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La única forma de desarrollar velocidad al boxear es entrenar duro. Boxear por sombra y trabajar con un saco de boxeo son las mejores formas de mejorar la velocidad. Además, desarrolla los músculos del tronco al realizar flexiones, dominadas y saltar la cuerda. Para medir el progreso, enfrenta a un oponente de combate.
Pasos
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Adopta la postura correcta. Para practicar el boxeo por sombra, primero debes relajar el cuerpo. Permite que los hombros se aflojen por un momento. No aprietes el puño hasta antes de “tirar” el golpe por sombra. [1] X Fuente de investigación Coloca las manos frente al pecho, en vez de hacerlo frente al rostro, como en la postura normal del boxeo. Esto evitará que tu cuerpo se vuelva rígido o te canses demasiado. [2] X Fuente de investigación
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Practica el boxeo por sombra durante nueve minutos. Si sientes que te cansas durante la rutina de boxeo por sombra, relaja los hombros y el cuerpo aún más. Al entrenar durante nueve minutos, podrás desarrollar la velocidad al boxear de verdad. [3] X Fuente de investigación
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Utiliza distintos tipos de golpes. Usar una combinación de golpes te permitirá simular de cerca el tipo de actividad que podrías experimentar en un combate real a un ritmo rápido. Por ejemplo, prueba con un recto, triple recto, cruzado, gancho y ascendente vertical. Entrenar de esta forma te permitirá desarrollar la velocidad al boxear. [4] X Fuente de investigación
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Agrega pesas de mano. Practicar el boxeo por sombra con una pesa de 0,5 a 1 kilo (1 a 2 libras) en cada mano te ayudará a ganar velocidad. Incorpora pesas de mano cada dos rondas de tu rutina. Esfuérzate por mantener la velocidad regular al usar las pesas. De esta forma, podrás moverte incluso más rápido cuando vuelvas a boxear sin las pesas. [5] X Fuente de investigación
- Incorporar las pesas también permite fortalecer los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda.
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Golpea para mejorar la resistencia. Pídele a un compañero que sujete un saco de boxear pesado en sentido opuesto a ti. Golpea el saco tantas veces como sea posible durante 15 a 20 segundos. Descansa por el mismo tiempo y repite nuevamente entre 8 y 10 veces. Descansa por 60 segundos y haz una o dos rondas más de golpeo de resistencia. [6] X Fuente de investigación
- Al golpear el saco tanto como sea posible durante el período de resistencia, podrás desarrollar la velocidad al boxear.
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Golpea la pera de boxeo y el saco de doble extremo. Estos sacos te obligarán a golpear y reaccionar ante el movimiento de los mismos, además de construir la resistencia de los brazos y hombros. Durante el entrenamiento, golpea la pera de boxeo o el saco de doble extremo durante tres minutos sin detenerte. Luego, descansa durante un minuto. Repite dos o tres veces por sesión de entrenamiento. [7] X Fuente de investigación
- Al comenzar a pegarle a la pera de boxeo, golpéala con la parte frontal y lateral de los puños. Procura ir de a poco y desarrollar el ritmo, golpeando el saco a medida que rebota en dirección a ti.
- A medida que ganes velocidad, incorpora golpes de codo a la rutina con la pera de boxeo. [8] X Fuente de investigación
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Utiliza una combinación de golpes. Para desarrollar la velocidad al boxear, tendrás que desarrollar la velocidad para cada tipo de golpe. Por lo tanto, al golpear el saco, usa todos los tipos de golpes que usarías en el cuadrilátero y enfócate en hacerlo tan rápido como sea posible. [9] X Fuente de investigaciónAnuncio
Método 3
Método 3 de 4:
Hacer un entrenamiento de resistencia para desarrollar los músculos
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Haz flexiones extendidas. La posición inicial para realizar una flexión extendida (al igual que la normal) consiste en colocar las manos a la distancia de los hombros sobre el piso y llevar el equilibrio de los pies a la punta de los dedos. En vez de bajar el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, procura llegar a un tercio de distancia del piso. Este ejercicio permitirá construir los tríceps, lo que proporciona velocidad al boxear. [10] X Fuente de investigación
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Haz flexiones con bolas de medicina. Este ejercicio es igual a la flexión normal, con la diferencia de que tendrás que colocar una mano en una bola de medicina. Al alcanzar la parte superior de la flexión, lleva la mano que no toca la bola de medicina para apoyarla allí. Luego, mueve la mano que se encuentra en la bola de medicina al piso, junto a ella. Realiza 15 repeticiones y descansa por algunos segundos. Luego, repite dos series más de 15 repeticiones. [11] X Fuente de investigación
- Este ejercicio ayuda a construir los músculos que permiten desarrollar la velocidad al boxear.
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Haz flexiones con aplauso. Otra forma de mejorar la velocidad al boxear es practicar las flexiones con aplauso. Iguales a las flexiones normales, requieren empujarte del piso con una fuerza adicional, aplaudir, y volver a colocar las manos en el piso. [12] X Fuente de investigación
- Este ejercicio requiere mucha fuerza y velocidad. Por lo tanto, permite desarrollar la velocidad al boxear.
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Haz dominadas. Este ejercicio implica sujetar una barra y elevar la barbilla por encima de la misma. Luego, lleva el cuerpo hacia abajo lentamente para flexionar los brazos a un ángulo de 90 grados o más con respecto al codo. Este ejercicio permite trabajar los dorsales, músculos cruciales para llevar el puño hacia atrás después de golpear. [13] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Realiza carreras cortas. Sal a correr. Alterna la velocidad de trote con carreras veloces. Por ejemplo, puedes correr a toda velocidad de un semáforo al otro, y luego retomar la velocidad normal de trote. Luego, corre a toda velocidad hasta el próximo semáforo y así sucesivamente. [14] X Fuente de investigación
- Este ejercicio te permitirá moverte más rápido, lo cual te ayudará a ganar velocidad al boxear.
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Salta la cuerda. Existen muchas formas de saltar la cuerda. La mejor opción para comenzar es el estilo del salto de correr en el lugar. También puedes probar con saltos dobles que implican girar la cuerda debajo de ambas piernas dos veces antes de tocar el piso. Para incrementar aún más la velocidad, prueba con un movimiento a toda velocidad al girar la cuerda tan rápido como sea posible alrededor del cuerpo. Cualquier salto permite mejorar la velocidad y agilidad. [15] X Fuente de investigación
- Saltar la cuerda permite incrementar la velocidad al boxear porque apunta a las fibras musculares de contracción rápida que se encuentran en los hombros.
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Pelea con un compañero. Pelear con un compañero te ayudará a mejorar la velocidad de reacción y el movimiento lateral. También es otra oportunidad para practicar los golpes rápidos y precisos. El mejor lugar para encontrar un compañero es un gimnasio con un cuadrilátero. [16] X Fuente de investigaciónAnuncio
Referencias
- ↑ https://www.myboxingcoach.com/improve-punch-speed/
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/hand-speed-drills-and-exercises
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/hand-speed-drills-and-exercises
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- ↑ https://www.myboxingcoach.com/improve-punch-speed/
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- ↑ http://www.mmarevolution.com/speed-bag-workouts/
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/hand-speed-drills-and-exercises
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/hand-speed-drills-and-exercises
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/hand-speed-drills-and-exercises
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/hand-speed-drills-and-exercises
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/hand-speed-drills-and-exercises
- ↑ https://www.myboxingcoach.com/improve-punch-speed/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/a_totw24.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/a_totw24.htm
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