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Los músculos trapecios se extienden desde la parte posterior del cuello hasta los hombros. Los fisicoculturistas casi siempre tienen trapecios enormes, dado que estos músculos están involucrados en la mayoría de los principales ejercicios de entrenamiento de fuerza. Para enfocarte en desarrollar tus trapecios, realiza 2 “sesiones de trapecios” a la semana y elige 8 ejercicios específicos para estos músculos. Con cada ejercicio, trabaja lentamente y concéntrate en apretar los omóplatos.
Pasos
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Realiza 2 entrenamientos de trapecios a la semana, con días de descanso adecuados. Para obtener los mejores resultados, es importante no ejercitar los trapecios insuficientemente ni excesivamente. Para la mayoría de las personas, 2 entrenamientos de trapecios a la semana es la cantidad ideal. Cada sesión dedicada a los trapecios debe durar aproximadamente de 20 a 30 minutos. [1] X Fuente de investigación
- Descansa los trapecios por 3 días entre sesiones. Por ejemplo, ejercita los trapecios el lunes, viernes y el siguiente martes. Puedes hacer otras sesiones de entrenamiento de fuerza entre estos días, pero no ejercites demasiado los trapecios al enfocarte en áreas adyacentes como la espalda y los hombros .
- Si los trapecios siguen adoloridos o tensos para el día del siguiente entrenamiento, reduce la frecuencia o la intensidad del entrenamiento, o ambos.
- Si sientes dolor moderado durante un entrenamiento de trapecios, detente y descansa el área por unos cuantos días. Si sientes dolor intenso, detente y consulta con un doctor.
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Limítate a 8 ejercicios de trapecios separados por entrenamiento. Como sucede con el horario de 2 entrenamientos a la semana, este parece ser el “número mágico” para obtener mejores resultados. En la mayoría de los casos, hacer 8 ejercicios separados le dará a los trapecios un entrenamiento completo sin excederte. [2] X Fuente de investigación
- Sin embargo, esto no significa que tengas que hacer los mismos 8 ejercicios en cada entrenamiento de trapecios. Podrías tener 2 o 3 ejercicios que quieras hacer todas las veces, ¡pero siéntete libre de variar las cosas! Los diversos ejercicios de trapecios entrenan los músculos de formas sutilmente diferentes.
- Si recién comienzas, podría ser recomendable empezar con 4 a 5 ejercicios de trapecios separados por sesión y luego aumentar hasta 8 en el transcurso de varias semanas.
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Usa pesas más ligeras para contracciones musculares lentas y completas con la forma apropiada. Los músculos trapecios tienen un papel importante en una amplia variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero se requiere un poco de concentración y cuidado adicional para enfocarlas específicamente. Para aprovechar al máximo los ejercicios de trapecios, necesitas contraer y soltar los músculos lenta y completamente; y esto es más fácil de hacer si no estás usando mancuernas o una haltera con tu peso límite. [3] X Fuente de investigación
- Para la mayoría de los ejercicios de trapecios, se recomienda tomar 1 a 2 segundos para contraer los músculos, sostener la contracción por 2 a 3 segundos, tomar 1 a 2 segundos para soltarlos, luego hacer una pausa de 2 a 3 segundos antes de la siguiente repetición.
- Si tienes que jalar bruscamente las pesas o apurar los ejercicios con mala forma, elige pesas más ligeras. Usa pesas que conviertan al ejercicio en un mayor desafío físico sin afectar negativamente la forma.
- Presta especial atención para concentrarte en tu agarre, el posicionamiento del cuerpo y la respiración. Usa un espejo o, aún mejor, trabaja con un entrenador personal por lo menos por unas cuantas sesiones de tal manera que puedas perfeccionar la forma del ejercicio.
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Usa guantes o muñequeras para levantamiento de pesas para concentrarte más en la forma y menos en el agarre. Muchos ejercicios de trapecios involucran sujetar pesas a los lados o delante de ti, lo que significa que es esencial tener un buen agarre. Un buen par de guantes de levantamiento te ayudarán, o puedes probar con unas muñequeras para levantamiento de pesas. De esta manera, no tienes que preocuparte por perder el agarre mientras te enfocas en los trapecios. [4] X Fuente de investigación
- Sin embargo, no uses muñequeras para levantamiento de pesas como una excusa para levantar más peso del que puedes manejar. Tu forma se verá afectada y probablemente te lesionarás.
- Puedes comprar guantes o muñequeras para levantamiento de pesas en línea o en cualquier tienda de artículos deportivos o de entrenamiento.
- Ten en cuenta que las muñequeras para levantamiento de pesas no te ayudarán a desarrollar fuerza funcional en las muñecas, así que algunas personas las verán como un apoyo.
