides. Comienza tendido boca abajo sobre un banco inclinado. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro. Coloca los brazos adelante para que estén frente a ti y perpendiculares al banco. [6] X Fuente de investigación
- Al exhalar, levanta las pesas hasta que los brazos se extiendan hacia los lados como alas. Contrae los omóplatos mientras haces el movimiento.
- Al inhalar, baja lentamente las pesas a la posición inicial. Comienza haciendo tres series de diez repeticiones cada una.
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Realiza el remo vertical para enfocarte en los hombros. Sostén un par de mancuernas en un agarre prono, manteniendo las manos separadas a un ancho menor que el de los hombros, los brazos ligeramente doblados en los codos y la espalda recta. Las pesas deben descansar en la parte superior de los muslos. [7] X Fuente de investigación
- Exhala y eleva las pesas jalando los codos hacia arriba y hacia afuera hasta que las pesas estén justo debajo de la barbilla. Mantén los codos más altos que el resto de los brazos y detente por un segundo en la parte superior.
- Luego, inhala y baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Comienza con dos series de diez repeticiones.
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Enfócate en ejercicios compuestos. Los movimientos compuestos que involucran más de una articulación generalmente te darán los mejores resultados con el tiempo. Estos incluyen todos los ejercicios de pecho y espalda que involucran el hombro y los codos. [8] X Fuente de investigación
- Si bien tu objetivo puede ser el desarrollo de grandes deltoides laterales, es importante trabajar los otros dos músculos en el grupo deltoides, así como también los músculos de apoyo en los brazos, pecho y espalda alta.
- El press de Arnold es un ejemplo de un ejercicio compuesto, porque hay dos articulaciones involucradas: los codos y los hombros. Este ejercicio trabaja los hombros, pero también los músculos de apoyo en los brazos y la parte alta de la espalda.
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Desarrolla los tríceps. Para lograr grandes deltoides laterales, debes ser capaz de trabajar tus músculos hasta que fallen por el cansancio. Si tienes tríceps relativamente débiles, fallarán antes de que tus hombros lleguen al punto de fatiga muscular. Desarrollar la fuerza en los tríceps es esencial si quieres desarrollar los hombros. Las extensiones posteriores para tríceps son un buen ejercicio para desarrollar estos músculos. [9] X Fuente de investigación
- Arrodíllate con las manos en el suelo o párate con una rodilla sobre un banco y un pie en el suelo. Mantén la espalda lo más recta posible y sostén la pesa con el brazo en paralelo al cuerpo y el codo doblado en un ángulo de 90 grados.
- Extiende la pesa hacia atrás, estirando el codo hasta que todo el brazo esté paralelo al cuerpo. Gira las palmas para que miren hacia arriba. Luego, devuelve la pesa a la posición inicial con un movimiento lento y controlado. Comienza con tres series de diez repeticiones de este ejercicio. [10] X Fuente de investigación
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Intenta usar mancuernas en lugar de la barra. Si quieres desarrollar la masa total del hombro, obtendrás mejores resultados con las mancuernas. Estas son algo más difíciles de controlar que las barras y te dan un rango de movimiento más largo, por lo que estarás trabajando todo el músculo. [11] X Fuente de investigación
- También es posible alternar haciendo los mismos ejercicios con mancuernas y luego con la barra más adelante en la semana.
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No hagas más de 100 repeticiones por sesión. No debes hacer todos los ejercicios de la lista en una sola sesión, ya que podrías lastimarte los hombros. En lugar de eso, elige algunos ejercicios que te gusten y no hagas más de 100 repeticiones entre todos los ejercicios en una misma sesión.
- Tómalo con calma. Las lesiones de hombro suelen tardar en sanar y pueden causar dolor durante años.
