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Desarrollar músculo puede ser un proceso complicado, sobre todo si eres una chica. En parte, esto se debe a los niveles más bajos de testosterona que tienen las chicas y las mujeres en comparación con los hombres. Sin embargo, si realizas algunos cambios simples en tu estilo de vida que estén orientados hacia una alimentación saludable y unos ejercicios específicos para el desarrollo de los músculos, también podrás aumentar tu masa muscular y fuerza. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Consulta con un preparador físico o un médico. Antes de empezar con tu sesión de entrenamiento para el desarrollo muscular, consulta con un médico. Los ejercicios para el desarrollo muscular exigen tu cuerpo considerablemente, por lo que las personas que sufren algún tipo de enfermedad crónica (p.ej. condiciones cardiacas, presión arterial alta o derrame cerebral) podrían no ser aptas para este tipo de entrenamiento. [2] X Fuente de investigación
- Si tienes presión arterial elevada (hipertensión), no realices levantamiento de pesas sin consultar con tu médico. Si tu presión sanguínea está por encima de los 180/110 mm Hg, no levantes peso hasta que la hayas regularizado con la ayuda de medicamentos. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
CONSEJO DE ESPECIALISTAMaestría en nutrición, universidad de Tennessee KnoxvilleClaudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.Claudia Carberry, dietista registrada, aconseja: "La mejor manera de que las mujeres puedan desarrollar los músculos magros es mediante los ejercicios de entrenamiento de fuerza".
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Planifica tus entrenamientos de fuerza. Los entrenamientos de fuerza involucran los músculos de tu cuerpo y los hace trabajar contra una resistencia. Al ejercitarlos de esta manera, fuerzas a las fibras musculares a reaccionar al estrés adicional, lo que te permite desarrollar masa muscular y definición. Si quieres desarrollar musculatura, necesitas agregar un entrenamiento de fuerza (o resistencia) en tu rutina semanal. [4] X Fuente de investigación
- Los típicos programas de entrenamiento de fuerza emplean pesas libres (mancuernas y barras), máquinas de ejercicio, tubos elásticos o incluso únicamente el peso corporal (flexiones, dominadas o abdominales).
- Planifica un programa de entrenamiento de fuerza que sea equilibrado y esté dirigido a todo tu cuerpo para desarrollar todos los músculos (lee la tercera sección).
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No te excedas con los ejercicios cardiovasculares. Desarrollar musculatura no es lo mismo que quemar grasa. La manera más adecuada de desarrollar masa muscular es mediante el entrenamiento con pesas mientras que lo mejor para reducir los músculos es la realización de ejercicios cardiovasculares prolongados (¿alguna vez has visto a un maratonista con grandes músculos?). [5] X Fuente de investigación
- No obstante, no descartes por completo los ejercicios cardiovasculares, pues fortalecen tu sistema cardiorespiratorio y poseen muchos otros beneficios, entre ellos el aumento de la fuerza ósea, la reducción de la presión sanguínea, una disminución en el riesgo de enfermedades crónicas (diabetes, cáncer, condiciones cardiovasculares) y una mejora en el estado de ánimo. [6] X Fuente de investigación
- También ten en cuenta que reducir la grasa corporal general con los ejercicios cardiovasculares puede hacer que tus músculos “broten” y que tu cuerpo pueda verse más esbelto y fuerte.
- Cuando planifiques tu rutina de ejercicios cardiovasculares durante la temporada de desarrollo muscular, ten en cuenta que lo importante es realizar carreras más cortas en lugar de ejercicios aeróbicos prolongados. Procura realizar ejercicios de alta intensidad durante 20 minutos junto con carreras de alta intensidad de 30 a 60 segundos seguidas de descansos de 1 minuto.
- Realiza los ejercicios cardiovasculares por separado de tu entrenamiento con pesas. Nunca realices ejercicios cardiovasculares después de un entrenamiento con pesas; lo mejor es que los hagas en un día distinto.
- Limita la cantidad de ejercicios cardiovasculares a 20 minutos de 3 a 5 veces por semana. [7] X Fuente de investigación
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Descansa mucho. El entrenamiento con pesas, en realidad, hace que los músculos entren en un estado catabólico (descomposición de las proteínas musculares). En respuesta, tu cuerpo debe reparar el tejido muscular, proceso durante el cual “desarrolla” realmente masa muscular. Por lo tanto, es necesario que equilibres tu sesión de desarrollo muscular con un descanso adecuado. [8] X Fuente de investigación
- Limita tus entrenamientos de fuerza a 3 o 4 días por semana y no ejercites el mismo grupo muscular en días consecutivos.