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Realiza encogimientos de hombros con una haltera. Toma una haltera (con o sin peso añadido) y sujétala a la altura de los muslos mientras te paras erguido con los pies separados a la misma distancia de la anchura de los hombros. Sin mover el resto del cuerpo, eleva lentamente los hombros lo más alto que puedas y mantén el encogimiento de hombros por 2 a 3 segundos. Suelta lentamente y repite. [5] X Fuente de investigación
- Haz 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones cada una, esperando de 1 a 2 minutos entre cada serie.
- Si lo deseas, puedes usar mancuernas en lugar de una haltera. Sujeta las mancuernas de tal manera que los nudillos estén apuntando hacia delante, al igual que si estuvieras sujetando una haltera.
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Trata de hacer el paso del granjero con mancuernas. Toma una mancuerna en cada mano y sujétalas a la altura de la cadera, con las palmas apuntando hacia dentro. Mantén una postura erguida y comienza a caminar a un ritmo constante. No muevas los brazos de atrás hacia delante, mantén las pesas pegadas a los lados. Apunta a caminar aproximadamente unos 46 a 90 metros (50 a 100 yardas). [6] X Fuente de investigación
- Haz este ejercicio de 2 a 3 veces en total, descansando 2 o 3 minutos entre cada caminata.
- A un ritmo de caminata promedio, puedes recorrer 90 m (100 yardas) en aproximadamente 1 minuto.
- La meta final debe ser usar mancuernas con un peso combinado que sea igual (o incluso mayor) a tu peso corporal. Sin embargo, comienza con menos peso y aumenta progresivamente. Asimismo, usa guantes o muñequeras por seguridad.
- Mantén los hombros firmes y evita dejar que caigan o giren hacia delante al hacerlo.
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Pasa a realizar el paso del granjero con halteras en su lugar. Una vez que estés completamente cómodo haciendo el paso del granjero con mancuernas, trata de hacerlo sujetando halteras en cada mano. Toma las halteras justo por el medio y comienza sin agregarles peso. Mantener las barras niveladas y en equilibrio mientras caminas aumentará la dificultad y el impacto de este ejercicio. [7] X Fuente de investigación
- Camina por 27 a 55 metros (30 a 60 yardas) a paso lento y constante. Concéntrate en mantener las barras estables y niveladas.
- Haz de 2 a 3 series, con 3 a 4 minutos de descanso entre cada una; ¡estas realmente trabajarán los músculos!
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Usa mancuernas para elevaciones laterales con inclinación. Sujeta una mancuerna a cada lado de la cadera, manteniendo las rodillas separadas a la misma distancia de la anchura de los hombros y ligeramente dobladas, y la espalda recta pero inclinada ligeramente hacia delante. Con las palmas apuntando hacia la cadera, dobla los codos ligeramente y eleva las mancuernas a los lados, acercándolas lo más paralelas a los hombros como puedas. Mantén la posición hasta por 1 segundo, luego regresa lentamente a la posición inicial. [8] X Fuente de investigación
- Concéntrate en los omóplatos a medida que realices la maniobra y trata de juntarlos lo más que puedas.
- Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos entre cada serie.
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Realiza pesos muertos con barra hexagonal si tienes acceso a una. Párate dentro del marco hexagonal con los pies separados a la misma distancia de la anchura de la cadera. Mantén la espalda recta a medida que te inclinas hacia delante y dobla las rodillas para agarrar las asas a los lados del hexágono. Infla el pecho y mira directamente hacia delante a medida que levantes el peso y te pares completamente erguido. Mantén el levantamiento por aproximadamente 1 segundo, luego baja lentamente la barra hexagonal a la posición inicial. [9] X Fuente de investigación
- Una barra hexagonal se ve así: -⇔- y te paras dentro del hexágono mientras levantas la barra y cualquier peso que hayas colocado en los extremos de las extensiones de la barra.
- Una barra hexagonal distribuye el peso más equitativamente alrededor del cuerpo, haciendo que el ejercicio sea más fácil para la espalda baja y más seguro en general en lugar del peso muerto tradicional. Sin embargo, si has sido entrenado apropiadamente, puedes hacer el peso muerto clásico en su lugar.
- Realiza 2 a 3 series de 3 a 6 repeticiones, luego termina con 1 a 2 series de 10 a 12 repeticiones. Descansa de 1 a 2 minutos entre cada serie.