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Haz trabajo de hombros temprano en la semana. Si quieres desarrollar grandes deltoides laterales, concentra tu rutina de ejercicios de aislamiento de hombros en la primera sesión luego del día de descanso, para que estés más fresco y descansado. [12] X Fuente de investigación
- Si estás bien descansado, los ejercicios tendrán el máximo impacto cuando trabajes los hombros hasta la fatiga. Continuarás desarrollando músculos a lo largo de la semana mientras utilizas los hombros en otros ejercicios.
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Haz el press militar dos veces por semana. Como este movimiento específico no se repite en ninguno de los otros ejercicios, puedes hacer este press dos veces por semana. Tómate unos días para recuperarte entre sesiones.
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Trabaja todo el grupo muscular. Aunque tu objetivo sea construir grandes deltoides laterales, debes tener hombros equilibrados. Incluye ejercicios que trabajen con los tres músculos del grupo deltoides. Si no lo haces, puedes provocar dolor y lesiones. [13] X Fuente de investigación
- Antes de comenzar a hacer ejercicios para los hombros, aprende la anatomía de estos para que puedas entender cómo trabajan los músculos.
- El deltoides lateral es el músculo particular que deseas desarrollar. Este se encuentra en la parte superior del hombro. El deltoides anterior está en la parte delantera de los hombros, cerca del pecho, mientras que el deltoides posterior se extiende a lo largo de la parte de atrás de los hombros.
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Presta atención a cómo se sienten los hombros durante el trabajo de pecho y espalda. Dado que los hombros están involucrados en ejercicios de espalda y pecho, pueden sobrecargarse fácilmente si no les das suficiente descanso. Si se sienten realmente fatigados, disminuye la intensidad del entrenamiento para que puedan recuperarse.Anuncio
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Elige la técnica antes que el peso. La técnica correcta aumentará la masa muscular más rápido que si continúas acumulando peso con una técnica descuidada, esto aplica a cualquier ejercicio de hombro que hagas. Con el tiempo, hacer ejercicios con poca técnica puede provocar tensión muscular y lesiones. [14] X Fuente de investigación
- Si estás haciendo ejercicio en un gimnasio, consigue la ayuda de un entrenador o un levantador de pesas experimentado para mejorar tu ejecución de crear malos hábitos.
- Si planeas hacer ejercicio en casa, igual es posible que desees tener un entrenador personal o un amigo experimentado que venga y compruebe tu técnica, especialmente si se tratan de ejercicios nuevos para ti.
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Verifica el agarre. Si estás usando una barra en lugar de mancuernas, el lugar donde coloques las manos sobre esta determinará que músculos serán ejercitados. [15] X Fuente de investigación
- Mantén un agarre amplio en la barra con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros.
- Si el agarre es estrecho, con las manos más juntas, no aislarás los deltoides porque los músculos de los brazos, espalda alta y pecho harán la mayor parte del trabajo.
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Pide ayuda a un asistente para las pesas más pesadas. A medida que el peso se hace más pesado, corres el riesgo de lesionarte si tus músculos se rinden y tienes que soltar las pesas. Un asistente puede ayudarte en caso de fatiga muscular durante un ejercicio. [16] X Fuente de investigación
- Al usar pesas pesadas, no es una buena idea levantarlas solo en casa. Haz que un amigo venga y se entrene contigo, o inscríbete en un gimnasio.
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Advertencias
- Consulta con el médico antes de agregar nuevos ejercicios a tu régimen, en especial si has tenido una lesión en la espalda o el hombro recientemente.
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Referencias
- ↑ https://www.muscleforlife.com/best-shoulder-workout/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/best-shoulder-workout/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/best-shoulder-workout/
- ↑ https://www.t-nation.com/training/big-scary-delts
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/injury-free-best-rotator-cuff-exercises
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/reverse-flyes
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/upright-barbell-row
- ↑ https://www.muscleforlife.com/best-shoulder-workout/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/badell_delt_tricep_workout.htm
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- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/planet22.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/planet22.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html
Acerca de este wikiHow
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