- Asegúrate de dormir bien durante la noche. Se recomienda que los adultos duerman por lo menos de 7 a 9 horas cada noche. [9] X Fuente de investigación
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Aprende las técnicas correctas e infórmate sobre los riesgos. El levantamiento de pesas no solo genera esfuerzo en tus músculos, sino también en tus articulaciones y huesos. Si no realizas correctamente cada ejercicio, podrías correr el riesgo de lesionarte.
- Siempre consulta con un entrenador y tómate el tiempo para aprender a realizar correctamente cada ejercicio antes de agregar más peso.
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Consulta con el pediatra. Antes de que tu hija pequeña o adolescente realice alguna clase de entrenamiento de fuerza, es importante consultar con un médico. Las rutinas de desarrollo muscular son ligeramente distintas para las personas que pertenecen a este grupo de edad, pues su cuerpo aún está en desarrollo y crecimiento. Realizar una gran cantidad de ejercicio con demasiada fuerza puede provocar una lesión que tenga efectos duraderos para un cuerpo joven. Una evaluación médica previa puede ayudarte a ti y a tu hija a identificar los siguientes factores: [10] X Fuente de investigación
- Las metas de entrenamiento.
- La comprensión de las técnicas correctas.
- Los factores de riesgo, tales como las lesiones y el uso de esteroides u otros suplementos.
- Ten en cuenta que la meta general del entrenamiento de fuerza es aumentar el tamaño de los músculos, por lo que es sumamente importante conversar con un pediatra acerca del consumo de esteroides, sobre todo si tu hija participa en un programa de entrenamiento competitivo. [11] X Fuente de investigación
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Realiza un entrenamiento de fuerza. Este tipo de entrenamiento se enfoca principalmente en el levantamiento de pesas, pero también puedes incluir los ejercicios que emplean el peso de tu propio cuerpo (tales como abdominales y flexiones), así como los ejercicios de resistencia y agilidad para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos. [12] X Fuente de investigación
- La técnica de entrenamiento de fuerza más común que se utiliza en los deportes y ejercicios básicos es el levantamiento de pesas.
- En primer lugar, consulta con un preparador físico que pueda ayudarte a ti o a tu hija a aprender cada ejercicio y a realizarlo de la manera correcta.
- Siempre calienta por lo menos de 5 a 10 minutos al realizar ejercicios cardiovasculares para así reducir el riesgo de sufrir una lesión.
- Estírate un poco antes de cada ejercicio y después del entrenamiento para así aumentar tu flexibilidad muscular.
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Comienza con poco peso y aumenta gradualmente a medida que tu cuerpo se fortalece. Utilizar demasiado peso puede provocarte una lesión. Asimismo, es importante que aprendas a realizar correctamente cada ejercicio antes de agregar peso adicional. [13] X Fuente de investigación
- Mantén la mecánica de tu cuerpo durante cada movimiento. Muévete con lentitud, respira y entiende el rango completo de movimiento. Si realizas ejercicios con rapidez o empleas el rango de movimiento incorrecto, podrías sufrir una lesión.
- Escucha a tu cuerpo. La intensidad de tu entrenamiento dependerá de la cantidad de repeticiones, el peso y el tiempo de descanso antes de cada serie. No realices un esfuerzo excesivo.
- No obstante, es necesario que sigas impulsándote a hacer ejercicios. Si no desafías a tus músculos y comienzas a aumentar el peso, estos no crecerán ni se desarrollarán.
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Evita el levantamiento de potencia ( powerlifting ) o el levantamiento de pesas competitivo. Los adolescentes y niños en general no deben participar en el levantamiento de pesas, levantamiento de potencia o fisiculturismo. Estas competencias son tipos de desarrollo muscular sumamente demandantes que no son adecuados para los niños y suponen un gran riesgo de lesiones. [14] X Fuente de investigación
- Si no estás segura del tipo de levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza que tú o tu hija deben realizar, es mejor que consultes con un médico.