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Realiza remos inclinados con una barra hexagonal o haltera. Ubícate en la misma posición que para el peso muerto y levanta la pesa de tal manera que estés parado erguido mientras sujetas la barra a la altura de la parte superior de los muslos. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y la espalda recta, inclínate a la altura de la cintura de tal manera que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al piso. Mientras sigues agarrando firmemente la barra, levanta las manos a los lados del pecho, manteniéndolas en su posición por 1 o 2 segundos, luego bájalas lentamente hasta que los codos solo estén ligeramente doblados. [10] X Fuente de investigación
- Vuelve a levantar el peso lentamente hacia el pecho para comenzar otra repetición.
- Como sucede con el peso muerto, la barra hexagonal es una opción más segura que una haltera tradicional para remos inclinados.
- Trabaja lentamente, respira profundamente y concéntrate en juntar los omóplatos con cada levantamiento.
- Haz 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones y descansa de 1 a 2 minutos entre cada serie.
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Haz dominadas a baja velocidad con pausas para sostener cada dominada. Agarra la barra de dominadas de tal manera que las manos estén separadas a la misma distancia de la anchura de los hombros y las palmas estén apuntando hacia fuera (también llamado agarre en pronación). Usa los brazos para levantar ininterrumpidamente tu peso corporal hasta que el mentón esté por encima de la barra, mantén la pose por 1 a 2 segundos, luego baja el cuerpo lentamente a la posición inicial (sin que los pies toquen el suelo). [11] X Fuente de investigación
- Concéntrate en juntar los omóplatos con cada dominada.
- Sostener cada dominada incrementará el impacto en los trapecios.
- Haz 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.
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Usa una máquina dorsalera en lugar de (o además de) hacer dominadas. Ajusta la altura de la barra de jalones de tal manera que puedas agarrarla con ambas manos más separadas que la distancia de la anchura de los hombros y mantener la forma apropiada: sentado en la banca con los pies planos en el piso, la espalda recta y erguida y los codos ligeramente doblados. Jala la barra lentamente delante de la cara y toca la parte superior del pecho, manteniendo el jalón por 2 a 3 segundos, luego regresa a la posición inicial. [12] X Fuente de investigación
- No te inclines hacia atrás cuando bajes la barra; mantén la espalda inmóvil y recta. En su lugar, junta los omóplatos al jalar.
- Haz 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones y toma un descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.
- Los jalones al pecho ejercitan esencialmente los mismos grupos musculares que las dominadas, pero a muchas personas les parecen más fáciles de hacer con la forma correcta.
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Ajusta una máquina de cables para hacer jalones a la cara. Fija una cuerda a una máquina de cables y agarra los extremos mientras estés parado o sentado. Acomoda tu posición y la altura de la máquina de tal manera que los brazos estén extendidos y paralelos al piso; los codos deben estar solo ligeramente más arriba de las muñecas. Jala la cuerda lentamente hacia la cara, llevando las manos hacia los lados del mentón si es posible. Mantén la pose por 2 a 3 segundos, luego suéltala lentamente. [13] X Fuente de investigación
- Dobla los codos y aprieta los omóplatos con cada jalón. Trata de no sacudir la parte superior del cuerpo de adelante hacia atrás.
- Haz 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos entre cada serie.
- Puedes hacer una variación de este ejercicio envolviendo una banda de resistencia alrededor de una barra de soporte o un poste de metal firme.
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Usa una máquina para pantorrillas para hacer encogimientos de hombros. Ajusta la máquina para pantorrillas de tal manera que los cojinetes se posen sobre la parte superior de los hombros mientras estés parado erguido con los pies separados a la misma distancia de la anchura de la cadera. En lugar de levantar los talones para levantar los cojinetes, mantén los pies planos en el piso y encoge los hombros hacia arriba. Mantén el encogimiento por 1 a 2 segundos, luego suéltalo lentamente. [14] X Fuente de investigación
- Haz 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones. Descansa por 1 a 2 minutos entre cada serie.
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Consejos
- Asegúrate de hacer algunos estiramientos que se enfoquen en los trapecios después de terminar el entrenamiento. La postura del niño es una buena opción.
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Referencias
- ↑ https://relentlessgains.com/top-tips-to-build-bigger-traps/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-exercises-develop-best-traps-gym/
- ↑ https://relentlessgains.com/top-tips-to-build-bigger-traps/
- ↑ https://relentlessgains.com/top-tips-to-build-bigger-traps/
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulder-exercises/4-moves-bigger-traps
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-exercises-develop-best-traps-gym/
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- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulder-exercises/4-moves-bigger-traps
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-exercises-develop-best-traps-gym/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-exercises-develop-best-traps-gym/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-exercises-develop-best-traps-gym/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-exercises-develop-best-traps-gym/
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulder-exercises/4-moves-bigger-traps
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulder-exercises/4-moves-bigger-traps
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