- Los cuerpos de los adolescentes y niños aún se encuentran en desarrollo y crecimiento, lo que aumenta en gran medida el riesgo de lesiones.
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Agrega ejercicios aeróbicos en tu rutina semanal. El ejercicio aeróbico (o cardiovascular) es una actividad física que eleva tu ritmo cardiaco e involucra tu sistema respiratorio. El ejercicio aeróbico regular posee muchos beneficios para la salud, tales como el mantenimiento de tu peso corporal, la reducción del estrés, el fortalecimiento de tu sistema cardiorrespiratorio, la disminución del riesgo de enfermedades crónicas (diabetes o cáncer) y la liberación de endorfinas, que te ayudan a mejorar tu estado de ánimo.
- Los ejercicios aeróbicos que consisten en ejercicios de soporte de peso, tales como caminar, bailar, jugar tenis y correr, también ayudan a fortalecer tu masa ósea. [15] X Fuente de investigación
- Agregar ejercicios aeróbicos a tu rutina semanal te ayudará a equilibrar tus entrenamientos de fuerza y te proporcionará una mejor base para el futuro.
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Conoce los riesgos. Cualquier tipo de actividad física conlleva riesgos y esto se aplica especialmente al entrenamiento de fuerza. Según el National Electronic Injury Surveillance System (Sistema Nacional de Vigilancia Electrónica), de 20 000 a 26 000 lesiones relacionadas con el entrenamiento de fuerza se produjeron en personas menores de 21 años, donde entre el 40 a 70 % de ellas se debió a tensión muscular, principalmente en la zona lumbar. [16] X Fuente de investigación
- Es necesario planificar y realizar adecuadamente los programas de entrenamiento de fuerza para así reducir el riesgo de una lesión. Para realizarlos, debes hacer lo siguiente: [17]
X
Fuente de investigación
- contar con alguien que observe o supervise tu levantamiento de pesas;
- comprender las instrucciones del entrenamiento para que no se produzca una lesión;
- comprender el uso de las máquinas de ejercicio;
- despejar el espacio de entrenamiento para que no haya ningún peligro;
- incluir los ejercicios de calentamiento y enfriamiento apropiados.
- Es necesario planificar y realizar adecuadamente los programas de entrenamiento de fuerza para así reducir el riesgo de una lesión. Para realizarlos, debes hacer lo siguiente: [17]
X
Fuente de investigación
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Evita realizar demasiado ejercicio. Ejercitarte en exceso puede lastimar tu cuerpo y provocar un estado catabólico (descomposición de las proteínas del músculo). Durante la adolescencia, el cuerpo sigue desarrollándose y, por ende, realizar un entrenamiento de fuerza en exceso o quemar una gran cantidad de calorías puede afectar el crecimiento de tu cuerpo. [18] X Fuente de investigación
- El entrenamiento solo debe durar una hora o menos, y debes descansar durante un día (o dos) entre entrenamientos para que tus músculos puedan volver a desarrollarse. [19] X Fuente de investigación
- Las señales que debes tener en cuenta para detectar el entrenamiento excesivo son un ritmo cardiaco elevado al permanecer en reposo, problemas para dormir y agotamiento.
- Si tú o tu hija sufren alguno de estos síntomas, reduce el tiempo o la intensidad del entrenamiento y consulta con un médico.
- Si tienes una hija, ten en cuenta que una gran cantidad de ejercicio también puede ser una señal de un trastorno alimenticio. Si crees que tu hija se está ejercitando de manera compulsiva, observa si se molesta cuando no hace ejercicio, entrena aun cuando no se siente bien, se enfada cuando se sienta debido a que no quema calorías y cree que subirá de peso si no se ejercita un día. [20] X Fuente de investigación
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Aprovecha al máximo tu entrenamiento al realizar ejercicios complejos. Los ejercicios que se enfocan en los principales grupos musculares (ejercicios complejos) te permitirán desarrollar masa muscular y mejorarán tu tasa metabólica. [21] X Fuente de investigación Por ejemplo, el press de banca desarrolla tus pectorales, tríceps y deltoides en un mismo ejercicio. Un ejercicio aislado, como un trabajo de tríceps, desarrollará únicamente tus tríceps. [22] X Fuente de investigación
- Los ejercicios compuestos involucran a más fibras musculares en cada levantamiento, de modo que pasarás menos tiempo en el gimnasio. [23] X Fuente de investigación
- Crea una rutina de ejercicios compuestos que consista en 4 días de ejercicios en la parte superior e inferior del cuerpo o 3 días de ejercicios en todo el cuerpo con la finalidad de no sobrecargar tus músculos, lo cual sucede frecuentemente al realizar ejercicios aislados.
- Una vez que hayas alcanzado tus metas, utiliza ejercicios aislados para modificar tu crecimiento muscular. [24] X Fuente de investigación
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Desarrolla los músculos de tus piernas y nalgas. Si quieres agregarle masa muscular a la parte inferior de tu cuerpo, necesitas realizar ejercicios que se concentren en los músculos grandes de tus muslos, pantorrillas y caderas. En lo que respecta al desarrollo muscular, las pesas grandes (o los ejercicios de alta resistencia) y las pocas repeticiones son la clave (haz lo opuesto si quieres mejorar tu resistencia).
- Si quieres desarrollar los músculos de tus muslos, necesitarás realizar ejercicios que se enfoquen en los músculos isquiotibiales, cuádriceps y aductores de la cadera, tales como las diferentes variaciones de las estocadas, sentadillas y step-ups . [25] X Fuente de investigación
- Si quieres desarrollar los músculos de las pantorrillas (gemelos, sóleo y tibial anterior), realiza elevaciones estando de pie o sentada. [26] X Fuente de investigación
- Los músculos de las caderas y nalgas (glúteo mayor, abductores, flexores y rotadores externos) trabajan al realizar los mismos ejercicios enfocados en tus piernas (sentadillas y estocadas), pero, si quieres realizar ejercicios que se concentren más en ellos, realiza extensiones de cadera y press de piernas. [27] X Fuente de investigación
- Debes realizar estos ejercicios utilizando una resistencia lo suficientemente pesada como para realizar únicamente de 4 a 8 repeticiones como máximo. Si puedes hacer una mayor cantidad con facilidad, probablemente la resistencia sea demasiado baja y signifique que estás aumentando tu resistencia física en lugar de tus músculos.
- Si eres adolescente, siempre consulta con un preparador físico y un pediatra antes de realizar estos ejercicios. Tu cuerpo aún se encuentra en crecimiento y desarrollo, así que evita los ejercicios de alta intensidad y los levantamientos de pesas.
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Fortalece y desarrolla los músculos de tu espalda. Si quieres desarrollar los músculos de tu espalda, enfoca tu entrenamiento en los músculos dorsal ancho, redondo mayor, trapecio (superior, inferior y medio), elevador de la escápula, romboides, infraespinoso, redondo menor y subescapular. [28] X Fuente de investigación
- Existe una gran variedad de ejercicios que puedes realizar para desarrollar estos músculos. Realiza remadas diferentes (al estar inclinada, recostada y sentada) u opta por las dominadas, flexiones y encogimiento de hombros.
- Puedes realizar estos ejercicios utilizando pesas libres y máquinas de ejercicios, bandas de goma o tu peso corporal.
- Fortalecer los músculos de tu espalda también puede ayudarte a mejorar tu postura.
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Fortalece tu tronco para obtener abdominales fuertes. Si quieres desarrollar los músculos abdominales, enfoca tu entrenamiento en el músculo recto mayor del abdomen, el transverso del abdomen, los oblicuos, el cuadrado lumbar y el erector de la columna.
- En lo que respecta a los músculos abdominales, puedes utilizar el peso de tu cuerpo, y realizar abdominales y levantamientos de piernas. Por otra parte, puedes probar algo diferente y emplear pesas libres, cables o palancas para obtener una resistencia adicional y fortalecer tus abdominales. [29] X Fuente de investigación
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Desarrolla los músculos del pecho. Las mujeres pueden pasar por alto los músculos del pecho, pero no deberían hacerlo. Ejercitar los músculos del pecho te permitirá mantener el equilibrio muscular, sobre todo si quieres desarrollar los músculos de la espalda. Enfocarte únicamente en un solo lado del cuerpo puede generarte una mala postura. [30] X Fuente de investigación
- Si quieres desarrollar los músculos del pecho, enfócate en los ejercicios que trabajen los músculos pectoral mayor, pectoral menor y serrato anterior.
- Elige de dos a tres ejercicios diferentes, tales como fondos de pecho, press de banca, levantamientos de potencia, press de pecho o moscas. [31] X Fuente de investigación
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Fortalece tus brazos y hombros. Muchas mujeres quieren tener unos hombros y brazos delgados y musculosos. En el caso de los hombros, enfócate en los deltoides (anterior, lateral y posterior) y el supraespinoso. Por su parte, en los brazos, ejercita el tríceps braquial, el bíceps braquial, los braquiales, los braquiorradiales, y los flexores y extensores de la muñeca.
- Si quieres desarrollar los músculos de los hombros, realiza press de hombros y por encima de la cabeza, elevaciones delanteras, remadas verticales o moscas inversas, las cuales puedes realizar con cables, barras o mancuernas para tener un peso adicional. [32] X Fuente de investigación
- Al ejercitar los brazos, utiliza mancuernas o máquinas de ejercicios para realizar fondos de tríceps, patadas hacia atrás, extensiones de tríceps, flexiones de bíceps y de muñeca, y rodamientos. [33] X Fuente de investigación [34] X Fuente de investigación
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Comienza las mañanas al consumir avena. Para desarrollar tus músculos, debes prestar atención a lo que comes. Si quieres consumir los carbohidratos correctos que estén mínimamente procesados y posean un índice glicémico (IG) bajo, el mejor desayuno es la avena. [35] X Fuente de investigación
- Además de poseer un contenido elevado de fibra y uno bajo de calorías, los beneficios dietéticos de la avena son el perfil ideal de micronutrientes, una disminución del hambre y un aumento de la saciedad, así como un menor consumo de energía posterior (efecto de la segunda comida). [36] X Fuente de investigación
- En términos generales, la avena es una buena manera de agregarle carbohidratos saludables a tu dieta.
- Evita consumir avena preenvasada, la cual está llena de azúcar y saborizantes artificiales. Cocina las hojuelas de avena y agrégale ingredientes saludables, tales como nueces y arándanos.
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Come carne magra. La carne magra de alta calidad y rica en proteínas es una parte esencial en el desarrollo muscular. Tu sistema digestivo descompone la proteína presente en la carne y la convierte en aminoácidos, los cuales son los bloques que conforman el tejido muscular y son necesarios para la reparación y recuperación después de una sesión de ejercicios. [37] X Fuente de investigación
- Come cortes de carne de res magra (como un trozo redondo de carne asada, solomillo y filete redondo) o carne molida que contiene menos de un 7 % de grasa. Muchos fisicoculturistas prefieren la carne de res con bajo contenido de grasa gracias a su contenido de nutrientes (zinc, hierro y vitaminas B) y a sus proteínas de alta calidad. [38] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Come pollo sin piel o pavo con bajo contenido de grasa, los cuales son fuentes excelentes de proteínas magras. [39] X Fuente de investigación
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Consume productos lácteos bajos en grasa y huevos. Estos alimentos también contienen nutrientes y proteínas esenciales necesarios para desarrollar y mantener el músculo. Los productos lácteos también ayudan a fortalecer los huesos durante la infancia y la adolescencia. [40] X Fuente de investigación
- Incluye en tu dieta el queso cottage con bajo contenido en grasa. Además de ser un postre saludable en combinación con las bayas frescas, el queso cottage contiene proteínas que se digieren con lentitud y es ideal para mantener la musculatura. [41] X Fuente de investigación
- Si eres intolerante a la lactosa, prueba productos de soya que contengan calcio y vitamina D.
- Agrega a tu dieta huevos de pollos de granja, los cuales contienen proteínas y nutrientes (incluidos aminoácidos esenciales, colina y vitamina D). Si bien los huevos son alimentos considerados ricos en colesterol, varios estudios recientes han revelado que los huevos no son dañinos para la salud. [42] X Fuente de investigación
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Incluye en tus comidas carbohidratos con alto contenido de nutrientes. Para contraerse, los músculos necesitan energía, la cual proviene de los carbohidratos. Si no consumes carbohidratos ricos en nutrientes, te será más difícil ejercitarte y te sentirás agotada. [43] X Fuente de investigación . Tu primera comida después de ejercitarte siempre debe tener un contenido alto de carbohidratos.
- Come frutas y verduras frescas que tengan antioxidantes para mantener la salud de tu cuerpo.
- Las frutas y verduras también contienen vitaminas y minerales esenciales, así como fibras.
- Incluye granos enteros (arroz integral y pasta de trigo integral) en tu dieta, los cuales contienen carbohidratos y fibra de buena calidad.
- Asimismo, el arroz integral ayuda a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, la cual es una parte fundamental en el crecimiento de la masa muscular magra, el aumento de la fuerza y la pérdida de grasa. [44] X Fuente de investigación
- Evita el pan blanco y la pasta hecha con harina procesada.
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No olvides las grasas saludables. A pesar de que las grasas tienen “mala reputación”, tu cuerpo las necesita para tener energía, absorber las vitaminas solubles en grasa y mantener la salud de tu piel y cabello. No obstante, no todas las grasas son buenas, y solo debes comer aquellos alimentos que contengan ácidos grasos saludables. [45] X Fuente de investigación
- Consume alimentos que contengan un alto contenido de grasas polinsaturadas y monoinsaturadas, como los frutos secos, los aguacates, las semillas y los aceites (oliva, cártamo y linaza).
- Los alimentos mencionados anteriormente también tienen un alto contenido de grasas omega 3 y 6, las cuales son ácidos grasos esenciales que tu cuerpo no puede producir por su cuenta.
- Come pescado. Además de contener ácidos grasos omega 3, el pescado también es una buen fuente de proteínas. [46] X Fuente de investigación
- Evita las grasas saturadas y trans que se encuentran en la mantequilla, la leche convencional, la carne de res, los alimentos procesados y la comida rápida. [47] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Complementa tu dieta con proteína de suero. La proteína de suero es popular entre los atletas que quieren desarrollar masa muscular, principalmente porque es una fuente razonable y conveniente de proteínas rápidas. Las investigaciones científicas también relevan que la proteína de suero es una fuente excelente de proteínas para adultos y niños. [48] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Consume proteína de suero inmediatamente después de hacer ejercicio para restablecer tus músculos y promover el crecimiento muscular. [49] X Fuente de investigación
- Asegúrate de consumir proteínas de alta calidad a través de alimentos y no solo de la proteína de suero.
- Los adultos pueden consumir de 20 a 30 g de proteína de suero al día sin exceder los 1,2 g por peso corporal (kg). Se han consumido dosis más altas, pero es necesario tener cuidado y hacerlo únicamente durante un periodo limitado. [50] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los niños deben consumir de 0,8 a 1 g de proteína por peso corporal (kg) al día. El entrenamiento de fuerza aumenta tu consumo de proteínas, y es necesario que consultes con tu médico acerca de la cantidad de suplementos de proteína de suero que debes consumir. [51] X Fuente confiable Food and Agricultural Organization of the United Nations Ir a la fuente
- Ten en cuenta que una cantidad excesiva de proteína puede ser perjudicial y puede provocar una enfermedad renal, cáncer y osteoporosis. Siempre consulta con tu médico en caso de que no sepas a ciencia cierta la cantidad de proteínas que debes comer y antes de comenzar con el consumo de suplementos proteicos. [52] X Fuente de investigación
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Toma suplementos vitamínicos (si es necesario). Tener una dieta saludable y equilibrada será la mejor forma de asegurarte de consumir la cantidad suficiente de vitaminas y minerales. No obstante, si tienes una deficiencia de algunas vitaminas y minerales, puedes consumir suplementos para restituir tu dieta.
- Siempre consulta con tu médico antes de tomar algún suplemento. Una cantidad excesiva de vitaminas solubles en grasa puede ser tóxico para tu cuerpo. [53] X Fuente de investigación
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Consejos
- Duerme lo suficiente. El sueño te mantendrá alerta y concentrada. Además, no te convendría tener ganas de dormir a la mitad de un entrenamiento o competición.
- El desarrollo muscular requiere tiempo, así que no esperes obtener resultados de la noche a la mañana. Recuerda que Roma no se construyó en un día.
- No te olvides del agua. Los ejercicios aumentan tu necesidad de agua y, para evitar la deshidratación, bebe por lo menos de 10 a 12 vasos de agua al día. [54] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Advertencias
- ¡No exageres! Limita los ejercicios de desarrollo muscular a entre 3 y 5 días a la semana para permitir la recuperación de tus músculos.
- Siempre consulta con tu médico antes de comenzar con una nueva rutina de ejercicios.
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Referencias
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